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Andar de bicicleta é uma fantástica atividade cardiovascular que não gera muito impacto nas articulações, pois não envolve o levantamento de peso, mas a dor nas costas parece ser bastante comum entre os ciclistas. De acordo com pesquisas, aproximadamente 68% das pessoas que pedalam com frequência sentem fortes dores nas costas em algum momento de suas vidas. [1] X Fonte de pesquisa A dor nas costas que surge com o ato de pedalar tem diversas causas, sendo as principais: dimensões inadequadas na bicicleta, má postura e músculos das costas (e de outras partes centrais do corpo) frágeis e inflexíveis. Aprender mais sobre as dimensões adequadas para a sua bicicleta e conhecer exercícios e alongamentos especificamente voltados para as costas permitirão que você evite a dor nas costas decorrentes do ato de pedalar.
Passos
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Compre uma bicicleta de tamanho apropriado. Deve parecer óbvio que uma bicicleta de tamanho inadequado resulte em dores nas costas ou outros problemas físicos, mas muitas pessoas escolhem uma bicicleta nova com base no preço e costumam negligenciar a importância das dimensões e da ergonomia. Idealmente, a bicicleta deve ser personalizada para o seu corpo, mas isso pode ficar bastante caro. Uma alternativa economicamente mais viável é comprar uma bicicleta em uma bicicletaria (em vez de uma grande loja de departamentos) e perguntar a um dos entusiastas que trabalham lá a respeito do dimensionamento adequado.
- Depois de ter definido o estilo e o tamanho da bicicleta e do quadro, peça para experimentar o modelo por um tempo maior (pelo menos 30 minutos) e observar a reação de suas costas. [2] X Fonte de pesquisa
- Escolher uma bicicleta grande demais fará com que você se acorcunde demais ao alcançar o guidom, e essa postura pode resultar em dores nas costas.
- Para aqueles que têm problemas lombares, uma bicicleta reclinável pode ser a melhor opção. [3] X Fonte de pesquisa
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É essencial que o selim esteja colocado na altura correta. Embora a altura do quadro seja importante, especialmente para que seja possível descer da bicicleta com segurança, a altura do selim é ainda mais crucial. Ela é determinada pela extensão de suas pernas e deve ser posicionada de tal forma que, no momento em que o pedal estiver na parte mais baixa da pedalada (perto do chão), o seu joelho esteja levemente flexionado — em 15 a 20 graus, idealmente. [4] X Fonte de pesquisa
- Enquanto você pedala, os quadris e glúteos não devem se movimentar lateralmente e você não deve ter que esticar as pernas até a base de cada pedalada — alongá-las demais aplica pressão sobre a região lombar de suas costas.
- Ajustar o ângulo do selim também é importante. Deixá-lo em posição horizontal (paralelo ao chão) é algo que serve para a maioria das pessoas, embora aquelas com problemas crônicos nas costas ou períneos sensíveis talvez se sintam mais confortáveis com uma inclinação mais voltada para frente.
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Ajuste a altura e o ângulo do guidom. O guidom deverá ser ajustado em uma altura que você pode alcançar confortavelmente em uma posição ereta, mas com os cotovelos levemente flexionados. Esta costuma ser uma preferência pessoal, mas a altura do selim quase sempre está na altura do guidom ou 10 cm abaixo dele, dependendo de sua flexibilidade muscular. [5] X Fonte de pesquisa Esse ângulo não é ajustável na maioria das bicicletas de entrada ou intermediárias, mas se a sua apresenta essa liberdade, experimente configurações diferentes e veja como as suas costas reagem. Aumentar o ângulo eleva o guidom e o traz para mais perto do corpo (permitindo que você se mantenha em uma posição mais ereta), o que poderá ser útil na prevenção de lesões nas costas.
- Ciclistas iniciantes e casuais devem manter o guidom na mesma altura que o selim.
- Ciclistas experientes geralmente mantêm o guidom alguns centímetros mais baixo do que o selim, para ganharem aerodinâmica e agilidade, mas isso requer uma grande flexibilidade dos músculos das costas.
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Compre uma bicicleta com suspensão. Quase todas as bicicletas modernas (pelo menos as mountain bikes) possuem algum tipo de suspensão ou acessórios para absorção de choque. A absorção de impactos é muito importante para a saúde de sua coluna vertebral, especialmente se você faz trilhas em terrenos acidentados e sente os tremores do percurso. [6] X Fonte de pesquisa Quanto mais suave for o trajeto, menos dor musculoesquelética você desenvolverá ao longo da trilha. Compre uma bicicleta com suspensão frontal, pelo menos, mas considere modelos com suspensão frontal e traseira, debaixo do assento, se prevenir a dor nas costas for importante para você.
- Outras formas de absorção de impacto de uma bicicleta incluem: pneus grossos e sulcados, um selim bem amortecido e shorts de ciclismo almofadados.
- A maioria dos acessórios de suspensão é ajustável. Peça ajuda para um vendedor qualificado, se for necessário.
- Bicicletas de corrida costumam ser especialmente leves e rígidas, mas não vêm com suspensão.
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Evite acorcundar-se ou levantar os ombros durante a trilha. A sua postura enquanto pedala também é crucial para evitar dores nas costas. Tente mantê-las retas durante o percurso — não completamente eretas, como ao se assentar em uma cadeira —, mas planas, estáveis e bem apoiadas pelos ombros alinhados. Distribua um pouco do peso para os braços e as mãos, mantendo sempre o peito e a cabeça erguidos. [7] X Fonte de pesquisa Alterne continuamente as posições e os ângulos da parte superior do corpo para evitar a fadiga muscular.
- Levantar e abaixar a cabeça, gentil e constantemente, ajuda a manter o pescoço relaxado e a evitar lesões musculares.
- Aproximadamente 45% das lesões de desgaste em ciclistas profissionais envolvem a região lombar das costas. [8] X Fonte de pesquisa
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Mantenha os braços levemente flexionados durante o percurso. Ao pedalar, mantenha os braços um pouco flexionados (em aproximadamente 10 graus) enquanto segura o guidom. Essa postura permitirá que as articulações e os músculos da parte superior do corpo absorvam um pouco das vibrações e do impacto, no lugar da coluna vertebral, em particular se você costuma pedalar em terrenos irregulares, como florestas ou caminhos montanhosos. [9] X Fonte de pesquisa
- Segure o guidom com a mão inteira, mas não o aperte muito. Use luvas de ciclismo almofadadas para ajudar na absorção dos impactos.
- Se você costuma sentir dores nas costas durante o trajeto, divida a trilha em segmentos e faça mais pausas.
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Mantenha a perna flexionada em um ângulo de 90 graus no topo de cada pedalada. Ao pedalar, é melhor e mais eficiente para os quadris e a região lombar das costas manter os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus no topo do movimento (quando a perna está mais distante do chão). Em 90 graus, a sua coxa deverá estar quase paralela ao selim, permitindo a você descer a perna com um forte impulso no pedal. Na base do movimento (quando o pedal está mais perto do chão), o seu joelho deve estar flexionado em 15 a 20 graus, diminuindo a probabilidade de lesionar os músculos, tendões e ligamentos da região lombar. [10] X Fonte de pesquisa Braddom, Randall. Physical Medicine & Rehabilitation 4th edition. Philadelphia: Elsevier-Saunders,2011.
- Se as suas pernas não chegam a esses ângulos durante a pedalada, faça ajustes na altura do selim.
- O terço frontal de seu pé deve estar sempre em contato com o pedal, durante o movimento.
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Fortaleça os grupos musculares centrais. O núcleo corporal inclui os músculos localizados na pélvis, na região lombar, nos quadris e no abdome. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Ter um núcleo forte que trabalha de forma harmônica reduz dramaticamente o risco de lesões lombares e de dores decorrentes do exercício. Garantir-se de que os seus grupos musculares centrais estejam relativamente fortes antes de começar a pedalar é uma boa estratégia para reduzir o risco de dores nas costas.
- Pedalar não fortalece especificamente os músculos centrais, embora possa certamente lesioná-los. [12] X Fonte de pesquisa
- Em contrapartida, qualquer exercício que faz uso dos músculos das costas e abdominais de modo coordenado é um bom exercício de núcleo. Por exemplo, apenas tentar manter o equilíbrio enquanto você está assentado em uma grande bola de exercícios servirá para trabalhar os músculos centrais.
- Faça exercícios de ponte : deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão, mantendo a coluna vertebral em posição neutra e sem inclinar os quadris. Enquanto você contrai os músculos abdominais, eleve os quadris para fora do chão e mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos. Repita este exercício cinco a 10 vezes por dia.
- Faça planks : Fique de quatro, com as mãos no chão e alinhadas com os ombros. Estique as pernas para que os ombros e joelhos suportem o peso do corpo; enrijeça o músculo abdominal. Mantenha essa posição por 30 segundos, e depois solte. Faça de duas a três repetições, aumentando gradualmente o tempo de duração do exercício.
- Uma ótima atividade capaz de fortalecer o seu núcleo e prepará-lo para pedalar é a natação.
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Fortaleça as pernas. Pedalar obviamente fortalece as pernas, mas pesquisas revelam que, se elas não forem fortes o suficiente antes de se envolver com o ciclismo, você corre mais riscos de sentir dores nas costas. [13] X Fonte de pesquisa Cientistas demonstraram que, quando ciclistas pedalam até sua exaustão, os músculos isquiotibiais e as panturrilhas ficam progressivamente mais desgastados, impactando negativamente em sua postura vertebral e aumentando o risco de desenvolverem dores nas costas. Por isso, considere aumentar a força de suas pernas antes de embarcar no ciclismo como hobby.
- Fortaleça os isquiotibiais com agachamentos, lunges e flexões de pernas deitado treinando de duas a três vezes por semana na academia. Comece usando pesos leves e passe para os mais pesados ao longo de algumas semanas. Consulte um treinador pessoal se você não está acostumado a fazer musculação.
- Fortaleça as panturrilhas usando pesos livres (pelo menos 4,5 kg em cada mão) para fazer elevações de calcanhar. Apoiando-se na ponta dos pés, mantenha essa posição por cinco segundos e repita o exercício 10 vezes por dia. Passe para pesos mais pesados gradualmente, ao longo de algumas semanas.
- Além de fortalecer as pernas, deve-se fortalecer, também, os glúteos. Se as pernas ficarem muito fortes, os glúteos enfraquecerão e parecerão mais flácidos. Além disso, a falta de enrijecimento no local pode causar dores nos joelhos.
- Fortaleça os glúteos com o exercício de ponte. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante lentamente as costas do chão (o máximo que conseguir) para que suas coxas e costas fiquem em linha reta. Mantenha a posição por 20 segundos. Faça de 3 a 4 repetições. Aumente o tempo o tempo de duração conforme se acostuma.
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Mantenha as costas flexíveis com alongamentos. O outro lado da moeda em se ter costas fortes é mantê-las flexíveis. Músculos fortes na região são essenciais para gerar potência enquanto você pedala e para absorver os microtraumas causados pelo impacto e pela vibração do percurso; costas flexíveis são cruciais para se manter a postura necessária para pedalar sem se lesionar. Uma ótima atividade que alonga as costas e outros músculos centrais é a ioga. Suas posições desafiadoras também agem para fortalecer os músculos do núcleo e das pernas e melhoram a sua postura de um modo geral. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça alongamentos de pernas ao peito: deite-se sobre uma superfície almofadada com os joelhos dobrados e os pés juntos no chão. Pegue as pernas com os braços e tente tocar as coxas no peito. Tente forçar a posição até sentir o alongamento dos músculos lombares e mantenha-a (sem se mover de um lado para outro) durante 30 segundos. Repita o exercício 10 vezes por dia até não sentir mais nenhum desconforto ao pedalar.
- Como iniciante, as posições da ioga podem provocar dores nos músculos das pernas e das costas — elas devem desaparecer depois de alguns dias.
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Dicas
- Pedalar é menos desgastante para a sua coluna do que outros exercícios aeróbicos, como correr, mas não tão “inócuo” para as articulações quanto nadar.
- Bicicletas geralmente chamadas de “ cruisers ” não são feitas para lidar com velocidade, mas costumam ser mais ergonômicas para as costas e a coluna vertebral.
- Quiropráticos e fisioterapeutas são treinados para fortalecer as suas costas e torná-las mais funcionais. Considere fazer avaliações e tratamentos antes de levar o ciclismo mais a sério.
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Avisos
- Se você está sentindo dores graves nas costas ou se a dor não desapareceu depois de algumas semanas, marque uma consulta com o seu médico.
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Referências
- ↑ http://www.medicineofcycling.com/blog/back-pain-in-cyclists/
- ↑ http://breakingmuscle.com/cycling/how-to-reduce-lower-back-pain-from-cycling
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/bicycling-and-back-pain
- ↑ http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/bike-fit/lower-back-pain-dont-blame-the-bike-32094
- ↑ http://breakingmuscle.com/cycling/how-to-reduce-lower-back-pain-from-cycling
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/bicycling-and-back-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/bicycling-and-back-pain
- ↑ http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/bike-fit/lower-back-pain-dont-blame-the-bike-32094
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/bicycling-and-back-pain
- ↑ Braddom, Randall. Physical Medicine & Rehabilitation 4th edition. Philadelphia: Elsevier-Saunders,2011.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/bicycling-and-back-pain
- ↑ http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/bike-fit/lower-back-pain-dont-blame-the-bike-32094
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
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