Загрузить PDF
Загрузить PDF
Сбросить 2 кг за 2 недели — непростая задача, которая требует усердной работы и терпения. Нормой считается потеря примерно 0,5 кг в неделю, поэтому 2 кг за 2 недели (или 1 кг в неделю) — достаточно амбициозная цель. Вам придется изменить свой рацион питания и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы сбросить 2 кг за 2 недели. [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
Шаги
-
Занимайтесь спортом с утра. Если вы обычно тренируетесь днем или вечером, подумайте о том, чтобы заниматься спортом в утренние часы.
- Некоторые исследования показали, что утренние тренировки повышают способность организма сжигать калории из накопленного жира вместо использования тех калорий, которые мы потребляем с пищей в течение дня. [2] X Источник информации
- Запланируйте тренировки в течение 20–30 минут после пробуждения. [3] X Источник информации Кроме того, тренировки по утрам — гарантия того, что вы не отложите их "на потом", устав за весь день.
- Сначала может быть сложно привыкнуть к новому расписанию. Но через пару дней вставать и ложиться спать немного раньше станет проще, и вы привыкнете к своему новому режиму.
-
Займитесь интенсивной интервальной тренировкой (ИИТ). Такие тренировки очень популярны в наше время (и не зря!). Исследования показали, что они помогают сжигать больше жира и поддерживать повышенный метаболизм намного лучше, чем обычные спортивные упражнения. [4] X Источник информации
- Обычно в интенсивных интервальных тренировках чередуются упражнения высокой интенсивности (например, спринт) с более умеренной активностью (например, бегом). Уделяйте таким тренировкам один-два дня в неделю.
- Выполняйте кардио упражнения (45 минут), чередуя их с 10-минутным разогревом и 10-минутным отдыхом. 25 минут между тренировками нужно посвятить спринту в течение 30 секунд или 1 минуты и возвращению к умеренной активности (в течение 2–4 минут).
- Интенсивные интервальные тренировки (ИИТ) увеличивают выработку человеческого гормона роста на 450 процентов в течение 24 часов. [5] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Это помогает нам тратить именно жировые калории, а не мышечную энергию, что идеально подходит для похудения.
- Высокая интенсивность составляет от 80 до 85 процентов от максимального сердечного ритма. Когда вы не можете разговаривать и очень часто дышите. Умеренная активность составляет от 65 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. В таком состоянии вы спокойно можете беседовать с другом, но вам немного не хватает дыхания. Вам нужно чередовать эти два состояния.
-
Начните заниматься силовыми тренировками. Чередуйте дни, когда вы занимаетесь ИИТ и силовыми тренировками. Имейте в виду, что для наращивания мышц нужно некоторое время. Тем не менее, регулярные силовые тренировки в сочетании с правильным питанием помогут нарастить мышечную массу в течение 4–12 недель, что также повысит метаболизм.
- Силовые тренировки помогают нам наращивать мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Начните неделю с обычных популярных упражнений на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, с приседаний, выпадов и подъемов. Эти упражнения быстро и легко можно включить в свою тренировку.
- Попробуйте заниматься на специальных силовых тренажерах, а также с гирями и TRX ремнями. Еще лучше — начать работать с персональным тренером, который расскажет, как правильно заниматься на тренажерах.
- Тренируйтесь, выполняя по 12–15 повторений упражнения. Нужно сделать по 2–3 подхода.
-
Включите в тренировку кардио упражнения. В дополнение к ИИТ и силовым тренировкам включите в свое расписание несколько кардио упражнений. Эти виды упражнений также способствуют потере веса. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Подобно ИИТ кардио упражнения способны сжигать за одну тренировку значительное количество калорий. Поэтому старайтесь уделять таким упражнениям 150–300 минут в неделю (ИИТ должны занимать примерно столько же времени). [8] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику [9] X Надежный источник World Health Organization Перейти к источнику
- Другие виды деятельности могут включать в себя: бег трусцой или просто бег, танцы, плавание или занятия аэробикой.
- Один из основных отличительных моментов кардио и ИИТ заключается в том, что кардио упражнения выполняются с постоянной умеренной интенсивностью, то есть нет чередования упражнений высокой и умеренной интенсивности.
Реклама
-
Сократите ежедневно потребляемые калории на 1250. 0,5 кг — это примерно 3500 калорий, поэтому 2,5 кг — это 17500 калорий. Если брать в расчет две недели, то каждый день необходимо сокращать потребление калорий на 1250. Часть этого дефицита можно создать с помощью упражнений, но необходимо также сократить потребление калорий, чтобы достичь потери веса в 2 кг за 2 недели. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Хотя сокращение калорий ведет к потере веса, слишком большой дефицит калорий в рационе питания может привести не только к потере веса, но и к недостатку питательных веществ в организме и к хронической усталости. [11] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
- Кроме того, помните, что вы также сжигаете калории благодаря физическим упражнениям. Спорт в сочетании с дефицитом калорий из-за нового рациона питания поможет легко достичь своей цели.
- Заведите дневник или скачайте специальное приложение для отслеживания пищи, которую вы едите, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете. Затем вычтите из этого количества 500–750 калорий. Продолжайте отслеживать количество потребляемых калорий, чтобы убедиться, что вы не слишком много едите и не переходите границы допустимого объема калорий.
-
Хорошо завтракайте по утрам. Завтрак — самый важный прием пищи, особенно когда вы пытаетесь сбросить вес. [12] X Источник информации
- Не любая пища подходит к здоровому завтраку. Эта пища должна быть богата белками и клетчаткой — именно они обеспечат вас энергией на весь день и помогут дольше чувствовать сытость. [13] X Источник информации
- Сочетание высокого содержания белка и клетчатки помогает чувствовать себя сытым в течение долгого времени после того, как вы закончите кушать. Кроме того, благодаря клетчатке обед кажется более "полным", поэтому вы чувствуете себя сытым.
- Попробуйте овсянку с молоком (с низким содержанием жира), обезжиренный (0 %) греческий йогурт с ¼ чашки низкокалорийного мюсли и горстью ягод или омлет из 2 яиц с овощами, или вареное яйцо.
-
Постарайтесь ограничить потребление углеводов. Может быть достаточно легко потерять 2 кг за 2 недели, и некоторые диеты упрощают эту задачу. Но именно ограниченное потребление углеводов поможет сбросить килограммы чуть быстрее. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Углеводы встречаются во многих продуктах питания. Однако ограниченное потребление некоторых типов углеводов может помочь вам потерять эти 2 кг намного быстрее, чем просто рацион питания с низкой калорийностью.
- Углеводы содержатся в следующих продуктах: молочные продукты, зерновые, овощи, богатые крахмалом, бобовые и фрукты.
- Вместо того, чтобы есть хлеб, рис и макароны, попробуйте заменить их зелеными овощами (брокколи, шпинат, цветная капуста, сельдерей и перец). Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые необходимы для вашего организма в целом.
-
Кушайте белки и овощи при каждом приеме пищи. Как и завтрак, белковые тяжелые блюда в сочетании с низкокалорийными овощами помогут достичь потери веса быстрее, чем просто низкокалорийная диета. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Вместо того, чтобы каждый день подсчитывать граммы съеденных белков, сконцентрируйтесь на потреблении 1–2 порций белковой пищи при каждом приеме пищи и при перекусах. Таким образом, вы получите достаточное количество необходимых питательных веществ.
- Одна порция белка составляет 85–113 г или около ½ чашки таких продуктов, как бобы или чечевица. Обязательно измеряйте свои порции, чтобы контролировать себя. [16] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Выбирайте такие белковые продукты, как мясо птицы, яйца, постная говядина, тофу или обезжиренные молочные продукты — это поможет укладываться в необходимое количество калорий.
- Сочетайте белковую пищу с любыми овощами. Старайтесь потреблять низкокалорийные овощи: салаты, брокколи, перец, брюссельскую капусту, помидоры — в этих продуктах очень мало калорий. Можно добавить 1–2 чашки салатного листа. [17] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- В этих продуктах также высокое содержание клетчатки и других питательных веществ, которые могут помочь вам почувствовать себя сытым, хотя вы употребите меньшее количество калорий.
-
Замените обработанные пищевые продукты более питательными необработанными. Ограничьте или вовсе исключите потребление обработанных продуктов хотя бы на ближайшие две недели — это поможет вам без затруднений достичь своей цели.
- Известно, что обработанные продукты содержат намного больше калорий, сахара, вредных жиров и разных консервантов. [18] X Надежный источник EatRight.org Перейти к источнику
- Употребление обработанных продуктов в больших количествах не только не приведет к потере веса, но даже может способствовать его увеличению.
- Постарайтесь исключить из своего рациона такие продукты, как алкоголь, сладкая газировка, сладости и конфеты, выпечка, мороженое, сладкие завтраки быстрого приготовления, сладкие хлопья и мюсли, жареные продукты и обработанные жирные продукты.
- Например, замените печенье по вечерам фруктами и темным шоколадом или даже маленькой баночкой йогурта — так вы уменьшите потребление калорий и сахара. Или вместо того, чтобы заказывать жареный куриный сэндвич, возьмите жареную куриную грудку с зеленью.
Реклама
Советы
- Перед тем, как начать сбрасывать вес, обязательно поговорите с врачом. Врач расскажет, насколько оправданна ваша цель.
- Две недели — идеальное количество времени, чтобы сбросить 2 кг. Однако его не достаточно, чтобы сбросить чуть больше. Если вы хотите сбросить 4 кг и больше, необходимо дать себе больше времени.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/morning-exercise?slide=3
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/23/6-benefits-to-being-a-morning-exerciser
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12137178?dopt=Abstract
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/very-low-calorie-diets/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/oatbran
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/6-breakfasts-that-crush-cravings
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769212
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
Реклама
