Cara Memiliki Lengan Berotot

Unduh PDF
Disusun bersama Robin Abellar

Unduh PDF

Saat bersantai di tepi pantai atau berlatih di gym (pusat kebugaran), lengan yang berotot akan membuat penampilan lebih menarik. Untuk itu, Anda perlu melatih biseps dan trisep menggunakan beban 2-3 kali seminggu untuk menguatkan dan mengencangkan otot lengan. Selain memiliki lengan berotot, Anda bisa menurunkan berat badan jika berolahraga rutin dengan melatih otot secara menyeluruh.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Melatih Otot Lengan secara Rutin

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Get-Cut-Arms-Step-1-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-Cut-Arms-Step-1-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Get-Cut-Arms-Step-1-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-Cut-Arms-Step-1-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah berolahraga menggunakan beban atau tali resistansi, otot yang dilatih perlu diistirahatkan selama 48 jam agar pulih lagi. Oleh sebab itu, susunlah jadwal untuk berlatih 2-3 hari sekali, misalnya Senin, Rabu, dan Jumat agar otot sempat beristirahat dan mengalami pemulihan. [1] Otot lengan adalah otot kecil yang mudah cedera jika dilatih secara berlebihan. Untuk mencegah cedera atau rasa nyeri, biarkan otot beristirahat setelah berlatih 1 set atau setiap kali selesai berolahraga.
    • Terapkan jadwal berlatih secara konsisten dan masukkan jadwal latihan ke dalam rutinitas harian.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Get-Cut-Arms-Step-2-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Cut-Arms-Step-2-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Get-Cut-Arms-Step-2-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Cut-Arms-Step-2-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot tidak mengalami pertumbuhan jika Anda selalu melakukan gerakan yang sama. Hindari hal tersebut dengan melakukan gerakan yang bervariasi pada hari tertentu atau sedikit mengubah rangkaian gerakan yang selama ini Anda lakukan. [2]
    • Setelah menyusun jadwal mingguan, tentukan gerakan yang ingin dilakukan agar Anda melatih lengan dengan gerakan yang berbeda setiap minggu lalu lakukan rotasi agar latihan harian atau mingguan lebih bervariasi.
    • Tubuh akan beradaptasi setelah berlatih lebih kurang 4 minggu. Agar tidak mengalami plateau , ubahlah rutinitas gerakan setelah 4-6 minggu berlatih.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Get-Cut-Arms-Step-3-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Cut-Arms-Step-3-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Get-Cut-Arms-Step-3-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Cut-Arms-Step-3-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum melatih lengan, siapkan beban lepas yang ringan, tetapi cukup menantang sesuai tingkat kebugaran Anda. Selain itu, Anda boleh menggunakan tali resistansi sebagai alat berlatih beban yang praktis dan mudah digunakan. [3]
    • Jika Anda belum pernah berlatih menggunakan beban, tanyakan cara berlatih angkat beban kepada pelatih di gym . Untuk melatih otot lengan, lakukan setiap gerakan 3-5 set masing-masing 10-20 kali. Sebelum berlatih, cari tahu berat beban yang mampu Anda angkat 10-20 kali tanpa kehilangan kekuatan atau mengalami keletihan ekstrem. Saat berlatih, kehilangan kekuatan seharusnya terjadi setelah melakukan gerakan terakhir.
    • Anda bisa menentukan kapan otot kehilangan kekuatan jika lebih sering berlatih. Tergantung tingkat kebugaran Anda, mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan, misalnya 1-2 kg di setiap tangan agar kekuatan otot meningkat seiring waktu.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Get-Cut-Arms-Step-4-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-Cut-Arms-Step-4-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Get-Cut-Arms-Step-4-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-Cut-Arms-Step-4-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Agar mendapatkan hasil yang maksimal, berusahalah melakukan kontraksi penuh setiap kali mengangkat beban dengan mengontraksikan otot semaksimal mungkin saat beban berada di posisi tertinggi dan melakukan peregangan maksimal sewaktu menurunkan beban. Bergeraklah dari awal sampai selesai menggunakan tenaga semaksimal mungkin dengan rentang gerak selebar mungkin. [4]
    • Mulailah melatih lengan di depan cermin supaya Anda bisa melihat posisi lengan dan postur tubuh untuk memastikan Anda sudah melakukan setiap gerakan dengan kontraksi penuh. Pastikan Anda mengencangkan otot lengan saat menekuk siku setiap bergerak supaya otot tetap aktif. Biasakan melakukan peregangan setelah melakukan gerakan 1 set agar otot tetap lentur dan tidak keram.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Get-Cut-Arms-Step-5-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-Cut-Arms-Step-5-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Get-Cut-Arms-Step-5-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-Cut-Arms-Step-5-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara efektif memperbesar otot adalah menerapkan pola makan yang sehat sebelum dan setelah berlatih. Mengonsumsi makanan bergizi setelah berolahraga bermanfaat membentuk otot secara maksimal dan memulihkan kondisi tubuh setelah berlatih.
    • Pilihlah menu sesuai kebutuhan kalori harian dan konsumsilah protein dan karbohidrat setelah berolahraga. Agar tubuh tetap sehat dan bugar, hindari makanan yang mengandung lemak trans dan tidak berkalori setelah berlatih sebab menghambat pemulihan dan pembentukan otot.
    • Untuk memperbesar otot, konsumsilah makanan yang bermanfaat membentuk otot saat berlatih. Biasakan menyantap makanan dengan kandungan protein 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria yang terdapat dalam daging berwarna merah, ikan, unggas, telur, dan produk dari susu. (Kebutuhan protein harus dihitung berdasarkan berat badan, target berlatih, dan aktivitas harian. Pada umumnya, orang dewasa membutuhkan 0,8 gram protein/kg berat badan, sedangkan atlet dan olahragawan yang lain membutuhkan 1,6-1,8 gram protein/kg berat badan). Konsumsilah berbagai bahan makanan agar tubuh mendapatkan asupan protein yang lengkap terutama dari daging hewan dan menu vegetarian, misalnya polong-polongan, kacang kedelai, quinoa , dan chia seeds . Pilihlah sumber karbohidrat yang menyehatkan, misalnya beras cokelat, rolled oats , ubi jalar, dan roti gandum hitam. Gunakan minyak yang sehat untuk mengolah makanan, misalnya minyak zaitun atau minyak biji matahari. Tambahkan minyak zaitun sebagai dressing saat menyantap salad (minyak zaitun tidak boleh dipanaskan sebab struktur lemaknya akan rusak). Cukupi kebutuhan serat dengan mengonsumsi banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melatih Otot Biseps

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Memiliki Lengan Berotot
    Otot biseps adalah otot lengan yang paling kuat. Jika sudah terbentuk, otot ini akan terlihat menonjol di lengan atas. Untuk melatih otot biseps, peganglah beban lepas yang biasa disebut dumbel. Gunakan dumbel yang tidak terlalu berat sehingga masih bisa diangkat, tetapi cukup menantang. [5] Anda boleh melakukan bicep curls sambil berdiri atau duduk di bangku untuk berlatih beban.
    • Berdirilah sambil merenggangkan telapak kaki selebar bahu dan memegang dumbel dalam posisi horizontal sambil meluruskan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan saling berhadapan.
    • Sambil membuang napas, angkat dumbel setinggi bahu. Tahan sejenak lalu turunkan lagi sambil menarik napas. Jangan melakukan gerakan menghentak saat mengangkat beban. Alih-alih, lakukan gerakan lembut yang mengalir sambil melakukan kontraksi penuh sewaktu mengangkat beban lalu turunkan dumbel perlahan-lahan sambil meluruskan siku.
    • Lakukan gerakan ini 3-4 set masing-masing 12 kali.
    • Sebagai variasi, lakukan bicep curls secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri masing-masing 6 kali. [6]
  2. Watermark wikiHow to Memiliki Lengan Berotot
    Latihan ini bermanfaat membentuk otot biseps bagian dalam. Anda boleh berlatih sambil duduk atau berdiri. Jika ingin berlatih sambil duduk, duduklah di ujung bangku panjang sambil mengaktifkan otot perut saat mengangkat dan menurunkan dumbel.
    • Peganglah dumbel sambil meluruskan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan saling berhadapan, 1 dumbel dengan 1 tangan. [7]
    • Sambil membuang napas, angkat dumbel setinggi bahu sampai posisi dumbel sejajar dengan lantai.
    • Tahanlah sejenak lalu turunkan dumbel perlahan-lahan sambil menarik napas.
    • Lakukan gerakan ini 3-4 set masing-masing 12 kali.
  3. Watermark wikiHow to Memiliki Lengan Berotot
    Latihan ini cukup menantang dan sangat bermanfaat memperbesar otot biseps jika gerakan diperbanyak secara bertahap. [8]
    • Berdirilah sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu. Peganglah dumbel sambil meluruskan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat dumbel ke depan sampai posisinya vertikal dan lengan bawah sejajar lantai. Tahan sejenak lalu turunkan dumbel perlahan-lahan. Pastikan lengan atas tegak lurus dengan lantai dan tidak ikut bergerak saat Anda mengangkat dumbel.
    • Lakukan gerakan ini 3-4 set masing-masing 12 kali.
  4. Watermark wikiHow to Memiliki Lengan Berotot
    Latihan ini sebaiknya dilakukan sambil duduk supaya Anda bisa melatih otot biseps dengan baik. [9]
    • Duduklah di pinggir bangku panjang sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Peganglah dumbel dengan salah satu tangan sambil meluruskan siku ke lantai di samping paha dalam. Pastikan ada celah yang cukup lebar di antara kedua paha sehingga Anda bisa mengangkat dan menurunkan dumbel tanpa memukul paha atau betis.
    • Sambil membuang napas, angkat dumbel setinggi bahu. Tahan sejenak lalu luruskan lengan ke posisi awal sambil membuang napas.
    • Lakukan gerakan ini 3-4 set masing-masing 6 kali. Jika sudah selesai, lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang lain.
  5. Watermark wikiHow to Memiliki Lengan Berotot
    Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan penyangga lengan yang posisinya bisa diatur sesuai tinggi tubuh Anda. [10]
    • Mulailah berlatih menggunakan genggaman supinasi dengan mengarahkan telapak tangan ke atas. Letakkan lengan atas kanan di atas penyangga sambil memegang dumbel. Arahkan telapak tangan ke atas dan luruskan siku.
    • Sambil membuang napas, angkat dumbel sampai lengan bawah sejajar dengan lantai. Tahan sejenak lalu turunkan dumbel ke posisi semula perlahan-lahan. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri.
    • Lakukan gerakan ini 3-4 set masing-masing 6 kali untuk setiap tangan. Peganglah barbel dengan tangan yang lain setiap 1 set.
    • Gerakan ini boleh dilakukan menggunakan genggaman netral dengan telapak tangan saling berhadapan. Lakukan 3-4 set masing-masing 6 kali dengan kedua tangan secara bergantian setiap 1 set.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Melatih Otot Trisep

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Memiliki Lengan Berotot
    Berbaringlah telentang sambil memegang dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Anda perlu berbaring di bangku panjang agar bisa melatih trisep dengan nyaman dan stabil. [11]
    • Berbaringlah telentang di bangku panjang sambil menjejakkan telapak kaki di lantai. Peganglah dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan sambil meluruskan lengan ke atas.
    • Sambil menarik napas, tekuk kedua siku sambil menurunkan dumbel ke bahu. Tahan sejenak lalu luruskan lengan ke posisi semula sambil membuang napas.
    • Lakukan gerakan ini 3-4 set masing-masing 12 kali.
    • Anda bisa melakukan tricep extension sambil berdiri. Peganglah 1 dumbel dengan kedua tangan lalu luruskan lengan ke atas kepala. Tahan sejenak lalu tekuk kedua siku untuk menurunkan dumbel ke belakang kepala. Tahan lagi sejenak lalu luruskan lengan ke atas kepala sambil membuang napas.
  2. Watermark wikiHow to Memiliki Lengan Berotot
    Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk dan tidak membutuhkan dumbel sebab cukup menggunakan tubuh sebagai beban. [12]
    • Duduklah di pinggir bangku panjang atau kursi sambil menekuk lutut atau meluruskan kaki ke depan dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan telapak tangan di samping pinggul sambil memegang pinggiran bangku atau kursi.
    • Majukan bokong 5-10 cm dari pinggir bangku lalu tekuk siku. Sambil menarik napas, turunkan tubuh ke lantai sampai siku membentuk sudut 90°. Tahan sejenak lalu luruskan siku untuk kembali ke posisi semula sambil membuang napas.
    • Lakukan gerakan ini 3-4 set masing-masing 12 kali.
  3. Watermark wikiHow to Memiliki Lengan Berotot
    Latihan ini bermanfaat membentuk otot trisep apabila gerakan diperbanyak secara bertahap. Anda membutuhkan bangku panjang untuk berlatih. [13]
    • Letakkan lutut kanan dan telapak tangan kanan di atas bangku sambil meluruskan kaki kiri di samping bangku.
    • Peganglah dumbel dengan tangan kiri. Pastikan punggung tetap lurus saat tubuh menekuk ke depan dari pinggul sehingga dada hampir sejajar dengan lantai. Tekuk siku kiri 90° sambil memegang dumbel dalam posisi horizontal dan mengarahkan telapak tangan ke pinggul.
    • Luruskan lengan kiri ke belakang lalu angkat dumbel sambil membuang napas. Tahan sejenak lalu turunkan dumbel ke posisi semula sambil menarik napas. Jangan melakukan gerakan menghentak saat menurunkan dumbel.
    • Lakukan gerakan ini dengan tangan kiri 3-4 set masing-masing 6 kali. Setelah selesai, lakukan gerakan yang sama dengan tangan kanan.
    Iklan

Tips

  • Agar otot tidak cedera, biasakan melakukan pemanasan selama beberapa menit sebelum berlatih, misalnya dengan berjalan santai, berjalan kaki menggunakan treadmill , melakukan lompat bintang , atau lompat tali. Setelah berlatih, lakukan peregangan untuk merilekskan otot.
  • Anda tetap bisa melakukan latihan angkat beban meskipun tidak memiliki dumbel atau peralatan yang lain, misalnya dengan melakukan push up , pull up , muscle up (mengangkat tubuh sambil bertumpu pada telapak tangan), one arm dips (menurunkan dan menaikkan tubuh dari posisi duduk sambil bertumpu di pinggiran kursi menggunakan 1 tangan), dan front flexes .
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • 2 dumbel yang sama berat dan/atau tali resistansi
  • Bangku panjang untuk berlatih beban yang tingginya bisa disesuaikan
  • Kursi
  • Penyangga lengan yang tingginya bisa disesuaikan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Berdiri Sangat Lama dengan Nyaman
Cara
Kuat Melakukan Pushup Lebih Banyak
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Planche
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  5. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  6. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  7. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  8. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  9. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  1. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  5. Video diunduh dari Rob Riches

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.450 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan