Comment obtenir des bras bien dessinés

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Coécrit par Robin Abellar

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Des bras bien dessinés sont très saillants, que ce soit l'été à la plage ou pour bluffer à la salle de sport. Pour obtenir de beaux bras, vous devrez suivre une routine sportive spécifique, au moins deux ou trois fois par semaine, avec des poids et faire travailler les deux muscles principaux de vos bras : les biceps et les triceps. S'il n'est pas possible de perdre de la graisse sur une partie du corps seulement, en intégrant ces exercices à une routine complète, ils vous aideront à renforcer et à définir les muscles de vos bras.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Faire travailler les biceps

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    1
    Commencez avec des flexions du biceps. Les biceps sont les muscles les plus puissants du bras et lorsqu'ils sont bien définis, ils créent une jolie courbe juste au-dessus du coude. Utilisez des poids libres, aussi appelés haltères, que vous parveniez à maintenir dans chaque main et qui soient suffisamment lourds pour faire travailler vos muscles, sans être impossibles à soulever  [1] . Les flexions du biceps peuvent être faites en position debout, sur un sol régulier ou assis sur un banc de musculation.
    • Tenez-vous debout, les jambes écartées dans l'alignement des épaules, un haltère dans chaque main, de chaque côté de votre corps, les paumes l'une à l'autre. Les haltères devraient être à l'horizontale dans vos mains.
    • Expirez et levez les haltères jusqu'au niveau de vos épaules. Marquez une pause, puis inspirez alors que vous abaissez vos poids. Ne faites pas de mouvement brusque avec votre torse alors que vous levez les poids. Vous devrez faire des mouvements réguliers et fluides, en contractant entièrement vos muscles alors que vous levez vos bras et en les étirant entièrement alors que vous les abaissez.
    • Faites 3 à 4 séries de 12 répétitions de ce mouvement.

    Note  : vous pouvez également faire des flexions alternées du biceps, en variation des flexions du biceps standard, six fois de chaque côté, en faisant travailler vos bras l'un après l'autre  [2] .

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    2
    Faites des flexions du biceps interne. Cet exercice permettra de cibler la partie interne du biceps. Vous pourrez le faire assis ou debout. Si vous choisissez de faire la version assise, asseyez-vous au bout d'un banc de musculation et gardez les muscles abdominaux contractés alors que vous levez et abaissez les haltères.
    • Maintenez un haltère dans chaque main, les paumes l'une à l'autre  [3] .
    • Expirez et levez les deux haltères en même temps, afin qu'ils soient positionnés de chaque côté de votre corps, à hauteur de vos épaules. Les haltères devraient être horizontaux dans vos mains, alors que vous les levez.
    • Marquez une pause, puis inspirez alors que vous abaissez doucement les haltères.
    • Faites 3 à 4 séries de 12 répétitions de ce mouvement.
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    3
    Essayez la prise « marteau ». Cet exercice est très bon pour développer les biceps et peut être exigeant si vous augmentez progressivement le nombre de répétitions  [4] .
    • Commencez en position debout, les jambes dans l'alignement de vos épaules. Maintenez un haltère dans chacune de vos mains, de chaque côté de votre corps, les paumes dirigées vers votre corps.
    • Levez chaque haltère en fléchissant votre avant-bras vers votre corps. Les haltères devraient être à la verticale dans vos mains. Détendez le bras tout en le gardant droit. Marquez une pause, puis abaissez vos bras.
    • Faites 3 à 4 séries de 12 répétitions de ce mouvement.
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    4
    Faites des flexions isolées assises du biceps. Il est préférable d'exécuter cet exercice en position assise, afin de pouvoir se concentrer sur ses biceps  [5] .
    • Asseyez-vous à l'extrémité du banc de musculation, les jambes dans l'alignement de vos épaules. Maintenez un haltère dans votre main et placez votre coude déplié contre la partie avant de l'intérieur de votre cuisse. Vous devriez avoir suffisamment de place entre vos jambes pour lever et abaisser l'haltère contre l'intérieur de votre cuisse, sans cogner votre autre jambe.
    • Expirez et levez l'haltère jusqu'au niveau de votre épaule. Faites une pause et inspirez alors que vous dépliez votre bras en position de départ.
    • Faites 6 séries de 3 à 4 répétitions de ce mouvement, avec chaque bras.
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    5
    Faites des flexions preacher . Pour faire cet exercice, vous devrez disposer d'un accoudoir, que vous pourrez relever ou abaisser, en fonction de votre taille  [6] .
    • Pour commencer, utilisez une prise de supination, en dirigeant vos paumes vers le haut. Placez la partie supérieure de vos bras contre l'accoudoir, afin que vos paumes soient dirigées vers le haut, avec un haltère dans chaque main.
    • Expirez et levez un haltère jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol. Puis inspirez alors que vous abaissez votre bras. Répétez ces mouvements avec votre autre bras.
    • Faites 3 à 4 séries de 6 répétitions de chaque côté, en alternant les bras.

    Note  : vous pouvez également faire une flexion preacher avec une prise neutre, les paumes dirigées l'une vers l'autre. Répétez ces mêmes mouvements, en alternant les bras, avec une prise neutre. Faites 3 à 4 répétitions.

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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Faire travailler les triceps

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    1
    Faites des extensions du triceps. Renforcez vos triceps en faisant des extensions avec un haltère, couché sur le dos. Cela vous permettra de cibler vos triceps, dans une position confortable et stable. Pour faire cet exercice, vous devrez avoir accès à un banc de musculation  [7] .
    • Allongez-vous sur le dos sur le banc, les jambes de chaque côté du banc. Maintenez un haltère avec vos deux mains, directement au-dessus de votre poitrine.
    • Inspirez alors que vous fléchissez les coudes et abaissez l'haltère vers votre front. Marquez une pause, puis expirez tout en allongeant les bras, jusqu'à votre position de départ.
    • Faites 3 à 4 séries de 12 mouvements.

    Note  : vous pouvez également faire des extensions des triceps au-dessus de votre tête. Pour cette variante, vous serez debout. Maintenez un haltère avec vos deux mains, au-dessus de votre tête. Inspirez alors que vous fléchissez vos coudes et abaissez l'haltère derrière votre tête, marquez une pause, puis expirez alors que vous tendez à nouveau vos bras, jusqu'à votre position de départ.

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    2
    Essayez les triceps dips . Vous pourrez faire cet exercice sur un banc de musculation ou assis sur une chaise. Il sera idéal si vous n'avez pas accès à des poids, car vous n'utiliserez que le poids de votre corps  [8] .
    • Asseyez-vous au bord d'un banc de musculation ou sur le bord d'une chaise, les jambes fléchies ou tendues devant vous. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, derrière vous, sur le banc ou la chaise.
    • Faites basculer vos hanches vers l'avant afin qu'elles soient de 60 à 90 cm du banc et fléchissez vos coudes. Inspirez et abaissez vos hanches vers le sol, en fléchissant vos coudes et en créant ainsi un angle à 90° avec vos bras. Marquez une pause et expirez alors que vous relevez vos hanches jusqu'à votre position de départ.
    • Faites 3 à 4 séries de 12 mouvements.
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    3
    Faites des triceps kick back . Cet exercice vous aidera à définir vos triceps, en particulier si vous augmentez les répétitions au fil du temps. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un banc de musculation  [9] .
    • Commencez par placer votre jambe droite fléchie sur le banc de musculation et votre bras droit à plat sur le banc. Gardez votre jambe gauche tendue sur le côté du banc.
    • Maintenez un haltère dans votre main gauche. Gardez le bas de votre dos bien droit, alors que vous fléchissez votre corps au niveau des hanches, afin que votre torse soit presque parallèle au sol. Votre bras gauche devrait être fléchi, afin de former un angle de 90° et que l'haltère soit parallèle au sol.
    • Expirez alors que vous tendez votre bras gauche derrière vous, en levant le poids puis en l'abaissant. Marquez une pause et expirez alors que vous replacez votre bras en position initiale. Veillez à ne pas faire de mouvement brusque avec votre corps alors que vous abaissez l'haltère.
    • Faites 3 à 4 séries de 6 mouvements.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Établir un programme de musculation des bras

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    1
    Prévoyez de faire trois séances de musculation par semaine. Lorsque vous faites travailler une partie de votre corps avec des poids ou des bandes de résistance, vous devrez laisser 48 heures à vos muscles pour qu'ils se remettent de l'effort. Cela signifie que vous devrez faire travailler vos muscles un jour sur deux (par exemple, lundi, mercredi et vendredi), afin qu'ils aient suffisamment de temps pour se reposer  [10] . Les muscles des bras sont un petit groupe de muscles et ils peuvent facilement être blessés si vous les faites trop travailler. Pour prévenir les blessures ou la douleur, laissez toujours à vos muscles le temps de se remettre entre les séries et les séances de musculation.
    • Essayez de vous en tenir au même programme de trois jours chaque semaine, afin de parvenir à respecter votre programme et à l'intégrer à votre emploi du temps professionnel.
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    2
    Variez vos exercices. Si vous faites exactement le même programme lors de chacune de vos séances de sport, votre développement musculaire commencera à stagner. Pour éviter cela, surprenez vos muscles en leur proposant différents exercices selon les jours de la semaine ou de légères variations des mêmes exercices  [11] .
    • Vous pourriez créer un programme de différents exercices pour les bras chaque semaine et alterner les exercices, afin de toujours varier, d'un jour à l'autre ou d'une semaine à l'autre.

    Note  : le corps s'adapte aux exercices en environ 4 semaines. Pour éviter de stagner, modifiez votre routine toutes les 4 à 6 semaines.

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    3
    Utilisez des poids ou des bandes de résistance. Avant de commencer à faire travailler vos bras, achetez des poids avec lesquels vous êtes à l'aise et qui vous demandent suffisamment d'effort pour votre niveau. Vous pourriez aussi utiliser des bandes de résistance à la place des poids, si vous recherchez un équipement plus facile à transporter  [12] .
    • Si vous n'avez jamais utilisé de poids auparavant, vous pourriez demander à un assistant de votre salle de sport de vous donner quelques conseils pour soulever des poids correctement . Pour ces exercices, vous devrez faire au moins 3 à 5 séries de chaque exercice, 10 à 20 fois chacun. Recherchez un poids que vous êtes capable de soulever 10 à 20 fois assez facilement et sans ressentir une fatigue musculaire extrême. Lors de votre séance de sport, vous ne devriez sentir une fatigue musculaire intense qu'à la fin de votre dernière répétition de l'exercice.
    • Plus vous levez des poids, mieux vous apprendrez à connaitre lorsque vous ne pourrez pas en demander davantage à vos muscles. Selon votre forme physique actuelle, vous pourriez commencer avec des poids plutôt légers, de 2,5 à 5 kg chacun, afin de pouvoir développer progressivement vos muscles.
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    4
    Contractez entièrement vos muscles pour chaque exercice. Pour que vos séances de musculation soient les plus efficaces possible, essayez d'exécuter une contraction entière pour chaque exercice. Cela signifie que vos muscles devraient être entièrement contractés à l'apogée du mouvement et complètement étirés lorsque vous relâchez le mouvement. Vous devrez passer de la position de départ de l'exercice à la position finale avec un effort complet et un mouvement complet  [13] .
    • Il est préférable de travailler vos bras face à un miroir où vous verrez tout votre corps, afin de pouvoir observer vos mouvements et vous assurer que vous exécutez une contraction complète à chaque répétition. Vous devriez également essayer de contracter ou de fléchir les muscles de vos bras entre les séries afin que vos muscles restent actifs, et de toujours vous étirer entre les séries, afin de garder une bonne amplitude de mouvement et d'éviter d'avoir des crampes.
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    5
    Ayez une alimentation équilibrée. Pour développer efficacement ses muscles, il faut manger sainement avant, après et entre les séances de sport. Il est important de manger correctement après vos entrainements, afin de définir au mieux vos muscles et d'aider votre corps à se régénérer après chaque séance.
    • Vous devrez organiser vos repas en fonction du nombre de calories dont vous avez besoin et consommer des repas riches en protéines et en glucides après vos séances de sport. Évitez les aliments riches en graisse trans et en calories vides, car ceux-ci n'aideront pas votre corps à se remettre de l'effort et il aurait plus de mal à rester sain, fort et tonique.
    • Si vous essayez de développer vos muscles, vous devrez consommer des aliments qui favorisent la création de masse musculaire pendant vos exercices. Votre alimentation devrait comprendre 45 g de protéines pour les femmes et 55 pour les hommes. La quantité de protéine dont vous aurez besoin dépendra largement de votre poids, de vos objectifs et de votre niveau d'activité. La plupart des gens n'ont besoin que de 0, 80 g de protéines par kilo de masse corporelle. Les athlètes en consomment eux 1,5 g à 1,8 g par kilo de masse corporelle. Vous trouverez ces protéines dans la viande rouge, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Consommez des protéines complètes, plutôt que des protéines incomplètes, en particulier des produits animaux et des sources de protéines végétales, comme les haricots secs, le soja, le quinoa et les graines de chia. Votre alimentation devrait également inclure des sources de glucides saines, comme le riz complet, l'avoine roulée, les patates douces et le pain de seigle complet. Vous devrez préparer vos aliments avec des graisses saines, comme l'huile d'olive ou l'huile de tournesol. L'huile d'olive ne devrait pas être cuite avec les aliments, mais plutôt utilisée comme un condiment, avec parcimonie. En effet, exposer l'huile d'olive à une température très élevée modifie sa structure et en fait une mauvaise graisse. Consommez beaucoup de fibres, en mangeant des légumes et des fruits.
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Conseils

  • Si vous n'avez pas d'équipement, il y a tout de même des exercices de musculation que vous pourrez exécuter. Vous pourrez faire des pompes sur les poings, des tractions , des pardessus, des dips à un bras et des front flex .
  • Pour éviter de vous blesser, assurez-vous de vous échauffer quelques minutes, en faisant un petit tour à pied, en marchant sur un tapis de course, en faisant des jumping jacks ou en sautant à la corde. Après toute séance de musculation, n'oubliez pas d'étirer les muscles que vous avez travaillés.
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Éléments nécessaires

  • Deux haltères de même poids ou une bande de résistance
  • Un banc de musculation ajustable
  • Une chaise
  • Un accoudoir ajustable

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Références

  1. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  2. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  3. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  4. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  5. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  6. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  5. Vidéos fournies par Rob Riches

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