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Puede ser difícil restringir los refrigerios cuando estás ocupado, estresado o simplemente acostumbrado a comer durante el día. Sin embargo, puedes disminuir fácilmente el consumo de estos comiendo mejor, distrayéndote cuando tengas ganas de comer uno y usando un diario de comidas para ser responsable. Es posible que no sea tan difícil dejar de comer refrigerios entre comidas como pensabas.
Pasos
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Come 3 comidas al día. Saltarte las comidas no es bueno para ti. Además, te lleva a comer más refrigerios. Si deseas restringirlos, trata de comer alimentos equilibrados durante todo el día. [1] X Fuente de investigación Escoge comidas que contengan menos de 600 calorías totales por unidad. [2] X Fuente de investigación
- Si tienes hambre entre las comidas, está bien comer un refrigerio, siempre y cuando escojas algo saludable como un poco de bayas, uvas, zanahorias pequeñas o frutos secos, en vez de chips, dulces u otros productos llenos de sal, grasa y azúcar.
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Empieza el día con un desayuno lleno de proteínas. Los desayunos con un contenido alto de proteínas pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho, lo cual hace que sea más fácil restringir un refrigerio de mediodía. Trata de comer al menos 35 gramos de proteínas durante el desayuno para evitar el hambre a lo largo del día. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Las siguientes son algunas buenas fuentes de proteínas:
- huevos
- yogur
- tofu
- requesón
- quinua
- batidos de proteínas
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Come carbohidratos complejos en el almuerzo. Un almuerzo que contenga proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos puede ayudarte a no tener hambre durante todo el día. Evita la comida procesada, incluyendo la comida rápida, que contenga carbohidratos simples, mucha azúcar y poca fibra. [4] X Fuente de investigación
- Puedes encontrar carbohidratos complejos en verduras con almidón, pan, pasta, arroz y legumbres.
- Come proteínas magras como carne de pescado y de aves de corral.
- Los frutos secos y los aguacates son buenas fuentes de grasas saludables.
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Come verduras en la cena. Las verduras te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, de manera que comerlas en la cena puede ayudar a refrenar el antojo de un refrigerio nocturno. Llena la mitad del plato con verduras y añade un cuarto de proteínas magras y un cuarto de carbohidratos con almidón. [5] X Fuente de investigación
- Come verduras de todos los colores, como berenjena (morada), tomate (rojo), batata (naranja), calabaza (amarilla) y brócoli (verde).
- Come una porción de fruta para satisfacer tu deseo de dulces. Mezcla un delicioso parfait de yogur o come un melocotón jugoso.
- Limita el consumo de carne roja y opta por mariscos, carne magra, aves sin piel, cordero o ternera.
- Escoge carbohidratos con almidón como lentejas, frijoles o garbanzos. Si optas por granos, escoge variedades de pan, pasta y arroz de trigo integral.
Consejo: trata de comer la cena 3 horas antes de ir a la cama. Esta medida no solo puede reducir los síntomas del reflujo ácido, también puede ayudarte a dormir mejor.
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Aumenta tu consumo de fibra. Los alimentos con un contenido alto de fibra pueden hacer que te sientas lleno por más tiempo. Opta por frutas como frambuesas, peras, manzanas y bananas, y verduras como guisantes, zanahorias, coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Come más granos incluyendo avena, arroz integral y espaguetis de trigo integral junto con legumbres, semillas y frutos secos como lentejas, pistachos, frijoles horneados y semillas de chía. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Escoge las grasas que sean mejores para tu cuerpo. Los frutos secos y las aceitunas contienen grasas saludables que pueden hacer que te sientas lleno por más tiempo. Evita las grasas saturadas, ya que pueden aumentar tu deseo de comer un refrigerio. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Gran parte de la comida chatarra tiene un contenido alto de grasas saturadas y contribuye al círculo vicioso del antojo.
- Las grasas tienen más calorías por gramo que cualquier otro macronutriente. Dicho esto, ayudan a mantener la energía durante todo el día.
- Consume estas grasas saludables con moderación. Esparce unas cuantas aceitunas negras en rodajas sobre la ensalada o come un poco de almendras. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Opta por alimentos con un contenido alto de agua. Los alimentos que contienen mucha agua no tienen muchas calorías, pero pueden llenar el estómago. Si tratas de mantener un cierto límite calórico para una comida, comer estos alimentos te permitirá comer más. Por ejemplo, una ensalada verde llenará tu estómago más que la misma cantidad de calorías de un cruasán. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Muchos de estos alimentos son verduras y frutas, como las papas, el brócoli, las ensaladas verdes, las manzanas, los rábanos, las bananas, el apio y las zanahorias.
- Trata de combinar estos alimentos con productos que contengan grasas saturadas. Por ejemplo, comer apio con una cucharada de mantequilla de cacahuate puede ayudar a que te sientas más satisfecho que comer apio solo.
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Come tus comidas lentamente y espera 20 minutos antes de comer más. Evita comer en el momento, pues el estómago se demora en procesar la sensación de "llenura". Si estás distraído, puedes pasar por alto esta señal. Trata de sentarte a comer y pasa al menos entre 20 y 30 minutos comiendo para que no comas más de lo que necesitas. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Trata de fijar un tiempo o una cantidad de masticación para cada trozo de comida que comas. Por ejemplo, puedes masticar cada bocado durante 10 segundos. Esto hará que comas por más tiempo y que realmente proceses la comida.
- Come en un entorno tranquilo y sin distracciones. Estarás más consciente de cuánto comes sin la distracción de la televisión, por ejemplo.
- Presta atención a las personas en la mesa. Cuelga el teléfono y habla con la gente. Estar atento a comer como si se tratara de una actividad social, en vez de simplemente servirte comida sin reparos, puede ayudarte a tener más cuidado.
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Toma agua cuando sientas ganas de comer un refrigerio. Tomar agua puede ayudar a que te sientas lleno, puede eliminar el hambre falsa y, además, no tiene calorías. Lleva una botella de agua contigo a todas partes para que sea más fácil tomarla de forma continua a lo largo del día. [11] X Fuente de investigación
- Tomar agua también puede beneficiar a tu piel y mejorar tu salud en general.
- Tomar una buena cantidad de agua también es esencial para permanecer hidratado y para que el sistema digestivo funcione correctamente.
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Mantente ocupado para que no pienses en comer refrigerios. Eres mucho más propenso a comerlos si estás aburrido o si no tienes mucho que hacer. Si estás fuera de casa u ocupado de alguna otra manera, es posible que tu cerebro esté demasiado atareado como para pensar en estos. Llena tu tiempo libre con actividades divertidas para reducir la necesidad de comer un refrigerio. [12] X Fuente de investigación
Prueba lo siguiente: leer un libro, ir al gimnasio, surfear, hablar con un amigo, pintar o dibujar, podar el césped, observar aves, limpiar, tejer o hacer manualidades, escribir un poema, hacer carpintería, escribir un blog, jugar ajedrez, jugar bolos, aprender un nuevo idioma o hacer parkour.
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Haz algo de ejercicio para reducir los antojos. El ejercicio es importante para fortalecer el cuerpo, pero también disminuye los antojos de refrigerios. Si realmente quieres uno, haz ejercicio de moderado a enérgico durante 15 minutos o más para aliviar los antojos. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Las siguientes son algunas maneras en la que puedes hacer ejercicio:
- Practica un deporte activo.
- Haz ejercicio en un gimnasio local.
- Toma clases de artes marciales o de yoga.
- Ve a bailar o a hacer senderismo.
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Pídele a un amigo que apoye tu deseo de dejar de comer refrigerios. Escoge a alguien que sepas que te apoyará cuando tu deseo de hacer un cambio saludable flaquee. Cuando sientas que se avecine un antojo, llámalo y deja que te disuada para que no sucumbas a la tentación. También pueden preparar y comer comidas saludables juntos con el fin de no perder de vista los objetivos y, al mismo tiempo, disfrutar de buena compañía. [14] X Fuente de investigación
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Imagínate que ya comiste el refrigerio que se te antoja. Hay varias dietas nuevas que requieren que imagines que los antojos han desaparecido. [15] X Fuente confiable Science Magazine Ir a la fuente El décimo trozo de chocolate que comes normalmente no es tan satisfactorio como el primero. Trata de imaginar que ya te has comido todo el refrigerio o incluso solo la mitad para animarte a que dejes de comer pronto o a que te saltes el refrigerio por completo. [16] X Fuente de investigación
- Esto puede hacer que salives al principio; sin embargo, tan pronto como te habitúes, no tendrás ganas de comer la misma cantidad del refrigerio que al principio. Es posible que ni siquiera te apetezca el refrigerio en absoluto. [17] X Fuente de investigación
- Para que esta medida funcione, debes imaginarte a ti mismo comiendo la comida precisa que tratas de evitar y en gran cantidad. [18] X Fuente de investigación
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Pide que te hipnoticen para cambiar tus hábitos. Hacer autohipnosis o pedirle a un profesional que te hipnotice, puede ser una manera efectiva de manejar las conductas que deseas cambiar. Los estudios han demostrado que la hipnosis puede brindar beneficios significativos a quienes intentan reducir los hábitos alimenticios poco saludables. [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Busca un hipnoterapeuta en tu zona o busca un CD de hipnosis para bajar de peso en línea.Anuncio
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Anota todo lo que comes cada día. Registrar en un diario de comidas lo que comes cada día puede ayudarte a tener una mejor perspectiva de tu consumo de alimentos, lo cual te permitirá hacer un plan para cambiarlo. Tomarte el tiempo para pensar en cuándo, cómo y qué comes es una primera medida necesaria para controlar cómo y qué consumes. Comer sin pensar puede ser un factor importante por el que comes refrigerios poco saludables. [20] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
Puedes escribir en un diario de comidas de la siguiente manera: registrando exactamente qué, cuánto y cuándo comes cada día. Presta atención a cómo te sientes después de cada comida o refrigerio. Puedes anotar esta información en un cuaderno o usar una aplicación de control de alimentos.
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Analiza el diario de comidas para detectar patrones poco saludables. Después de aproximadamente una semana, revisa el diario para saber cuándo y qué es lo que más comes. Luego, fíjate con mayor detenimiento en el momento en que vas a comer refrigerios y en los alimentos que escoges como refrigerios. Presta atención a los patrones con el fin de determinar qué tipos de cambios necesitas hacer. [21] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, es posible que siempre comas un refrigerio alrededor de una hora después del desayuno. Para eliminarlo, puedes comer un desayuno más satisfactorio cada día.
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Haz un cambio a la vez. Aunque el objetivo final sea eliminar por completo los refrigerios, empieza poco a poco creando objetivos que sean más fáciles de lograr. Tómalo como una serie de batallas pequeñas, no como una guerra abrumadora. Por ejemplo, trata de comer la mitad del refrigerio habitual de la mañana como primera medida. [22] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Trata de reemplazar de uno en uno los bocadillos poco saludables con opciones saludables. Por ejemplo, come palitos de zanahoria y de apio en lugar de chips por la tarde.
- Deja de comer uno de tus refrigerios habituales durante un día completo y luego trata de hacer lo mismo al día siguiente. Después de 7 días, es posible que empieces a darte cuenta de que realmente no necesitabas comerlo. A la semana siguiente, elimina otro alimento que comas entre comidas.
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Consejos
- Cepíllate los dientes antes de lo habitual para ayudar a refrenar el deseo de comer refrigerios por la noche.
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Advertencias
- Consulta con un médico antes hacer cambios importantes a tu dieta.
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Referencias
- ↑ https://www.news.com.au/lifestyle/health/diet/stop-snacking-to-keep-weight-off/news-story/e52a0a8b73828526b8d9454121e80a8a
- ↑ https://www.thesun.co.uk/fabulous/5736373/calories-eat-breakfast-lunch-dinner-portion-sizes/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats
- ↑ https://foodwatch.com.au/blog/family-and-kids/item/balanced-dinners-how-to-get-the-proportions-right.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/ART-20046635?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814.php
- ↑ https://www.jillianmichaels.com/blog/food-and-nutrition/6-tips-help-you-curb-snacking
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668849
- ↑ https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/social-support-for-weight-loss?xid=nl_MayoClinicDiet_20151021
- ↑ http://www.sciencemag.org/content/330/6010/1530.short
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3973038
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-diary-how-to-keep-track-of-what-you-eat
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