Pdf downloaden
Pdf downloaden
Krakende gewrichten klinken misschien wat verontrustend, maar je hoeft je er geen zorgen over te maken als het niet gepaard gaat met pijn of zwelling. Als je krakende gewrichten tot een minimum wilt beperken, is het belangrijk om actief te blijven. Beweging helpt bij de verdeling van het smeermiddel in je gewrichten, wat kan leiden tot minder kraken en een betere algehele gezondheid van je gewrichten. [1] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Rek en beweeg regelmatig, en let op je houding tijdens al je dagelijkse activiteiten. Als je pijn of zwelling ervaart, of als je een lage pop hoort in plaats van een hoog, knappend geluid, zoek dan medische hulp in plaats van te rekken of meer te gaan bewegen.
Stappen
-
Rek je nek voorzichtig op om de gezondheid van je ruggengraat te bevorderen. Als je vaak een krakende nek hebt, probeer dan naar voren te kijken, kantel je hoofd naar links en breng je oor dicht bij je schouder. Houd deze houding gedurende 30 seconden aan en herhaal dit aan de andere kant. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Nadat je je hoofd naar elke kant hebt gekanteld, kijk je naar voren en draai je je hoofd langzaam zo ver naar links als je makkelijk kunt. Houd dit 30 seconden aan, draai dan langzaam naar rechts en rek je aan die kant op dezelfde manier op. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Om het oprekken van je nek af te ronden, kijk je naar voren en laat je je kin naar je borst zakken tot je het voelt oprekken in je nek. Doe dit 30 seconden en keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Doe Y, T en W rekoefeningen om je schouders los te maken . Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Om Y-stretches uit te voeren, hef je je armen boven je hoofd zodat je lichaam eruit ziet als de letter Y. Strek je armen en vingers zo ver mogelijk uit, blijf 30 seconden in deze houding staan en breng je armen dan weer terug naar je zij. [5] X Bron
- Doe vervolgens een T-stretch door je armen naar beide zijkanten te strekken, zodat je lichaam eruitziet als de letter T. Strek je armen zo ver mogelijk uit, blijf 30 seconden in deze houding staan en breng je armen dan weer naar de zijkant van je lichaam.
- Breng je armen terug naar de T-positie en buig je ellebogen met je handpalmen naar je hoofd gericht, zodat je armen de letter W maken. Blijf gedurende 30 seconden in deze houding staan en laat je armen vervolgens naar de zijkant zakken.
- Probeer vijf sets van 30 seconden voor elke houding.
-
Doe vijf staande bovenbeen-stretches per been. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en buig vervolgens je linkerknie naar achteren om je voet in de buurt van je billen te krijgen. Pak je linkerteen met je linkerhand en til je been voorzichtig op tot je het voelt oprekken in je dijbenen, of de voorste bovenbeenspier. Houd dit 30 seconden vast en herhaal de oefening met je andere been. [6] X Bron
- Houd de muur of leuning van een stoel vast om in balans te blijven. Doe vijf sets van 30 seconden op elk been.
-
Doe rekoefeningen in de vorm van een 4 om het knakken van je heupen te verlichten. Begin op je rug met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Hef je linkervoet op en leg hem op je rechterknie, zodat je linkerzool naar rechts wijst. Klem je handen achter je rechterdij en til je rechterbeen op, tot je het voelt oprekken in je heup en billen. [7] X Bron
- Blijf 30 seconden in deze houding en keer daarna terug naar de uitgangspositie -- herhaal de houding aan de andere kant.
- Doe drie sets van vier herhalingen per been.
-
Vermijd stretchen of trainen als je pijn of zwelling ervaart. Ga naar je arts als je pijn of zwelling ervaart, of als je een doffe, pijnlijke knal hoort tijdens een activiteit. Het kraken van gewrichten is meestal normaal en voor het grootste deel onvermijdelijk. Gewrichtspijn of zwelling kan echter wijzen op een blessure, artritis of een ander probleem waarbij mogelijk medische hulp vereist is. [8] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Een hoog krakend geluid zonder pijn is meestal alleen het vrijkomen van gasbellen in een gewricht. Een pijnlijke, lage pop kan een gescheurde pees, ontwrichte gewricht of een stressfractuur zijn. [9] X Betrouwbare bron Library of Congress Ga naar de bron
Advertentie
-
Probeer 30 minuten per dag en vijf dagen per week te trainen. Streef naar een totaal van 150 minuten lichaamsbeweging per week. Aërobe oefeningen, zoals wandelen, licht joggen en fietsen zijn vooral nuttig voor je gewrichten. [10] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Praat met je arts voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als je een voorgeschiedenis hebt van hart-, bot- of gewrichtsproblemen.
-
Varieer je oefeningen en lichamelijke activiteiten. Regelmatige, gevarieerde lichaamsbeweging is goed voor je gewrichten, maar herhaalde bewegingen kunnen chronische blessures veroorzaken. Probeer elke dag verschillende delen van je lichaam te trainen. Als je op het werk repetitieve bewegingen moet uitvoeren, neem dan elke 15 tot 30 minuten een pauze om je op te rekken. [11] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Om je trainingsroutine te variëren, doe je bijvoorbeeld op maandag aan fitness met gewichten, op dinsdag ga je joggen, op woensdag doe je aan yoga of rekoefeningen, en op donderdag ga je fietsen.
-
Loop, fiets en zwem om je benen te sterker te maken. Als je knieën, heupen en enkels vaak kraken, concentreer je dan op het versterken van je beenspieren, om de druk op deze gewrichten te verminderen. Maak stevige wandelingen, ga joggen, fietsen, baantjes zwemmen of train op weerstandsmachines in je sportschool. [12] X Bron
- Als je een geschiedenis van gewrichtsklachten hebt, houd het dan bij activiteiten met weinig belasting, zoals wandelen en zwemmen. Om de belasting van de gewrichten te minimaliseren, kun je lopen op vlakke, zachte paden in plaats van op harde oppervlakken en hellingen. [13] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
-
Doe 10 kniebuigingen tijdens pauzes op het werk. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en je armen voor je uit gestrekt. Buig je knieën en duw je billen naar achteren om je lichaam ongeveer 4-5 cm te laten zakken. Kijk naar voren terwijl je je knieën buigt, houd je rug recht en je knieën boven de tweede teen van elke voet. [14] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Blijf 1-2 seconden laag hangen, keer terug naar de uitgangspositie en doe in totaal 10 herhalingen.
- Kniebuigingen zijn een goede manier om in beweging te komen tijdens pauzes op het werk of wanneer je geen tijd hebt om te gaan wandelen.
-
Schrijf je in voor een yoga - of tai chi -les. Hoewel het volgen van lessen ervoor zorgt dat je de juiste techniek gebruikt, kun je ook online zoeken naar instructiefilmpjes. Naast het verbeteren van de gezondheid van je gewrichten en het verbeteren van de flexibiliteit, kunnen yoga en tai chi je evenwicht verbeteren en valpartijen voorkomen. [15] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-
Zit rechtop met je rug ondersteund en je voeten plat op de vloer. Sla je benen niet over elkaar en hang niet terwijl je zit. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en probeer ze op een lijn te houden met je heupen. Ga rechtop zitten, maar handhaaf de natuurlijke welving van je rug, die lijkt op de vloeiende vorm van de letter S. [16] X Bron
- Gebruik een lendenkussen om de kromming in je onderrug te ondersteunen.
- Zorg voor een kleine ruimte tussen de rand van je zitting en de achterkant van je knieën.
- Handhaaf een goede houding gedurende de hele dag, of je nu achter je bureau zit, auto rijdt of wandelt. [17] X Bron
-
Zit niet langer dan 30 minuten achter elkaar. Als je op kantoor werkt of lange tijd moet zitten, probeer dan minstens om het half uur op te staan en te rekken. Langdurig in dezelfde positie blijven kan ertoe leiden dat je gewrichten vastlopen en kraken. [18] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Als je opstaat en je beweegt, rek dan je nek, schouders en knieën even op. Als het mogelijk is, maak dan een wandeling door je kantoor of op en neer door een gang.
-
Loop met je borst omhoog en je knieën, heupen en voeten op een lijn. Blijf rechtop staan terwijl je loopt en niet slungelig of starend naar je telefoon. Zorg dat je enkels niet laten rollen en je knieën niet naar binnen zakken, en voorkom dat je heupen op en neer kantelen. [19] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Richt je tenen naar voren terwijl je loopt en houd je knieën op één lijn met je tenen als je ze buigt. [20] X Bron
- Een slechte loophouding kan leiden tot langdurige gewrichtsproblemen. Als je knieën, enkels en heupen niet goed uitgelijnd zijn, kunnen ze gaan kraken en knallen als ze tegen de botten schuren. Na verloop van tijd kan deze wrijving leiden tot gewrichtsschade. [21] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
-
Til voorwerpen op met je benen in plaats van met je rug. Buig nooit voorover vanuit je middel en til voorwerpen op met je rug. In plaats daarvan houd je je gezicht naar voren, houdt je je romp recht, buig je je knieën en duw je je billen naar achteren terwijl je je naar de grond laat zakken. Breng het voorwerp zo dicht mogelijk bij je lichaam en til je lichaam op door je benen langzaam te strekken. [22] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Zet je benen wat breder neer als je jezelf laat zakken om het object op te pakken. Wanneer je tilt, strek je je benen langzaam in plaats van in een schokkerige beweging.
- Span je buikspieren aan terwijl je tilt, om de stabiliteit van je kern te behouden.
-
Slaap op je zij of rug in plaats van op je buik. Als je meestal wakker wordt met pijnlijke, krakende gewrichten, dan kan het veranderen van je slaaphouding helpen. Slapen op je maag maakt de natuurlijke uitlijning van je wervelkolom vlakker en kan rugpijn veroorzaken. Slaap in plaats daarvan op je zij of rug, en gebruik kussens ter ondersteuning van je benen. [23] X Bron
- Als je op je zij slaapt, leg dan een kussen tussen je knieën. Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je knieholtes.
Advertentie
Tips
- Een gezond gewicht kan de belasting van je beengewrichten verminderen. Probeer indien nodig af te vallen om je gewrichten te ontlasten.
- Evenwichtige voeding is essentieel voor de gezondheid van je gewrichten. Voeg bronnen van calcium en vitamine D, zoals zuivelproducten, en omega-3 vetzuren, zoals zalm, forel, walnoten en sojabonen toe. [24] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Neem eventueel een supplement dat beschermend werkt voor je gewrichten en kraakbeen, zoals: glucosaminesulfaat, chondroïtinesulfaat, hyaluronzuur en collageenhydrolysaat. [25] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Raadpleeg altijd je arts voordat je een supplement neemt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zoek directe medische hulp als je een blessure hebt opgelopen en een lage plop hebt gehoord. Als je een gewricht niet meer kunt bewegen of pijn, zwelling of stijfheid ervaart, ga dan naar je arts in plaats van te rekken of oefenen. [26] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=6
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=5
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=4
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/why-does-my-shoulder-crack-and-pop
- ↑ http://www.nismat.org/patients/injury-evaluation-treatment/lower-body/patellofemoral-pain-syndrome
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/snapping-hip/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/by-itself-knee-crunching-sound-generally-not-cause-for-concern/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up.aspx
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
- ↑ https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
- ↑ https://www.wikihow.com/Adjust-Seating-to-the-Proper-Position-While-Driving
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4714754/
- ↑ https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/proper-body-alignment/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
Over dit artikel
Deze pagina is 2.399 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
