Pdf downloaden
Pdf downloaden
In de quarantainetijd proberen meer mensen dan ooit gewicht te verliezen. Natuurlijk wil eenieder die gewicht probeert te verliezen dat zo snel mogelijk doen. Het is cruciaal om doelen te stellen. Een doel van één week om gewicht te verliezen moet onderdeel vormen van een groter plan. Zelfs als het uiteindelijke doel groot lijkt, moet je het beschouwen als een reis in plaats van een bestemming. Je ontwikkelt nieuwe eet- en beweeggewoonten die je zullen helpen om een gezonder leven te leiden. Deze gewoonten kunnen helpen om in de loop van de tijd je gewichtsverlies te behouden. [1] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
Stappen
-
Overweeg om naar je dokter te gaan voordat je gaat afvallen. Voordat je gaat proberen om gewicht te verliezen in een korte tijd, is het een goed idee om je dokter te raadplegen over afvalplannen of diëten die je wilt proberen. Als het om overtollig gewicht verliezen gaat, kan je dokter een waardevolle informatiebron zijn. Hoewel je je kan schamen om je gewicht te bespreken met je dokter, moet je eraan denken dat het de taak van je dokter is om voor jouw gezondheid te zorgen. [2] X Bron
-
Houd je voor en na bij (optioneel). Als je wilt kun je foto’s maken voordat je gaat afvallen en daarna om te kijken hoever je bent gekomen. Je kunt ook metingen doen voor je gaat afvallen (optioneel). Dit is een andere optionele stap. Je kunt je voortgang bijhouden en kijken of je afvalplan werkt door je taille en gewicht te meten voordat je gaat afvallen.
-
Stel een realistisch doel. In plaats van een onrealistisch doel te stellen en je er zorgen over te maken, stel je een haalbaar doel en streef je ernaar dat te behalen. Stel een realistisch en haalbaar doel, zoals ‘ik wil een halve kilo kwijt per week’ of ‘ik wil in zeven dagen een halve kilo afvallen en gezondere keuzes maken bij het eten’. [3] X Bron Stel geen gevaarlijk doel, zoals, ‘ik ga 2,5 kilo afvallen in een week’, omdat dit erg schadelijk kan zijn en ontmoedigend als je dat bepaalde doel niet haalt. [4] X Bron
-
Vermijd gevaarlijke diëten. Diëten die je moet vermijden zijn onder andere sapkuren, schema’s met minder dan 1200 calorieën, ‘afvalchallenges’ van beroemdheden, vloeibare diëten en schema’s die gebaseerd zijn op stimulerende middelen (zoals medicatie). Programma’s die beloven dat je 2-5 kilo per week kan afvallen kunnen verleidelijk zijn, maar ze zijn je tijd, energie en geld niet waard, en kunnen je lichamelijke en geestelijke gezondheid schaden. Het ergste is nog dat deze diëten op de lange termijn zelden werken, dus dat al je moeite verspild is. [5] X Bron [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Kortdurende diëten werken zelden en bieden mensen vaak minder dan de dagelijkse hoeveelheid calorieën die mensen nodig hebben.
- Samengevat moet je geen beperkend dieet nemen. Je moet tenminste 1200 calorieën per dag eten om te vermijden dat je lichaam in de hongerstand gaat. Gewichtsverlies gaat niet over jezelf straffen of een voedingspatroon volhouden dat je verschrikkelijk vindt. Een gezond voedingspatroon voor de lange termijn waarmee je afvalt moet voedzaam en lekker zijn en je de energie geven die je nodig hebt om je op je best te voelen. [7] X Bron
Advertentie
-
Drink veel water. Water kan heel erg gunstig zijn om af te vallen. Er zitten helemaal geen calorieën in, het helpt je meer calorieën te verbranden en kan zelfs je eetlust onderdrukken als je het voor de maaltijd drinkt. De voordelen worden nog groter als suikerhoudende dranken worden vervangen door water. Het is een gemakkelijke manier om minder suiker en calorieën binnen te krijgen. [8] X Bron
-
Vermijd ‘HFSS’ voedsel. HFSS staat voor producten/dranken met een hoog gehalte aan (verzadigd) vet, zout of suiker. Beperk de hoeveelheid frisdrank die je drinkt, toegevoegde suiker die je consumeert, fabriekssnacks (zoals voorverpakte chips) en verzadigde/transvetten die je inneemt. Deze drie dingen kunnen ertoe leiden dat je aankomt en je extra calorieën geven die je niet nodig hebt. [9] X Bron
-
Eet voedzame dingen. Eet verschillende producten om verschillende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Fruit en groente zijn van nature rijk aan voedingsstoffen. Eten dat rijk is aan voedingsstoffen is onder andere mager vlees, vis, volkoren granen, zuivel, peulvruchten, noten en zaden. [10] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron Iedere maaltijd moet bestaan uit tenminste één portie van: [11] X Bron
- Eiwitten: Eiwitten helpen je lichaam herstellen, je lichaam coördineren en geven je langer een verzadigd gevoel. Eiwitten zitten onder andere in bonen, mager vlees zoals kippenborst en eieren.
- Koolhydraten: Koolhydraten zijn de brandstof voor je lichaam en geven je energie. Koolhydraten zijn onder andere pasta, rijst, fruit. Wees voorzichtig met koolhydraten, omdat er te veel van eten je meer calorieën kan geven dan je nodig hebt. Per maaltijd moet je een handvol koolhydraten eten.
- Groente: Groenten zijn rijker aan vezels, water en helpen je langer verzadigd te voelen. Groenten die je kunt eten zijn onder andere spinazie, boerenkool, broccoli, spruitjes en wortels.
-
Eet bewust. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat bewuste eetstrategieën kunnen helpen om overmatige eetbuien te behandelen en helpen bij gewichtsverlies. [12] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron [13] X Bron Bewust eten kan je helpen gewicht te verliezen door je eetgewoonten te veranderen en de stress te verminderen die verbonden is aan eten, door langzamer en minder te eten. Hier zijn een paar manieren om bewust te eten: [14] X Bron [15] X Bron
- Verwijder alle afleidingen tijdens het eten; tv, je telefoon, enz.
- Concentreer op hoe het eten je laat voelen.
- Als je vol zit, stop je met eten. Bewaar restjes voor een andere maaltijd.
- Voordat je een maaltijd klaarmaakt vraag je jezelf waarom je eet. Of je echt honger hebt, en of het eten wat je gaat eten gezond is.
-
Vul jezelf met de goede dingen. Blijf niet staan bij de veel te bewerkte producten die je gaat vermijden; in plaats daarvan concentreer je je op het voedzame eten dat je op je lijst zet. Producten in je lijst opnemen die rijk zijn aan voedingsstoffen helpt op een natuurlijke manier ongezonder eten te vervangen. Eet veel gezonde vetten, vezels en complexe koolhydraten. [16] X Bron
-
Kies gezonde snacks. Snacks kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden en te voorkomen dat je overeet of zin hebt in suikerrijk eten later op de dag. Je bent meer geneigd om zin te hebben in suiker als je bloedsuikerspiegel daalt. Gezonde snacks maken je meer verzadigd en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Gezonde snacks hoeven niet saai te zijn! Vervang ongezonde tractaties door gezonde snacks als: [17] X Bron
- Geroosterde kikkererwten
- Gekookte eieren (met mate)
- Suikerarme yoghurt met fruit
- Een zelfgemaakte smoothie
- Edamamebonen
- Een zoete vrucht (perzik, banaan, sinaasappel, enz.)
- Reepjes wortel en komkommer met vetarme hummus
- Schijfjes appel met pindakaas
Advertentie
-
Neem dagelijkse aerobe oefeningen in je trainingsschema op. Er is geen manier om cardiotraining over te slaan als je snel vet wilt verbranden. Volgens meerdere onderzoeken is dit de effectiefste soort beweging om buikvet te verminderen. [18] X Bron Je totale gezondheid zal verbeteren door veel calorieën te verbranden. Daarom begin je aerobe trainingen voor het hele lichaam, maar onthoud je dat frequentie en duur cruciaal zijn voor het behalen van bevredigende resultaten. Aerobe oefeningen zijn onder andere:
- Zumba
- Cardio
- Zwemmen
- Wandelen
- Fietsen
-
Doe mee aan yoga. Yoga, vooral de actievere vormen van yoga, kan ook een effectief instrument voor gewichtsverlies zijn. Veel experts zijn het erover eens dat yoga mensen op verschillende manieren helpt om af te vallen, zoals het verminderen van stress, het vergroten van flexibiliteit en het beter helpen slapen. [19] X Bron
- Probeer naar een beginnersles yoga te gaan als je het nog niet eerder hebt geprobeerd.
-
Ga hardlopen. Als je een loopband hebt, profiteer er dan van. Hardlopen is een van de beste oefeningen om buikvet te verliezen, een goede manier om af te vallen en het is een vorm van cardio. Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het hardlopen hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht, leeftijd en geslacht, maar gemiddeld verbrandt bijna 10 km per uur lopen ongeveer 550 calorieën. [20] X Bron [21] X Bron
Tip: Als je geen loopband hebt, probeer je op de plaats te rennen thuis of de trap op en af.
-
Probeer HIIT eens. High Intensity Interval Training (HIIT) is een effectieve afvalstrategie die toegepast kan worden op verschillende oefeningen zoals hardlopen, springen, fietsen en andere. Intervaltraining kan je helpen meer calorieën te verbranden in minder tijd door het op te nemen in je traininggsschema. Je hoeft alleen maar een soort oefening te kiezen, zoals hardlopen, springen of fietsen, naast je beweeg- en rusttijden. [22] X Bron
-
Dansen. Dansen kan je humeur verbeteren, stress minimaliseren, je meer energie geven en je helpen afvallen. Speel je favoriete muziek en dans! Dansen verbrandt ongeveer 100 calorieën per uur. Hip-hopdansen, buikdansen en freestyledansen verbranden de meeste calorieën. [23] X BronAdvertentie
-Step-11-Version-3.jpg)
-
Beweeg terwijl je televisiekijkt. Je kunt extra voordelen krijgen door te trainen terwijl je televisiekijkt. Probeer je favoriete programma op te zetten en een paar lunges, squats of tricep dips te doen op de bank om een paar minuten beweging te krijgen terwijl je iets doet wat je leuk vindt.
-
Zoek steun. Meedoen aan een afvalprogramma met een groep vrienden kan leiden tot meer gewichtsverlies dan hetzelfde in je eentje doen. Wanneer je steun hebt, is het makkelijker om je aan een afval- en trainingsplan te houden. Door bij een steungroep te gaan, in persoon of online, kun je dieet- en trainingstips delen, een trainingsmaatje vinden, en je uitdagingen en successen bespreken. Steungroepen kunnen je ook helpen je geestelijke gezondheid te verbeteren terwijl je aan je nieuwe levensstijl went. [24] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron [25] X Bron
- Jij en een paar vrienden kunnen bij een plaatselijke sportschool gaan en samen lessen volgen, of je kunt online zoeken naar een steungroep voor trainen en afvallen in jouw buurt. Je kunt ook op Meetup.com zoeken naar afvallen of groepslessen fitness.
- Een andere mogelijkheid is te zoeken naar steungroepen op Facebook of sociale media en je resultaten op locatie te filteren. [26] X Bron
-
Wees lief voor jezelf. Lief voor jezelf zijn is een belangrijk deel van gezond afvallen. Wanneer je lief voor jezelf bent, zal je stress over afvallen minder worden en zul je je lichaam kunnen omarmen en waarderen terwijl je afvalt. Zelfcompassie bevordert gezonde eetgewoonten, gedragsverandering en gewichtsbeheersing. Zelfkritiek, daarentegen, ondermijnt de motivatie. [27] X Bron
- Onderzoekers hebben ontdekt dat een hogere mate van zelfcompassie de waarschijnlijkheid vermindert van aankomen in stressvolle situaties en een ander onderzoek vond dat deelnemen aan een zelfcompassieprogramma kan helpen bij afvallen. [28] X Bron
-
Krijg ‘s nachts genoeg slaap. Voldoende slaap is essentieel en heel belangrijk bij gewichtsverlies. Slaap is vergelijkbaar met hersenvoeding. Mensen hebben per nacht tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Beter slaap betekent meer gewichtsverlies, verminderde honger, meer energie in de ochtend, met andere voordelen. Hier zijn wat suggesties voor een rustgevendere slaap: [29] X Bron
- Zet je computer, telefoon en televisie tenminste een uur voordat je naar bed gaat uit. [30] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Maak een bedtijdroutine. Het is niet het moment om grote problemen aan te pakken. Neem een warm bad, mediteer of lees. [31] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Houd je aan een routine, sta iedere dag op en ga naar bed op dezelfde tijden, zelfs in het weekend.
- Doe het licht uit. Het natuurlijke slaaphormoon melatonine wordt gestimuleerd door het donker, terwijl licht het onderdrukt.
Advertentie
Tips
- Luister naar muziek terwijl je traint om het leuker te maken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- ↑ https://www.healthgrades.com/right-care/weight-control-and-obesity/how-to-talk-with-your-doctor-about-your-weight
- ↑ https://www.medicinenet.com/how_can_i_lose_weight_in_7_days_at_home/article.htm
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-one-week#healthy-sustainable-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-one-week#healthy-sustainable-weight-loss
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6
- ↑ https://www.iabuk.com/news-article/qa-what-does-online-hfss-ad-ban-mean
- ↑ https://familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#binge-eating
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#tips
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
- ↑ https://www.thejakartapost.com/life/2019/06/03/how-to-lose-belly-fat-in-seven-days.html
- ↑ https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss
- ↑ https://www.yahoo.com/lifestyle/11-workouts-that-burn-more-calories-than-jogging-95103539057.html#
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories#on-a-time-crunch
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6
- ↑ https://www.bebeautiful.in/lifestyle/health-and-fitness/6-dance-forms-that-help-you-lose-weight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/
- ↑ https://www.healthline.com/health/obesity/weight-loss-support
- ↑ https://www.healthline.com/health/obesity/weight-loss-support#start-your-own-group
- ↑ https://www.popsugar.com/fitness/Being-Kind-Yourself-While-Losing-Weight-45492079
- ↑ https://www.myplenity.com/blog/be-nicer-to-yourself-using-self-compassion
- ↑ https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
