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Bizeps bestehen aus einer Gruppe von Muskeln im Arm, die „hervortreten“, wenn man den Arm beugt. Sie zu vergrößern, bedeutet mehr, als wieder und wieder die gleiche Übung zu machen. Lerne Trainingsstrategien, Bizepsübungen und Änderungen im Lebensstil, die zu größeren, stärkeren Bizeps führen.
Vorgehensweise
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Mache Hantelübungen. Stelle dich mit schulterbreit entfernten Füssen hin. Halte in jeder Hand Hanteln an den Seiten, bei voll ausgestreckten Armen und nach innen gedrehten Handflächen. Breuge die Arme und bringe die Hanteln vor deine Brust.- Mache zwischen 6 und 8 Wiederholungen und 2 Sätze. Steigere nach ein bis zwei Wochen auf 3 Sätze. Danach kannst du das Gewicht der Hanteln erhöhen.
- Wenn du keine Hand-Hanteln hast, kannst du auch Bälle oder Langhanteln verwenden.
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Mache schräge Hantelbeugen. Setze dich auf einen Trainingsstuhl mit 45º Neigung. Stelle deine Füße auf den Boden und halte die hanteln mit voll ausgestreckten Armen an deiner Seite. Hebe immer eine Hantel gleichzeitig, und wechsele die Arme ab. Beuge, bis die Hantel auf Höhe deiner Schulter ist, und der Ellenbogen vollkommen gebeugt ist, dann senke die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Mache zwischen 6 und 8 Wiederholungen und 2 Sätze. Steigere nach ein oder zwei Wochen bis auf 3 Sätze, dann füge weitere Gewichte hinzu, wenn du stärker wirst.
- Möglicherweise findest du, dass du für diese Übung weniger Gewicht verwenden musst als bei stehenden Hantelbeugen. Das ist kein Problem: die schräge Position erschwert das Heben, so dass deine Bizeps trotzdem ein tolles Training bekommen.
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Mache Konzentrationsbeugen. Setze dich auf eine Trainingsbank, die Füße stehen Schulterbreit voneinander entfernt flach auf dem Boden. Lehne dich nach vorn, so dass dein rechter Ellenbogen die Innenseite des rechten Knies berührt, und der Arm voll ausgestreckt ist. Beuge die Hantel auf deine Brust zu, halte dabei den Ellenbogen an der gleichen Stelle.
- Du kannst für mehr Stabilität die andere Hand unter das andere Knie legen.
- Mache zwischen 6 und 8 Wiederholungen in 2 Sätzen, dann wiederhole mit dem anderen Arm.
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Mache Klimmzüge. Diese Übung scheint zunächst schwierig, ist aber eine tolle Möglichkeit, um größere Bizeps zu bekommen. Greife mit schulterbreit entfernten Händen und zu dir hin zeigenden Handflächen eine Stange. Überkreuze die Beine und hebe deinen Körper, bis dein Kinn höher ist als deine Hände. Senke deinen Körper langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Mache zwischen 6 un 8 Wiederholungen und 2 Sätze. Steigere auf 8 bis 12 Wiederholungen und 3 Sätze, sobald du stärker geworden bist.
- Um die Intensität der Übung zu steigern, trage einen Gewichtsgürtel. Wenn du mit der Zeit stärker wirst, gib mehr Gewicht hinzu.
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Trainiere nicht jeden Tag. Du denkst vielleicht, dass tägliches Training zu größeren Bizeps führt, deine Muskeln werden jedoch in der Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten stärker, wenn sie Zeit haben, sich zu erholen. Mit der Zeit werden sie größer und können immer mehr Gewicht heben. .
- Trainiere deine Bizeps nicht öfter als zweimal wöchentlich, um beste Ergebnisse zu erhalten.
- Trainiere an den Tagen, an denen du keine Übungen zur Verbesserung deiner Bizeps machst, deine anderen Körperteile.
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Beschränke die Länge der Trainingseinheiten. Zu langes Training in einer Sitzung kann den Bizeps überlasten und zu Verletzungen führen, was dich zurückwirft. Deine Armmuskeln sind wesentlich zerbrechlicher als andere Muskeln in deinem Körper, so dass es wichtig ist, sie nicht zu sehr zu überlasten. Trainingseinheiten von 30 Minuten sind ideal, um Kraft aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.
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Wenn du trainierst, dann trainiere richtig. Gestalte jede 30-minütige Trainingseinheit durch so harte Arbeit wie möglich in dieser kurzen Zeit. Hebe die schwersten Gewichte, die du mehrere Male heben kannst, damit deine Sitzung so intensiv wie möglich wird. Bodybuilder nennen diese Methode „Training bis zum Versagen“, da du mit so schweren Gewichten trainieren solltest, dass du schließlich keine weitere Runde mehr schaffst.
- Finde dein „Versagensgewicht“, indem du ein Gewicht wählst, das du nicht öfter als 6-8 Mal heben kannst, bevor deine Muskeln zu stark ermüden als dass du weiter heben könntest. Wenn du es nicht einmal ein oder zwei Mal heben kannst, dann nimm weniger Gewicht.
- Dein Versagensgewicht wird sich graduell steigern, wenn deine Muskeln stärker werden. Gib alle paar Wochen mehr Gewicht in Intervallen von 5kg hinzu, und verwende die gleiche Methode, um herauszufinden, ob du zu viel oder zu wenig Gewicht hebst.
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Beachte die richtige Form. Dein Versagensgewicht sollte ein Gewicht sein, das du in dr richtigen Form heben kannst. Die richtige Form verhindert, dass dein Bizeps verletzt wird, und fördert einen richtigen Muskelaufbau.
- Beginne jeden Satz mit voll ausgestreckten Armen, nicht mit gebeugten Ellenbogen.
- Verwende keinen Schwung zum Heben der Gewichte, sondern kontrollierte Bewegungen. Senke sie langsam ab, statt sie schnell fallen zu lassen.
- Wenn du findest, dass du nur ein paar Wiederholungen machen kannst, ohne die gute Form aufzugeben, hebst du zu viel Gewicht. Beginne mit weniger Gewicht und steigere deine Kraft.
- Mache 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, und lasse die Muskeln ausruhen.
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Reduziere deine Kalorienaufnahme. Wenn du viel trainierst, musst du darauf achten, viele Kalorien für Energie zu verzehren, zu viel zu essen, bildet jedoch eine Fettschicht auf deinem Körper, das die Muskeln, für die du so hart arbeitest, versteckt.
- Wähle Obst, Gemüse und Vollkorn.
- Trinke viel Wasser, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, und Hungerattacken nach dem Training zu besänftigen.
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Iss viel Protein. Protein hilft beim Muskelaufbau, daher ist es wichtig, dass du während des Trainings viel davon isst.
- Iss Geflügel, Rind, Schwein, Eier und andere Proteinquellen, um Muskulatur aufzubauen.
- Bohnen, Blattgemüse, Tofu und andere vegetarische Proteinquellen sind auch gute Möglichkeiten.
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Du kannst auch Kreatin nehmen. Kreatin ist eine Aminosäure, die der Körper produziert, um große, starke Muskeln aufzubauen. Viele Bodybuilder nehmen Kreatin-Ergänzungsmittel, damit sie ihre Trainingsziele besser erreichen. Wenn es auch nicht von der FDA zugelassen ist, wird Kreatin als sicher erachtet, wenn man es in Dosen von 5 Gramm nimmt.
- Wähle ein Kreatinpulver, das mit Wasser angemischt und mehrmals am Tag verzehrt werden kann.
- Nach einer anfänglichen Stoßzeit, in der du große Mengen Kreatin trinkst, damit dein Körper es anreichert, gehe zu einer niedrigeren Erhaltungsdosis über.
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Tipps
- Trainiere nie einen Muskel länger als 20 Minuten. Wenn du streng Gewichte hebst, sollte dein Training nicht länger als 45 Minuten dauern. Alles, was länger dauert, lässt deinen Körper die Produktion von Testosteron stoppen und stattdessen Kortison produzieren, was die Fettspeicherung anregt.
- Dehne dich immer, wärme dich auf und kühle dich ab. Tennisarme sind Mist.
- Ein enger Griff bearbeitet den inneren Bizep, ein breiterer griff den äußeren Bizep.
- Versorge dich immer ausreichend mit Protein. Iss 1,14g Protein pro Pfund SCHLANKER KÖRPERMASSE (z.B. wenn du 100kg wiegst, und 24 Prozent Körperfett hast,beträgt deine schlanke Körpermasse 76kg, also musst du täglich 185 Gramm Protein zu dir nehmen).
- Klimmzüge sind die beste Übung für den Bizep.
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