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El cuerpo de las mujeres es similar al de los hombres, pero las mujeres a menudo tienen más dificultad para ganar masa muscular. Por lo tanto, las mujeres podrían necesitar concentrarse más en su dieta y rutina de ejercicios que los hombres para obtener los mismos resultados. El cuerpo femenino también pasa por cambios que los hombres no experimentan, como el embarazo y la menopausia. No obstante, las mujeres pueden desarrollar músculos magros y fuertes usando las mismas herramientas que los hombres: una buena técnica, persistencia, una dieta saludable y un programa de ejercicios apropiado.
Pasos
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Diversifica tus ejercicios. Obtendrás un entrenamiento corporal total haciendo ejercicios diferentes a lo largo de la semana. Recuerda darle a tus músculos por lo menos 48 horas de descanso después de haberlos ejercitado según esta estrategia. Tus músculos se fortalecerán durante el periodo de descanso, no mientras los ejercitas. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Considera ejercitarte en la piscina. La natación es un buen entrenamiento tanto para desarrollar fuerza en el tronco y como ejercicio cardiovascular. También hay ejercicios acuáticos especiales como los ejercicios con pelota de ejercicios y el entrenamiento de los músculos del torso. Incluso hacer un entrenamiento básico de resistencia caminando o corriendo en una piscina pueden ser buenas formas para ganar músculo en partes de tu cuerpo descuidadas por los ejercicios de fuerza normales.
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Ejercítate 3 a 5 veces a la semana. Algunas personas descubren que unirse a un gimnasio les ayuda a adherirse a este programa. No obstante, definitivamente es posible realizar un entrenamiento de fuerza en casa. Si bien las pesas tradicionales como mancuernas y halteras son una elección común, no son necesarias. Cualquier forma de entrenamiento de resistencia te ayudará a desarrollar músculo.
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Entrena con pesas pesadas en el gimnasio. No te preocupes por ganar demasiado músculo. Es mucho más fácil ganar músculo con pesas más pesadas. A continuación, este es un método que puedes utilizar: [2] X Fuente de investigación
- Elige una pesa con la que puedas realizar 5 a 6 repeticiones por serie. El peso exacto que elijas dependerá de tu fuerza al inicio.
- Realiza los 3 ejercicios principales de entrenamiento de pesas regularmente. Estos incluyen levantamientos de barra en una banca, peso muerto y sentadillas.
- Haz 3 series de 5 a 6 repeticiones. Debes descansar por 2 a 3 minutos entre cada serie. Si levantas correctamente, necesitarás esos 2 a 3 minutos para recuperarte.
- Existen muchos otros planes de ejercicios que puedes seguir con pesas. Otros entrenadores y personal de gimnasio también suelen estar dispuestos a sugerirte métodos.
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Recorta el tiempo que pasas en el gimnasio cada día. Mantén la duración de tus entrenamientos a un mínimo. Trata de no pasar 2 horas en el gimnasio haciendo repetición tras repetición. Esto puede aumentar tu resistencia, pero ganar masa muscular requiere entrenamientos cortos y duros.
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Mantén tu concentración en el gimnasio, sobre todo en el entrenamiento de pesas. El ejercicio cardiovascular tiene sus beneficios, pero el entrenamiento de fuerza a menudo puede producir mejores resultados y más rápidos para perder grasa. Añade ejercicios cardiovasculares a tu plan de entrenamiento con moderación. Hazlos por 45 minutos a menos y realízalos antes de usar las pesas. [3] X Fuente de investigación
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Presiónate al límite en el gimnasio. Esfuérzate lo más que puedas cada vez. No ganarás músculo, perderás grasa ni lograrás muchas metas de acondicionamiento físico si no te presionas. Considera usar un entrenador personal, incluso si solo es para ayudar a asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctos y estás haciéndolos correctamente.
- Durante las series, tu última repetición debería ser casi imposible de lograr para ti. Es recomendable que tus músculos estén completamente fatigados después de una serie. Si no están completamente fatigados después de 5 o 6 repeticiones, debes aumentar el peso.
- Considera encontrar un compañero de entrenamiento que pueda presionarte en el gimnasio. Ejercitarte como un equipo puede producir mejores resultados que ejercitarte solo.
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Come la cantidad correcta de comida saludable. Consume suficientes calorías tomando en cuenta cuántas quemas durante tu entrenamiento. Las mujeres requieren entre 1800 y 2000 calorías al día para mantener su salud. Si quemas 300 a 500 calorías durante tu entrenamiento, necesitas comer más a lo largo del día.
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Consume muchas proteínas y carbohidratos. Come alimentos ricos en proteínas tanto antes como después de tu entrenamiento de pesas. La proteína aumenta la masa muscular; los carbohidratos te dan energía y ayudan a que las proteínas encuentren las células musculares.
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Come aperitivos saludables a lo largo del día. La necesidad de comer con frecuencia podría ser uno de los aspectos más agradables para muchos al ganar músculo, pero ten cuidado. Presta atención a cuántos aperitivos comes y qué tipo de alimento es. Puedes obtener muchos de los nutrientes que necesitas para ganar músculo de la comida regular, pero los batidos de proteínas son un sustituto aceptable. El azúcar es grasoso y solo te proporciona energía a corto plazo, así que mantente alejada de los aperitivos dulces de calorías vacías.
- Come bien y con frecuencia entre las comidas principales. Comer aperitivos mantiene a tu metabolismo funcionando, lo que te permite quemar más calorías cuando no estés ejercitándote.
- Los batidos de proteínas de suero de leche son un alimento saludable para después del entrenamiento que ayuda a aumentar la masa muscular.
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Crea un plan de entrenamiento para tu estilo de vida. Este es un periodo transicional para todas, así que tu rutina diaria podría estar cambiando. Ya que tu fuerza y resistencia no son las que solían ser, podría ser necesario un régimen de ejercicios más moderado. Encuentra formas de realizar ejercicios aeróbicos regulares varias veces a la semana. Realiza un entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana para mantener tu fuerza. ¡No te olvides de hacer estiramientos! [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Comienza gradualmente si nunca antes has realizado entrenamiento de fuerza. Si comienzas con una nueva rutina de desarrollo muscular después de la menopausia, comienza con pesas ligeras o ejercicios de una intensidad relativamente baja que te agoten después de unas 12 repeticiones. Serás capaz de aumentar el peso a medida que te vuelvas más fuerte, pero mantente en un rango cómodo. La menopausia puede causar pérdida ósea y muscular, así que ten cuidado mientras descubres tus límites. Las buenas noticias es que el ejercicio regular ayuda a lidiar con ambos de estos problemas. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si comienzas a levantar pesas antes de la menopausia, puedes continuar con tu plan de ejercicios habitual siempre y cuando te sientas cómodo y disfrutes los resultados.
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Elabora un plan de ejercicios equilibrado. Enfocarte en el entrenamiento de pesas durante y después de la menopausia es un excelente plan, pues ayuda a mantener la densidad ósea. No obstante, este también es un buen momento para revisar otros tipos de ejercicios, y considera algunos ajustes: [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El ejercicio de alto impacto como correr puede ser duro para tus huesos y articulaciones, aumentando el riesgo de fracturas u otras lesiones. Si tienes dolor en las articulaciones, considera la posibilidad de pasar a un ejercicio aeróbico de bajo impacto, como manejar bicicleta o nadar.
- El equilibrio y la coordinación se hacen más importantes con la edad, pues los huesos debilitados pueden hacer que una caída sea más peligrosa. Mejora estas habilidades con clases de steps, baile o un deporte como el tenis que requiera movimientos rápidos.
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Advertencias
- Levar casi el máximo peso que puedas requiere una buena técnica y tiene un riesgo inherentemente mayor de sufrir una lesión. Tómate el tiempo para desarrollar una buen técnica y fuerza antes de probar este método.
- Siempre consulta con tu doctor antes de empezar un régimen de ejercicios intensos.
- Siempre consulta con tu doctor antes de cambiar tu dieta drásticamente o introducir suplementos.
- Si estás embarazada, pregúntale a tu proveedor de asistencia médica acerca de rutinas de ejercicios seguras. Es peligroso tanto para ti como tu bebé realizar una actividad física intensa o incluso moderada.
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Cosas que necesitarás
- pesas
- mancuernas
- comida saludable
- batidos de proteína de suero de leche (opcional)
- un compañero (opcional)
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pauline5.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/
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