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Comer os lanchinhos certos é parte importante de um estilo de vida saudável, já que você terá mais “combustível” e alto índice de energia, além de matar aquela fome com algo gostoso no meio do dia! Ao comprar os produtos certos e tomar decisões melhores, além de ficar atento aos ingredientes, será possível incorporar lanches saudáveis ao seu dia a dia.
Passos
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Opte por lanches com base vegetal. Os legumes possuem poucas calorias e gorduras, além de matarem a fome; são ricos em fibras e potássio, podendo reduzir o risco de vários problemas de saúde. Coma minicenouras, ervilha torta, palitos de jicama, homus de ervilha ou chips de abobrinha com parmesão, por exemplo. [1] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte [2] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte [3] X Fonte de pesquisa
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Procure comer frutas. Elas são nutritivas e vão satisfazer a vontade de comer doces, além de serem de fácil transporte e ótimas para quem é muito ocupado. Coma bananas, maçãs, passas, o “couro de fruta” (sem adição de açúcar) ou tomates-cereja. [4] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
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Coma lanches ricos em proteínas, uma parte essencial de uma alimentação saudável. Elas desenvolvem tecidos, músculos e ossos, retardando a digestão e mantendo-o satisfeito por mais tempo. Procure peixes, frangos, feijões e leguminosas, castanhas, couve e grãos integrais; experimente também iogurte grego com gorduras reduzidas (ou zero) junto com granola e frutas, ovos cozidos, palitos de queijo, manteiga de amendoim, edamame e barras de proteína integrais. [5] X Fonte de pesquisa [6] X Fonte de pesquisa
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Escolha lanches com muitas fibras. Entre vários benefícios à saúde, eles são vantajosos por satisfazerem a fome rapidamente. Aveia, frutas cítricas, feijão, cevada, farinha de trigo integral, batatas e farelo são boas opções; prove também sementes de abóbora (com casca), grão de bico torrado e temperado, uma barra com amêndoa e mel ou um bolinho de cranberry e castanhas com linhaça. [7] X Fonte de pesquisa [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Não deixe lanchinhos doces de lado. Ser saudável não significa abandonar completamente os alimentos doces; se você gosta de sobremesas, não há nada de errado em comê-las. Para ater-se aos exemplos bons para o corpo, procure barras com pedaços de fruta e muesli, brownies de manteiga de castanhas (como amêndoas) ou o brownie com três ingredientes, iogurte de maçã com canela e barras de maçã e aveia. [9] X Fonte de pesquisa [10] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Analise o tamanho das porções. Exagerar em um alimento saudável pode fazer mal, bem como consumir qualquer alimento em excesso. Dê preferência a lanches com pequenas porções, mas com bastante proteínas; eles o deixarão mais satisfeito e não terão tantas calorias. [11] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
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Evite lanches processados e embalados. Ingredientes como açúcar refinado, farinha, gordura e sódio têm muitas calorias vazias, aumentando o seu peso e podendo causar diabetes tipo 2, fadiga e vício em comer. [12] X Fonte de pesquisa
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Tente não beber nada muito calórico. Refrigerantes, sucos e smoothies possuem grandes quantidades de açúcar. Diminua ao máximo os refrigerantes (ou corte-os), compre ou faça sucos naturais, sem açúcares adicionados e prepare seus smoothies, misturando ingredientes saudáveis, como espinafre e mirtilo, morangos, bananas, aveia ou manteiga de amendoim e leite de amêndoas. [13] X Fonte de pesquisa
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Misture doces saudáveis com lanches que fazem bem ao corpo. Desfrutar dos doces junto com alimentos que o satisfazem e são bons para a saúde diminui a ingestão geral de açúcar. Você pode comer um mix de castanhas e frutas secas com M&M’s, chips de chocolate, iogurte ou castanhas cobertas de chocolate; outra boa opção é juntar um mix de mirtilos com uma pitada de açúcar mascavo (ou mel natural). [14] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Faça uma lista de compras, eliminando tudo que não for bom para a saúde, incorporando lanches saudáveis que deseja experimentar. Faça o possível para não fugir dessa lista, mas fique com a cabeça aberta e experimente outras coisas novas. [15] X Fonte de pesquisa
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Prepare-se para gastar um pouco mais de dinheiro. A verdade é que alimentos orgânicos, sem açúcar e pouca gordura são mais caros no geral. Ao comprar frutas frescas e legumes, você pode acabar indo ao mercado mais vezes e tendo que encher o estoque com mais frequência. [16] X Fonte de pesquisa
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Nos mercados, compre os produtos que estão nos perímetros. É ali que você poderá achar frutas frescas, legumes, laticínios e grãos frescos; os corredores no meio dos mercados têm os alimentos processados e enlatados, como salgados, batatas chips, cookies e lanches congelados. [17] X Fonte de pesquisa
- As lojas de produtos naturais são ótimas opções, já que você pode comprar o que quiser, sem a preocupação de saber se os produtos são ruins para a saúde!
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Leia e compare os ingredientes nos produtos. Ao comprar algo enlatado, é importante ler o rótulo; mesmo que possua apenas ingredientes naturais, o lanche nem sempre será saudável. Um exemplo: os sucos de fruta naturais, que na verdade possuem muitos açúcares. [18] X Fonte de pesquisa
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Não compre o que não precisa, mesmo que seja algo orgânico ou um pouco mais saudável. Comprar um pacote de cookies só por serem orgânicos não ajudará em nada a abandonar o hábito de comer coisas que fazem mal à saúde. Atenha-se aos alimentos saudáveis e deixe de lado tudo que não precisar. [19] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Lembre-se de se recompensar de vez em quando. Não há problema em comer algo menos saudável ou especial em certas ocasiões.
- Pare e pense! Sempre que for pegar algum lanchinho, analise: “Eu poderia estar comendo algo mais saudável?”.
- Deixe os alimentos pouco saudáveis no mercado. É mais fácil resistir à tentação antes de comprá-lo do que ao saber que estão na despensa de casa.
- Tenha variedade na alimentação. Mude de condimentos com frequência e compre frutas e legumes diferentes. Veja livros e revistas de culinária para tentar outras receitas.
- O óleo é gordura líquida, mas que é necessária para o corpo. Os óleos orgânicos de azeitonas, coco, amêndoas, nozes, abacate e sementes de uva e gergelim são ótimas fontes de nutrientes.
- Alimente-se antes de ir ao mercado! Fazer compras com fome fará com que você tenha mais vontade de comprar “junk food”. [20] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Evite os óleos de canola, milho e algodão, que possuem alterações genéticas na maioria dos casos. Além disso, o óleo de amendoim possui grandes quantidades de resíduos de pesticidas.
- Cuidado com os efeitos falsos da cafeína. Quando o pico de energia fornecido pela xícara que tomou no começo do dia passar, é possível que acabe se sentindo ainda mais cansado.
- Evite qualquer alimento com alta quantidade de xarope de milho de alta frutose. Esse açúcar artificial oferece vários perigos à saúde. O xarope de agave também não é recomendado para quem não deve ingerir frutose; apesar de divulgado como saudável e natural, o agave possui altos índices de frutose. [21] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000338.htm
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20900449,00.html
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000338.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20855303,00.html#hardboiled-egg-0
- ↑ http://www.eatingwell.com/recipes/18403/nutrient-focused-diets/high-fiber/snacks/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/snacks/healthy-sweet-snacks/
- ↑ http://wellnourished.com.au/category/healthy-sweet-snacks/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000338.htm
- ↑ https://authoritynutrition.com/9-ways-that-processed-foods-are-killing-people/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/healthy-breakfast-smoothies/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-eats/healthy-eating/100-calorie-ways-to-satisfy-your-sweet-tooth/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/10-tips-for-healthy-grocery-shopping#1
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/10-tips-for-healthy-grocery-shopping#2
- ↑ http://www.eatthis.com/best-supermarket-shopping-tips-ever
- ↑ http://www.eatingwell.com/article/15605/deceptive-food-labels-how-to-know-whats-truly-healthy/
- ↑ http://www.eatthis.com/best-supermarket-shopping-tips-ever
- ↑ http://www.eatthis.com/best-supermarket-shopping-tips-ever
- ↑ http://rationalwiki.org/wiki/Agave_nectar
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