Baixe em PDF
Baixe em PDF
Apesar de a maioria das pessoas no mundo estar vacinada contra a covid-19, muitas decidiram continuar praticando exercícios em casa mesmo com a pandemia estando mais sob controle. Perder peso assim é mais que possível, mas ainda é necessário definir metas e ter disciplina. O objetivo de emagrecer em uma semana, por exemplo, precisa estar atrelado a um projeto maior — em que cada etapa é tão importante quanto o resultado final. Sendo assim, leia as dicas deste artigo para desenvolver novos hábitos de atividades que levem a um estilo de vida mais saudável e sustentável! [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
Passos
-
Consulte um médico antes de tentar emagrecer. Sempre é uma boa ideia conversar com um médico antes de tentar perder peso em pouco tempo, principalmente se você tem algum plano alimentar específico em mente. Ele é a melhor pessoa para indicar quanto peso você pode perder sem afetar sua saúde. Não tenha vergonha de falar do assunto: o médico está aí para dar as melhores orientações possíveis. [2] X Fonte de pesquisa
-
Registre a evolução do seu peso (opcional). Se você quiser, pode tirar fotos do seu corpo ao longo do processo — antes e depois de começar a perder peso — para acompanhar sua evolução. Passar a fita métrica pela cintura e subir na balança também são estratégias legais, desde que você anote os valores à medida que eles diminuem.
-
Defina uma meta realista. Não adianta tentar emagrecer além da conta e ficar obcecado com o assunto. Você precisa definir uma meta realista, como "Quero perder 500 g em uma semana" ou "Quero perder 500 g e melhorar minha alimentação em sete dias". [3] X Fonte de pesquisa Nunca tente alcançar objetivos perigosos, do tipo "Vou perder 2,5 kg até o fim da semana", pois eles são quase impossíveis de alcançar (pelo menos, não sem consequências sérias para a saúde). [4] X Fonte de pesquisa
-
Evite adotar dietas radicais. Existem muitos planos alimentares "milagrosos", como tomar sucos detox ou somente outros líquidos, ingerir menos de 1.200 calorias por dia, seguir a moda que as celebridades estão criando etc. Por mais interessante que esse tipo de proposta pareça, não vale a pena fazer nada do tipo — sobretudo se você pensar no investimento financeiro, de tempo e energia. E mais: muitas dietas fazem mal às saúdes física e mental e nem têm efeitos duradouros. [5] X Fonte de pesquisa [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Dietas de curta duração não só não têm efeitos duráveis, como também afetam as necessidades calóricas diárias do organismo.
- Resumindo, não adote nenhum plano alimentar radical ou restritivo. Você precisa ingerir pelo menos 1.200 calorias por dia. Ninguém precisa passar fome para emagrecer: é muito melhor adotar uma alimentação saudável, sustentável, saborosa e que traga energia. [7] X Fonte de pesquisa
Publicidade
-
Beba bastante água. A água é uma grande aliada para quem quer emagrecer com saúde! Ela não só tem zero calorias, mas ajuda na queima calórica e pode até controlar o apetite (quando consumida antes das refeições). Os benefícios vão ser ainda maiores se você trocar bebidas cheias de açúcar por ela! Isto é um jeito simples de diminuir a ingestão de substâncias pouco benéficas. [8] X Fonte de pesquisa
-
Evite alimentos e bebidas com alto teor de gordura saturada, sal ou açúcar. Limite a quantidade de refrigerante ingerida, quanto açúcar consome, quantos lanches processados (como batatas chips) e gordura trans ou saturada ingere, etc. Esses três exemplos, em particular, podem levar a um ganho de peso e a um aumento calórico desnecessário. [9] X Fonte de pesquisa
-
Consuma alimentos saborosos e nutritivos. Incorpore alimentos ricos em vitaminas e minerais à sua alimentação. Frutas, verduras e legumes são excelentes exemplos, assim como carnes magras, peixe, cereais integrais, laticínios, nozes e sementes. [10] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte Cada refeição que você fizer precisa conter pelo menos uma porção de: [11] X Fonte de pesquisa
- Proteínas: as proteínas servem para reparar e coordenar o organismo, assim como prolongar a sensação de saciedade. São exemplos feijão, carnes magras (como peito de frango) e ovos.
- Carboidratos: os carboidratos são energia ao organismo. São exemplos massas, arroz e frutas. Só tome cuidado, pois exagerar no consumo acaba aumentando a quantidade de calorias no corpo. Uma porção de carboidratos por refeição está de bom tamanho.
- Frutas, verduras e legumes: todo tipo de vegetal é rico em fibras e água e ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Crie o costume de comer mais espinafre, brócolis, couve-de-bruxelas, cenoura etc.
-
Preste mais atenção na hora de comer. Vários estudos apontam que prestar mais atenção na hora de comer pode ajudar a combater a "gula" e, por consequência, contribuir com a meta de emagrecimento. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte [13] X Fonte de pesquisa Além disso, comer assim gera hábitos mais saudáveis e reduz o estresse ligado à alimentação de modo geral. Veja alguns exemplos de estratégias interessantes: [14] X Fonte de pesquisa [15] X Fonte de pesquisa
- Afaste toda e qualquer distração quando você for comer: televisão, celular, computador etc.
- Concentre-se na sensação que os alimentos geram no seu corpo.
- Pare de comer quando você estiver saciado. Deixe o que sobrar para depois.
- Antes de preparar uma refeição, tente entender: por que você está comendo? Está com fome de verdade? O alimento em questão é saudável?
-
Coma alimentos mais saudáveis sem culpa. Pare de se lamentar pelos produtos ultraprocessados que você está deixando de lado! Concentre-se nos alimentos nutritivos que vai incorporar ao seu dia a dia. Pode ser que essa estratégia simples torne todo o processo mais natural. Passe a comer gorduras saudáveis, fibras e carboidratos complexos sem dó nem piedade. [16] X Fonte de pesquisa
-
Faça lanches mais saudáveis. Certos lanches ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e evitar a ingestão exagerada de produtos cheios desse composto ao longo do dia. Você sabia que a maioria das pessoas tem mais vontade de comer doces quando está com a glicemia baixa? Sendo assim, lanches saudáveis dão a sensação de saciedade e ajudam a estabilizar o organismo — e não precisam ser "sem graça"! Veja exemplos legais: [17] X Fonte de pesquisa
- Grão-de-bico tostado.
- Ovos cozidos (com moderação).
- Iogurte natural (com baixo teor de açúcar) combinado com frutas.
- Vitamina caseira.
- Edamame.
- Uma fruta doce (pêssego, banana, laranja etc.).
- Pedaços de cenoura ou pepino com humus com pouca gordura.
- Pedaços de maçã com pasta de amendoim.
Publicidade
-
Inclua exercícios aeróbicos no seu treino do dia a dia. Não adianta: você tem que fazer exercícios aeróbicos para queimar gordura em pouco tempo. Inúmeras pesquisas apontam que esse é o tipo de atividade mais eficaz para acabar com aquela "barriguinha". [18] X Fonte de pesquisa De quebra, sua saúde como um todo também vai melhorar — desde que você treine com a frequência e a duração certas. Veja alguns exemplos interessantes:
- Zumba.
- Natação.
- Caminhada.
- Corrida.
- Bicicleta.
-
Pratique yoga. A yoga, principalmente em suas versões mais agitadas, também é bastante eficaz para quem pretende perder peso. Muitos especialistas afirmam que esse tipo de exercício contribui com a perda de peso de várias formas: reduzindo o estresse, aumentando a flexibilidade, melhorando o sono etc. [19] X Fonte de pesquisa
- Você nunca fez yoga na vida? Matricule-se em um estúdio para iniciantes!
-
Comece a correr. Se você tem esteira em casa, tire proveito máximo dela. Correr é um dos melhores exercícios para queimar gordura, sendo também um tipo de aeróbico. A quantidade de calorias queimadas depende de vários fatores, como peso, idade e sexo — mas, em geral, correr a 9 km/h gera uma queima de 500 calorias. [20] X Fonte de pesquisa [21] X Fonte de pesquisa
Dica: se você não tem acesso a uma esteira, tente correr sem sair do lugar em casa ou até subir e descer escadas rápido (mas com cuidado).
-
Adote o treino HIIT. O treino intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT (da sigla em inglês), é uma modalidade de atividade bastante útil e que pode ser incorporada a vários tipos de exercício: correr, pular corda, andar de bicicleta etc. O treino é simples e queima mais calorias em menos tempo. Você só precisa escolher os movimentos e marcar um tempo curto para cada sessão de exercício e descanso. [22] X Fonte de pesquisa
-
Dance! Dançar melhora o humor, minimiza o estresse, aumenta os níveis de energia e contribui com o emagrecimento. Coloque suas músicas favoritas para tocar e saia por aí mexendo o corpo! Você vai queimar cerca de 100 calorias por hora, principalmente se escolher modalidades mais intensas (como dançar hip-hop ou fazer a dança do ventre). [23] X Fonte de pesquisaPublicidade
-Step-11-Version-3.jpg)
-
Faça exercício enquanto vê televisão. Treinar enquanto vê televisão tem vários benefícios. Coloque um episódio daquela sua série favorita na TV e faça algumas séries de afundo, agachamento ou mergulhos na beira do sofá. Você vai unir o útil ao agradável!
-
Busque apoio. Participar de programas de emagrecimento com amigos costuma gerar resultados melhores do que fazer tudo sozinho. É muito mais fácil ter disciplina quando se está acompanhado! E o grupo nem precisa se encontrar pessoalmente: o importante é que todos compartilhem dicas de alimentação e exercícios e mostrem seu progresso aos colegas. Por fim, isso também faz bem à saúde mental e facilita seu novo estilo de vida. [24] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte [25] X Fonte de pesquisa
- Você e seus amigos podem se matricular em uma academia juntos (desde que todo mundo esteja disposto a sair para treinar) ou fazer tudo de casa. Nesse segundo caso, existem aplicativos muito legais com programas para emagrecimento acessíveis.
- Use as mídias sociais a seu favor! Você pode, por exemplo, seguir influenciadores digitais que tenham dicas de emagrecimento saudável. [26] X Fonte de pesquisa
-
Aprenda a não se cobrar tanto. Ter paciência consigo mesmo é uma das partes mais importantes de todo esse processo de emagrecimento. Se você não se cobrar tanto, vai ficar menos ansioso e começar a gostar mais do seu corpo. Essa "autosolidariedade" também leva a hábitos mais saudáveis e sustentáveis, ao passo que viver se criticando gera um baque na motivação de qualquer um. [27] X Fonte de pesquisa
- Pesquisas indicam que pessoas que não se cobram tanto têm menos chances de ganhar o peso perdido de volta quando passam por situações estressantes, enquanto outros mostram que participar de programas mais conscientes e saudáveis também contribui melhor com o emagrecimento. [28] X Fonte de pesquisa
-
Regule seu sono. Ter bons hábitos de sono é indispensável para quem pretende perder peso. Dormir bem é uma das formas de cuidar do cérebro. Em média, as pessoas precisam descansar de sete a nove horas por noite. Isso otimiza o emagrecimento, controla a fome, dá mais energia na parte da manhã etc.. Veja algumas dicas de como melhorar seu sono: [29] X Fonte de pesquisa
- Desligue todas as telas (computador, celular e televisão) pelo menos uma hora antes de ir dormir. [30] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Crie hábitos fixos de descanso. Por exemplo: passe a tomar um banho morno, meditar ou ler. [31] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Passe a se deitar e levantar na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana.
- Apague a luz! O corpo produz mais melatonina, o hormônio do sono, quando está em ambientes escuros.
Publicidade
Dicas
- Treine ouvindo música! Você vai se divertir muito mais.
Publicidade
Referências
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- ↑ https://www.healthgrades.com/right-care/weight-control-and-obesity/how-to-talk-with-your-doctor-about-your-weight
- ↑ https://www.medicinenet.com/how_can_i_lose_weight_in_7_days_at_home/article.htm
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-one-week#healthy-sustainable-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-one-week#healthy-sustainable-weight-loss
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6
- ↑ https://www.iabuk.com/news-article/qa-what-does-online-hfss-ad-ban-mean
- ↑ https://familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#binge-eating
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#tips
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
- ↑ https://www.thejakartapost.com/life/2019/06/03/how-to-lose-belly-fat-in-seven-days.html
- ↑ https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss
- ↑ https://www.yahoo.com/lifestyle/11-workouts-that-burn-more-calories-than-jogging-95103539057.html#
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories#on-a-time-crunch
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6
- ↑ https://www.bebeautiful.in/lifestyle/health-and-fitness/6-dance-forms-that-help-you-lose-weight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/
- ↑ https://www.healthline.com/health/obesity/weight-loss-support
- ↑ https://www.healthline.com/health/obesity/weight-loss-support#start-your-own-group
- ↑ https://www.popsugar.com/fitness/Being-Kind-Yourself-While-Losing-Weight-45492079
- ↑ https://www.myplenity.com/blog/be-nicer-to-yourself-using-self-compassion
- ↑ https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
