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O bíceps é um grupo muscular no seu braço que "salta" quando você o flexiona. Deixá-los maiores envolve mais do que fazer o mesmo exercício sempre. Aprenda aqui estratégias de exercícios, exercícios para os bíceps e mudanças no estilo de vida que promovem o crescimento e o fortalecimento desses músculos.
Passos
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Faça rosca direta com halteres. Fique em pé com os pés separados na altura dos ombros. Segure os halteres em cada mão, com os braços completamente estendidos e as palmas voltadas para dentro. Dobrando o braço, levante o peso até o peito. [1] X Fonte de pesquisa- Faça duas séries com algo entre seis e oito repetições. Aumente para três séries depois de uma ou duas semanas. Depois disso, você pode aumentar o peso nos halteres.
- Se não tiver halteres, você pode usar barra com anilhas.
Dica: se não tiver halteres, crie os seus usando materiais caseiros, como um garrafão de 5 litros de água ou garrafas cheias de arroz.
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Faça rosca inclinada. Sente-se em uma cadeira musculação com uma inclinação de 45 graus. Coloque os pés no chão e segure os pesos de lado com os braços totalmente estendidos. Alterne as mãos, subindo um peso de cada vez. Dobre o braço até o peso estar na altura do seu ombro e o cotovelo ficar totalmente dobrado; depois, abaixe lentamente o peso de volta para a posição inicial.
- Faça duas séries com seis a oito repetições. Aumente para três séries depois de uma ou duas semanas; quando achar que evoluiu, aumente a carga.
- Talvez seja necessário usar um peso menor do que o usado para fazer a rosca normal. Isso é porque é mais difícil levantar os pesos na posição inclinada; portanto, seus bíceps estão tendo uma boa malhação.
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Faça rosca concentrada. Sente-se em um banquinho com os pés fixos no chão a uma distância da largura dos ombros. Incline-se para a frente com o cotovelo direito tocando o joelho direito, com o braço totalmente estendido. Dobre o braço e levante o peso na direção do peito, mantendo o cotovelo no mesmo lugar. [2] X Fonte de pesquisa
- Você pode colocar a mão no joelho oposto para dar mais estabilidade.
- Faça de seis a oito repetições, e depois passe para o outro braço.
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Faça barra fixa. Esse exercício pode ser difícil no começo, mas é uma ótima maneira de aumentar o tamanho dos seus bíceps. Pegue uma barra com as mãos a uma distância da mesma largura dos ombros; as palmas devem estar voltadas para dentro. Cruze os pés e levante o seu corpo até que seu queixo ultrapasse a altura em que estão as mãos na barra. Abaixe o corpo devagar e volte à posição inicial.
- Faça duas séries com seis a oito repetições. Aumente para oito a 12 repetições e três séries quando você tiver aumentado a força.
- Para aumentar a intensidade desse exercício, use caneleiras. Aumente o peso quando for ficando mais forte.
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Faça o crucifixo inclinado com halteres. O exercício fortalece o peito e os bíceps, tonificando os músculos necessários para fazer vários treinos de maneira segura e eficiente. Você pode incorporar o crucifixo inclinado no seu treino de bíceps ou nos dias de descanso desse músculo. [3] X Fonte de pesquisa
- Deite-se em um banco inclinado. Dobre os joelhos de modo a deixar seus pés colados no chão. Dobre os cotovelos de maneira a deixar os halteres próximos de seu peito.
- Comece empurrando os halteres para cima, na direção do seu peito. Abra os braços lentamente, fazendo uma pose de crucifixo. Leve-os até uma posição em que você possa trazê-los de volta para cima. Peça para alguém ajudar você nas primeiras vezes em que fizer o exercício.
- Solte o ar e reúna os halteres na posição inicial, quase tocando-os enquanto mantém os braços esticados. Repita o movimento de acordo com o número de repetições que você tem o costume de fazer.
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Faça flexões. As flexões ajudam a fortalecer os ombros, o peito e o tríceps, que trabalham em conjunto com o bíceps. Insira flexões em seus treinos para fortalecer os grupos musculares que sustentam o bíceps. [4] X Fonte de pesquisa
- Fique de bruços no chão e deixe as mãos no nível do ombro. Não deixe os pés juntos e deixe as pontas deles no chão. Continue olhando para baixo enquanto mantém a cabeça, o pescoço e a coluna retos.
- Empurre seu corpo para cima com os braços, esticando-os. Mantenha o corpo reto. Contraia os músculos do abdômen enquanto sobe.
- Ao esticar completamente os braços, vá voltando à posição inicial até seus cotovelos ficarem num ângulo de 90°. Não deixe o peito ou a cabeça tocar o chão.
- Repita o exercício de acordo com o seu número de repetições ou até o corpo cansar.
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Alongue-se. O alongamento é importante para soltar os músculos e acelerar sua recuperação. Faça séries de alongamentos (yoga ajuda bastante aqui) para que seus bíceps e outros grupos musculares recebam a atenção necessária.
- Você pode até fazer alongamentos estáticos, mas os exercícios dinâmicos, como yoga, trabalham músculos importantes, inclusive alguns que não são contemplados na musculação tradicional. [5] X Fonte de pesquisa
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Não treine todos os dias. Você pode achar que malhar todos os dias vai aumentar mais os músculos. Na verdade, os músculos se fortalecem durante o período de descanso entre os treinos, quando têm tempo de se recuperar. Com o tempo, eles aumentam para poder levantar mais e mais peso. [6] X Fonte de pesquisa
- Treine os bíceps não mais do que duas vezes por semana para melhores resultados.
- Malhe outras partes do corpo no dia em que não estiver fazendo exercícios para o bíceps.
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Limite a duração das suas sessões. Treinar por muito tempo durante qualquer sessão pode esgotar os músculos e causar lesões, atrasando o seu progresso. Os músculos do braço são mais frágeis que outros músculos do corpo, por isso é importante que você não os force demais. Treinos de 30 minutos são ideais para aumentar a força e evitar lesões. [7] X Fonte de pesquisa
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Quando for treinar, vá com tudo. Faça cada sessão de 30 minutos valer, dando o máximo de si. [8] X Fonte de pesquisa Levante o maior peso que puder por várias repetições para fazer o seu treino de maior intensidade possível. Adeptos da musculação chamam esse tipo de "treino até a falha", pois você deve aumentar os pesos até não conseguir mais fazer outra repetição.
- Descubra o seu peso de de "treino até a falha" escolhendo um peso que você não possa levantar mais do que seis a oito vezes antes de cansar demais os músculos. Se conseguir completar várias repetições sem cansar, você deve aumentar o peso. Se não puder levantar nem uma ou duas vezes sem parar, diminua o peso.
- Seu peso para treino irá aumentar gradualmente à medida que você ganha força. Aumente-o em alguns quilos depois de algumas semanas, usando o mesmo padrão para determinar se está levantando muito pouco ou muito peso.
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Faça o exercício mantendo a postura adequada. Além disso, o peso do treino não pode ser grande a ponto de você não conseguir levantar. Usar a forma correta evita que o bíceps seja lesionado e promove o crescimento do músculo certo.
- Comece cada série com os braços totalmente estendidos em vez de ficar com os cotovelos dobrados.
- Não use impulso para levantar o peso; controle seus movimentos. Abaixe o peso devagar em vez de deixar os braços caírem.
- Se perceber que não consegue completar mais do que algumas poucas repetições sem perder a postura, você está levantando muito peso. Comece com um peso um pouco mais leve até ficar mais forte.
- Faça pausas de 45 segundos entre as séries para deixar os músculos descansarem.
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Reduza o seu consumo de alimentos calóricos. Quando estiver treinando muito, você precisa garantir que tem energia suficiente, mas comer muito pode criar uma camada de gordura no seu corpo que vai esconder os músculos que exigem tanto tempo para serem construídos.
- Prefira vegetais, frutas e cereais integrais.
- Beba muita água para manter o corpo hidratado e aliviar a fome depois de malhar.
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Coma muita proteína. A proteína ajuda a construir músculos, por isso é essencial que você consuma bastante quando estiver treinando. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Coma frango, peixe, carne, ovos e outras fontes de proteínas para construir os músculos.
- Grãos, verduras, tofu e outras fontes vegetarianas de proteínas também são boas escolhas.
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Use a creatina . A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo para construir músculos grandes e fortes. Muitos adeptos da musculação tomam suplementos de creatina para ajudá-los a alcançar os objetivos. Apesar de não ser aprovada pelos médicos, a creatina é considerada segura quando tomada abaixo de 5 gramas. [10] X Fonte de pesquisa
- Escolha um suplemento de creatina em pó que possa ser misturado com água e possa ser tomado várias vezes por dia.
- Depois de um período inicial de "concentração" em que você deve beber uma grande quantidade de creatina para desenvolver os músculos, continue com uma dose apenas para manter.
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Dicas
- Faça sempre aquecimento e alongamento antes e depois de malhar. Câimbras não são legais.
- Nunca trabalhe um grupo muscular por mais do que 20 minutos. Se você fizer um treinamento somente com pesos, sua malhação não deve passar de 45 minutos. Se passar disso, seu corpo vai parar de produzir testosterona e começar a produzir cortisona, um químico do stress que aumenta os depósitos de gordura do corpo.
- Uma pegada fechada vai trabalhar o bíceps interior. A pegada aberta vai trabalhar o bíceps exterior.
- A barra é, na verdade, um exercício para as costas.
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Referências
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/concentration-curls
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-do-a-chest-fly.html
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/yoga-stretching-versus-regular-stretching.html
- ↑ https://www.self.com/story/rest-strength-workouts
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- ↑ https://www.vice.com/en_us/article/bj4pww/does-training-to-failure-help-build-muscle-faster
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
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