Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het vrouwenlichaam is voor een groot deel gelijk aan dat van de man, maar vrouwen hebben er vaak meer moeite mee om spiermassa op te bouwen. Daarom zullen vrouwen zich meer moeten richten op hun dieet en trainingsschema dan mannen, om dezelfde resultaten te krijgen. Het lichaam van de vrouw ondergaat in hun leven ook een aantal veranderingen waar mannen niet mee te maken krijgen, zoals zwangerschap en de menopauze. Desalniettemin kunnen vrouwen een sterke, gespierde fysiek ontwikkelen met dezelfde tools die mannen ook gebruiken: een goede techniek, doorzettingsvermogen, een gezond dieet en een geschikt trainingsschema.
Stappen
-
Wissel je oefeningen af. Je krijgt een meer volledige work-out voor je hele lichaam door in een week verschillende oefeningen te doen. Vergeet niet om volgens deze strategie je spieren in ieder geval 48 uur rust te gunnen na een training. Je spieren worden sterker tijdens het rusten, niet terwijl je gewichten aan het tillen bent. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Overweeg om in een zwembad te gaan trainen. Zwemmen is een geweldige work-out om zowel het bovenlichaam sterker te maken als je conditie te trainen. Er zijn ook speciale wateroefeningen, zoals trainen met een bal en oefeningen voor je kernspieren. Zelfs eenvoudige weerstandstraining door in een zwembad te gaan wandelen of rennen kan een geweldige manier zijn om spieren op te bouwen in die regio's van je lichaam die vaak over het hoofd gezien worden bij de standaard krachttraining.
-
Train 3 tot 5 keer per week. Sommige mensen merken dat het helpt om zich aan dit schema te houden, door zich aan te sluiten bij een fitnesscentrum. Dat daargelaten is het zeker mogelijk om thuis te werken aan je kracht. Hoewel traditionele apparatuur zoals dumbbells en barbells vaak worden gebruikt, zijn ze niet vereist. Elke vorm van weerstandstraining zal helpen bij het opbouwen van je spieren.
-
Train met zware gewichten in de sportzaal. Maak je geen zorgen dat je massief zult worden. Het is veel gemakkelijker om spieren te kweken met zwaardere gewichten. Hier is een benadering die je kunt nemen: [2] X Bron
- Kies een gewicht waar je 5 tot 6 reps per set mee kunt doen. Het exacte gewicht dat je kiest is afhankelijk van je kracht als je net begint.
- Doe regelmatig de 3 basisoefeningen met gewichten. Dit zijn de bench press, dead lifts en squats.
- Doe 3 sets van 5 tot 6 herhalingen. Neem ongeveer 2 tot 3 minuten rust tussen elke set. Til je de gewichten op de juiste manier, dan heb je die 2 tot 3 minuten nodig om te herstellen.
- Er zijn veel andere trainingsschema's met gewichten die je kunt volgen. Andere mensen die trainen met gewichten en het personeel bij de sportzaal, willen je meestal graag andere suggesties aan de hand doen.
-
Beperk de tijd die je elke doorbrengt in de sportzaal. Beperk de lengte van je work-outs tot een minimum. Ga niet 2 uur achter elkaar naar de sportzaal om herhaling na herhaling te doen. Hiermee ontwikkel je wel uithoudingsvermogen, maar het ontwikkelen van spiermassa vereist korte, stevige trainingen.
-
Blijf in de sportzaal vooral gericht op trainen met gewichten. Cardio heeft zijn voordelen, maar krachttraining levert vaak betere en snellere resultaten op als je van dat vet af wilt. Voeg slechts mondjesmaat cardio toe aan je trainingsschema. Beperk dit tot 45 minuten of minder en doe cardio, voor je met gewichten gaat trainen. [3] X Bron
-
Zoek je grenzen op in de sportzaal. Train elke keer zo hard als je kunt. Je zult geen spieren opbouwen, vet kwijtraken of veel van je fitnessdoelen bereiken als je niet tot het uiterste gaat. Overweeg om een personal trainer trainer in dienst te nemen, ook al is het maar om er zeker van te zijn dat je de juiste oefeningen doet, en op de juiste manier.
- Tijdens de sets hoort je laatste herhaling bijna onmogelijk te zijn om te doen. Het is de bedoeling dat je spieren na een set volledig zijn uitgeput. Als ze na 5 or 6 reps niet volledig zijn uitgeput, dan moet je meer gewicht toevoegen.
- Overweeg om samen met iemand te gaan trainen, iemand die je tijdens het trainen kan helpen om de lat nog wat hoger te leggen. Samen trainen kan betere resultaten bewerkstelligen dan alleen trainen.
Advertentie
-
Eet de juiste hoeveelheid voedsel. Consumeer genoeg calorieën door rekening te houden met het aantal dat je tijdens een training consumeert. Vrouwen vereisen hebben 1800 tot 2000 calorieën nodig per dag om gezond te blijven. Als je meer dan 300 tot 500 calorieën verbrandt tijdens een work-out, dan zal je de hele dag door meer moeten eten.
-
Eet veel eiwitten (proteïne) en koolhydraten. Eet eiwitrijke voeding voor en na je training met gewichten. Proteïne zorgt voor de groei van spiermassa; koolhydraten geven je energie en helpen de proteïne om je spiercellen te vinden.
-
Eet gezonde tussendoortjes. De noodzaak om vaak te eten is wellicht voor velen een van de meer plezierige aspecten van spierontwikkeling, maar wees voorzichtig. Let op de hoeveelheid snacks die je eet en wat voor soort voedsel dit is. Je kunt veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt voor het ontwikkelen van spiermassa uit je reguliere voeding halen, maar eiwitshakes zijn een acceptabele vervanging. Suikers zijn vet en geven je alleen maar op de korte termijn energie, dus houd je verre van zoete snacks die bestaan uit lege calorieën.
- Eet gezond en vaak tussen de hoofdmaaltijden door. Tussendoortjes zorgen ervoor dat je stofwisseling blijft draaien, waardoor je meer calorieën kunt verbranden wanneer je niet aan het trainen bent.
- Wei-eiwitshakes vormen een gezonde drank na een work-out en bevorderen de groei van je spiermassa.
Advertentie
-
Stel een trainingsschema op passend bij jouw manier van leven. Dit is voor alle vrouwen een overgangsperiode, dus kan het zijn dat je dagelijkse routine zich wijzigt. Omdat je kracht en uithoudingsvermogen wellicht zijn afgenomen, kan het noodzakelijk zijn om niet een al te zwaar trainingsschema op te stellen. Ga op zoek naar manieren om elke week regelmatig aan je conditie te kunnen werken. Doe een aantal malen per week aan krachttraining om sterk te blijven. Vergeet niet om te rekken en strekken! [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Begin rustig als je niet (meer) gewend bent aan sporten. Begin je na de menopauze met krachttraining, begin dat met lichte gewichten of oefeningen die relatief licht zijn, waar je na 12 herhalingen moe van bent. Je kunt het gewicht zwaarder maken als je sterker wordt, maar blijf binnen een gewichtsbereik dat goed te doen is voor je. De menopauze zorgt voor botverlies en afname van spiermassa, dus wees voorzichtig terwijl je op zoek gaat naar je grenzen. Het goede nieuws is dat regelmatige lichaamsbeweging helpt bij beide problemen. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Ben je gestart met weerstandstraining voor de menopauze, dan kun je verdergaan met je normale trainingsschema, zolang je je er maar prettig bij voelt en geniet van het resultaat.
-
Maak een uitgebalanceerd trainingsplan. Het is een uitstekend plan om je tijdens en na de menopauze te richten op het trainen met gewichten, omdat het helpt bij het behoud van de botdichtheid. Daarnaast is het ook een goede tijd om na te denken over andere vormen van oefening die je krijgt, en wellicht moet overwegen om wijzigingen aan te brengen:
- Hoge intensiteitsoefeningen zoals hardlopen, kunnen een zware belasting voor je botten en gewrichten vormen, waarbij je het gevaar loopt op fracturen en andere kwetsuren. Heb je last van je gewrichten, overweeg dan om over te stappen op conditietraining die wat minder belastend is, zoals fietsen of zwemmen.
- Balans en coördinatie worden belangrijker met het ouder worden, omdat verzwakte botten een val gevaarlijker kunnen maken. Verbeter deze vaardigheden door het nemen van step-lessen, door te gaan dansen, of middels een sport als tennis waarbij je snel moet bewegen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Gewichten tillen die dicht bij je maximale spierbelasting liggen, vereist een goede techniek en vergroot de kans op blessures. Neem de tijd om aan je techniek en kracht te werken, voor je deze methode probeert.
- Overleg altijd eerst met je huisarts voor je aan een intensief trainingsschema begint.
- Overleg altijd eerst met je huisarts voor je drastische wijzigingen aanbrengt in je dieet, of supplementen gaat slikken.
- Ben je zwanger, vraag dan aan je huisarts welke voorzorgsmaatregelen je moet nemen. Het is gevaarlijk voor zowel jezelf als je kind om bezig te gaan met intensieve of zelfs gematigde lichamelijke activiteit.
Advertentie
Benodigdheden
- Barbell
- Dumbbells
- Gezonde voeding
- Wei-eiwitshake (eventueel)
- Trainingspartner (eventueel)
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pauline5.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=1
Over dit artikel
Deze pagina is 3.951 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
