ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าคุณพยายามจะลดการทานอาหารว่างลง โปรดใช้เวลาสักนิดลองคิดว่าชาวอเมริกันเกือบ 94% จะทานอาหารว่างวันละอย่างน้อยหนึ่งครั้ง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะลดอาหารว่างในเมื่อสังคมส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นเช่นนั้น แต่ขอให้คุณแค่เริ่มชั่งใจจะเปลี่ยนพฤติกรรม คุณก็จะพบว่ามันไม่ได้ยากเหมือนที่คิดไว้เลย
ขั้นตอน
-
ทานอาหารวันละสามมื้อแบบครบถ้วน. มื้ออาหารที่มีสารอาหารหลากหลายจะตอบสนองอาการหิวที่ร่างกายแสดงออกมาได้มากกว่า จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องแน่ใจว่าอาหารในแต่ละมื้อมีความสมดุล เพื่อความมั่นใจว่าคุณจะไม่โหยหาอาหารว่างอีก
- ให้แน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แบบมีคุณภาพในมื้อเที่ยง ไม่ใช่อาหารแบบฟาสต์ฟู้ด มันจะช่วยให้ไม่รู้สึกหิวไปทั้งวัน
- พยายามให้มีอาหารอย่างอะโวคาโด อะโวคาโดแสดงให้เห็นว่าได้ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานอะโวคาโดในมื้อเที่ยงจะยังรู้สึกอิ่มหลังจากทานเสร็จนานขึ้นเกือบ 25% [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ให้แน่ใจว่าได้ทานมื้อเช้า. อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงไม่เพียงจะเพิ่มความอิ่มท้องในตอนเช้า แต่ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นในตอนเย็นด้วย พยายามทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 35 กรัมกับอาหารเช้า เพื่อให้รู้สึกอิ่มท้องมากขึ้นตลอดทั้งวัน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มีหลายวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารเช้า:
- รวมไข่เข้าไปด้วย
- เริ่มวันด้วยโยเกิร์ต
- ทำโปรตีนเชค
-
ทานมื้อค่ำด้วย. และเน้นอาหารในมื้ออยู่ที่อาหารอย่างข้าวและถั่วลันเตากับเนื้อ เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องกะเวลาทานมื้อค่ำให้เหมาะสม เพื่อจะได้มีเวลาย่อยอาหาร โดยที่ยังไม่รู้สึกหิวก่อนเข้านอน
- ทานซุป
- เติมเต็มด้วยสลัด
- เติมถั่วเหลือง สารประกอบในถั่วเหลืองถูกพบว่าช่วยสะกดความรู้สึกหิว มันจะช่วยควบคุมอาการหิวของคุณได้ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้น. โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ซึ่งจะช่วยให้อาหารค้างอยู่ในท้องนานกว่า [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เช็คฉลากอาหารเวลาเปรียบเทียบแต่ละชิ้นในร้านชำ นี่จะช่วยให้คุณได้เลือกอาหารที่ไล่ความหิวไปได้
-
พยายามทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้อิ่มอย่างเต็มที่. อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยเพิ่มความอิ่มได้ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารต่อไปนี้จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องขึ้น นั่นคือ โอ๊ตมีล เกรปฟรุต หรือป๊อปคอร์น มันยังช่วยป้องกันไม่ให้หิวในระหว่างมื้อ
-
เลือกไขมันที่ดีต่อร่างกาย. ไขมันเหล่านั้นอย่างที่ได้จากถั่วเปลือกแข็งกับมะกอกจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เพราะมันจะเพิ่มความรู้สึกอยากทานอาหารว่าง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารขยะหลายอย่างมีไขมันอิ่มตัวสูง และมันทำให้เข้าสู่วงจรอุบาทว์ของการหิวตลอดเวลา
- ไขมันมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าสารอาหารประเภทอื่น พูดอีกทีก็คือ มันช่วยให้อิ่มได้นาน
-
ใช้เวลาทานอาหารให้นานขึ้น. ใช้เวลาเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยแบ่งเบาภาระการย่อย มันยังให้ร่างกายได้มีเวลาบอกให้คุณรู้ว่ามันอิ่มแล้ว งานวิจัยชี้ว่าคนที่เคี้ยวอาหารช้ากว่ารู้สึกหิวน้อยกว่า [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ทำบันทึกอาหาร. [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เขียนทุกสิ่งที่คุณทานในแต่ละวัน นี่จะช่วยคุณมีมุมมองถึงอาหารที่ทานเข้าไป ทำให้คุณสามารถวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงมันได้ ใช้เวลาย้อนคิดว่าคุณทานอะไร เมื่อไหร่ และแบบไหน มันจะเป็นกุญแจที่ใช้ควบคุมวิธีการบริโภคของคุณ การทานแบบไม่ยั้งคิดจะทำให้ติดการทานอาหารว่างและมีพฤติกรรมการทานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- หาสมุดบันทึก
- จดไปตามจริงว่าคุณทานอะไร ที่ไหน เมื่อไหร่ และปริมาณมากแค่ไหน
- บันทึกความรู้สึกของคุณลงไปด้วย
-
เขียนนิยาม “อาหารว่าง” ตามความคิดของคุณ. งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่ผู้บริโภคให้คำจำกัดความว่าเป็นอาหารว่างมีบทบาทสำคัญในการสร้างภาพความคิดของการเลิกพฤติกรรมนี้ [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล หากคุณไม่ทำความเข้าใจกับมัน มันจะยากต่อการแก้ไข ให้คุณขีดเส้นแบ่ง แยกคำนิยามออกมาว่าอะไรที่คุณรู้สึกว่ามันคืออาหารว่าง
-
วางแผนให้ชัดเจนว่าคุณจะทานเวลาไหน. ระบุเวลาชัดเจนสำหรับมื้อเช้า มื้อเที่ยงและมื้อค่ำ โดยให้มีเวลาอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมงในระหว่างแต่ละเวลาที่คุณทาน ทำตารางเวลาการทานอาหารจะช่วยให้วางแผนได้ว่าจะหิวเมื่อไหร่ ใช้บันทึกอาหารหาเวลาที่เหมาะสมสำหรับจะทานอาหารแต่ละมื้อมากที่สุด
- มันเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น เพื่อความมั่นใจว่าคุณวางแผนอาหารแต่ละมื้อและแบ่งช่วงเวลาเพื่อที่จะไม่เหลืออาหารที่ต้องทานเพิ่มมากขึ้นในตอนค่ำ หรือแย่กว่านั้น คือไม่เหลืออาหารถึงมื้อค่ำ
-
วิเคราะห์บันทึกอาหารของคุณ. [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล หาออกมาว่าเวลาไหนที่คุณทานมากที่สุด และจากนั้นที่สำคัญกว่าคือคุณเลือกอะไรเป็นอาหารว่างในระหว่างมื้อ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถระบุชี้เป้าหมายได้ ไม่ค่อยจะมีอะไรดีไปกว่าการวางแผนอย่างรอบคอบอีกแล้ว
- มองหารูปแบบการทาน
- ตรวจดูความหลากหลาย
- มองในแง่ดี นี่คือสิ่งที่คุณกำลังทำเพื่อตนเองอยู่
-
ตัดออกไปทีละอย่าง. คุณไม่จำเป็นต้องหยุดทานอาหารว่างหมดเลยทีเดียว ถึงแม้นั่นจะเป็นเป้าหมายสูงสุด ให้เริ่มต้นเล็กๆ ที่สามารถทำให้สำเร็จตามเป้าได้โดยง่าย คิดถึงมันแบบเป็นสงครามย่อยหลายๆ ครั้ง แทนที่จะเป็นมหาสงครามครั้งเดียว
- เริ่มต้นช้าๆ จะช่วยปรับพฤติกรรมใหม่ได้
- ลองทานอาหารว่างแค่ครึ่งเดียวก่อน
- ลองเว้นอาหารว่างอย่างหนึ่งตลอดทั้งวันสักวันหนึ่ง แล้วลองทำแบบเดียวกันในวันถัดมา หลังผ่านไปเจ็ดวัน คุณอาจเริ่มรู้สึกว่าตนไม่เห็นจำเป็นต้องทานมันเลย สัปดาห์ต่อมา ให้เลือกอาหารอีกอย่างมากำจัดการทานมันระหว่างมื้อทิ้ง
โฆษณา
-
เคี้ยวหมากฝรั่ง. หมากฝรั่งจะช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังทานอะไรอยู่ มันยังช่วยคุณเอาชนะนิสัยทำอะไรตามใจปาก ด้วยรสชาติของมันบวกกับการที่คุณต้องคอยเคี้ยวจะช่วยลดความอยากทานอาหารได้ดี ให้มองหาหมากฝรั่งแบบปราศจากน้ำตาล ถ้าคุณกำลังระวังเรื่องแคลอรี่
-
ดื่มชาหรือกาแฟ. คาเฟอีนไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นความกระปรี้กระเปร่าเวลาที่รู้สึกง่วงซึม แต่มันยังลดอาการอยากอาหารได้ด้วย เวลาที่รู้สึกโหยอาหารว่าง ให้ลองดื่มชาหรือกาแฟสักแก้วแทน มันจะทำให้คึกคักขึ้นและอยู่ได้ไปจนถึงเวลาอาหารมื้อถัดไป
-
ออกกำลังกายบ้าง. ไม่เพียงแต่จะดีต่อร่างกาย แต่การออกกำลังกายยังช่วยลดอาการอยากอาหารว่าง การออกกำลังกายทั้งระดับปานกลางหรือหนักหน่วงนานสิบห้านาทีพบว่าช่วยลดอาการอยากอาหารว่างได้ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ลองคิดถึงวิธีสนุกๆ ที่คุณสามารถลดความอยากอาหารว่าง แถมถ้าคุณรู้สึกอยากอาหารว่างจริงๆ การได้เผาผลาญแคลอรี่ออกไปจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกผิดนัก
- เล่นกีฬา
- หาฟิตเนสใกล้บ้าน
- ลงชื่อเข้าเรียนศิลปะการป้องกันตัวหรือโยคะ
- ไปเต้นรำ
- ทำอะไรที่ให้มือไม่ว่าง
-
นอนเสียบ้าง. บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการเลี่ยงการทานอาหารว่างตอนดึกก็คือเข้านอนซะ การนอนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเลี่ยงไม่เจอตัวเองกำลังล้วงแผ่นมันฝรั่งทอดกรอบทานกร๊วบๆ
-
ดื่มน้ำมากขึ้น. เมื่อไหร่ที่รู้สึกอยากอาหารว่าง น้ำสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้ ขจัดอาการหิวเทียมได้โดยไม่มีแคลอรี่หรือให้เกิดรู้สึกผิด มันจะช่วยคุณควบคุมบังคับตัวเองได้ดีขึ้น ทำให้ผิวสดใส และดีต่อสุขภาพโดยรวม [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง น้ำจะยิ่งมีความจำเป็นถ้าคุณใช้วิธีควบคุมอาหารโดยเน้นโปรตีนสูงเพื่อลดความหิว เพราะมันจะเป็นส่วนประกอบสำคัญในการย่อยโปรตีน [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณออกกำลังกายมากขึ้นด้วย และดื่มกาแฟเพิ่มขึ้นเพื่อลดความอยากอาหารว่าง คุณยิ่งต้องการน้ำเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
- พกขวดน้ำติดตัว
- ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำสักแก้วสองแก้วเวลาอยู่ในร้านอาหาร
- ลองโซดาเปล่าๆ
-
หาอะไรเหม็นๆ. การดมกลิ่นที่รู้สึกแหวะจะขจัดความรู้สึกอยากอาหารได้ชะงัด เวลารู้สึกอยากอาหารว่าง ให้ดมกลิ่นขยะหรือน้ำส้มสายชู การทำความสะอาดถังขยะหรือห้องน้ำยากจะทำให้คุณรู้สึกน้ำลายสอขึ้นมา
-
สวมสายรัดยางรอบข้อมือ. ใช้มันดีดตัวเองเวลาอยากอาหารว่าง มันจะช่วยพัฒนาการเชื่อมโยงความรู้สึกด้านลบกับความอยากอาหารว่าง หลังจากผ่านไปนานๆ มันจะช่วยคุณควบคุมความรู้สึกอยากอาหารว่างได้เลย
-
จินตนาการว่าคุณทานมาแล้ว. เดี๋ยวนี้มีหลายแผนการควบคุมอาหารที่ให้คุณใช้จินตนาการมาขับไล่ความอยากอาหาร [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Science Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล ทั้งนี้มันเชื่อมโยงกับเหตุผลที่ว่าช็อคโกแล็ตชิ้นที่สิบย่อมไม่ถูกปากเท่ากับชิ้นแรก จึงเป็นไปได้ที่จะจินตนาการว่าคุณได้ทานมาแล้วเก้าชิ้นจึงลดความอยากทานโดยรวมลงไปได้ ให้ลองจินตนาการว่าคุณทานอาหารว่างมาแล้ว เอาจริงๆ นึกว่าทานหมดเกลี้ยงทั้งกล่องเลย [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในระยะแรกมันอาจทำให้คุณรู้สึกน้ำลายสอ (“ปฏิกิริยานึกภาพอาหารแล้วอยาก”) แต่ไม่นาน ความเคยชินจะทำให้คุณไม่รู้สึกอยากอาหารว่างเท่ากับตอนแรก คุณอาจไม่รู้สึกอยากเลยเสียด้วยซ้ำ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าจะให้ได้ผล คุณจะต้องจินตนาการตัวเองกำลังทานอาหารที่คุณพยายามหลีกเลี่ยง และให้นึกในปริมาณมหาศาล [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หาอะไรทำ. ง่ายมากถ้าจะลืมว่าหิวเมื่อคุณกำลังยุ่งทำอะไรสักอย่างที่ท้าทายหรือน่าสนุก ลองหางานอดิเรก หรือทำอะไรที่ให้ผลงานเป็นตัวเป็นตน สับเปลี่ยนพฤติกรรมที่แย่ๆ ไปเป็นพฤติกรรมใหม่ๆ ที่ดี มันจะเป็นวิธีควบคุมพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำความสะอาดบ้าน
- โทรศัพท์เมาท์กับเพื่อน
- ออกไปเดินเล่น
-
สะกดจิต. สะกดจิตตัวเอง หรือถูกมืออาชีพสะกดจิต เป็นอีกวิธีที่ได้ผลในการจัดการพฤติกรรมที่อยากเปลี่ยนแปลง งานวิจัยชี้ว่าการสะกดจิตมีประโยชน์สำหรับคนที่พยายามลดพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล หานักสะกดจิต หรือมองหาซีดีการสะกดจิตเพื่อลดน้ำหนักตามอินเทอร์เน็ต
-
สอบถามเพื่อนฝูงให้ช่วยสนับสนุนพฤติกรรมของคุณ. เลือกคนที่คุณรู้ดีว่าจะคอยอยู่ให้กำลังใจในยามที่คุณเริ่มไม่มั่นใจว่าจะทำสำเร็จหรือไม่ เวลารู้สึกอยากอาหารว่าง โทรหาคนนั้นและให้เขาพูดจนคุณเลิกความคิด คุณอาจแชร์อาหารมื้อเดียวกัน และการพูดคุยระหว่างนั้นจะช่วยให้คุณทานอาหารช้าลง ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นโฆษณา
เคล็ดลับ
- อย่าทานอาหารว่างไปดูโทรทัศน์ไป มันจะทำให้ลืมนับแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกาย คุณจะจำไม่ได้ว่าทานเข้าไปมากแค่ไหนและจะยังทานต่อไปเรื่อยๆ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง .
- หลีกเลี่ยงของที่จะกระตุ้นให้เกิดความอยากทานอาหารว่าง
- แปรงฟันล่วงหน้าก่อนเวลาเดิม จะช่วยลดความอยากทานอะไรเล่นตอนค่ำได้
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาหมอก่อนเริ่มความเปลี่ยนแปลงการทานอาหารครั้งใหญ่ เผื่อว่าหมอจำต้องให้คุณทานอาหารว่างระหว่างมื้อด้วยเหตุผลทางการรักษาโรคใดๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.prnewswire.com/news-releases/a-snacking-nation-94-of-americans-snack-daily-300111225.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20823408_3,00.html
- ↑ http://www.upi.com/Health_News/2013/03/27/High-protein-breakfast-may-limit-snacking/87881364411628/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/top-10-ways-to-deal-with-hunger?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/pdf
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/lard-lesson-why-fat-lubri/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2531113/Eating-slowly-DOES-help-lose-weight-People-chew-food-properly-sip-water-consume-nearly-100-fewer-calories-meal.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/prevent-excessive-snacking
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118054
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668849
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/drinking-water-curb-hunger-4001.html
- ↑ http://dwb.unl.edu/Teacher/NSF/C08/C08Links/www.mun.ca/biochem/courses/3107/Lectures/Topics/Nine_steps.html
- ↑ http://www.sciencemag.org/content/330/6010/1530.short
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.recoveryranch.com/articles/eating-disorders/how-to-cope-with-an-eating-disorder/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3973038
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acp.1760/abstract
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,662 ครั้ง
โฆษณา
