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Há diversas razões que impedem uma pessoa de dormir. Talvez o ambiente seja muito estimulante ou isso ocorra por causa do estresse relacionado ao dia anterior ou seguinte. Não importando qual seja a razão para a inquietude e as noites insones, a dificuldade para dormir é, quase sempre, algo problemático. Isso significa que a pessoa ficará sonolenta, ranzinza e, geralmente, 'grogue' durante todo o dia seguinte. Felizmente, há diversas estratégias e técnicas que podem ser usadas para se ajudar alguém a adormecer.
Passos
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Diminua a intensidade das luzes. Aproximadamente uma hora antes de dormir, diminua levemente o brilho das lâmpadas da casa ou apartamento da pessoa. Luzes fortes estimulam o cérebro e, como resultado, podem tornar mais difícil o ato adormecer. Ao enfraquecê-las, é mais provável que a pessoa sinta sono mais tarde.
- Se as luzes não podem ser diminuídas, uma alternativa é apagar todas a iluminação que vem de cima e deixar apenas algumas luminárias pequenas, para criar um efeito suavizador.
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Prepare o quarto. Deixe-o em uma temperatura confortável, se o imóvel possuir um termostato. Se o cômodo estiver com temperatura muito baixa, a pessoa não se sentirá confortável o suficiente para dormir porque sentirá frio. Por outro lado, se a temperatura estiver alta demais, ela acabará suando e se sentirá desconfortável. Normalmente, uma temperatura próxima a 21 °C é o ideal. Além disso, tente deixar o quarto o mais escuro possível ao fechar ou cobrir as janelas.
- Em uma casa ou apartamento sem termostato, tente dar à pessoa um ventilador para mantê-la refrescada ou cobertas adicionais, para que se sinta mais aquecida.
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Encoraje a prática de um hobby relaxante antes de dormir. Em vez de se deitar na cama e imediatamente apagar as luzes para dormir, encoraje a pessoa a praticar um hobby relaxante antes de dormir, o que dará ao dia uma conclusão. Ao relaxar com uma atividade repetitiva antes de dormir, a pessoa estará menos estimulada e, logo, mais propensa a dormir. [1] X Fonte de pesquisa
- Tente sugerir uma leitura 30 minutos antes de dormir, por exemplo.
- É importante que a pessoa não use seu tablet ou celular. Ao se deitar na cama, as luzes fortes desses dispositivos estimularão o cérebro e tornarão mais difícil a tarefa de dormir ao serem desligados.
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Exercícios para relaxar. Depois da nova atividade noturna, como no caso da leitura, sugira que a pessoa relaxe ainda mais com a prática de exercícios. Um dos mais comumente recomendados inclui o relaxamento muscular progressivo, que envolve passar por cada grupo muscular no corpo, flexionando-os e relaxando-os. Outra sugestão é respirar profundamente, o que também ajudará a pessoa a sentir sono.
- Você também pode sugerir um exercício mental que distraia os pensamentos, como pensar em frutas e vegetais que comecem com a mesma letra. [2] X Fonte de pesquisa
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Elimine o café e os alimentos gordurosos. Café e outras bebidas cafeinadas, como refrigerantes, energéticos, chá e chocolate quente, são estimulantes. Com elas, torna-se muito difícil dormir, especialmente quando consumidas no fim do dia. Se alguém que você conhece está com problemas para dormir, isso talvez decorra do consumo de cafeína. Encoraje-o a parar de tomar bebidas cafeinadas depois do meio-dia e lembre-o que o efeito da cafeína pode perdurar por quatro a sete horas. [3] X Fonte de pesquisa Da mesma forma, alimentos gordurosos e açucarados são difíceis de digerir e podem provocar indigestão e dores estomacais. Esses problemas podem dificultar o adormecimento e, por isso, não devem ser consumidos mais tarde no dia.
- Sugira uma redução gradual da quantia de cafeína consumida pela pessoa em um dia. Por exemplo, se ela beber 3 xícaras de café, diminua esse número para 2 por uma semana e, a seguir, para 1 xícara na semana seguinte.
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Elimine a ingestão de álcool perto da hora de dormir. Ingerir álcool antes de dormir pode aumentar a ansiedade e dificultar o sono. Se a pessoa gosta de beber à noite, a última bebida deve ser tomada três horas antes de dormir. Além disso, ela deve se limitar a dois ou três drinques durante todo o dia. [4] X Fonte de pesquisa
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Estabeleça uma rotina regular. Sugira à pessoa acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive em finais de semana. Ainda mais importante, ela deve acordar no mesmo horário, independente de quanto pôde dormir na noite anterior. Isso deve ser feito mesmo que ela esteja com dificuldades para acordar pela manhã. Ao acordar todos os dias no mesmo horário, o corpo começará a se ajustar à nova rotina e se cansará no mesmo horário todas as noites, o que a ajudará a pegar no sono. [5] X Fonte de pesquisa
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Exercite-se durante o dia. Uma rotina regular de exercícios traz inúmeros benefícios à saúde. Em primeiro lugar, ela ajuda a diminuir a ansiedade responsável pela insônia. Em segundo lugar, fará com que a pessoa se sinta cansada no fim do dia. Comprovou-se que caminhar é o melhor exercício para se estimular o sono. [6] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Consulte um especialista do sono. Se a pessoa continua a ter dificuldades para dormir, sugira a ela que visite um especialista do sono. Os pacientes desse profissional da saúde são aqueles que reclamam por conta da falta de qualidade ou, ainda, da quantidade de sono. Existem 88 tipos diferentes de problemas do sono, e o especialista poderá ajudar o seu amigo ou ente querido a lidar com sua situação específica. [7] X Fonte de pesquisa
- Um clínico geral poderá indicar o paciente a um especialista do sono com base nos sintomas apresentados. Por isso, consultar um médico deve ser sempre o primeiro passo.
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Espere fazer alguns exames para o especialista do sono. Esse profissional fará diversas perguntas para determinar se o paciente precisa de mais testes. O exame em questão, chamado de polissonografia, mede a atividade durante o sono através de eletrodos colocados no corpo.
- O polissonógrafo medirá frequência cardíaca, atividade cerebral, movimentos oculares, tensão muscular, fluxo aéreo e ainda mais. [8] X Fonte de pesquisa
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Siga as recomendações do especialista. Há diversas sugestões possíveis que o especialista pode fazer. Talvez seja usada a terapia comportamental, ou seja, a mudança de hábitos e estilos de vida (como mencionado acima). Outra possibilidade é o profissional sugerir medicamentos para ajudar com a insônia ou, ainda, dispositivos que ajudem na respiração durante a noite. Não importando qual seja a sugestão feita pelo especialista, é importante que o seu amigo ou ente querido as siga à risca.Publicidade
Dicas
- Evite conversar sobre temas estressantes perto da hora de dormir.
- Cuide para que a área de dormir seja confortável, com os tipos de travesseiros e lençóis preferidos pela pessoa. Alguns indivíduos preferem dormir em um travesseiro firme enquanto outros, optam por algo mais macio.
- Sugere-se que a pessoa elimine as preocupações antes da hora de dormir, talvez recapitulando os eventos do dia algumas horas antes em vez de fazê-lo ao se deitar.
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Referências
- ↑ https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/nix-nightcap-better-sleep?page=2
- ↑ https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-rx-specialist
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-rx-specialist
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