Загрузить PDF
Загрузить PDF
Существует множество причин, по которым человек не может заснуть. Бессонница может быть связана с окружающей обстановкой и отвлекающими факторами. Кроме того, человеку может быть трудно заснуть после тяжелого трудового дня. Также, возможно, он не может расслабиться, если на следующий день его ожидает принятие ответственных решений. Независимо от причины, бессонница всегда сопряжена со стрессом. На следующий день после бессонной ночи человек, как правило, чувствует себя разбитым, сонным и раздражительным. К счастью, существуют способы, которые могут помочь человеку расслабиться и уснуть. Речь о них пойдет в этой статье.
Шаги
-
Приглушите свет. Примерно за час до предполагаемого времени сна приглушите свет в доме или квартире. Яркий свет стимулирует работу головного мозга, в результате чего человеку сложно заснуть. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы свет в комнате был тусклым. Благодаря этому человек сможет уснуть быстрее.
- Если вы не можете приглушить свет в комнате, попробуйте выключить все световые приборы, оставив включенной только тусклую лампу.
-
Подготовьте спальню. Позаботьтесь о том, чтобы в комнате была комфортная для сна температура, если у вас есть возможность регулировать температурный режим в помещении. Если в комнате будет слишком холодно, человек будет мерзнуть, и вряд ли он сможет уснуть. Если будет слишком жарко, ваш близкий может потеть и чувствовать себя некомфортно. Как правило, 21C является идеальной температурой для сна. Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы в комнате было тихо. Если необходимо, закройте окна.
- Если у вас нет возможности регулировать температурный режим в помещении, используйте вентилятор, чтобы создать необходимую прохладу, или дополнительное одеяло, чтобы было достаточно тепло.
-
Побудите человека заниматься любимым делом перед сном. Вместо того чтобы сразу выключать свет и ложиться в постель, предложите близкому заняться тем, что ему нравится, при условии, что это увлечение будет расслабляющим. Это поможет ему быстрее уснуть. Расслабляющие занятия уменьшают стимуляцию мозга, что способствует сну. [1] X Источник информации
- Побудите близкого почитать в течение получаса перед сном.
- Следите за тем, чтобы человек не использовал электронные устройства перед сном. Яркий свет от планшета или телефона стимулирует мозг, из-за чего человеку сложно будет уснуть.
-
Научите человека расслабляться. После расслабляющего занятия, например, чтения, можно предложить близкому сделать упражнение, способствующее дополнительному расслаблению. Одно из упражнений – это прогрессивная мышечная релаксация. Прогрессивная мышечная релаксация — это метод расслабления, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц в определенной последовательности. Кроме того, ваш близкий может практиковать технику глубокого дыхания. Эта техника позволяет расслабиться и спокойно уснуть.
- Кроме того, предложите выполнить упражнение, которое поможет мозгу отвлечься от беспокоящих мыслей. Например, можно попробовать называть фрукты и овощи, которые начинаются на одну и ту же букву. [2] X Источник информации
Реклама
-
Побудите человека уменьшить потребление кофе и жирной пищи. Кофе и другие напитки, содержащие кофеин, такие как содовая, энергетические напитки, чай и горячий шоколад являются стимуляторами. Человеку трудно будет уснуть, если он употребляет такие напитки в послеобеденное время. Если у кого-то из ваших близких проблема со сном, причиной этому может быть употребление напитков, содержащих кофеин. Попросите близкого человека прекратить пить кофеиносодержащие напитки до 12:00 дня. Скажите ему о том, что действие кофеина длится от четырех до семи часов. [3] X Источник информации Подобным образом жирные и сладкие продукты могут вызывать расстройство желудка и боли в животе. Из-за этого человеку сложно будет уснуть.
- Предложите человеку постепенно уменьшать потребление кофеиносодержащих напитков. Например, если он пьет три чашки кофе в день, в течение недели побудите его уменьшить объем до двух с половиной, а затем через неделю попросите его пить не более двух чашек кофе в день.
-
Попросите близкого не пить алкогольные напитки перед сном. Употребление алкогольных напитков перед сном увеличивает тревожность. Это может мешать полноценному сну. Если человеку нравится пить спиртные напитки вечером, попросите его делать это не позднее, чем за три часа до сна. Кроме того, он должен ограничивать потребление алкоголя двумя или тремя порциями в течение дня. [4] X Источник информации
-
Придерживайтесь регулярного графика. Ваш близкий должен просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Обратите внимание, что он должен просыпаться в одно и то же время независимо от того, в котором часу он заснул. Установленного графика следует придерживаться всегда, даже если вашему близкому сложно просыпаться утром. Через время организм привыкнет к установленному режиму, и у вашего близкого не возникнет проблем с засыпанием. [5] X Источник информации
-
Побуждайте человека заниматься физическими упражнениями в течение дня. Регулярные тренировки благотворно влияют на сон. Во-первых, занятия спортом уменьшают тревогу, которая может вызывать бессонницу. Во-вторых, физические упражнения вызывают усталость. Ходьба – это лучшее упражнение, которое способствует крепкому сну. [6] X Источник информацииРеклама
-
Проконсультируйтесь со специалистом по сну – сомнологом. Если вашему близкому не удается решить проблему со сном, можно предложить ему обратиться к сомнологу. Как правило, к такому специалисту обращаются люди, которые имеют проблемы со сном. Существует 88 типов расстройств сна. Сомнолог может помочь вашему близкому справиться со своей проблемой. [7] X Источник информации
- Вначале можно проконсультироваться с терапевтом, который если сочтет нужным, направит вас к сомнологу.
-
Пройдите необходимое обследование. Скорее всего, сомнолог задаст разнообразные вопросы, которые помогут определить, нуждается ли человек в дополнительном обследовании. Врач может назначить полисомнографию. Полисомнография – это метод исследования работы организма человека в период сна, который позволяет выявить причину его нарушения.
- Данное исследование позволяет отследить мозговые волны, мышечный тонус, поток воздуха в полости рта и носа, частоту сердечных сокращений и особенности дыхания. [8] X Источник информации
-
Следуйте рекомендациям специалиста. Сомнолог может предложить разные методы лечения. Возможно, он порекомендует вашему близкому изменить образ жизни и привычки (как упоминалось выше). Кроме того, он может назначить препараты, которые помогут бороться с бессонницей или предложит устройства, которые будут способствовать более легкому дыханию во время сна. Что бы ни назначил врач, следите за тем, чтобы ваш близкий выполнял все назначения в точности.Реклама
Советы
- Не говорите перед сном о том, что может вызвать негативные мысли.
- Позаботьтесь о том, чтобы спальное место человека было удобным. Подушка и одеяло должны быть достаточно комфортными. Некоторые предпочитают спать на твердой подушке, другим больше нравятся мягкие подушки. Спросите у близкого о его личных предпочтениях.
- Постарайтесь уменьшить беспокойство перед сном. Попросите человека рассказать о его тревогах за несколько часов до сна, а не когда он уже в постели.
Реклама
Источники
- ↑ https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/nix-nightcap-better-sleep?page=2
- ↑ https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-rx-specialist
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-rx-specialist
Реклама
