Pdf downloaden
Pdf downloaden
Voor sommige mensen gaan roken en drinken hand in hand, en het kan lastig zijn om met allebei tegelijk te stoppen. Als je er vanaf bent zou je je bevrijd moeten voelen, en als je helemaal met alcohol en tabak bent gestopt krijg je een dieper begrip van persoonlijke vrijheid en van het streven naar een leven zonder verslavingen.
Stappen
-
Schrijf op wat voor effect alcohol en tabak op je hebben. Door een geschreven verslag te hebben van de negatieve effecten van alcohol en tabak, kun je jezelf eraan herinneren waarom je ervoor hebt gekozen om te stoppen. [1] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Bewaar het op een plek waar je het makkelijk na kunt lezen.
- Reflecteer op je verslechterde fysieke of mentale gezondheid doordat je tabak en alcohol bent gaan gebruiken. Ben je aangekomen of minder fit geworden? Word je snel boos als je niet kunt drinken, of angstig als je niet kunt roken?
- Veel mensen kiezen ervoor om hun verslaving aan te pakken omdat ze er moe en ziek van worden, en omdat het in stand houden van de verslaving uitputtender is dan de positieve effecten van de stof zelf. [2] X Bron
- Bedenk hoe tabak en alcohol je relaties en sociale leven beïnvloeden.
- Denk na over de financiële kosten van alcohol en tabak.
-
Zoek de aanleidingen. Schrijf in een notitieboekje de hele dag op wanneer je rookt of drinkt. [3] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron Schrijf op hoe je je voelde, of welke situatie zich voordeed voordat je alcohol of tabak ging gebruiken. Probeer situaties die het gebruik uitlokken in het vervolg te vermijden.
- Een aanleiding kan bijvoorbeeld een ruzie met een familielid zijn, of iets wat niet goed ging op je werk.
- Omdat alcohol en nicotine sterk gerelateerde stoffen zijn, kan het een ook het ander uitlokken. Als je bijvoorbeeld begint met drinken, krijg je zin in een sigaret. [4] X Bron
-
Stel doelen. Wees duidelijk of je helemaal wilt stoppen, of dat je wilt minderen. Hoewel sommigen willen stoppen om sociale redenen of voor hun gezondheid, zijn er ook mensen die om medische redenen willen stoppen, of omdat ze verslaafd zijn. Denk na over jouw redenen en stel dan doelen op. Als je alcoholist bent, kun je alcohol beter helemaal schrappen, en niet minderen met drinken. [5] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Mensen die roken vinden het vaak moeilijker om te stoppen met drinken, en vallen eerder terug dan mensen die niet roken. [6] X Betrouwbare bron Proceedings of the National Academy of Sciences Ga naar de bron Stel doelen op die betrekking hebben op zowel tabak als alcohol.
- Prik een datum wanneer je echt helemaal gestopt wilt zijn met beide middelen.
Advertentie
-
Gooi alle verslavende middelen je huis uit. Gooi al je sigaretten weg en spoel alcohol door de gootsteen. [7] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Vraag je huisgenoten om je te steunen om het huis vrij van alcohol en tabaksproducten te houden, zodat je niet in de verleiding komt.
-
Gooi alles weg wat je aan roken of drinken herinnert. Bewaar je favoriete aansteker, heupflacon of borrelglaasje niet. Een grote verandering in je levensstijl zoals deze kun je het beste volhouden als je niet steeds wordt herinnerd aan je oude gewoontes. [8] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
-
Ga niet naar plekken waar mensen roken en drinken. Door op plekken te komen waar mensen roken of drinken, kun je de fout in gaan als je probeert te stoppen. [9] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Ga niet naar café's of andere plekken waar alcohol en tabak worden gebruikt.
- Ga in het niet-rokers gedeelte zitten als je toch naar een bar gaat, en vraag om een niet-rokerskamer in een hotel.
-
Neem even afstand van mensen die roken/drinken. Als je je omringt met mensen die de dingen doen die jij juist probeert te laten, kun je in de verleiding komen. Leg hen uit dat je met deze middelen wilt stoppen en dat je niet meer meegaat naar plekken waar het om drinken of roken draait. Neem afstand van mensen die jouw wens om te stoppen met alcohol en tabak niet steunen. [10] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
-
Vermijd situaties waarin je veel risico loopt. Situaties waarin je veel risico loopt zijn onder andere momenten wanneer je je eenzaam, moe, boos of hongerig voelt. [11] X Bron In deze situaties voel je je kwetsbaar en ben je eerder geneigd alcohol of tabak te gaan gebruiken. Let op als je in dit soort situaties verzeild dreigt te raken, en leer om ze te voorkomen.
- Zorg dat je genoeg slaapt, regelmatig wat eet en jezelf niet sociaal isoleert. Als je merkt dat je boos wordt, herinner jezelf er dan aan dat je je moet ontspannen en laat het voorbij gaan zonder afhankelijk te worden van alcohol of sigaretten.
Advertentie
-
Vervang alcohol en tabak door positievere alternatieven. Onthou dat het gebruik van alcohol en tabak positieve bekrachtiging geeft, omdat ze je helpen omgaan met stress en spanningen. [12] X Bron Probeer er de vinger op te leggen wat voor positieve aspecten je ervaart als je alcohol of tabak gebruikt, en bedenk verschillende opties die dezelfde uitkomst kunnen geven. Omgaan met stress kan door diep te ademen, door met een vriend te praten of door een wandeling te maken.
-
2Ga sporten. Beweging kan helpen tegen ontwenningsverschijnselen, en het geeft je iets te doen als je merkt dat je zin krijgt in alcohol of sigaretten. [13] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron Beweging vermindert ook de dagelijkse stress. [14] X Bron Overweeg om te gaan fietsen, aan yoga te doen, de hond uit te laten of te gaan touwtjespringen.
-
Geniet van een nieuwe hobby. Door een nieuwe hobby te beginnen kun je je energie positief inzetten en krijgt je leven meer betekenis. [15] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Probeer iets nieuws wat je leuk en interessant lijkt.
- Een nieuwe hobby kan bijvoorbeeld surfen, breien, schrijven of gitaarspelen zijn.
-
Leid jezelf af. Als je zin krijgt in alcohol of een sigaret, of als ontwenningsverschijnselen hebt, leid jezelf dan af tot de drang voorbij is. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Leid je geest en lichaam af. Als je hunkert, neem dan kauwgom, ga wandelen, doe een raam open, of ga een nieuwe activiteit beginnen. [17] X Bron
-
Zoek manieren om te ontspannen. Ontspanning is de sleutel tot herstel. Opgebouwde spanning kan leiden tot een terugval. [18] X Bron Als je denkt dat je geen tijd hebt om te ontspannen, denk dan aan alle tijd die je verspilt hebt aan alcohol en tabak, en vul die tijd in met ontspanning.
- Activiteiten zoals wandelen, lezen en mediteren kunnen effectieve manieren zijn om je te ontspannen. [19] X Bron
-
Sta jezelf andere lekkere dingen toe. Iedereen heeft wat ondeugden nodig in het leven -- zorg alleen wel dat ze wat gezonder zijn. Verwen jezelf zo nu en dan met een ijsje, of koop een lekker drankje met veel koolzuur. Hoewel het belangrijk is om gezond te blijven, moet je jezelf ook af en toe toestaan om even te zondigen, zodat het niet lijkt alsof je helemaal niets meer mag.
-
Blijf geconcentreerd. Hoe beter je met je hunkeringen om kunt gaan, hoe kleiner de kans is dat je terugvalt. Mensen die tegelijkertijd stoppen met roken en drinken hebben vaak minder sterke afkickverschijnselen en vallen minder vaak terug. [20] X Betrouwbare bron Proceedings of the National Academy of Sciences Ga naar de bronAdvertentie
-
Let op de ontwenningsverschijnselen. Als je stopt met alcohol of tabak, kan het lichaam ontwenningsverschijnselen krijgen. Ontwenningsverschijnselen van alcohol kunnen zijn: angsten, depressie, vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid, beven, buikkrampen en een verhoogde hartslag. [21] X Bron [22] X Betrouwbare bron Go Ask Alice Ga naar de bron
-
Hou de ontwenningsverschijnselen goed in de gaten. Hoewel het afkicken van tabak vervelend kan zijn voor zowel lichaam als geest, kan het afkicken van alcohol echt gevaarlijk zijn. Hoe erg de ontwenningsverschijnselen zijn hangt af van hoeveel je dronk, hoe lang je hebt gedronken en van je gezondheidstoestand. [23] X Bron Bepaalde symptomen kunnen al een paar uur na het drinken ontstaan, zijn binnen een paar dagen op het hoogtepunt en worden na een week al minder. [24] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Het afkicken van alcohol kan ernstige mentale en neurologische problemen veroorzaken. Dat zijn onder andere rillingen, onrust, angst, hallucinaties en toevallen. [25] X Betrouwbare bron Go Ask Alice Ga naar de bron Schakel medische hulp in als je deze symptomen ervaart.
- Als je langere tijd veel hebt gedronken, overweeg dan om onder medische begeleiding af te kicken. [26] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
-
Schakel medische hulp in. Hoewel er nog geen medicijn bestaat om van zowel alcohol als nicotine af te komen, zijn er wel aparte behandelmethoden voor alcoholverslaving en nicotineverslaving.
- Er zijn medicijnen om een alcoholverslaving mee te behandelen, zoals naltrexon, acamprosaat en disulfiram. Deze medicijnen helpen tegen de ontwenningsverschijnselen en voorkomen een terugval. [27] X Betrouwbare bron National Institute on Drug Abuse Ga naar de bron
- Kies een methode voor het afkicken van nicotine. Hoewel sommige mensen liever in één keer stoppen met roken, kiezen anderen voor het afbouwen van nicotine om de ontwenningsverschijnselen te beperken. Er zijn allerlei opties beschikbaar om nicotine te vervangen, zoals kauwgom, neusspray en medicatie (zoals bupropion), zodat je lichaam zich kan aanpassen aan een lagere dosis nicotine. [28] X Bron
Advertentie
-
Zoek een therapeut. Het is moeilijk om een verslaving in je eentje te verslaan, en een therapeut kan een consistente bron van verantwoording en ondersteuning zijn. Het werken met een therapeut kan inhouden dat je praat over emotionele oorzaken, dat je manieren zoekt om ermee om te gaan, voorkomt dat je terugvalt en dieper graaft om de emotionele oorzaken van je verslaving te leren begrijpen. [29] X Betrouwbare bron National Institute on Drug Abuse Ga naar de bron
- Het is belangrijk om de therapie lang vol te houden, vooral om te voorkomen dat je terugvalt. [30] X Betrouwbare bron National Institute on Drug Abuse Ga naar de bron
- Verslaving kan bestaan naast of bijdragen aan psychische stoornissen zoals schizofrenie, depressie, angststoornissen of een bipolaire stoornis. Naast therapie kunnen medicijnen nodig zijn om psychische aandoeningen die bijdragen aan de verslaving te behandelen. [31] X Bron
-
Laat je medisch onderzoeken. Een medisch onderzoek kan uitwijzen welk effect sigaretten en alcohol op je lichaam hebben gehad. Werk samen met je huisarts aan een plan om je lichaam gezonder te maken. Je huisarts kan je ook medicijnen voorschrijven tegen een nicotineverslaving.
- Zowel alcohol als nicotine kunnen je gezondheid ernstig schaden. Wees eerlijk tegen je huisarts en vraag om onderzoeken om de gezondheid van je lever, hart, nieren en longen te beoordelen.
-
Laat je opnemen. Als je niet zelfstandig kunt stoppen, overweeg dan om je te laten opnemen in een verslavingskliniek. Een intensieve behandelingskliniek kan je helpen om de fysieke en emotionele problemen van je verslaving aan te pakken, en om in een begeleide en ondersteunde omgeving af te kicken. In een kliniek wordt bepaald wat de beste manier is om te stoppen, en wordt je fysieke en emotionele staat in de gaten gehouden terwijl je lichaam ontwent van de alcohol en nicotine. De programma's worden onder strenge medische en psychische begeleiding uitgevoerd. [32] X Betrouwbare bron Go Ask Alice Ga naar de bron
- Bij de behandeling hoort meestal intensieve individuele therapie en groepstherapie gericht op mentale problemen. Er kan ook medicatie worden voorgeschreven om psychische stoornissen te behandelen terwijl je afkickt.
Advertentie
-
Schakel de hulp in van vrienden en familie. Je kunt makkelijker stoppen met roken en drinken als je steun krijgt van mensen om je heen. [33] X Betrouwbare bron Go Ask Alice Ga naar de bron Vraag hen om je te steunen door niet te drinken of roken als ze bij jou zijn.
-
Leg verantwoording af. Als je andere vrienden hebt die willen stoppen met roken of drinken, kun je samen een verbond sluiten om gezondere keuzes te maken. Neem dagelijks contact met elkaar op en hou elkaar verantwoordelijk voor jullie keuzes.
-
Zoek een praatgroep in de buurt. Zoek een anti-rokersclub, de AA of een andere praatgroep. Kijk op de website van je plaatselijke GGD voor meer informatie. [34] X Bron Door over je inspanningen te praten in een ondersteunende omgeving met mensen die dezelfde ervaringen hebben, kan het makkelijker worden om te stoppen.
-
Ga in een nuchtere leefgemeenschap wonen. Als je het moeilijk vindt om bij mensen te wonen die je alcohol- of nicotinegebruik aanwakkeren, kun je een woongroep zoeken waar niet gedronken of gerookt mag worden. Als alle mensen in huis afspreken om geen alcohol en tabak te gebruiken, krijg je een gemeenschap die elkaar verantwoordelijk kan houden.Advertentie
Tips
- Ga niet naar feestjes of sociale gelegenheden waar gerookt of gedronken wordt.
- Ga niet met je vrienden of collega's mee naar buiten als ze "rookpauze" houden.
- Organiseer activiteiten waarbij het ongebruikelijk is om te roken of drinken, met mensen die zelf ook niet roken of drinken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
- ↑ http://alcoholrehab.com/addiction-articles/ready-to-stop-addiction/
- ↑ http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html
- ↑ http://alcoholrehab.com/addiction-recovery/stop-smoking-in-recovery/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
- ↑ http://www.pnas.org/content/111/50/18031.full
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
- ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
- ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
- ↑ http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454?pg=1
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-high-functioning-alcoholic/201006/summertime-parties-and-the-beach-quick-guide-coping
- ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
- ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
- ↑ http://www.pnas.org/content/111/50/18031.full
- ↑ http://www.healthline.com/health/smoking/nicotine-withdrawal#Symptoms2
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000764.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
- ↑ https://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/treatment-approaches-drug-addiction
- ↑ http://www.healthline.com/health/smoking/nicotine-withdrawal#Treatment3
- ↑ http://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco/are-there-effective-treatments-tobacco-addiction
- ↑ https://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/treatment-approaches-drug-addiction
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-2/90-98.htm
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
- ↑ http://www.ggd.nl
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
