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Sentar e levantar são ações que todo mundo faz diariamente. Quando esse movimento é feito de forma consciente e controlada, ele se transforma em um exercício suave e eficiente para fortalecer as pernas, a lombar e o core . Trata-se de uma prática útil para pessoas mais velhas e que estão se recuperando de lesões no quadril ou na coluna. A melhor parte é que você pode fazer o exercício em praticamente qualquer lugar! Se quer algo mais forte, também vamos apresentar algumas variações pesadas. Vamos lá?
Passos
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Sente-se em uma cadeira. Alinhe os pés, os joelhos e os quadris e sente-se, mantendo um arco na região da lombar. Coloque as mãos atrás da cabeça, juntas, como se fosse fazer um abdominal. [1] X Fonte de pesquisa
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Levante, sem mexer os pés. Use os músculos da perna para erguer o corpo em um único movimento. Quando chegar no ponto em que os joelhos estão retos, mas as costas continuam arqueadas, sente-se novamente. [2] X Fonte de pesquisa
- Mantenha os pés imóveis durante todo o exercício.
- Alinhe os joelhos acima dos tornozelos quando estiver sentado. Não deixe que eles se estiquem além da metade dos pés ao ficar de pé.
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Faça três séries de 10 repetições. Levante e abaixe 10 vezes. Faça uma pausa e repita até completar três séries, fazendo o exercício cinco dias na semana. Os resultados começarão lá para a sexta semana de prática constante. [3] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Coloque um objeto pequeno entre suas pernas. Caso seus joelhos cedam para dentro quando você fica de pé, tente promover a força dos glúteos repetindo o exercício com um objeto entre as pernas. Se tiver uma bola de academia pequena (ou até mesmo uma bola de quicar de crianças), ótimo! Na falta dela, segure qualquer outro objeto pequeno entre as pernas para mantê-las no lugar enquanto levanta. [4] X Fonte de pesquisa
- Você pode usar um travesseiro, um bloco de yoga, um livro ou um bicho de pelúcia.
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Sente-se em uma bola de academia em vez de uma cadeira. Assim, o exercício vai ser um pouco mais difícil, pois o equilíbrio ficará prejudicado. Use a bola para fortalecer suas pernas de forma mais eficaz e tonificar o seu core . [5] X Fonte de pesquisa
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Aumente o número de repetições. Se quer resultados mais rápidos, aumente a quantidade de repetições que faz em cada série, como três séries de 15. Se quer mais intensidade, faça três séries de 20 ou aumente o número de vezes na semana em que faz o exercício. [6] X Fonte de pesquisa
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Use pesos para aumentar a resistência. Outra forma de aumentar a intensidade do treino é segurar um peso em cada mão. Comece com 1,5 kg e aumente até 2,5 kg, gradualmente. [7] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Caso dê conta de fazer 20 repetições sem cansar, aumente um pouco os pesos.
- Continue o treino e aumente 1 kg nos pesos a cada oito semanas.
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Dicas
- Esse exercício aumenta a força e a flexibilidade no quadril, na pélvis, na coxa e nas costas.
- Para reduzir o desafio, aumente a altura do assento da cadeira.
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Materiais Necessários
- Cadeira.
- Objeto pequeno.
- Bola de academia (opcional).
- Pesos (opcional).
Referências
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-chair-squats/
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-chair-squats/
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1074-chair-squats-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.netfit.co.uk/fitness/exercises/abdominals/core-stability-exercises.htm
- ↑ https://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1074-chair-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/07/tips-adding-resistance-training-workout/
Sobre este guia wikiHow
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