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É muito comum sentir dores nos pulsos durante uma flexão. Se for o seu caso, tente verificar a posição do pulso para ver se não está incorreta e se não está colocando uma pressão indevida no local. Se a posição estiver correta, ou se ainda houver dor depois de corrigir os erros, há formas de modificar o exercício para prevenir o problema. No entanto, é importante consultar um médico para verificar se não há nenhuma lesão nos pulsos que esteja causando a dor. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Aqueça os pulsos e as mãos. Talvez você tenha feito um aquecimento geral antes de se exercitar, mas se for fazer flexões, também é importante aquecer os pulsos e as mãos, principalmente se eles doerem durante o exercício. [2] X Fonte de pesquisa
- Para aquecer o local e obter mais força e flexibilidade, segure uma mão e espalhe os dedos.
- Um de cada vez, começando com o polegar, gire cada um algumas vezes na direção horária e, em seguida, na direção anti-horária. Desenhe alguns círculos com o dedo e tente não movimentar nenhum outro ao fazer isso.
- Se não conseguir fazer círculos com um dedo sem movimentar o seguinte, esse é um indicativo de uma fraqueza nos músculos das mãos e dos pulsos que precisa de atenção. Continue fazendo o exercício com uma mão, esforçando-se para movimentar apenas um dedo. Em seguida, prossiga para a outra mão.
- Depois de fazer esse aquecimento simples, os pulsos e as mãos devem estar um pouco mais soltos e revigorados.
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Verifique a posição da mão. Deixá-la muito espalhada ou muito para frente pode pressionar mais o pulso. Virar para dentro ou para fora também o deixa em um ângulo estranho, o que pode causar uma tensão desnecessária. [3] X Fonte de pesquisa
- Quando estiver na posição da flexão, olhe para as mãos, que devem estar viradas para frente com todas as partes da mão e dos dedos firmemente no chão.
- Se a palma estiver côncava ou se estiver levantando os dedos, toda a pressão será colocada na área próxima ao pulso, o que causará mais dor.
- Os pulsos devem ficar diretamente abaixo dos ombros quando os braços estiverem completamente esticados, não para frente nem para trás. É uma boa ideia pedir para alguém observar sua posição para ver se suas mãos estão no local correto e fazer os ajustes necessários.
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Evite espalhar os cotovelos. Os iniciantes geralmente fazem flexões separando demais os cotovelos para as laterais do corpo em vez de mantê-los próximos e dobrá-los para trás. [4] X Fonte de pesquisa
- Pode ser que já tenha feito isso para facilitar as flexões quando era um iniciante, mas o uso contínuo dessa técnica pode causar uma tensão excessiva nos pulsos, além de causar lesões nos cotovelos e nos ombros com o tempo.
- Ao fazer uma flexão, os cotovelos devem se dobrar para trás, próximos às laterais do corpo, em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
- Se não tiver certeza da posição do cotovelo, faça algumas flexões e peça para alguém o observar, pois outra pessoa poderá obter uma perspectiva melhor do que você.
- Pratique a técnica correta empurrando uma parede em pé para entender melhor a sensação da posição correta dos cotovelos.
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Contraia o abdômen. As flexões não são apenas um exercício para os membros superiores. Se estiver usando apenas a força desses membros sem envolver e contrair o abdômen, é possível que esteja colocando ainda mais pressão nos pulsos, o que pode causar dor. [5] X Fonte de pesquisa
- Você não está contraindo o abdômen corretamente se alguma parte do corpo estiver se movimentando depois de outras – por exemplo, se os quadris estiverem soltos ou se os membros inferiores levantarem depois dos superiores.
- Se perceber as costas balançando ou curvando, é necessário fazer outros exercícios para fortalecer mais o abdômen antes de continuar a fazer flexões. Dessa forma, você conseguirá praticá-las corretamente sem causar uma pressão indevida nos pulsos.
- Fazer prancha em vez de flexões pode fortalecer o abdômen. Comece com meia-prancha, utilizando o antebraço em vez das mãos, o que limita a pressão nos pulsos.
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Experimente rolar os pulsos. Esse tipo de flexão é mais leve para os pulsos, fortalecendo-os juntamente com os antebraços. Com a prática, você conseguirá fazer flexões normais sem dor no local. [6] X Fonte de pesquisa
- Fique com o punho cerrado e comece a flexão apoiando as articulações e os dedos no chão. Role o punho para frente, tentando tocar a ponta do polegar no chão e deixando o braço reto.
- Volte à posição original e inverta o movimento. Dessa vez, tente levar a base do punho ao chão. O cotovelo dobrará, contraindo os tríceps e alongando os pulsos. Continue rolando os pulsos para frente e para trás pelo mesmo número de repetições que você planejou para as flexões comuns.
- Uma boa opção é iniciar essa variação de quatro para que o peso corporal fique mais apoiado. Gradualmente, movimente os joelhos para trás até conseguir fazer essa variação na posição normal da flexão, utilizando os dedos dos pés.
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Distribua o peso nas pontas dos dedos. Para fazer essa variação, quando ficar na posição da flexão, finja que está tentando segurar uma bola de basquete, empurrando o chão com as pontas dos dedos. [7] X Fonte de pesquisa
- Mantenha as palmas das mãos retas, não côncavas. Você deve distribuir o peso nas mãos, não nos pulsos, o que alivia a pressão no local para segurar o próprio peso ou para absorver a força da flexão.
- Fique atento para deixar os dedos retos também, sem levantá-los do chão para evitar colocar pressão nas articulações.
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Eleve os membros superiores. Mudar a posição das mãos pode limitar a dor nos pulsos durante as flexões e a prancha. Elevar os membros superiores diminui naturalmente a porcentagem do peso corporal que as mãos e os pulsos conseguem suportar. [8] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, coloque as mãos em um banco ou em um degrau elevado a alguns centímetros do chão. O restante do movimento é o mesmo que uma flexão normal.
- Observe o corpo para saber se está na posição correta. Os cotovelos devem ficar dobrados para trás, próximos ao corpo, e as costas devem ficar retas, de forma que o corpo inteiro levante e abaixe em harmonia.
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Use halteres. Segurar halteres nas flexões mantém os pulsos retos e alivia a pressão. O tamanho ou o peso não importam, pois eles ficarão no chão. Eles devem apenas ser grandes o suficiente para que os segure confortavelmente e devem ter um peso suficiente para não se movimentarem facilmente durante o exercício. [9] X Fonte de pesquisa
- Coloque um halter abaixo de cada ombro. Quando se posicionar para fazer a flexão, segure os halteres com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
- Se machucar as mãos, enrole uma toalha nos halteres para deixar a posição mais confortável.
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Pulse os dedos e as palmas das mãos. Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos das mãos e dos pulsos. Além de ser usado separadamente para o fortalecimento, use esse exercício como um aquecimento para as mãos, os dedos e antebraços antes de fazer flexões. [10] X Fonte de pesquisa
- Coloque as pontas dos dedos no chão com as palmas das mãos elevadas e comece a pulsá-los. Pratique sentado ou de quatro para apoiar o peso corporal – não faça na posição de flexão. Sinta os flexores dos dedos se alongarem e solte o peso com cada pulsação. Repita aproximadamente doze vezes.
- Pulsar a palma da mão é semelhante à elevação das panturrilhas, na qual se eleva o calcanhar, mantendo os dedos e as plantas dos pés no chão – a diferença é que pulsar a palma da mão exercita o antebraço. Os antebraços fortes previnem dor nos pulsos durante as flexões.
- Para pulsar as palmas, as mãos devem ficar retas e firmes no chão diretamente abaixo dos ombros, como se fosse fazer uma flexão normal. Faça isso de joelho para apoiar o peso corporal. Levante a palma da mão enquanto mantém os dedos e a base das articulações no chão. Em seguida, abaixe lentamente. Faça de 12 a 24 repetições.
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Alongue os pulsos. Esse exercício pode ser feito em pé ou sentado e ajuda a alongar os pulsos e os músculos das mãos, flexibilizando-os para que consigam lidar melhor com a pressão das flexões. [11] X Fonte de pesquisa
- Estique o braço na sua frente com a palma da mão virada para cima. Flexione o pulso direito para baixo e para trás, de forma que a palma da mão agora fique virada para você e os dedos apontem para baixo.
- Abra as mãos e use os dedos da mão esquerda para puxar o polegar direito para trás, até senti-lo esticar. Mantenha a posição, respirando profundamente e espalhando os dedos. Eles tenderão a ficar tensos ou dobrados. Resista a essa tendência tentando mantê-los bem espalhados o tempo todo.
- Depois de alguns ciclos de respiração, solte o polegar e prossiga para o dedo indicador. Continue com o mesmo exercício em todos os dedos da mão direita e, em seguida, abaixe o braço direito e estique o esquerdo para fazer o mesmo.
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Experiente a pose do gorila. Essa postura de yoga ajuda a alongar e fortalecer os pulsos. É uma inclinação profunda para frente terminando com as palmas da mão viradas para cima, debaixo das solas dos pés. [12] X Fonte de pesquisa
- De pés, separe os pés na mesma largura dos quadris. Incline-se para frente, dobrando os quadris e os joelhos o máximo que puder e colocando as mãos firmemente no chão.
- Dobre os pulsos para dentro, de forma que a parte de trás das mãos fique no chão e as palmas fiquem viradas para cima. Levante os dedos dos pés e coloque as mãos debaixo deles. Os dedos das mãos devem ficar virados para os calcanhares.
- Ao respirar profundamente, massageie as dobras do pulso com os dedos dos pés. Mantenha a posição por 20 ciclos de respiração e se levante.
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Melhore a amplitude de movimento dos pulsos. Os músculos e tendões das mãos e dos antebraços movimentam os braços e as articulações dos dedos. Fazer exercícios com uma grande amplitude de movimento regularmente previne dores nos pulsos durante as flexões. Faça esses exercícios em um pulso de cada vez.
- Coloque uma toalha enrolada na borda de uma mesa para amortecer e coloque o antebraço na mesa, de forma que a mão fique pendurada na borda. Lentamente, levante a mão até sentir um alongamento, mantenha a posição por cinco a dez segundos e volte à posição original. Faça dez repetições desse exercício e, em seguida, vire o braço para deixar a palma da mão virada para cima e faça mais dez repetições.
- Você pode exercitar a supinação e pronação do pulso ficando em pé ou sentado com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus, deixando a palma da mão virada para baixo. Gire o antebraço para colocar a palma virada para cima, mantenha a posição por cinco a dez segundos e gire de volta à posição inicial. Faça dez repetições do exercício.
- O desvio ulnar e radial é o movimento lateral dos pulsos. Utilizando uma toalha enrolada na borda de uma mesa, descanse o antebraço com a mão de lado, como se fosse apertar a mão de alguém. Levante-a até sentir um estiramento, mantenha a posição por cinco a dez segundos e abaixe-a ao centro. Em seguida, leve a mão para baixo até sentir o alongamento. Mantenha a posição também por cinco a dez segundos antes de levantá-la à posição central, o que completa uma repetição. Faça dez repetições em cada pulso.
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Fortaleça as mãos e os dedos. Realizar exercícios de fortalecimento dos músculos e tendões das mãos e dos dedos permite que eles apoiem mais do seu peso corporal quando estiver na posição de flexão, colocando menos pressão nos pulsos.
- Coloque a mão na sua frente com os dedos espalhados e o polegar virado para fora. Movimente-o lentamente por toda a palma da mão, segure por cinco a dez segundos e volte à posição original. Faça dez repetições do exercício para melhorar a flexão e extensão do polegar.
- Coloque uma mão para a frente e estenda os dedos, como se estivesse pedindo para alguém parar. Faça uma posição de gancho com os dedos, mantendo por cinco a dez segundos, e deixe a mão reta novamente. Cerre o punho, mantenha por cinco a dez segundos e volte à posição original. Por fim, cerre o punho novamente, dessa vez deixando os dedos esticados por cima da palma da mão, não para dentro. Mantenha por cinco a dez segundos e deixe a mão reta novamente. Faça dez repetições de todos os exercícios e repita na outra mão.
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Referências
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/wrist-pain-exercise-modifications/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/wrist-pain-exercise-modifications/
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