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O músculo transverso abdominal (TA) é importante para um tronco e abdômen fortes. Esse conjunto de músculos fica embaixo daqueles comumente associados aos do abdômen "tanquinho" e, por isso, muitas vezes, é negligenciado nos treinos. Faça exercícios que se concentrem em fortalecer seu transverso abdominal para ajudar na aparência básica dessa região e na sua força em geral.
Passos
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Localize seu TA. Não dá para trabalhar um músculo sem primeiro saber onde ele está. Ative-o localizando-o mentalmente e fazendo movimentos básicos que permitam a você sentir onde ele está, fazendo uma conexão entre o cérebro e o corpo. Imagine o músculo como um espartilho em torno do estômago que se retrai de 360° para apoiar a sua coluna e a sua pélvis. [1] X Fonte de pesquisa
- Experimente um exercício para abordar fisicamente o TA. Deite-se de costas e imagine-se puxando seu umbigo em direção à coluna. Se necessário, use o dedo para dar a seu corpo uma leve indicação física. Não prenda a respiração; continue respirando normalmente. Você precisa ser capaz de manter uma conversa. O músculo que você está usando é o TA. [2] X Fonte de pesquisa
- É importante saber como contrair esse músculo, porque há exercícios que você precisa focar em utilizá-lo para deixá-lo mais forte. Ao fazer os exercícios deste artigo, pense ativamente no TA e concentre-se na forma de contrai-lo.
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Faça uma curva com o corpo. Ela vai ajudá-lo a reconhecer a sensação de puxar seus músculos abdominais e isolá-los. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os braços sobre as pernas. Comece a curvar a barriga arqueando as costas e levando o abdômen para perto da coluna; depois, role de volta para a posição sentada. Repita seis vezes. [3] X Fonte de pesquisa
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Façar respiração diafragmática para fortalecer o músculo transverso do abdômen. Respire fundo com o nariz para expandir o estômago. Depois, solte o ar pela boca. Aprender a respirar desse jeito é uma das melhores maneiras de fortalecer o grupo muscular do abdômen.
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Faça uma ponte para isolar os músculos transversos abdominais. Esse é um ótimo exercício que vai se concentrar em seu TA com um movimento de fortalecimento e alongamento. Encontre uma superfície plana e confortável; os tapetes de ioga podem ser ótimos para isso. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão e braços ao lado do corpo. Começando pelo cóccix e pela lombar, levante o corpo do tapete. Desça começando pela parte superior das costas até que seu cóccix esteja novamente sobre a superfície. [4] X Fonte de pesquisa
- Este exercício é muito parecido com uma ponte comum, mas com algumas modificações para trabalhar mais o TA que as coxas e os glúteos. A diferença aqui é que você vai limitar a extensão do movimento para focar no abdômen. Se não focar nesse músculo, você vai acabar treinando as coxas e os glúteos. Concentre-se no TA.
- O segredo para esse exercício é a prática. Você vai começar a sentir quando isolar seu TA para puxar o corpo para cima, em vez das costas. Comece com duas séries de cinco repetições e vá aumentando para três séries depois que se acostumar ao exercício.
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Faça pranchas para trabalhar todo o tronco. Elas são ótimas para um treino de corpo e abdominais completo que se concentra no TA. Fique em posição de flexão no chão e descanse o peso nos antebraços, deixando os braços se moverem a um ângulo de 90°. Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e sustente o peso corporal com os antebraços pelo tempo que conseguir. [5] X Fonte de pesquisa
- Experimente uma prancha lateral para variar o seu treino. Ela é igual à prancha acima, mas, em vez de descansar nos dois antebraços virado para a frente, você se apoiará em um braço de cada vez e de lado. A parte superior do seu corpo deverá ficar paralela ao braço.
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Faça exercícios de bicicleta no solo para trabalhar o TA. Esse é um ótimo exercício para os abdominais, mas principalmente para esse músculo. Deite-se de costas sobre o tapete e fique com uma perna a 90° e a outra a 45°. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros do chão. Comece a mover suas pernas rapidamente, como se estivesse pedalando em uma bicicleta, alternando as pernas direita e esquerda continuamente. [6] X Fonte de pesquisa
- Foque na postura, mantendo o core estável e a pélvis em movimento. Deixe o tórax e a pélvis alinhados na horizontal. Procure fazer de 8 a 16 pedaladas.
- Faça 3 séries de pedaladas para treinar bem o seu TA. [7] X Fonte de pesquisa
- Para deixar esse exercício ainda mais difícil, deixe as pernas esticadas.
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Use uma bola de ginástica para trabalhar os músculos. Essas bolas os desafiam de uma maneira que exige equilíbrio e concentração. Comece de joelhos com os antebraços em cima da bola. Puxe o umbigo em direção à coluna e expire, rolando seu corpo para frente com os antebraços ainda na bola. Sua posição final deverá ser uma linha diagonal dos joelhos à cabeça. Segure a posição por três segundos e depois volte ao ponto de partida. Repita em três séries de oito a 15 repetições. [8] X Fonte de pesquisa
- Você também pode fazer esse exercício com a parte inferior do corpo na bola. Comece com as canelas em cima dela e as palmas das mãos no chão. Levante os quadris e dobre os joelhos em direção ao seu peito, rolando a bola. Mantenha a posição por alguns segundos e depois role a bola de volta para a posição inicial.
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Adicione uma bola tonificadora a seu treino. Elas vêm em diversos pesos, como 1, 3 ou 5 kg. Escolha um que desafie você sem ser muito pesado, pois o excesso de peso pode levar à má execução do exercício. Deite-se de costas com a bola acima da cabeça em suas mãos. Levante as pernas e as mãos a cerca de 15 cm do chão. Leve os joelhos até o peito, levantando os ombros do chão e trazendo a bola para os joelhos. Assim que alcançá-los, volte para a posição inicial. Essa é uma repetição. Tente fazer algumas e vá aumentando. [9] X Fonte de pesquisa
- Você também pode tentar fazer abdominais em V. Eles seguem um movimento parecido com o do exercício acima, mas você deixa suas pernas retas e as levanta até um ângulo de 45°. Do mesmo modo, levante a parte de cima do corpo até as pernas e os braços formarem um "V". A bola tonificadora ajudará na resistência. [10] X Fonte de pesquisa
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Faça abdominais supra-infra com uma bola tonificadora. Deite-se de costas no chão sobre o tapete, segurando a bola acima da cabeça com as duas mãos. Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Depois de tocá-los, abaixe-se novamente até o chão. Essa é uma repetição. [11] X Fonte de pesquisa
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício.
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Experimente fazer pranchas com bolas de ginástica. Esse é um exercício avançado, por isso só deve ser feito por alguém que passou algum tempo fortalecendo seus músculos, ou pode causar uma lesão. Coloque a bola nos pés e entre na posição de prancha descrita acima. Ponha o pé esquerdo na bola e estabilize seu abdômen contraindo-o. Após equilibrar seu corpo, puxe o joelho direito em direção ao peito e abaixe-o de volta para a bola. Repita até a exaustão e depois mude para o outro lado. [12] X Fonte de pesquisa
- Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta. Não force demais a coluna, mas nem relaxe muito a postura. Seu corpo precisa ficar reto.
- A melhor coisa para iniciantes é colocar uma bola sob os joelhos para melhorar o equilíbrio e a força antes de fazer o exercício sem apoios. Se você não tiver prática, pode acabar deixando o pé escorregar da bola e machucar as costas.
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Use um elástico para trabalhar o TA. Ele é uma ótima maneira de trabalhar os músculos de uma forma bem natural, pois enfatiza a resistência e os exercícios calistênicos naturais contra as dificuldades dos pesos. Adicione o elástico aos exercícios tradicionais para o TA de modo a melhorá-los e dificultá-los.
- Prenda o elástico a uma estrutura estável e alta como um batente de porta. Segure a ponta dele nas mãos enquanto se ajoelha. Incline-se para frente, segurando o elástico, até seu rosto tocar o chão; depois, volte devagar para a posição ajoelhada. [13] X Fonte de pesquisa
- Mude esse exercício. Deite-se de costas e coloque os pés no elástico. Puxe os joelhos até o peito, usando o elástico para fornecer resistência. Use o abdômen para fazer maior parte da força e mantenha a coluna reta. Faça de 12 a 15 repetições.
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Referências
- ↑ http://thebalancedlifeonline.com/pilates-beginners-part-two-transverse-abdominis/
- ↑ http://www.theptdc.com/2015/01/the-best-core-strengthening-exercises-to-a-healthier-spine/
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises#1
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises# 3
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises#1
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises#1
- ↑ http://livehealthy.chron.com/tips-strengthen-tva-muscles-smaller-waistline-9229.html
- ↑ https://caloriebee.com/workout-routines/How-to-Exercise-Transverse-Abdominal-Muscles
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/exercises-medicine-ball-tighten-tummy-1631.html
- ↑ https://caloriebee.com/workout-routines/How-to-Exercise-Transverse-Abdominal-Muscles
- ↑ https://caloriebee.com/workout-routines/How-to-Exercise-Transverse-Abdominal-Muscles
- ↑ http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
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