Как тренировать поперечные мышцы живота

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Хоть вам и не удастся увидеть их, поперечные мышцы брюшного пресса играют ключевую роль не только в общем внешнем виде вашей средней части тела, но и помогают вам выполнять каждое силовое движение, включая прыжки. А вот и несколько упражнений для укрепления этих мышц.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Упражнение 1

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-1.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-1.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-2.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-2.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-3.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-3.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Упражнение 2

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-4.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-4.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":320,"bigWidth":728,"bigHeight":506,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-5.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-5.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Расположите ваши руки на поверхности живота по обеим сторонам пупка. Крепко нажмите двумя пальцами каждой руки на нижнюю часть пресса.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-6.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-6.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Прекратите втягивать живот, когда вы почувствуете напряжение в мышцах. Мышцы под вашими пальцами будут туго натянутыми, хотя само движение не должно сопровождаться особыми усилиями. Если вы втянете живот слишком глубоко, вы прекратите закачивать поперечные мышцы и начнете тренировать косые мышцы живота.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-7.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-7.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":328,"bigWidth":728,"bigHeight":519,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, продолжая нормально дышать на протяжении всего упражнения.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-8.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-8.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Упражнение 3

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-9.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-9.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-10.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-10.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поднимите колени так, что верхняя часть ног создаст угол 90 градусов по отношению к горизонтали. Сохраняйте стопы на полу.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-11.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-11.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Зафиксируйте положение на 3-4 секунды и опустите тело обратно на пол.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-12.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-12.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-13.jpg\/v4-460px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Exercise-Transverse-Abdominals-Step-13.jpg\/v4-728px-Exercise-Transverse-Abdominals-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама

Дополнительные статьи

Как
сделать так, чтобы время шло быстрее
Как
удалить пятна пота с кепок и шляп
Как
сварить яйца
Как
вести себя с людьми, которые вас унижают
Как
охладить себя без кондиционера
Как
научиться рисовать
Как
выиграть в "Монополию"
Как
рассчитать потребляемую мощность электроприбора
Как
ходить на высоких каблуках
Как
подстричь свои волосы (для мужчин)
Как
увеличить свой прыжок в высоту
Как
увеличить свою попу
Как
вылечить слипшиеся глазки у хомяка
Как
остановить тягу к сладкому
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 16 290 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама