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Sentarse y levantarse es un movimiento que prácticamente todas las personas realizan a diario. Sin embargo, cuando se realiza de manera consciente y controlada, puede transformarse en un ejercicio suave y eficaz para fortalecer las piernas, la zona lumbar y el tronco. Esta es una práctica muy útil para las personas mayores o quienes se están recuperando de lesiones en la zona lumbar y las caderas. Lo mejor de todo es que puedes realizarlo prácticamente en cualquier lugar. Si deseas incrementar su intensidad, puedes incorporar mancuernas, realizar más repeticiones o sentarte sobre una pelota de ejercicio.
Pasos
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Siéntate en una silla. Procura alinear los pies, las rodillas y las caderas para estar derecho, manteniendo un arco en la región lumbar. Coloca las manos detrás de la cabeza y júntalas, como si quisieras hacer un ejercicio abdominal. [1] X Fuente de investigación
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Levántate sin mover los pies. Utiliza los músculos de las piernas para levantar el cuerpo con un movimiento único y fluido. Cuando alcances el punto en que las rodillas estén rectas, pero la espalda siga arqueada, siéntate para volver a la posición original. [2] X Fuente de investigación
- No muevas los pies durante todo el movimiento.
- Cuando estés sentado, mantén las rodillas alineadas directamente por encima de los tobillos, y no permitas que se extiendan más allá de la mitad de los pies al estar parado.
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Haz tres series de 10 repeticiones. Siéntate y levántate 10 veces. Luego, tómate una pequeña pausa. Repite hasta completar las tres series. Para obtener mejores resultados, practica este ejercicio cinco veces por semana. Los resultados se podrán observar a partir de la sexta semana de práctica constante. [3] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Coloca un objeto pequeño entre las piernas. En el caso de que las rodillas cedan hacia adentro al pararte, utiliza la fuerza de los glúteos para realizar el movimiento correctamente. Realizar este ejercicio con un objeto entre las piernas te ayudará a lograrlo. Lo ideal es usar una pelota de ejercicio (o incluso una pelota saltarina para niños). Presiona la pelota (o cualquier otro objeto pequeño) entre las piernas, y apriétala fuerte para mantenerla en su lugar mientras te levantas. [4] X Fuente de investigación
- También puedes usar un cojín pequeño, un bloque de yoga, un peluche o un libro.
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Siéntate sobre la pelota, en vez de la silla. Esto afectará el equilibrio, por lo que te resultará un poco más difícil poder levantarte por completo. Utiliza una pelota de estabilidad para fortalecer las piernas de manera efectiva y tonificar el tronco. [5] X Fuente de investigación
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Incrementa la cantidad de repeticiones. Para resultados más rápidos, incrementa gradualmente el número de repeticiones de cada serie. Prueba hacer tres series de 15 repeticiones. Para una mayor intensidad, puedes hacer tres series de 20 repeticiones. También puedes incrementar la cantidad de veces que haces este ejercicio por semana. [6] X Fuente de investigación
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Usa mancuernas para aumentar la resistencia. Otra forma de incrementar la intensidad de este entrenamiento es sostener una mancuerna en cada mano. Comienza con 1,5 kg (3 libras). Si crees que este peso no es suficiente, usa mancuernas de 2,5 kg (5 libras). [7] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Si puedes realizar de 15 a 20 repeticiones sin cansarte, utiliza mancuernas más pesadas.
- Mientras continúas entrenando, incrementa 1 kg (2 libras) de peso cada ocho semanas.
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Consejos
- Este ejercicio aumenta la fuerza y la flexibilidad de las caderas, la pelvis, los muslos y los músculos de la parte superior de la espalda.
- Para reducir el desafío del ejercicio, incrementa la altura del asiento de la silla.
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Cosas que necesitarás
- una silla
- un objeto pequeño
- una pelota de ejercicio (opcional)
- mancuernas (opcional)
Referencias
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-chair-squats/
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-chair-squats/
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1074-chair-squats-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.netfit.co.uk/fitness/exercises/abdominals/core-stability-exercises.htm
- ↑ https://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1074-chair-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/07/tips-adding-resistance-training-workout/
Acerca de este wikiHow
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