Como Conseguir Braços Musculosos

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Coescrito por Robin Abellar

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Ter braços musculosos e definidos é o sonho de muita gente, principalmente quando chega a famosa época do "projeto corpo de verão". Se é o seu caso, você vai ter que criar o hábito de levantar peso pelo menos duas ou três vezes por semana, sempre focando nos bíceps e nos tríceps. Não é possível perder gordura em áreas específicas e isoladas do corpo, mas os exemplos de exercícios listados neste artigo vão ajudar a definir e fortalecer os seus músculos! Leia abaixo e descubra mais.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Fazendo exercícios com os bíceps

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    1
    Faça a rosca com halteres. O bíceps é o músculo mais forte dos braços, responsável por criar aquela curva na parte de cima deles. Use halteres (pesos livres) que tenham uma carga confortável — a ponto de você conseguir fazer algumas repetições antes de se cansar. [1] Dá para fazer a rosca de pé ou sentado em um banco ou no chão.
    • Levante-se, alinhe os pés aos ombros e segure um haltere em cada mão. As suas palmas devem ficar viradas uma para outra, com os pesos na horizontal.
    • Expire e levante os halteres até eles chegarem à altura dos seus ombros. Pare por um instante, inspire e abaixe os braços. Não balance o tronco durante esse movimento: você deve fazer movimentos fluidos, contraindo os músculos na hora de subir e relaxando na hora de descer.
    • Complete três ou quatro séries de 12 repetições desses movimentos.

    Variação: você pode fazer a rosca alternada, completando 12 repetições ao todo (seis de casa lado). [2]

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    2
    Faça a rosca com pegada fechada fechada. A rosca fechada trabalha a parte interna dos bíceps. Mais uma vez, você pode fazer o exercício de pé ou sentado. Se optar por ficar sentado, escolha um banco de altura adequada e contraia os músculos do abdômen enquanto levanta e abaixa os halteres.
    • Segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para dentro. [3]
    • Expire e levante os dois halteres até eles chegarem à altura dos ombros. Os pesos devem ficar horizontais nas suas mãos.
    • Pare por um instante, inspire e abaixe os halteres.
    • Complete três ou quatro séries de 12 repetições desses movimentos.
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    3
    Faça a rosca martelo. A rosca martelo é excelente para desenvolver os bíceps, principalmente quando se aumenta o número de repetições. [4]
    • Levante-se e alinhe os pés aos ombros. Segure um haltere em cada mão, dos lados do corpo, com as palmas viradas para dentro.
    • Dobre os cotovelos e levante os halteres até eles chegarem à altura da sua barriga. Neste ponto, eles vão ficar verticais. Pare por um instante, inspire e abaixe os braços. Não os balance em momento nenhum.
    • Complete três ou quatro séries de 12 repetições desses movimentos.
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    4
    Faça a rosca concentrada. É melhor você fazer a rosca concentrada sentado, já que fica mais fácil trabalhar os bíceps. [5]
    • Sente-se na ponta de um banco e abra as pernas um pouco além da linha dos ombros. Segure um haltere com uma mão e apoie o cotovelo na coxa do mesmo lado. Você precisa deixar um espaço no meio para conseguir levantar e abaixar o peso com folga.
    • Expire e levante o haltere até ele chegar à altura do seu ombro. Pare por um instante, inspire e estenda o braço de volta à posição inicial.
    • Complete três ou quatro séries de seis repetições desses movimentos.
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    5
    Faça a rosca scott. Você vai precisar do aparelho do scott, que tem um assento e um apoio um pouco abaixo da linha dos ombros. [6]
    • Comece a rosca scott com a pegada supinada, com as palmas para cima. Segure um haltere com cada mão e ponha os braços no apoio.
    • Expire e levante um haltere até o seu antebraço ficar paralelo ao seu rosto. Pare por um instante, inspire e volte à posição inicial. Em seguida, repita o movimento com o outro braço.
    • Alterne os braços até completar três ou quatro séries de seis repetições.

    Variação: você também pode experimentar a rosca scott com uma pegada neutra, ou seja, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Faça os mesmos movimentos, alternando os braços, até completar três ou quatro repetições de cada lado.

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Parte 2
Parte 2 de 3:

Fazendo exercícios para os tríceps

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    1
    Faça o tríceps testa. Você pode fazer ao tríceps testa com um haltere deitado em um banco. Esse exercício trabalha os músculos em uma posição confortável e estável. [7]
    • Deite-se de costas em um banco, com as pernas de cada lado. Segure um haltere com as duas mãos por cima do peito.
    • Inspire, dobre os cotovelos e abaixe o haltere em direção à sua testa. Pare por um instante, expire e levante o peso até voltar à posição inicial.
    • Complete três ou quatro séries de 12 repetições do exercício.

    Variação: você também pode fazer o tríceps francês. Nesse caso, segure um haltere com as duas mãos por cima da cabeça. Inspire enquanto dobra os joelhos e abaixa o peso na direção da nuca. Pare por um instante, expire e levante a carga de novo.

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    2
    Faça o tríceps banco (mergulho no banco). Você pode trabalhar o tríceps em um banco, uma cadeira ou até um sofá. O exercício é ideal para quem não tem acesso a halteres e aparelhos de academia, já que usa o peso do próprio corpo. [8]
    • Sente-se na ponta de um banco ou uma cadeira, com os joelhos dobrados de leve e estendidos à sua frente. Coloque as mãos no apoio, uma de cada lado dos quadris.
    • Suspenda os quadris de leve em relação ao banco e dobre os joelhos. Inspire e abaixe o corpo até criar um ângulo de 90° com os braços, que devem continuar no apoio. Pare por um instante, expire e volte à posição inicial.
    • Complete três ou quatro séries de 12 repetições do exercício.
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    3
    Faça o coice com halteres. O coice com halteres ajuda a definir os tríceps, principalmente quando se aumenta o número de repetições. Você só precisa ter acesso a um banco de academia. [9]
    • Comece com a perna direita dobrada e apoiada no banco, assim como o braço direito. Enquanto isso, deixe a perna esquerda estendida e apoie o pé no chão.
    • Segure um haltere com a mão esquerda. Deixe a lombar reta e flexione o corpo para frente a partir dos quadris, deixando o seu tronco quase paralelo ao chão. O seu braço esquerdo deve formar um ângulo de 90°, com o peso também paralelo.
    • Expire e estenda o braço esquerdo para trás até levantar o peso. Pare por um instante, inspire e volte à posição inicial. Tenha cuidado para não balançar o corpo nesse momento.
    • Complete três ou quatro séries de seis repetições do exercício de cada lado.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Adotando um treino específico

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    1
    Programe-se para treinar três vezes por semana. De modo geral, você precisa descansar por pelo menos 24 horas entre cada treino que envolva levantamento de peso ou elásticos de resistência com os mesmos grupos musculares. Ou seja: tente trabalhar os braços em dias alternados, como às segundas, quartas e sextas-feiras. [10] Lembre-se de que os bíceps e tríceps são pequenos e propensos a lesões sérias quando usados com muita frequência. Nunca ignore a importância de um bom período de descanso.
    • Tente seguir esse treino toda semana até ele se incorporar à sua rotina.
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    2
    Varie no seu treino. Depois de certo tempo fazendo os mesmos exercícios, os músculos do corpo humano atingem o chamado "platô". Você pode evitar esse efeito variando no treino de vez em quando, mesmo que em questões de dias. [11]
    • Você pode montar um treino que inclua exercícios diferentes para o braço a cada semana e fazer um rodízio que incorpore os bíceps e tríceps.

    Dica: o corpo humano se adapta aos mesmos exercícios depois de cerca de um mês. Mude o seu treino uma vez a cada quatro ou seis semanas para evitar o efeito platô.

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    3
    Use halteres e elásticos de resistência. Antes de começar a fazer exercícios com os braços, você precisa comprar halteres que sejam confortáveis (mas ainda difíceis de levantar) de acordo com o seu condicionamento físico atual. Também dá para usar elásticos de resistência, que são uma alternativa mais conveniente aos pesos. [12]
    • Se você nunca usou halteres antes, peça ajuda a algum professor de academia. Existem formas corretas de treinar. De maneira geral, tente fazer entre três e cinco séries de dez a 20 repetições de cada exercício. Em relação à carga, o ideal é levantar um peso que seja confortável, mas não leve ou pesado além da conta (a ponto de causar acidentes, por exemplo). A última repetição sempre tem que ser mais difícil, mas ainda possível.
    • Quanto mais você levantar peso, mais vai se familiarizar com os seus limites. Dependendo do seu condicionamento físico atual, você pode começar com cargas mais leves, de 2,5 ou 5 kg, e avançar aos poucos.
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    4
    Contraia os músculos inteiros em cada exercício. Você precisa contrair todos os músculos que estiver usando durante o treino. Ou seja: levante e abaixe cada peso até completar o movimento, indo da primeira à última posições com toda a sua amplitude de movimento. [13]
    • Se possível, treine na frente de um espelho de corpo inteiro para ver se a sua forma está correta e se você está contraindo e relaxando os músculos. Além disso, tente contrair e relaxar os bíceps e tríceps inclusive no período de descanso entre as séries, o que ajuda a deixar os músculos mais ativos e reduz o risco de câimbras.
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    5
    Adote uma alimentação saudável. É indispensável adotar uma alimentação saudável antes, depois e entre os treinos. Você tem que ingerir os nutrientes certos após cada sessão para otimizar a definição dos seus músculos e repor a energia que perdeu com os exercícios.
    • Planeje tudo o que você for comer, tentando sempre pensar na ingestão calórica diária recomendada para o seu caso. Além disso, inclua carboidratos no pós-treino e evite produtos ricos em gordura trans ou calorias vazias — pois eles não contribuem em nada com a recuperação do corpo, podendo até impedir que os músculos cresçam e fiquem definidos.
    • Como o seu objetivo é ter músculos maiores, você precisa adotar uma alimentação que seja feita para quem pretende ganhar massa magra. De maneira geral, mulheres e homens precisam, respectivamente, de 46 e 56 g de proteínas por dia (de produtos como carne vermelha, peixe, frango, ovos e laticínios). Cada caso tem as suas especificidades, que dependem do condicionamento físico e das atividades que a pessoa pratica. E concentre-se em ingerir proteínas completas de origem animal e, sobretudo, vegetal: feijão, soja, quinoa, sementes de chia etc. Os carboidratos são outros nutrientes indispensáveis, estando presente em arroz integral, batata-doce e assim por diante. Por fim, cozinhe usando óleo de girassol, coma frutas e vegetais e use azeite de oliva como tempero em saladas (mas com moderação e sem cozinhar).
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Dicas

  • Você deve sempre aquecer os músculos por alguns minutos antes de treinar. Caminhe, corra na esteira, faça polichinelos ou pule corda. Além do mais, alongue-se depois dos exercícios.
  • Existem alguns exercícios que usam o peso do próprio corpo. Você pode fazer flexões , a barra fixa e assim por diante.
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Materiais Necessários

  • 2 halteres de carga igual ou um elástico de resistência.
  • Banco de academia ajustável.
  • Cadeira.
  • Máquina do scott.

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Referências

  1. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  2. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  3. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  4. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  5. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  6. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  5. Vídeos do canal Rob Riches (em inglês) .

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