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Los brazos bien definidos o marcados se ven geniales durante el verano en la playa o después de un entrenamiento intenso en el gimnasio. Para tener unos así, necesitarás una rutina de ejercicios que consista en levantamiento de pesas al menos 2 o 3 veces por semana, así como el entrenamiento de los dos músculos principales de los brazos: el bíceps y el tríceps. Si bien es imposible bajar de peso únicamente en una zona específica del cuerpo, estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y definir los músculos de tus brazos en combinación con una rutina de entrenamiento enfocada en todo el cuerpo.
Pasos
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1Comienza realizando curl de bíceps. Los bíceps son los músculos más fuertes del brazo y, cuando se tornan más definidos, crean una curva agradable justo por encima de los codos. Utiliza pesas libres (conocidas como "mancuernas") que puedas sujetar en cada mano sin problemas y que tengan el peso suficiente como para ser desafiantes pero no imposibles de levantar. [1] X Fuente de investigación Puedes realizar los curl de bíceps estando de pie sobre una superficie plana o sentado en un banco de entrenamiento.
- Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros y sujeta las mancuernas en cada mano y a los lados de tu cuerpo, con las palmas frente a frente. Sujeta las mancuernas de manera horizontal.
- Inhala y levanta las mancuernas hasta que lleguen al punto más alto de tus hombros. Haz una pausa y exhala mientras las bajas nuevamente. No muevas la parte superior de tu cuerpo mientras las levantas. Por el contrario, realiza movimientos suaves y fluidos con una contracción completa mientras levantas el brazo y un estiramiento total mientras lo vuelves a bajar.
- Realiza 3 a 4 series de 12 repeticiones.
Nota: también puedes alternar con una variación del curl de bíceps estándar, 6 veces en cada brazo y alternando entre cada uno. [2] X Fuente de investigación
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2Realiza curl de bíceps internos. Con este ejercicio, deberás enfocarte en los bíceps internos. Puedes realizarlos de pie o sentado. Si los realizas en esta última posición, siéntate en el extremo de un banco de entrenamiento y mantén los músculos abdominales contraídos mientras levantas y bajas las mancuernas.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente. [3] X Fuente de investigación
- Inhala y levanta ambas mancuernas de modo que terminen en cada lado de tu cuerpo a la altura del hombro. Las mancuernas deben estar en posición horizontal mientras las levantas.
- Haz una pausa y exhala mientras las bajas lentamente.
- Realiza 3 a 4 series de 12 repeticiones.
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3Realiza curl de bíceps tipo martillo. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar los bíceps y pueden ser desafiantes si aumentas las repeticiones. [4] X Fuente de investigación
- Comienza de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo y con las palmas orientadas hacia él.
- Levanta ambas mancuernas flexionando los codos hacia el cuerpo. Las mancuernas deben permanecer en posición vertical. Mantén los brazos rectos mientras las levantas. Haz una pausa y luego vuelve a bajarlos.
- Realiza 3 a 4 series de 12 repeticiones.
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4Realiza curl de bíceps sentado con una sola mancuerna. Es mejor realizar este ejercicio sentado para que puedas enfocarte en ejercitar el bíceps. [5] X Fuente de investigación
- Siéntate en un extremo de un banco de entrenamiento con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna con una mano y coloca el codo extendido sobre la parte frontal del muslo interno. Debes tener el espacio suficiente entre las piernas como para subir y bajar la mancuerna contra el muslo interno sin chocar con la otra pierna.
- Inhala y levanta la mancuerna hasta que llegue hasta la altura del hombro. Haz una pausa y exhala mientras extiendes el brazo de vuelta a la posición inicial.
- Realiza de 3 a 4 series de 6 repeticiones alternadas en cada brazo.
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5Realiza el curl predicador. Para realizar este ejercicio, necesitarás una plataforma para brazos que puedas subir y bajar según tu estatura. [6] X Fuente de investigación
- Comienza este ejercicio con un agarre supino, donde las palmas de tus manos estén orientadas hacia arriba. Coloca los brazos sobre la plataforma de modo que las palmas miren hacia arriba y sujeta una mancuerna en cada mano.
- Inhala y levanta una mancuerna hasta que tu antebrazo quede en paralelo con el suelo, haz una pausa y exhala mientras vuelves a bajarlo. Repite estos movimientos con el otro brazo.
- Realiza de 3 a 4 series de 6 repeticiones alternadas en cada brazo.
Nota: también puedes hacer este ejercicio con un agarre neutral donde tus palmas estén frente a frente. Realiza los mismos movimientos durante 6 seres de 3 a 4 repeticiones alternadas en cada brazo.
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1Realiza extensiones de tríceps. Para fortalecer tus tríceps, realiza extensiones con una mancuerna mientras estás recostado boca arriba. Esto te permitirá enfocarte en los tríceps mientras estás en una posición cómoda y estable. Para realizar este ejercicio, necesitarás un banco de entrenamiento. [7] X Fuente de investigación
- Recuéstate boca arriba sobre un banco de entrenamiento, con las piernas a cada lado. Sujeta una mancuerna con ambas manos de modo que quede directamente sobre tu pecho.
- Inhala mientras flexionas los codos y bajas la mancuerna hacia tu frente. Haz una pausa y luego exhala mientras estiras los brazos de vuelta a su posición inicial.
- Realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Nota: también puedes hacer extensiones de tríceps sobre la cabeza, las cuales deberás realizar de pie. Sujeta una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza. Inhala mientras flexionas los codos y bajas la mancuerna por detrás de la cabeza. Haz una pausa y luego exhala mientras vuelves a estirar los brazos hasta su posición inicial.
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2Realiza fondos ( dips ) de tríceps. Puedes realizar este ejercicio sobre un banco de entrenamiento o sentado en una silla. Es ideal si no puedes conseguir unas pesas libres, pues te exige utilizar el peso de tu cuerpo. [8] X Fuente de investigación
- Siéntate en el borde de un banco de entrenamiento o en el de una silla con las piernas flexionadas o extendidas frente a ti. Coloca las manos a cada lado de la cadera detrás de ti, sobre el banco o la silla.
- Mueve la cadera hacia delante para que quede a 60 o 90 cm (2 o 3 pies) de distancia del banco y flexiona los codos. Inhala mientras bajas las caderas hacia el suelo flexionando los codos y formando un ángulo de 90 grados con los brazos. Haz una pausa y exhala mientras elevas la cadera nuevamente a su posición inicial.
- Realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
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3Realiza extensiones de tríceps hacia atrás. Este ejercicio te ayudará a definir tus tríceps, sobre todo si aumentas las repeticiones posteriormente. Para realizarlo, necesitarás un banco de entrenamiento. [9] X Fuente de investigación
- Comienza con la pierna flexionada sobre el banco de entrenamiento y con el brazo derecho completamente apoyado sobre él. Mantén la pierna izquierda recta al lado del banco.
- Sujeta una mancuerna con la mano izquierda. Mantén la espada baja recta a medida que te inclinas hacia delante a la altura de la cadera, de modo que tu torso quede casi en paralelo con el suelo. Tu brazo izquierdo debe estar flexionado hasta formar un ángulo de 90 grados mientras la mancuerna queda paralela al suelo.
- Exhala mientras extiendes el brazo izquierdo detrás de ti, levantando la pesa y llevándola hacia atrás. Haz una pausa y exhala mientras mueves el brazo de vuelta a la posición inicial. Ten cuidado de no mover tu cuerpo mientras bajas la mancuerna.
- Realiza de 3 a 4 series de 6 repeticiones en cada brazo.
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1Planifica tu sesión de entrenamiento a 3 veces por semana. Durante una rutina de ejercicios con levantamiento de pesas o uso de bandas de resistencia, deberás dejar que tu cuerpo se recupere por 48 horas. Esto significa que debes ejercitar tus brazos en días intercalados (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) para que tus músculos puedan descansar el tiempo suficiente. [10] X Fuente de investigación Los músculos de los brazos son un pequeño grupo muscular y pueden lesionarse con facilidad si se les exige demasiado. Para evitar las lesiones o el dolor, siempre deberás darles a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse entre las series y los entrenamientos.
- Procura ejercitarte durante los mismos tres días por semana para que puedas comprometerte con tu rutina de ejercicios e intégrala a tu horario de trabajo.
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2Varía tus ejercicios. El desarrollo muscular se estanca si solo realizas la misma rutina durante cada sesión. Evita que esto ocurra desafiando tus músculos con diferentes tipos de ejercicios en distintos días o ligeras variaciones de los ejercicios que ya realizas. [11] X Fuente de investigación
- Puedes crear un programa que consista en realizar diferentes tipos de ejercicios para los brazos cada semana y alternarlos de modo que siempre varíes tu rutina cada día o cada semana.
Consejo: aproximadamente al cabo de 4 semanas, tu cuerpo se adaptará a tus ejercicios. Cambia tu rutina dentro de las 4 o 6 semanas para evitar que tu cuerpo llegue a un punto muerto.
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3Utiliza pesas o bandas de resistencia. Antes de comenzar a realizar ejercicios para los brazos, debes comprar pesas libres que sean cómodas y lo suficientemente desafiantes para tu condición física. Si buscas una herramienta de entrenamiento más conveniente y portátil, también puedes comprar bandas de resistencia en lugar de pesas libres. [12] X Fuente de investigación
- Si nunca has utilizado pesas libres, puedes pedirle ayuda a un asistente en el gimnasio para que te brinde consejos para usarlas de manera adecuada . En el caso de estos ejercicios para los brazos, deberás realizar por lo menos de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones. Opta por una cantidad de peso que puedas levantar de 10 a 20 veces sin experimentar fallo muscular o cansancio muscular extremo. Durante el entrenamiento, puedes sufrir un fallo muscular inmediatamente después de la última repetición
- Mientras más peso levantes, más te acostumbrarás a la sensación de un fallo muscular. Dependiendo de tu condición física actual, podrías empezar con unas pesas ligeras (entre 2 y 4,5 kg [5 y 10 lb] cada una) de modo que puedas desarrollar fuerza muscular con el tiempo.
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4Realiza contracciones completas por cada ejercicio. Si quieres maximizar tu entrenamiento, debes completar una contracción completa de cada ejercicio. Esto significa completar toda una contracción en el punto más alto del movimiento y un estiramiento completo en el punto más bajo de este. Debes pasar de la posición inicial del ejercicio a la final con un esfuerzo total y un rango de movimiento completo. [13] X Fuente de investigación
- Puede serte útil practicar estos ejercicios frente a un espejo de cuerpo completo para que puedas ver tu método y asegurarte de siempre completar la contracción total de cada movimiento. También debes flexionar los músculos de los brazos entre cada serie para mantenerlos activos, así como también estirarlos para mantener el rango de movimiento y evitar los calambres.
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5Lleva una dieta saludable durante tu entrenamiento. Una gran parte del desarrollo eficaz de los músculos consiste en mantener una dieta saludable antes, después y entre los entrenamientos. Es importante que comas adecuadamente después de tu entrenamiento para así maximizar tu definición muscular y ayudarle a tu cuerpo a recuperarse.
- Debes planificar tus comidas de acuerdo a tus requerimientos calóricos diarios y preparar unas que contengan un gran nivel de proteínas y carbohidratos. Después de tu entrenamiento, evita los alimentos con gran contenido de grasas trans y calorías vacías, pues no le ayudarán a tu cuerpo a recuperarse y pueden reducir su capacidad para mantenerse sano y tonificado.
- Si quieres desarrollar musculatura, debes llevar una dieta que fomente el desarrollo muscular mientras te ejercitas. La dieta ideal debe componerse de 46 g de proteínas en el caso de las mujeres y 56 en el caso de los hombres. Entre estas proteínas se encuentran la carne roja, el pescado, las aves de corral, los huevos y los lácteos. Procura comer proteínas completas en lugar de incompletas, en especial productos de origen animal y fuentes proteicas vegetales como los frijoles, la soya, la quinua y las semillas de chía. Tu dieta también debe incluir fuentes saludables de carbohidratos, tales como el arroz integral, la harina de avena, el camote y el pan integral de centeno. Debes cocinar tus alimentos con grasas saludables, tales como el aceite de oliva y de girasol, y consumir una gran cantidad de fibra por medio de frutas y verduras.
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Consejos
- Para evitar una lesión, asegúrate de calentar durante algunos minutos caminando a paso ligero, ejercitándote sobre una cinta caminadora, haciendo saltos de tijera o saltando la cuerda. Después de un entrenamiento de fuerza, asegúrate de estirar los músculos ejercitados.
- Existen algunos ejercicios que puedes hacer con tu propio peso corporal sin la ayuda de ningún equipo, tales como las flexiones de pecho , los levantamientos, los fondos de un brazo y las flexiones frontales.
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Cosas que necesitarás
- 2 mancuernas de igual peso o una banda de resistencia
- 1 banco de entrenamiento ajustable
- 1 silla
- 1 plataforma para brazos ajustable
Referencias
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
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