Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je binnen twee weken twee kilo wilt afvallen val je ongeveer 17,500 calorieën af of 150 g. per dag, door minder te eten en door lichaamsbeweging. Hoewel de eerste twee kilo best snel kunnen gaan als je veel wilt afvallen, kan het best lang duren voor je van de laatste twee kilo af bent. Als je echt binnen twee weken twee kilo wilt afvallen moet je efficiënt gaan trainen en minder calorieën eten totdat je je doel bereikt hebt.
Stappen
-
Ga 's ochtends trainen. Als je tot op heden gewend bent om 's middags of 's avonds te trainen, weet dan je verbranding een uur of 14 (een groot deel van de dag dus) versnelt als je 's ochtends een workout doet. Plan de workout 20 of 30 minuten in na het opstaan. [1] X Bron
-
Drink koffie voordat je begint met je workout. Koffie staat erom bekend dat het je helpt om intensiever te trainen, dus je zal dan nog harder trainen. [2] X Bron
- Sla deze stap over als je misselijk wordt van koffie op een lege maag. Drink het voordat je een half uurtje gaat joggen en je loopt waarschijnlijk harder en verbrandt dus ook meer calorieën tijdens je pauze.
-
Kies muziek uit. Onthoud dat meer dan 140 beats per minuut (BPM) de intensiteit van je workout verhogen. Lezen of tv kijken daarentegen leiden je waarschijnlijk te veel af, waardoor je minder calorieën verbrandt. [3] X Bron
- Maak gebruik van de app Cadence voor de muziek voor je workout op basis van BPM. Liedjes die dezelfde snelheid als je hartslag hebben helpen je om snel een hoge intensiteit te behalen.
-
Doe een hoge intensieve interval training (HIIT). Wissel 25 minuten cardio af met een warm up van 10 minuten en een cool down van 10 minuten. De 25 minuten cardio bestaat uit 30 seconden tot 1 minuut sprinten en daarna 2 tot 4 minuten op middelhoge snelheid lopen.
- HIIT geeft de productie van het menselijk groeihormoon gedurende 24 uur een boost van 450 procent. Het helpt je om vet te verbranden in plaats van spiermassa, en is dus ideaal voor een workout die tot doel heeft om af te vallen. [4] X Bron
- Hoge intensiteit trainen betekent qua snelheid 90 procent van de snelheid van je hartslag. Je kan dan geen gesprek meer voeren en je voelt dat je flink doorloopt.
- Gemiddelde intensiteit trainen is 65 tot 80 procent van het maximale van je hartslag. Je kan dan nog praten met een vriend of vriendin maar bent wel kortademig.
- Als je een goede conditie hebt kun je Tabata intervallen proberen, waarin je 4 minuten van 20- seconden sprints, afgewisseld met 10 seconden rust, doet. [5] X Bron
-
Doe mee met een boot camp of begin een P90X. Niet alleen zullen twee weken van deze workouts, gebaseerd op intervaltraining, je stofwisseling een boost geven; je hele lichaam wordt erdoor getraind, je bouwt spiermassa op en verbrandt vet.
-
Ga aan krachttraining doen. Op de dagen waarop je geen P90X of een boot camp doet, pak je je gewichtjes en doe je 30 a 45 minuten krachttraining. Doe 1 dag je bovenlichaam en 2 dagen daarna je onderlichaam.
- Begin je week met populaire oefeningen zoals biceps curls, triceps curls, pushes en chest presses.
- Probeer nieuwe gewichtsapparaten, train met kettlebells of de suspension trainer van TRX. Beter nog, doe je workout met een vriend of vriendin die jou kan laten zien hoe alle nieuwe apparaten werken.
- De ideale hoeveelheid gewichtjes is de hoeveelheid waarbij je 2 tot 3 sets van 8 herhalingen kan doen en dat je spieren daar heel moe van worden. Je zou niet nog een herhaling van de set moeten kunnen doen na het einde van je sets.
Advertentie
-
Eet een half uur voordat je aan je workout begint je ontbijt. Het zou rijk aan proteïnen moeten zijn en ongeveer 400 calorieën moeten bevatten. Bijvoorbeeld havermout met magere melk, Griekse yoghurt met muesli en besjes of een omelet van twee eieren met groenten erbij of erdoorheen.
-
Eet drie maaltijden van 400 calorieën en twee tussendoortjes van 200 calorieën. Als je traint, eet dan echter nooit minder dan 1500 calorieën.
- Twee kilo afvallen door het volgen van een dieet en door te trainen betekent dat je een calorieëntekort van ongeveer 1.000 per dag moet halen. Als je ongeveer 400 tot 600 calorieën per dag mindert (afgetrokken van 2.000), 600 calorieën verbrandt en je stofwisseling verder versnelt door nog meer calorieën te verbranden, kun je makkelijk dat calorieëntekort creëren.
- Als je niet van calorieën tellen houdt, weet dan dat de meeste mensen ongeveer per maaltijd 600 calorieën eten; eet ongeveer een derde of een kwart van een normale portie. Eet kleinere hoeveelheden van vet voedsel met veel zetmeel en eet meer groenten zodat je gezonder eet.
-
Probeer geen tarwebrood meer te eten. Vervang het door wraps gemaakt door quinoa, spelt of couscous, zoete bataat, bonen en zorg dat je zetmeel uit fruit en groenten binnenkrijgt.
-
Vervang bewerkte zoetigheden door fruit en pure chocolade. Bessen zijn erg goed voor je stofwisseling en fruit met veel vitamine C erin is goed voor de stresshormonen waardoor je aankomt. De pure chocolade moet minstens 80% cacao bevatten.
- Vermijd suiker uit dranken zoals alcohol en frisdrank, en ook uit snoep of gebak. Een glas frisdrank bevat namelijk al 150-300 calorieën, waardoor het dan erg moeilijk wordt om je calorieëntekort te bereiken.
-
Probeer variatie in je dieet aan te brengen. Dr. Oz adviseert om tussen 1.600-1.800 calorieën te eten omdat je lichaam dan meer calorieën zou verbranden. Je kan jezelf ook een paar snacks extra per week geven zodat je beter om kan gaan met je verlangen naar eten. [6] X BronAdvertentie
-
Verminder je watergewicht door de hoeveelheid natrium die je binnenkrijgt te verlagen. Hoewel dit misschien onnatuurlijk lijkt, vermindert het drinken van water de hoeveelheid natrium die je binnenkrijgt doordat je het zout in je lichaam wegspoelt.
-
Eet meer vezels door meer fruit, bonen en volkoren granen te eten. Eet ook 120 ml. Griekse yoghurt per dag. Beiden helpen je om afvalstoffen af te voeren die een halve tot 2 kilo kunnen wegen.
- Als je merkt dat je een opgeblazen gevoel hebt door teveel lucht vanwege te veel vezels, neem dan een pil tegen de gasvorming. Pillen met enzymen erin en andere behandelingen tegen gasvorming kunnen het ongemakkelijke en opgeblazen gevoel binnen twee uur verhelpen.
-
Slaap een half uur extra per nacht. Door intervaltraining wordt je weliswaar moe, maar door de extra slaap balanceer je de hormonen waardoor je aankomt uit. Als je het cortisolhormoon beter aankunt val je sneller af. [7] X BronAdvertentie
Benodigdheden
- Koffie
- Een intervaltimer voor hoge intensiteit training
- Gewichtjes of apparaten met gewichten
- Fruit
- Groenten
- Snacks met veel proteïnen
- Griekse yoghurt
- Volkoren granen
Bronnen
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2013/07/03/the-5-steps-needed-to-drop-5-pounds-this-week/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/advice/health/drop-5-pounds-in-a-week-0509-3
- ↑ http://ronisweigh.com/2010/10/finally-the-mystery-of-bpm-and-workoutrun-mixes-explained.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
- ↑ http://www.doctoroz.com/videos/10-simple-rules-lose-5-pounds?page=4
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/advice/health/drop-5-pounds-in-a-week-0509-3
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
