13 Formas Garantidas de Evitar a Frutose

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Quer consumir menos frutose na sua dieta? Preferir alimentos com baixo teor de frutose é uma forma eficaz de combater a intolerância à frutose e problemas gastrointestinais, como a Síndrome do Intestino Irritável. O melhor de tudo é que não será um processo difícil. Veja abaixo diversas dicas, truques e sugestões para ajudar a cortar a frutose da sua dieta.

O que você precisa saber

  • Coma frutas e vegetais com moderação e prefira alimentos com baixo teor de frutose, como bananas, morangos, abacate e espinafre.
  • Evite alimentos com muito açúcar adicionado, como cereais industrializados, iogurtes com sabor artificial e diversos molhos e condimentos prontos.
  • Consuma pães sem glúten e sem trigo. Pão de arroz, de batata e de massa fermentada espelta são boas alternativas.
  • Opte por bebidas sem açúcar e evite as alcoólicas.
1

Fique longe de frutas ricas em frutose.

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    Mesmo que você possa comer frutas com moderação, as mais ricas em frutose, como manga, pera, melancia, uva e passas causam desconforto abdominal e outros sintomas ruins. [1] Prefira frutas com baixo teor de frutose, como:
    • Limão e lima.
    • Bananas.
    • Abacate.
    • Tangerina.
    • Morango.
    • Abacaxi. [2]
    • Os nutricionistas recomendam consumir uma ou duas porções equivalentes a uma bola de tênis de frutas diariamente para evitar os sintomas. [3]
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2

Evite vegetais cheios de frutose.

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    Também encabeçam a lista a alcachofra, brócolis, alho-poró, cogumelos, cebola chalota, pimentão vermelho, ervilha e quiabo. Todos eles irritam o sistema digestivo de quem tem intolerância à frutose. [4] Vegetais como os listados abaixo têm pouquíssima frutose:
    • Batatas-doces.
    • Folhas de nabo.
    • Espinafre.
    • Pimentão verde.
    • Cebolinha. [5]
    • Os nutricionistas aconselham consumir, no máximo, três porções de vegetais por dia (para quem quer consumir pouca frutose). [6] Para ter uma ideia, uma porção de vegetais é igual a uma xícara de folhas, como alface, ou meia xícara de vegetais congelados, frescos ou enlatados. [7]
3

Limite o consumo de laticínios com sabores artificiais.

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    Os que têm sabores de fruta também têm alto teor de açúcar adicionado e frutose, até mesmo produtos com sabor natural de frutas. Por segurança, prefira laticínios na versão natural. [8]
    • Se quiser dar mais sabor ao seu iogurte, coloque especiarias naturais, como baunilha ou canela.
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4

Cuidado com os cereais matinais industrializados.

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    Além disso, o açúcar ou adoçante deve estar no final da lista de ingredientes. [9] Veja abaixo algumas variedades de produtos com baixo teor de frutose:
    • Cornflakes.
    • Nesfit zero açúcar.
    • Vitalin Cereal Matinal sem açúcar.
    • Cereais à base de arroz.
    • Aveia, cereais à base de aveia e mingau também são seguros para quem segue uma dieta com baixo teor de frutose. [10]
5

Deixe de consumir refeições e sobremesas prontas.

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    A comida caseira é melhor que a industrializada ou congelada, porque, muitas vezes, as segundas contêm xarope de milho rico em frutose. Além disso, evite produtos de panificação e sobremesas industriais, que são ricos em frutose. [11]
    • Com moderação, o chocolate pode ser uma ótima sobremesa para quem segue uma dieta com pouca frutose. Os nutricionistas sugerem limitar o consumo a cinco quadradinhos de chocolate amargo, quatro de chocolate ao leite ou três de chocolate branco. [12]
    • Uma tigela de sorvete sem lactose é outra ideia de sobremesa com baixo teor de frutose e bem refrescante. [13]
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Livre-se de lanches ricos em frutose.

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    [14] A boa notícia é que existem diversas opções de lanches com pouca frutose, que não vão incomodar seu estômago, como:
    • Salgadinhos de tortilha.
    • Iogurte de coco. [15]
    • Pretzels.
    • Ovo cozido. [16]
7

Evite condimentos e molhos ricos em frutose.

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    Muitos condimentos e molhos contêm frutose, incluindo a maionese com redução de gordura, molhos para massas, pasta de tomate e chutney. Se for possível, tire esses produtos da sua geladeira e da despensa, caso os tenha em casa. [17]
    • Alguns condimentos, como a maionese, o molho de tomate e o molho barbecue, podem ser consumidos em porções pequenas, de menos de três colheres de sopa.
    • Assim como a pasta e o molho de tomate, o ketchup também não é recomendado para quem tem intolerância à frutose. [18]
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Passe a consumir pães com pouca frutose.

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    [19] Prefira pães sem trigo e sem glúten. Os feitos de milho, de arroz, de batata e pão de espelta são opções seguras no caso. [20]
    • Fique à vontade para consumir massas sem glúten ou sem trigo também.
    • Consulte um médico para saber qual é a porção recomendada de pão para você. Nem todo mundo que segue dieta com baixo teor de frutose consegue tolerar pães, mesmo os com pouca frutose.
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Pare de consumir bebidas ricas em frutose.

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    Se quiser variar as bebidas que consome, opte pelas pobres em frutose, como café ou refrigerantes adoçados com sacarose. [21]
    • O suco de maçã tem um teor bem alto de frutose, então procure evitá-lo.
    • Prefira bebidas com baixo teor de adoçantes artificiais, como acessulfame K e aspartame.
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Passe longe de bebidas alcoólicas ricas em fructose.

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    O álcool pode irritar bastante o sistema gastrointestinal como um todo, então o ideal é deixar para consumi-lo em ocasiões especiais. Quando for tomar alguma coisa, prefira cerveja, vinho ou destilados com baixo teor de frutose. [22]
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Deixe de lado qualquer alimento que tenha frutose na lista de ingredientes.

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    Ler os rótulos dos alimentos é uma das melhores formas de limitar e evitar a frutose na sua dieta. O ponto chave é saber o que procurar. Ao ler os rótulos, veja se os alimentos contêm adoçantes à base de frutose, como: [23]
    • Néctar de agave.
    • Açúcar de palma ou de coco.
    • Xarope de bordô.
    • Melaço.
    • Sorgo.
    • Açúcar invertido.
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Elimine o xarope de milho rico em frutose da sua dieta.

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    Muito comum em doces, refrigerantes e alimentos processados, o excesso do xarope causa problemas físicos sérios, como obesidade, resistência à insulina e diabetes do tipo 2. [24] Evite o ingrediente sempre que possível ao fazer mercado. Ele pode estar presente em produtos inesperados, como:
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Crie uma dieta junto com um médico.

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    Os níveis de frutose seguros variam de organismo para organismo, então procurar um médico ou nutricionista para ajudar você é uma boa ideia. Marque uma consulta para descobrir o que pode e não pode comer. Além disso, pergunte qual a quantidade exata de frutose que pode consumir diariamente para não ultrapassar seu limite. [26]
    • Se você for sensível a vários alimentos e ingredientes diferentes, peça para o nutricionista prescrever uma dieta sem carboidratos fermentáveis. Ela limita diversos ingredientes e alimentos que causam sintomas indesejados, incluindo a frutose.
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Dicas

  • Tire o feijão da dieta ou limite o consumo do grão o máximo que puder. Ele não tem muita frutose, mas causa gases e desconforto abdominal. [27]
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Avisos

  • Passe longe de alimentos ou bebidas com “sorbitol” na lista de ingredientes. O sorbitol é um álcool de açúcar que piora problemas digestivos para algumas pessoas, então é melhor evitá-lo ao máximo. [28]
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Referências

  1. ↑ https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-eating-foods-w-less-fructose.pdf
  2. ↑ https://igep.com.br/dieta-na-intolerancia-a-frutose/#:~:text=Alimentos%20ricos%20em%20frutose%3A%20mel,cenoura%2C%20ab%C3%B3bora%20e%20batata%20doce .
  3. ↑ https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/04/Low-Fructose.pdf
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934501/
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934501/
  6. ↑ https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/04/Low-Fructose.pdf
  7. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
  8. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-pick-a-healthy-cereal/
  1. ↑ https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/
  2. ↑ https://health.clevelandclinic.org/what-is-fructose-intolerance/
  3. ↑ https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/
  4. ↑ https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/
  5. ↑ https://cdn.wchn.sa.gov.au/downloads/WCH/hospital-services/nutrition/children/conditions/low-fructose-diet-for-children-fact-sheet.pdf
  6. ↑ https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/
  7. ↑ https://cdn.wchn.sa.gov.au/downloads/WCH/hospital-services/nutrition/children/conditions/low-fructose-diet-for-children-fact-sheet.pdf
  8. ↑ https://cdn.wchn.sa.gov.au/downloads/WCH/hospital-services/nutrition/children/conditions/low-fructose-diet-for-children-fact-sheet.pdf
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934501/
  10. ↑ https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/
  11. ↑ https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/
  12. ↑ https://health.clevelandclinic.org/what-is-fructose-intolerance/
  13. ↑ https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/
  14. ↑ https://www.mayoclinic.org/fructose-intolerance/expert-answers/faq-20058097
  15. ↑ https://health.clevelandclinic.org/avoid-the-hidden-dangers-of-high-fructose-corn-syrup-video/
  16. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2746720/
  17. ↑ https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/04/Low-Fructose.pdf
  18. ↑ https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/04/Low-Fructose.pdf
  19. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/aa113455

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