Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je probeert om minder te gaan snacken, neem dan even de tijd om je te realiseren dat bijna 94% van alle Amerikanen in ieder geval eenmaal per dag wel een snack eet. [1] X Bron Het kan moeilijk zijn om minder snacks te gaan eten, wanneer het zo'n overheersend onderdeel is van een cultuur, maar heb je eenmaal maatregelen genomen om je gewoonte te veranderen, dan zal je merken dat het niet zo moeilijk is als je wel had gedacht.
Stappen
-
Eet drie volledige maaltijden per dag. Maaltijden met een gevarieerde voedingswaarde zullen je honger eerder stillen. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je maaltijden uitgebalanceerd zijn, zodat je geen behoefte meer hebt aan snacks.
- Zorg dat je gezonde proteïne, vetten en koolhydraten eet tijdens de lunch en geen fastfood. Op die manier heb je de rest van de dag geen honger.
- Eet ook avocado's. Van avocado's is bekend dat ze je langer een voller gevoel geven. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een avocado eten tijdens de lunch zich bijna 25% meer verzadigd voelen na de maaltijd. [2] X Bron
-
Sla je ontbijt niet over. Gebleken is dat een ontbijt met veel proteïne niet alleen zorgt voor een meer verzadigd gevoel in de ochtend, maar mensen ook een voller gevoel geeft in de avond. Eet in ieder geval 35 gram proteïne bij het ontbijt, voor een vol gevoel gedurende de hele dag. [3] X Bron Een aantal manieren om meer proteïne op te nemen in je ontbijt zijn:
- Eet een ei.
- Begin je dag met yoghurt.
- Drink een eiwitshake.
-
Eet je avondeten op een later tijdstip, en leg de nadruk op rijst, bonen en vlees. Het is erg belangrijk om je avondeten goed te plannen, zodat je voldoende tijd hebt om het eten te verteren, maar niet weer honger krijgt voor je gaat slapen.
- Eet soep.
- Stapel het bord op met een salade.
- Eet wat soja. Van een verbinding in soja is gebleken dat het de eetlust onderdrukt. Dit kan helpen bij het onderdrukken van je onweerstaanbare trek in eten. [4] X Bron
-
Houd een voedingspatroon aan met veel proteïne om langer een vol gevoel te hebben. Proteïne vergt meer tijd om te verteren. Dit kan ervoor te zorgen dat je maaltijden langer in je maag blijft zitten. [5] X Bron Lees de etiketten op de verpakking van je voeding om de producten in de supermarkt met elkaar te kunnen vergelijken. Op deze manier kun je voeding selecteren om honger te voorkomen.
-
Eet voeding die in sterke mate verzadigend is. Vezelrijke voeding kan bijdragen aan een meer verzadigd gevoel. [6] X Bron Dit is eten waardoor je een voller gevoel krijgt, zoals havermout, grapefruit of popcorn. Dit kan helpen bij het voorkomen van trek tussen de maaltijden door.
-
Kies vetten die beter zijn voor je lichaam, Zoals vetten van noten en olijven die je langer een voller gevoel geven. Vermijd verzadigde vetten, omdat die je behoefte om te gaan snacken kunnen vergroten. [7] X Bron Veel junkfood zit boordevol verzadigde vetten die bijdragen een vicieuze cirkel van onweerstaanbare trek.
- Vetten hebben meer calorieën per gram dan welke andere macronutriënt ook. Maar ze helpen ook bij de ondersteuning van je lichaam en een voller gevoel.
-
Zit langer aan tafel. Neem de tijd om je eten te kauwen en te helpen bij het gemakkelijker maken van de vertering. Het geeft je lichaam ook de tijd om je te laten weten dat je vol zit. Onderzoek geeft aan dat mensen die meer kauwen zich minder hongerig voelen. [8] X BronAdvertentie
-
Houd een eetdagboek bij. [9] X Bron Schrijf alles op wat je elke dag eet. Dit helpt bij het verwerven van perspectief over wat je eet, en stelt je op die manier in staat om het te veranderen. Neem de tijd om na te denken over wanneer, hoe en wat je eet, om te leren je consumptiepatroon te beheersen. Gedachteloos eten kan een enorm deel uitmaken van snacken en ongezonde eetgewoonten.
- Koop een aantekeningenboek.
- Houd bij waar, wanneer, wat, en even heel eerlijk, hoeveel je eet.
- Merk op hoe je je voelt.
-
Schrijf op wat jouw definitie is van “een snack”. Onderzoek heeft aangetoond dat wat een consument als snack beschouwt, een opvallende rol speelt bij het hinderen van het conceptualiseren van dat eetgedrag. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Als je het niet begrijpt, dan is het moeilijker om te herstellen. Trek grenzen. Geef aan wat jij beschouwt als een snack.
-
Plan exact wat je wilt eten. Vaste tijden voor het ontbijt, de lunch en het avondeten, met in ieder geval 3-4 uur tussen elke maaltijd. Het creëren van een dergelijk schema voor je maaltijden kan helpen om een planning te maken als je honger krijgt. Gebruik je eetdagboek om de voor jou beste tijd te vinden om te eten.
- Dit is cruciaal, zeker als je net begint, om er zeker van te zijn dat je maaltijden gepland zijn en voldoende uit elkaar liggen, zodat je aan het eind van de dag geen eten overhebt, of erger nog, niet voldoende meer te eten hebt.
-
Analyseer je eetdagboek. [11] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Ga na wanneer je het meest eet en daarna, wat nog belangrijker is, wat je als tussendoortje eet. Op deze manier kun je je doelen vaststellen. Maar weinig dingen kunnen op tegen een weldoordachte strategie.
- Let op patronen.
- Let op variatie.
- Wees positief. Op deze manier kun je jezelf helpen.
-
Laat een soort snack per keer weg. Je hoeft niet meteen volledig met snacken te stoppen. Ook al is dat je uiteindelijke doel, klein beginnen kan je helpen bij het stellen van doelen die gemakkelijker zijn om te bereiken. Denk erover na als een reeks schermutselingen en niet als een grootschalige oorlog.
- Begin langzaam om te helpen bij het wennen aan de nieuwe gewoonte.
- Probeer eerst om alleen maar de helft van een snack te eten.
- Sla het eten van het tussendoortje eerst een hele dag over, en doe hetzelfde de volgende dag. Na zeven dagen ga je je wellicht realiseren dat je het niet echt hoeft te eten. De week erna kies je een ander tussendoortje uit om weg te laten.
Advertentie
-
Kauw op kauwgum. Kauwgum kan je helpen het gevoel te geven dat je aan het eten bent. Het kan helpen bij het overwinnen van een kauwfixatie. De smaak, in combinatie met het bezighouden van je mond, kan helpen bij het tegengaan van de behoefte om te eten. Neem suikervrije kauwgum als je let op je calorieën.
-
Drink koffie of thee. Cafeïne helpt niet alleen bij het krijgen van meer energie wanneer je je wat sloom voelt, maar kan ook helpen bij het onderdrukken van honger. Wanneer je verlangt naar een snack, drink dan eerst een kop koffie of thee. Het geeft je een beetje een boost, en kan helpen als overbrugging naar de volgende maaltijd.
-
Doe wat aan lichaamsbeweging. Niet alleen is bewegen goed voor je lichaam, het helpt ook om je behoefte aan snacks te verminderen. Het is gebleken dat zowel matige als inspannende training van ongeveer 15 minuten al helpt bij het verminderen van de snackbehoefte. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Denk aan alle geweldige manieren die er zijn om je verlangen naar tussendoortjes te verminderen. Daarnaast zal je je minder rot voelen over het toegeven aan de eetbehoefte, als je eerst al calorieën hebt verbrand met sporten.
- Doe aan een sport.
- Word lid van een fitnesszaal.
- Ga aan martial arts of yoga doen.
- Ga dansen.
- Doe iets om je handen bezig te houden.
-
Zorg dat je wat slaap krijgt. Vooral laat op de avond is gewoon gaan slapen soms de beste manier om te voorkomen dat je die snack gaat eten. Dutjes zijn ook een geweldige manier om te voorkomen dat je plotseling tot aan je elleboog in een zak met chips zit.
-
Drink water wanneer je behoefte hebt aan een snack. Water kan je helpen om een voller gevoel te krijgen, valse honger weg te werken, het bevat geen calorieën en je hoeft je er niet schuldig over te voelen. Dit kan helpen bij het vergroten van je zelfbeheersing, het verbeteren van je huid, en een betere algehele gezondheid. [13] X Bron Water is vooral belangrijk als je een eiwitrijk dieet volgt om geen honger meer te hebben, omdat het een essentieel onderdeel vormt van de vertering ervan. [14] X Bron Als je meer aan het trainen bent en meer koffie drinkt om je te helpen bij het niet meer snacken, dan heb je het nodig om de voorkomen dat je uitdroogt.
- Draag altijd een flesje water bij je.
- Zorg dat je in het restaurant een of twee glazen water drinkt.
- Probeer koolzuurhoudend bronwater.
-
Zoek dingen op die walgelijk ruiken. Iets ruiken dat je weerzinwekkend vindt kan je eetlust teniet doen. Heb je zin in een snack, neem dan een flinke snuif van afval of azijn. Van het schoon maken van de kattenbak of het toilet zal je niet snel gaan watertanden.
-
Draag een elastiek rond je pols. Laats het klappen als je zin hebt in eten. Dit helpt bij het ontwikkelen van een negatieve associatie tussen het klappen van het elastiek en de behoefte aan een snack. Het opbouwen van deze associatie zal je na verloop van tijd helpen om je behoefte aan een snack te leren beheersen.
-
Stel je voor dat je aan het eten bent. Er zijn een aantal nieuwe diëten verschenen waarbij je je inbeeldt dat je trek in eten wegdenkt. [15] X Betrouwbare bron Science Magazine Ga naar de bron Om dezelfde reden dat je tiende stuk chocolade niet zo bevredigend is als de eerste, is het mogelijk om je voor te stellen dat je al negen stukjes hebt gegeten en daarmee je behoefte aan meer te verminderen. Probeer je voor te stellen dat je al een tussendoortje hebt gegeten, of zelfs de hele doos. [16] X Bron
- Dit kan in eerste instantie ervoor zorgen dat je speeksel gaat vormen ("watertanden"), maar al snel zal het een gewoonte worden, en heb je geen zin om zoveel van het tussendoortje te eten als in het begin. Misschien heb je zelfs wel helemaal geen zin meer om iets tussendoor te eten. [17] X Bron
- Om dit te laten werken zal je moeten visualiseren dat je exact hetzelfde eten eet als dat je probeert te vermijden, en in grote hoeveelheden. [18] X Bron
-
Houd jezelf bezig. Je kunt gemakkelijk vergeten dat je honger hebt als je iets doet dat uitdagend is en/of leuk. Begin met een hobby, of ga iets productiefs doen . Wissel je slechte gewoontes in voor nieuwe, goede gewoontes. Dit kan een geweldige manier zijn om je ongezonde eetgewoonten onder controle te krijgen. [19] X Bron
- Maak het huis schoon.
- Bel een vriend op.
- Ga wandelen.
-
Laat jezelf hypnotiseren. Zelfhypnose of jezelf laten hypnotiseren door een deskundige, kan een effectieve manier zijn om gedragingen onder controle te krijgen die je wilt veranderen. Onderzoek laat zien dat hypnose veel voordelen kan bieden aan mensen die af willen komen van ongezonde eetgewoonten. [20] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Zoek een hypnotherapeut in jouw omgeving, of zoek online naar een hypnose-cd, speciaal voor het afvallen.
-
Vraag een vriend om je te ondersteunen bij het afkomen van je slechte gewoonten. Kies iemand waarvan je weet dat die er voor je zal zijn wanneer je onzeker bent of je zult slagen. Wanneer je trek op voelt komen, bel diegene dan op en laat je door hem of haar ervan afhouden. Je kunt zelfs samen gaan eten, en door al het praten zal je langzamer eten, waardoor je een voller gevoel overhoudt.Advertentie
Tips
- Ga nooit snacken tijdens het tv-kijken. Hierdoor weet je achteraf niet meer hoeveel je hebt gegeten, en blijf je doorgaan. [21] X Bron .
- Vermijd dingen die je behoefte om te gaan kauwen aanwakkeren.
- Poets je tanden vroeger dan normaal, om je verlangen naar een avondsnack tegen te gaan.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg je huisarts voor je grote wijzigingen aanbrengt in je voedingspatroon, voor het geval het omwille van medische redenen vereist is dat je tussendoortjes eet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.prnewswire.com/news-releases/a-snacking-nation-94-of-americans-snack-daily-300111225.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20823408_3,00.html
- ↑ http://www.upi.com/Health_News/2013/03/27/High-protein-breakfast-may-limit-snacking/87881364411628/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/top-10-ways-to-deal-with-hunger?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/pdf
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/lard-lesson-why-fat-lubri/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2531113/Eating-slowly-DOES-help-lose-weight-People-chew-food-properly-sip-water-consume-nearly-100-fewer-calories-meal.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/prevent-excessive-snacking
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118054
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668849
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/drinking-water-curb-hunger-4001.html
- ↑ http://dwb.unl.edu/Teacher/NSF/C08/C08Links/www.mun.ca/biochem/courses/3107/Lectures/Topics/Nine_steps.html
- ↑ http://www.sciencemag.org/content/330/6010/1530.short
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.recoveryranch.com/articles/eating-disorders/how-to-cope-with-an-eating-disorder/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3973038
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acp.1760/abstract
Over dit artikel
Deze pagina is 4.702 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
