कैसे हिप में दर्द के साथ सोएँ (Sleep with Hip Pain)

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सहयोगी लेखक द्वारा David Schechter, MD

रेफरेन्स

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हिप या कूल्हे में दर्द की वजह से रात में आपको परेशानी हो सकती है। दर्द न होने पर, शायद आप एक आरामदायक स्थिति को खोजने की असफल कोशिश में बिस्तर पर इधर-उधर लुढ़क रहे होते हैं। हालाँकि, परेशान न हों। एक घायल या दर्द हो रहे हिप के साथ बेहतर नींद के लिए, आपको न केवल सही स्थिति और गद्दे की जरूरत होगी, बल्कि एक अच्छी नींद लेने के लिए अपनी दिनचर्या को भी बेहतर करने की जरूरत होगी, सुरक्षित तरीकों से दर्द को दूर करना होगा और आगे जाकर अपनी स्थिति को बेहतर बनाना होगा।

विधि 1
विधि 1 का 3:

सही स्थिति को ढूँढना (Finding the Right Position)

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    बिस्तर में एक आरामदायक स्थिति को खोजने के लिए पलटते रहना और घूमना काफी सामान्य है। यदि आपके कूल्हे में दर्द होता है, तो कुछ डॉक्टर आपको करवट लेकर सोने की सलाह देते हैं। जाहिर है, कि आपको दर्द वाली साइड पर सोने से बचना होगा। [१]
    • अपने घुटनों को अपने शरीर की तरफ खीचें।
    • अगर आप करवट लेकर सो रहे हैं, तो अपने पैरों के बीच में एक तकिये को भी रखें। यह आपके हिप्स, पेडू या पेल्विस (pelvis) और रीढ़ को सीधा रखने में मदद करेगा।
    • अगर आपको अपने दर्द में तुरंत कोई फर्क नहीं दिखता है, तो हार न मानें। अलग-अलग ऊंचाई के तकियों को इस्तेमाल करके देखें और अपने हिप्स के लिए सबसे सही ऊंचाई के तकिये को चुनें।
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    जबकि थोड़े मुड़े हुए घुटनों और सपोर्ट के लिए एक तकिए के साथ करवट लेकर सोना सबसे अच्छा होता है, लेकिन अगर इस पोजीशन में आपका दर्द बढ़ जाता है तो आप इसे थोड़ा बदल सकते हैं। बस एक तकिये को लें और इसे अपनी पीठ के छोटे हिस्से के नीचे रखें और फिर, अपनी करवट पर रहते हुए तकिए पर अपनी पीठ को रखें। इससे आपके कूल्हों का दबाव कम होगा। [२]
    • यह पोजीशन गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी हो सकती है, जिन्हें तीसरी तिमाही में हिप में दर्द का अनुभव होता है, क्योंकि संयोजी ऊतक या कनेक्टिव टिशू (connective tissue) आराम करते हैं और जन्म के लिए तैयार होते हैं। इस समय, वे अपने पेट को सहारा देने के लिए तकिए का इस्तेमाल भी कर सकती हैं।
    • एक लपेटे हुए कंबल को अपनी पीठ के छोटे हिस्से के नीचे रखने से भी आपको मदद मिलेगी।
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    कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लगातार एक ही तरफ सोने से, कुछ समय के बाद, मांसपेशियों में असंतुलन और दर्द हो सकता है। इसलिए, कुछ समय के लिए अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी पोजीशन को बदलें। असल में, अपनी पीठ के बल सोना स्वास्थ्य के लिए अच्छी पोजीशन है, क्योंकि इसमें आपका वजन एक जैसा बांटा जाता है और इसलिए यह दबाव को कम करता है।
    • अपने पेट के बल सोने से बचें, क्योंकि यह पोजीशन आपकी गर्दन के लिए बहुत तनावपूर्ण हो सकती है।
    • अपनी पीठ के बल सोते समय, अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें।
    • इसके अलावा, इस स्थिति में अपने हिप्स को बेहतर ढंग से सहारा देने के लिए अपनी जांघों या थाई (thighs) के नीचे एक तकिये को रखने पर विचार करें।
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    यदि आप सोते हुए अपने दर्द वाले हिप पर लुढ़कने से नहीं बच सकते हैं, तो एक अतिरिक्त गद्देदार बिस्तर का इस्तेमाल करें। सोते समय अपने जोड़ों को सुरक्षा देने के लिए और उस पर पड़ने वाले दबाव को कम करने के लिए, एक पतले तकिये या एक अतिरिक्त कंबल को इस्तेमाल करें। [3]
    • पीठ के बल सोते समय, एक कंबल या पैड को अपने दर्द वाले हिप के नीचे रखें।
    • आप सोने के लिए मोटा पजामा या स्वेटपैंट (sweatpants) को पहनकर या अपनी कमर के चारों तरफ एक पट्टी को लपेटकर भी कोशिश कर सकते हैं।
विधि 2
विधि 2 का 3:

अधिक आरामदायक तरीके से लेटें (Getting More Comfortable)

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    एक अच्छा गद्दा आपके आराम का आधार होता है। यह आपके शरीर को सीधा रखेगा और आपको उस जगह पर सपोर्ट करेगा, जहां आपको इसकी सबसे अधिक जरूरत होती है - इस मामले में, आपके हिप्स को। अपने डॉक्टर या आर्थोपेडिक सर्जन (orthopedic specialist) से बात करें, कि किस तरह का गद्दा सबसे बेहतर तरीके से आपकी मदद करेगा और एक अच्छी रात की नींद को बढ़ावा दे सकता है।। [4]
    • आमतौर पर, अच्छी नींद के लिए आपको अपने गद्दे से अधिक मदद की जरूरत होगी। इस उद्देश्य के लिए, आमतौर पर एक नरम गद्दे की तुलना में कठोर गद्दा बेहतर होता है। लेकिन सुनिश्चित करें, कि यह बहुत अधिक कठोर नहीं है।
    • सपोर्ट को बढ़ाने और अपने वजन को अधिक एक जैसा बांटने के लिए, अपने गद्दे के ऊपर फोम पैड को भी लगाएँ।
    • मैटल के स्प्रिंग्स वाले गद्दे से बचें: गद्दों के अंदर लगे हुए ये स्प्रिंग्स दबाव बिंदुओं की तरह काम करते हैं, खासतौर से करवट लेकर सोने वालों के जोड़ों जैसे, कि हिप्स के लिए। इसके बजाय, एक मेमोरी फोम मैट्रेस (memory foam mattress) का इस्तेमाल करें, जो आपके शरीर के वजन को और भी अच्छी तरह से बाँट देगा।
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    हिप्स के दर्द की वजह से नींद न ले पाने से आपको परेशानी हो सकती है। हालाँकि, बेहतर होगा कि आप जितनी नींद लें, उसका भरपूर फायदा उठाएं।। हर-रोज अच्छी तरह से नींद लेने की कोशिश करें। एक अच्छी नींद का शेड्यूल बनाएँ और अधिक से अधिक आराम करें, आदर्श रूप से हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। [5]
    • हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें: अपने शेड्यूल को बनाए रखने के लिए यह जरूरी होता है। भले ही, आप रात में देर से सोएँ या आपकी नींद खराब हो, लेकिन आपको सामान्य समय पर ही उठने की कोशिश करनी चाहिए।
    • अपने बेडरूम के वातावरण को आरामदायक बनाएं। सुनिश्चित करें, कि आपका बिस्तर आरामदायक है और आपके कमरे में शांति, ठंडक और अंधेरा हो।
    • शाम को आराम करें। अपने सोने के समय से कुछ घंटे पहले, आराम करना शुरू करें। जैसे कि, गर्म पानी से नहाएं, रोशनी को कम कर दें, किताब पढ़ें या हल्का या अच्छा संगीत सुनें।
    • कैफीन और जागने को बढ़ावा देने वाली दूसरी चीजों से बचें। इसके अलावा, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें - असल में, इनकी स्क्रीन की रोशनी आपकी नींद के पैटर्न को खराब कर सकती हैं।
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    कुछ दिनों तक लगातार दर्द और नींद पूरी नहीं होने की वजह से, आपको तनाव के साथ-साथ थकान भी हो सकती है। ऐसे में, आप नींद के लिए गोलियां लेने पर विचार कर सकते हैं। लेकिन, गोलियों और नींद के दूसरे एड्स के बुरे प्रभाव भी हो सकते हैं, इसलिए नींद लेने के लिए इनको इस्तेमाल करने से बचें। [6]
    • जैसे कि, नींद आने में मदद के लिए शराब पीने से बचें। शराब आपको जल्दी सोने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपके शरीर के असली नींद के पैटर्न को बाधित करती है और सुबह आप थकान और सिर में भारीपन को महसूस कर सकते हैं।
    • ओवर-द-काउंटर (over-the-counter) स्लीप एड्स के अपने इस्तेमाल को भी कम करें। इनमें से कई की आपको आदत लग सकती है, जिसका मतलब है कि कुछ समय के बाद आपको इनकी अधिक मात्रा को इस्तेमाल करना होगा और भविष्य में उनके बिना सोने में आपको परेशानी हो सकती है। जबकि कुछ की वजह से, सुबह जागने के बाद आपको घबराहट और धुंधलापन भी महसूस हो सकता है।
    • स्लीप एड्स का इस्तेमाल केवल थोड़े समय के लिए करें। और सुनिश्चित करें, कि जब आप उन्हें लेते हैं तो आप रात भर सो सकते हैं।
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    कभी-कभी, हिप का दर्द बुर्सा (bursa) की सूजन के बढ्ने की वजह से हो सकता है, जो लिक्विड से भरे हुए थैले होते हैं और ये आपके जोड़ों को सपोर्ट देते हैं। यदि आपको किसी प्रकार की सूजन की स्थिति पता चलता है, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले 20 मिनट के लिए अपने हिप पर एक आइस पैक को रख सकते हैं।
    • आइस पैक को पेपर टॉवल या दूसरे पतले कपड़े में लपेटकर इस्तेमाल करना सुनिश्चित करें। आइस पैक को सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं, वरना आपको शीतदंश या फ्रॉस्ट-बाइट (frostbite) का खतरा हो सकता है।
    • सुनिश्चित करें, कि हर 20 मिनट में अपनी त्वचा को एक ब्रेक दें और उस जगह पर फिर से बर्फ लगाने से पहले उसके सामान्य तापमान तक वापस आने का इंतजार करें। [7]
विधि 3
विधि 3 का 3:

हिप दर्द को कम करना (Managing Hip Pain)

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    जब हमारे किसी जोड़ में दर्द होता है, तो हम दर्द और परेशानी को कम करने के लिए जितना संभव हो उसे उतना कम इस्तेमाल करना चाहते हैं। लेकिन असल में, आपके हिप्स को अधिक व्यायाम की जरूरत होती है। गठिया जैसी बीमारी में, गतिहीन जीवन शैली जोड़ों की गति की सीमा को कम कर सकती है और उन्हें अधिक कठोर बना सकती है, जिससे आपका दर्द और भी बदतर हो जाता है। साथ ही, व्यायाम करने से आपकी नींद में भी मदद मिलेगी। [8] [9]
    • सबसे पहले अपने डॉक्टर से मिलकर इस बात को पक्का करें, कि हिप का व्यायाम करना आपके लिए सुरक्षित है।
    • गति करने वाले व्यायाम करें, धीरे-धीरे अपने हिप को अपनी पूरी लिमिट तक घुमाएं। पैदल चलने, धीमी गति से साइकिल चलाने और तैरने से भी आपको मदद मिल सकती है।
    • ज़्यादातर दिन व्यायाम करने की कोशिश करें, कुल मिलाकर हर सप्ताह लगभग 150 मिनट। यदि आपको परेशानी हो, तो व्यायाम को 10 मिनट के अंतराल में बांटकर करें।
    • व्यायाम का एक अच्छा प्रभाव यह है, कि यह आपको अपना सही वजन बनाए रखने या वजन को कम करने में मदद कर सकता है, दोनों ही आपके कूल्हों पर दबाव और तनाव को कम करेंगे।
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    कभी-कभी, हिप के जोड़ के आसपास की मसल्स में दर्द और टाइट मसल्स की वजह से भी हिप का दर्द हो सकता है। मसाज थेरेपिस्ट की मदद से, कुछ बार मसाज लेने से इस तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। थोड़ी राहत पाने के लिए 30 मिनट के मसाज सेशन से शुरुआत करें।
    • ध्यान रखें, कि फर्क महसूस करने में आपको तीन से पांच सेशन लग सकते हैं।
    • यदि मालिश करने के बाद, रात में आपके हिप का दर्द बढ़ जाता है, तो अपने थेरेपिस्ट को अगली मुलाकात में यह बताना सुनिश्चित करें।
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    व्यायाम करने से हिप दर्द पर धीरे-धीरे प्रभाव पड़ता है - इसे ज़्यादा न करें या ऐसे व्यायाम न करें, जो जोड़ के लिए मुश्किल हों। हल्के प्रभाव वाले व्यायाम करने के बाद, अपने जोड़ को आराम दें। आप ओवर-द-काउंटर मिलने वाली दर्दनिवारक और सूजन-रोधी दवाएं लेकर भी दर्द को कम कर सकते हैं। [10] [11]
    • हिप को बार-बार झुकाने या जोड़ पर सीधा दबाव डालने से बचें। जैसा कि बताया गया है, अपनी दर्द वाली साइड पर सोने की कोशिश न करें और लंबे समय तक बैठने से भी बचें।
    • सूजन या दर्द होने पर बर्फ के टुकड़े या फ़्रोजन सब्जियों के पैकेज के साथ अपने जोड़ को ठंडक दें। या फिर, वैकल्पिक रूप से, आप गर्म पानी से शॉवर लेने जैसे हीट ट्रीटमेंट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
    • आइबुप्रोफेन (Ibuprofen) जैसी ओवर-द-काउंटर दवा लेने पर विचार करें, जो दर्द से राहत तो दिलाएंगी ही और साथ ही ये सूजन को कम करने के गुण भी रखती है।
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    लंबे समय से होने वाले दर्द से राहत पाने के लिए, अपने डॉक्टर से बात करें: हो सकता है, आपके हिप का दर्द समय के साथ बढ़ जाए। हालांकि, यह पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (osteoarthritis) या किसी दूसरी मेडिकल प्रॉब्लम के कारण होने वाली पुरानी कंडीशन हो सकती है। यदि समस्या पुरानी है, तो दर्द के समाधान के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपको आपकी स्थिति के आधार पर ट्रीटमेंट के बारे में सलाह दे सकेगा। [12]
    • इंजेक्शन के बारे में पूछें। आपके जोड़ों की सूजन और दर्द को कुछ समय तक कम करने के लिए, आपका डॉक्टर आपको स्टेरॉयड (steroid) या कॉर्टिजोंन (cortisone) का इंजेक्शन दे सकता है।
    • फिजिकल थेरेपी (physical therapy) पर विचार करें। अपने डॉक्टर से हिप के जोड़ को मजबूत बनाने, लचीलेपन को बढ़ाने और गति की सीमा को बनाए रखने में मदद करने वाली थेरेपी के बारे में बात करें।
    • आपको आर्थोस्कोपिक सर्जरी (arthroscopic surgery) की सलाह भी दी जा सकती है। यह एक गैर-आक्रामक (non-invasive) प्रोसेस है, जिसमें सर्जन समस्याओं के लिए आपके जोड़ की जांच करता है और नुकसान पहुंचे हुए टिशू की मरम्मत करता है।

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
  2. ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/hip-pain-during-pregnancy/
  3. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
  4. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2013/08/finding-a-back-friendly-mattress-6-tips/
  5. ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/sleep-disorders-center/patient-education/hic-what-you-need-to-know-about-sleep-one-of-lifes-necessities?_ga=1.102265353.901291303.1460912636
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/12/how-you-can-safely-use-sleeping-pills-for-insomnia/
  7. ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/first-aid-and-emergencies-20/emergencies-and-first-aid-news-227/ice-and-heat-packs-645144.html
  8. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/arthritis/art-20047971
  1. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
  3. ↑ https://www.hss.edu/hip-pain-center-frequently-asked-questions.asp

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