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Hoy más que nunca son muchas las personas que intentan perder peso, sobre todo después de la cuarentena. Es natural querer hacerlo lo más rápido posible, pero es esencial fijarse objetivos. Un objetivo de pérdida de peso de una semana debe formar parte de un plan más amplio. Incluso si el objetivo general es mayor, considéralo un proceso y no un fin. Solo así adoptarás nuevos hábitos de alimentación y actividad física que te ayudarán a llevar un estilo de vida más saludable y a mantener la pérdida de peso con el tiempo. [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
Pasos
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Considera consultar con el médico antes de embarcarte en este proyecto. Antes de intentar bajar de peso en tan poco tiempo, es recomendable consultar con el médico sobre cualquier plan de pérdida de peso o dieta que quieras probar. Cuando se trata de perder esos kilos de más, el médico será un aliado valioso. Aunque tal vez te dé vergüenza hablar de tu peso con él, recuerda que es su trabajo cuidar de tu salud. [2] X Fuente de investigación
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Registra el antes y el después (opcional). Si lo deseas, sácate fotos antes de empezar con el régimen de pérdida de peso y también más adelante para ver cuánto has bajado. Además, es buena idea tomar tus medidas (cintura y peso) antes de bajar de peso. Pero esto es opcional. La ventaja es que te permitirá hacer un seguimiento de tu progreso y ver si el régimen funciona.
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Fíjate un objetivo realista. En vez de establecer un objetivo poco realista y estresarte por no lograrlo, fíjate un objetivo alcanzable y esfuérzate por cumplirlo. Por ejemplo, puede ser “Quiero perder 500 g (1 libra) en una semana” o “Quiero perder 250 g (1/2 libra) y comer alimentos más saludables en 7 días”. [3] X Fuente de investigación No pongas un objetivo peligroso para tu salud, como “Voy a perder 2,5 kg (5 libras) en una semana”, ya que esto puede tener efectos muy dañinos y desanimarte cuando no lo logres. [4] X Fuente de investigación
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Evita las dietas extremas. Debes evitar los jugos depurativos, los regímenes de menos de 1200 calorías, los “desafíos de pérdida de peso” de los famosos, las dietas líquidas y los programas a base de estimulantes (como los medicamentos). Si bien pueden tentarte los programas que prometen hacerte bajar de 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras) o más en una semana, no valen tu tiempo, energía o dinero y pueden causarte daños físicos y mentales. Lo peor de todo es que casi nunca funcionan a largo plazo, así que te habrás esforzado en vano. [5] X Fuente de investigación [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las dietas a corto plazo raras veces funcionan y suelen privar a las personas de sus requerimientos calóricos diarios.
- En resumidas cuentas, no sigas una dieta restrictiva. Necesitas un mínimo de 1200 calorías al día para evitar que el cuerpo entre en modo “pasar hambre”. Perder peso no se trata de castigarte o de soportar una dieta que detestas. Lo mejor es llevar una dieta saludable a largo plazo que sea nutritiva, placentera y aporte la energía necesaria para sentirte lo mejor posible mientras te permite bajar de peso. [7] X Fuente de investigación
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Toma mucha agua. El agua es muy beneficiosa para bajar de peso. No contiene calorías, ayuda a quemar más calorías e incluso suprime el apetito si se toma antes de las comidas. Las ventajas son mayores cuando sustituyes las bebidas azucaradas con agua. Es una forma simple de disminuir el consumo de azúcar y calorías. [8] X Fuente de investigación
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Evita los alimentos o bebidas con alto contenido de grasas (saturadas), sal y azúcar (HFSS, por sus siglas en inglés). Estas tres sustancias hacen subir de peso y proporcionan calorías innecesarias. Por eso, debes limitar tu consumo de gaseosas, azúcar añadida, bocadillos de fábrica (como las bolsas de papas fritas) y grasas saturadas o trans. [9] X Fuente de investigación
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Consume alimentos nutritivos. Si varías tus alimentos, tendrás una variedad de vitaminas y minerales. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes. Otros alimentos ricos en nutrientes son las carnes magras, el pescado, los granos enteros, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas. [10] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente Cada comida debe estar compuesta de al menos una porción de: [11] X Fuente de investigación
- Proteína: contribuye a la reparación y coordinación del cuerpo, además de mantenerte lleno por más tiempo. Algunos ejemplos son los frijoles, las carnes magras (como la pechuga de pollo) y los huevos.
- Carbohidratos: son el combustible del cuerpo porque aportan energía. Algunos ejemplos son las pastas, el arroz y las frutas. Ten cuidado con los carbohidratos, ya que su consumo excesivo puede proporcionar más calorías de las necesarias. En cada comida, debes incluir un puñado de carbohidratos.
- Verduras: están cargadas de fibra y agua y prolongan la sensación de saciedad. Algunas que debes incluir son las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas y las zanahorias.
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Come con conciencia plena. Diversos estudios sugieren que la alimentación consciente contribuye a evitar los atracones y a bajar de peso. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente [13] X Fuente de investigación Favorece la pérdida de peso porque implica un cambio de hábitos alimenticios. Además, reduce el estrés relacionado con la comida, gracias a que te hace comer más lento y en menor cantidad. Estas son algunas formas de comer con conciencia plena: [14] X Fuente de investigación [15] X Fuente de investigación
- Retira las distracciones durante la hora de la comida, lo que incluye la televisión, el celular, la computadora, etc.
- Concéntrate en las sensaciones que la comida produce en ti.
- Cuando estés lleno, deja de comer y guarda las sobras para otra comida.
- Antes de preparar una comida, pregúntate por qué vas a comer, si de verdad tienes hambre y si el plato que has elegido es saludable.
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Llénate de alimentos buenos. En vez de preocuparte demasiado por los alimentos ultraprocesados que vas a evitar, concéntrate en los alimentos nutritivos que vas a incorporar a tu dieta. Si incorporas alimentos más ricos en nutrientes, desplazarás naturalmente algunos de los menos saludables. Consume una gran cantidad de grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos. [16] X Fuente de investigación
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Elige bocadillos saludables. Los bocadillos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y a evitar comer en exceso o tener antojos de comida cargada de azúcar más adelante en el día. Si los niveles de azúcar en sangre bajan, eres más propenso a tener antojos de azúcar. Los bocadillos saludables aumentan la saciedad y ayudan a mantener estables dichos niveles. ¡Pero saludable no significa aburrido! Sustituye las golosinas poco saludables con opciones saludables como las siguientes: [17] X Fuente de investigación
- garbanzos asados
- huevos cocidos (con moderación)
- yogur natural con bajo contenido de azúcar y fruta por encima
- un batido casero
- frijoles edamame
- una fruta dulce (como el durazno, el plátano o la naranja)
- palitos de zanahoria y pepino con pasta de garbanzo reducida en grasa
- rodajas de manzana con mantequilla de maní
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Incorpora los ejercicios aeróbicos diarios a tu rutina de ejercicios. Si quieres quemar grasa rápidamente, el entrenamiento cardiovascular es inevitable. Según diversos estudios, es el tipo de ejercicio más eficaz para disminuir la grasa abdominal. [18] X Fuente de investigación Además, cuando quemas muchas calorías, mejora la salud general. Por lo tanto, empieza a hacer ejercicios aeróbicos para todo el cuerpo, pero ten presente que los resultados dependerán de la frecuencia y la duración. Estos son algunos ejemplos:
- zumba
- ejercicios cardiovasculares
- nadar
- caminar
- andar en bicicleta
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Practica yoga. El yoga (en especial sus formas más activas) también puede ser un buen aliado para bajar de peso. Muchos expertos respaldan la idea de que el yoga contribuye a la pérdida de peso de diversas formas, por ejemplo: reduciendo el estrés, aumentando la flexibilidad y ayudándote a dormir mejor. [19] X Fuente de investigación
- Si el yoga es nuevo para ti, prueba con una clase para principiantes.
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Corre. Si tienes una cinta caminadora, sácale provecho. Correr es una forma de ejercicio cardiovascular que resulta excelente para bajar la grasa abdominal y adelgazar. La cantidad de calorías que se quema al correr depende de diversos factores, como el peso, la edad y el sexo de la persona. Pero en promedio, correr a 6 millas (10 km) por hora permite quemar unas 550 calorías. [20] X Fuente de investigación [21] X Fuente de investigación
Consejo: si no tienes acceso a una cinta caminadora, corre en tu casa o sube y baja escaleras.
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Prueba el HIIT. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una estrategia eficaz para bajar de peso que se puede aplicar a diversos ejercicios como correr, saltar, montar bicicleta, entre otros. Ayuda a quemar más calorías en menos tiempo si lo incorporas a tu rutina. Además, es fácil incluirlo. Solo debes seleccionar un tipo de ejercicio (como los mencionados anteriormente) y los tiempos de ejercicio y descanso. [22] X Fuente de investigación
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Baila. El baile puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, aumentar las energías y contribuir a la pérdida de peso. Así que, pon tu música favorita y ¡a bailar! Esta actividad física permite quemar unas 100 calorías por hora. Los tipos de baile que queman más calorías son el hip-hop, la danza del vientre y el estilo libre. [23] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Ejercítate mientras miras la televisión. Así obtendrás mayores beneficios. Pon tu serie favorita y realiza unas cuantas estocadas, sentadillas o fondos de tríceps en el sofá para tener unos minutos de ejercicios mientras haces una actividad que te gusta.
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Busca apoyo. No es lo mismo participar en un programa de pérdida de peso solo que hacerlo con un grupo de amigos, ya que la compañía ayuda a perder más peso. Cuando se cuenta con apoyo, resulta mucho más fácil ceñirse a un plan de pérdida de peso y ejercicios. Unirse a un grupo de apoyo (sea de manera personal o virtual) te permite compartir consejos de dieta y ejercicios, encontrar un compañero de ejercicios y hablar de tus desafíos y logros. Los grupos de apoyo también ayudan a mejorar la salud mental a medida que te adaptas a tu nuevo estilo de vida. [24] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [25] X Fuente de investigación
- Busca algunos amigos y tomen clases juntos en un gimnasio local, o busca en Internet un grupo de apoyo de pérdida de peso o ejercicios en tu zona. También puedes encontrar estos grupos en Meetup.com.
- Otro lugar para encontrar grupos de apoyo son las redes sociales (como Facebook). Puedes filtrar los resultados según tu ubicación. [26] X Fuente de investigación
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Sé amable contigo mismo. Esta es una parte importante cuando se trata de perder peso de forma saludable. Al ser amable contigo mismo, tendrás menos ansiedad por bajar de peso y podrás aceptar y apreciar tu cuerpo durante el proceso. La autocompasión promueve los hábitos alimenticios saludables, los cambios de conducta y el control del peso. En cambio, la autocrítica disminuye la motivación. [27] X Fuente de investigación
- Según ciertas investigaciones, los niveles elevados de autocompasión reducen el riesgo de subir de peso en situaciones estresantes. Además, otro estudio descubrió que participar en un programa de autocompasión consciente contribuye con la pérdida de peso. [28] X Fuente de investigación
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Duerme bien por la noche. Esto es fundamental para perder peso. Dormir equivale a la nutrición del cerebro. Las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Dormir mejor implica perder más peso, sentir menos hambre, tener más energías por la mañana, entre otros beneficios. Sigue estos consejos para tener un sueño más reparador: [29] X Fuente de investigación
- Apaga la computadora, el celular y la televisión al menos una hora antes de acostarte. [30] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Establece una rutina para ir a dormir. No es el momento de ocuparse de asuntos importantes. Es hora de relajarse: toma un baño caliente, medita o lee un libro. [31] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Levántate y acuéstate a la misma hora cada día (incluidos los fines de semana) para mantener un sueño regular.
- Apaga las luces. La oscuridad estimula la producción de melatonina, la hormona natural del sueño, en cambio la luz la inhibe.
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Consejos
- Escucha música durante el ejercicio para hacerlo más divertido.
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Referencias
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- ↑ https://www.healthgrades.com/right-care/weight-control-and-obesity/how-to-talk-with-your-doctor-about-your-weight
- ↑ https://www.medicinenet.com/how_can_i_lose_weight_in_7_days_at_home/article.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6
- ↑ https://www.iabuk.com/news-article/qa-what-does-online-hfss-ad-ban-mean
- ↑ https://familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/
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- ↑ https://www.thejakartapost.com/life/2019/06/03/how-to-lose-belly-fat-in-seven-days.html
- ↑ https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss
- ↑ https://www.yahoo.com/lifestyle/11-workouts-that-burn-more-calories-than-jogging-95103539057.html#
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- ↑ https://www.popsugar.com/fitness/Being-Kind-Yourself-While-Losing-Weight-45492079
- ↑ https://www.myplenity.com/blog/be-nicer-to-yourself-using-self-compassion
- ↑ https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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