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Los crujidos o chasquidos de las articulaciones pueden resultar perturbadores, pero no deben preocuparte si no experimentas dolor ni hinchazón. Si deseas minimizar los chasquidos de las articulaciones, la clave es mantenerte activo. El movimiento ayuda a distribuir los fluidos lubricantes en las articulaciones, lo que puede reducir los crujidos y promover la salud articular general. [1] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Debes estirarte, realizar ejercicios de manera habitual y practicar una mecánica corporal saludable durante todas tus actividades diarias. Si experimentas dolor o hinchazón (o escuchas un chasquido de tono bajo en lugar de agudo), debes buscar atención médica y no tratar de estirarte ni hacer ejercicio.
Pasos
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Estira el cuello suavemente para promover la salud de la columna vertebral. Si con frecuencia sientes que tu cuello cruje, trata de mirar hacia adelante. Luego, inclina la cabeza hacia la izquierda y acerca la oreja al hombro. Debes mantenerte en esa posición durante 30 segundos y luego repetir este ejercicio en el otro lado. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Después de inclinar la cabeza a cada lado, mira hacia adelante. Luego, gira lentamente la cabeza hacia la izquierda lo más que puedas. Mantente en esa posición durante 30 segundos y luego gira lentamente hacia la derecha para repetir el ejercicio en ese lado. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para finalizar los estiramientos de cuello, mira hacia adelante y luego baja el mentón hacia el pecho hasta que sientas que la parte posterior del cuello se estira. Mantente en esa posición durante 30 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Forma las letras “Y”, “T” y “W” al estirarte para aflojar los hombros . Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Debes levantar los brazos por encima de la cabeza de manera que el cuerpo luzca como una “Y”. Extiende los brazos y los dedos lo más que puedas y mantente en esa posición durante 30 segundos. Luego, lleva los brazos hacia los costados. [5] X Fuente de investigación
- A continuación, levanta los brazos hacia los lados de manera que tu cuerpo forme una “T”. debes extender los brazos tanto como puedas y mantenerte en esa posición durante 30 segundos. Luego, lleva los brazos hacia los costados.
- Por último, debes extender los brazos para formar una “T”. Luego, dobla los codos con las palmas hacia la cabeza para formar una “W” con los brazos. Mantente en esa posición durante 30 segundos y luego baja los brazos hacia los costados.
- Trata de realizar 5 series de estiramientos de 30 segundos para cada pose.
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Realiza 5 estiramientos de cuádriceps de pie por cada pierna. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y luego dobla la rodilla izquierda hacia atrás para acercar el pie a tu trasero. Toma el dedo del pie izquierdo con la mano izquierda y levántalo suavemente hasta que sientas un estiramiento en el cuádriceps o en el músculo del muslo delantero. Mantente en esa posición durante 30 segundos y luego repite el procedimiento con la otra pierna. [6] X Fuente de investigación
- Puedes apoyarte sobre la pared o el respaldo de una silla para que logres mantener el equilibrio. Debes realizar 5 series de estiramientos de 30 segundos en cada pierna.
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Prueba con la postura de enhebrar la aguja para aliviar los chasquidos de las caderas. Debes comenzar por acostarte de espaldas con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas. Levanta el pie izquierdo y colócalo sobre la rodilla derecha de manera que la suela apunte hacia la derecha. Junta las manos detrás del muslo derecho y levanta la pierna derecha hasta que sientas un estiramiento en la cadera y las nalgas. [7] X Fuente de investigación
- Mantente en esa posición durante 30 segundos, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado.
- Debes realizar 3 series de 4 repeticiones por pierna.
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Evita estirarte o realizar ejercicio si experimentas dolor o hinchazón. Debes acudir al médico si sientes dolor o hinchazón, o si escuchas un chasquido de tono bajo y doloroso al realizar alguna actividad. Por lo general, es normal que las articulaciones crujan o chasqueen. Además, esto es algo inevitable en su mayor parte. Sin embargo, el dolor o la hinchazón en las articulaciones podrían ser indicios de una lesión, artritis u otro problema que requiera atención médica. [8] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Por lo general, un chasquido agudo y sin dolor es solo la liberación de burbujas de gas en una articulación. Un chasquido doloroso y de tono bajo podría indicar un tendón roto, una articulación dislocada o una fractura por estrés. [9] X Fuente confiable Library of Congress Ir a la fuente
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Método 2
Método 2 de 3:
Hacer ejercicios para promover la salud de las articulaciones
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Trata de hacer 30 minutos de ejercicio por 5 días a la semana. El objetivo debe ser un total de 150 minutos de ejercicio a la semana. Los ejercicios aeróbicos (como caminar, correr ligero y andar en bicicleta) son especialmente beneficiosos para las articulaciones. [10] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Debes consultar con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, en especial si tienes antecedentes de problemas cardíacos, óseos o articulares.
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Varía los ejercicios y las actividades físicas. El ejercicio regular y variado es bueno para las articulaciones, pero los movimientos repetitivos pueden provocar lesiones crónicas. Trata de ejercitar diferentes partes de tu cuerpo todos los días. Si tienes que realizar movimientos repetitivos en el trabajo, debes tomar descansos para estirarte cada 15 o 30 minutos. [11] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Para variar tu rutina de ejercicios, trata de levantar pesas los lunes, correr los martes, realizar estiramientos los miércoles y andar en bicicleta los jueves.
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Trata de caminar, andar en bicicleta y nadar para fortalecer las piernas. Si tus rodillas, caderas y tobillos crujen con frecuencia, debes concentrarte en fortalecer los músculos de las piernas para reducir la tensión en estas articulaciones. Puedes caminar a paso ligero o trotar, andar en bicicleta, realizar vueltas de natación o utilizar máquinas de resistencia en el gimnasio. [12] X Fuente de investigación
- Si tienes un historial de problemas con las articulaciones, debes realizar actividades de bajo impacto (por ejemplo, caminar y nadar). Para minimizar la tensión en la articulación, trata de caminar sobre pistas planas y blandas en lugar de superficies duras e inclinadas. [13] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
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Realiza 10 flexiones de rodilla durante los descansos en el trabajo. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos frente a ti. Dobla las rodillas y extiende las nalgas hacia atrás para bajar tu cuerpo a aproximadamente 10 o 13 cm (4 o 5 pulgadas). Debes mirar hacia adelante a medida que doblas las rodillas. Mantén la espalda erguida y alinea las rodillas con el segundo dedo de cada pie. [14] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Evita extender las rodillas más allá de los dedos de los pies. Debes mantenerte a ese nivel por 1 o 2 segundos, regresar a la posición inicial y realizar un total de 10 repeticiones.
- Las flexiones de rodilla constituyen una excelente forma de ejercitarte durante los descansos en el trabajo o cuando no tienes tiempo para salir a caminar.
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Inscríbete en una clase de yoga o taichí . Con estas clases, te asegurarás de mantenerte en forma de manera adecuada. También puedes buscar videos instructivos en Internet. Además de mejorar la salud de las articulaciones y mejorar la flexibilidad, el yoga y el taichí pueden mejorar el equilibrio y prevenir las caídas. [15] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuenteAnuncio
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Siéntate en posición erguida con un respaldo en la espalda y los pies apoyados en el piso. Evita cruzar las piernas o encorvarte mientras estás sentado. Dobla las rodillas en ángulos de 90 grados e intenta mantenerlas alineadas con las caderas. Debes sentarte en posición erguida, pero manteniendo la curva natural de la espalda (que se asemeja a las curvas de la letra “S”). [16] X Fuente de investigación
- Trata de utilizar una almohada lumbar para apoyar la curva en la parte inferior de la espalda.
- Debes mantener un espacio pequeño entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas.
- Mantén una buena postura durante todo el día, ya sea que te encuentres en tu escritorio, conduciendo el auto o caminando. [17] X Fuente de investigación
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Evita sentarte por más de 30 minutos a la vez. Si trabajas en una oficina o tienes que permanecer sentado durante períodos prolongados, trata de levantarte y estirarte al menos cada media hora. Si permaneces en la misma posición durante largos períodos, puedes hacer que tus articulaciones se bloqueen y crujan. [18] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Al levantarte, trata de realizar estiramientos de cuello y hombros y flexiones de rodilla para mantener activo. Si es posible, debes salir a caminar por la oficina o subir y bajar por un pasillo.
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Camina con el pecho levantado y las rodillas, las caderas y los pies alineados. Debes mantener una posición erguida mientras caminas y evitar agacharte o mirar fijamente tu teléfono. Trata de no dejar que los tobillos se muevan o las rodillas colapsen hacia adentro, y evita que las caderas se inclinen hacia arriba y hacia abajo. [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Apunta los dedos de los pies hacia adelante mientras caminas y mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies al doblarlas. [20] X Fuente de investigación
- La postura inadecuada al caminar puede provocar problemas articulares en el largo plazo. Si tus rodillas, tobillos y caderas se desalinean, es probable que escuches los tendones crujir y chasquear al frotarlos contra los huesos. Con el tiempo, esta fricción puede provocar daños en las articulaciones. [21] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Levanta objetos con las piernas en lugar de la espalda. Nunca te agaches desde la cintura para levantar objetos con la espalda. En lugar de eso, mira hacia adelante, mantén el torso erguido, dobla las rodillas y extiende el trasero mientras te inclinas hacia el piso. Coloca el objeto lo más cerca posible de tu cuerpo y levántate estirando las piernas a un ritmo constante. [22] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Mantén las piernas en una postura amplia al bajar para recoger el objeto. Al levantarte, debes estirar las piernas de manera constante en lugar de realizar movimientos bruscos.
- Utiliza los músculos abdominales mientras te levantas para mantener la estabilidad del torso.
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Duerme de lado o sobre tu espalda en lugar de boca abajo. Si por lo general te despiertas con dolor y crujidos en las articulaciones, puede resultarte útil cambiar de posición al dormir. Si duermes boca abajo, la alineación natural de la columna vertebral se aplana, lo que puede provocar dolor de espalda. En su lugar, debes dormir de lado o boca arriba y utilizar almohadas para amortiguar las piernas. [23] X Fuente de investigación
- Si duermes de costado, debes colocar una almohada entre tus rodillas. Si duermes sobre tu espalda, coloca una almohada debajo de las rodillas.
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Consejos
- Si mantienes un peso saludable, podrías reducir la tensión en las articulaciones de las piernas. Si es necesario, trata de bajar de peso para mejorar la salud de tus articulaciones.
- Una dieta balanceada es esencial para la salud de las articulaciones. Debes incluir fuentes de calcio y vitamina D (por ejemplo, productos lácteos) y ácidos grasos omega-3 (como el salmón, la trucha, las nueces, y la soja). [24] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Trata de tomar un suplemento para proteger las articulaciones y los cartílagos (por ejemplo, sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurónico y colágeno hidrolizado. [25] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Siempre debes consultar con el médico antes de tomar cualquier suplemento.
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Advertencias
- Debes buscar atención médica inmediata si sufriste una lesión y escuchaste un chasquido de tono bajo. Si no logras mover una articulación o experimentas dolor, hinchazón o rigidez, debes acudir al médico en lugar de tratar de estirarte o hacer ejercicio. [26] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=6
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=5
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=4
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/why-does-my-shoulder-crack-and-pop
- ↑ http://www.nismat.org/patients/injury-evaluation-treatment/lower-body/patellofemoral-pain-syndrome
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/snapping-hip/
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- ↑ https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
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- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/by-itself-knee-crunching-sound-generally-not-cause-for-concern/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up.aspx
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
- ↑ https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
- ↑ https://www.wikihow.com/Adjust-Seating-to-the-Proper-Position-While-Driving
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4714754/
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
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