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Schmerzen im Handgelenk sind relative verbreitete Beschwerden. Wenn du unter ihnen leidest, kannst du zunächst versuchen, deine Haltung zu überprüfen, um sicherzustellen, dass du keinen Fehler machst, der unnötigen Druck auf deine Handgelenke ausübt. Sollte an deiner Haltung kein Fehler zu finden sein, oder solltest du nach der Korrektur dieser Fehler immer noch unter Beschwerden leiden, sind dies hier Möglichkeiten, wie du deine Übungen modifizieren kannst, um diese Schmerzen zu verhindern. Allerdings könntest du vielleicht auch deinen Arzt konsultieren wollen, um dich zu versichern, dass du keine Verletzungen hast, welche die Ursache deiner Schmerzen sein könnten. [1] X Forschungsquelle
Vorgehensweise
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Wärme deine Handgelenke und deine Hände auf. Du hast vielleicht ein allgemeines Aufwärmprogramm vor Trainingsbeginn durchgeführt, aber wenn du vorhast, Liegestütze zu üben, solltest du auch deine Handgelenke und Hände aufwärmen, besonders, wenn deine Handgelenke während der Liegestütze schmerzen. [2] X Forschungsquelle
- Zum Aufwärmen und der Verbesserung der Flexibilität und Kraft in deinen Handgelenken, kannst du eine Hand ausstrecken und die Finger spreizen.
- Bewege ein Fingergelenk nach dem anderen, beginnend mit dem Daumen, ein paarmal im Uhrzeigersinn und dann ein paarmal gegen den Uhrzeigersinn. Denke bei dieser Bewegung an das Zeichnen von Kreisen. Konzentriere dich darauf, währenddessen keinen anderen Finger zu bewegen.
- Falls du mit einem Finger keine Kreise zeichnen kannst, ohne den benachbarten Finger zu bewegen, deutet das auf eine Schwäche in deiner Hand und deiner Handgelenksmuskulatur hin, an der du mit der Zeit arbeiten solltest. Setzte die Arbeit mit einer Hand fort und versuche dein Bestes, nur das zu bewegende Fingergelenk arbeiten zu lassen. Gehe anschließend zur anderen Hand über.
- Nach Absolvierung dieser einfachen Aufwärmübung sollten sich deine Handgelenke und Hände warm, locker und belebter als vor Beginn der Übung anfühlen.
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Überprüfe die Position deiner Hände. Wenn du deine Hände zu weit auseinander aufstellst oder du sie zu weit vor dir ausstreckst, kannst du zusätzlichen Druck auf dein Handgelenk ausüben. Indem du deine Hände nach innen oder außen drehst, bringst du sie ebenfalls in einen merkwürdigen Winkel, der zu unnötigen Belastungen führen kann. [3] X Forschungsquelle
- Während du dich in der Position befindest, die du normalerweise bei Liegestützen einnimmst, solltest du innehalten und deine Handgelenke betrachten. Sie sollten nach vorn zeigen und alle Teile deiner Hand einschließlich der Finger sollten fest auf dem Boden aufliegen.
- Ist deine Handfläche gewölbt oder sind deine Finger angehoben, wird damit Druck auf deinen Handballen ausgeübt und das kann zu Schmerzen im Handgelenk führen.
- Stelle sicher, dass deine Hände bei voll ausgestreckten Armen direkt unter deinen Schultern platziert sind und nicht weiter vor oder zurück stehen. Es kann hilfreich sein, jemanden zu haben, der dich und deine Haltung kontrolliert, um sicherzustellen, dass deine Hände in der richtigen Position aufliegen, damit – falls nötig – eine Anpassung vorgenommen werden kann.
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Vermeide, deine Ellbogen nach außen zu strecken. Als Anfänger kannst du vielleicht zu viele Liegestützt absolvieren, indem du deine Ellbogen seitlich vom Körper streckst, anstatt sie dicht bei dir zu halten und an deinem Körper nach hinten zu biegen. [4] X Forschungsquelle
- Obwohl du genau das wahrscheinlich getan hast, weil es leichter ist, wenn du gerade mit dem Training von Liegestützen begonnen hast, kann die Fortsetzung dieser Technik zu einer exzessiven Belastung deiner Handgelenke führen. Das Herausstrecken der Ellbogen kann mit der Zeit auch zu Verletzungen der Schulter oder Ellbogen führen, wenn diese Geste nicht mit der Zeit korrigiert wird.
- Bei der Ausübung von Liegestützen sollten deine Ellbogen an deinen Seiten etwa in einem 45° Winkel zurückgeneigt sein.
- Wenn du dir in Hinsicht auf die Position deiner Ellbogen nicht sicher bist, kannst du ein paar Liegestütz machen und dich von jemanden beobachten lassen, der auf deine Ellbogen achtet. Normalerweise wird ein Beobachter eine bessere Perspektive als du selbst haben.
- Praktiziere die korrekte Technik, indem du dich im Stehen von einer Wand abstößt. Auf diese Weise wirst du ein besseres Verständnis dafür entwickeln, wie sich die korrekte Beugung der Ellbogen anfühlt.
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Setze deinen Rumpf ein. Liegestütze sind nicht nur eine Übung für den Oberkörper. Wenn du Liegestütze nur mit dem Einsatz deines Oberkörpers durchführst, ohne deinen Rumpf zu belasten, übst du zusätzlichen Druck auf deine Handgelenke aus und das kann zu Schmerzen führen. [5] X Forschungsquelle
- Wenn du Liegestütze ausführst und sich irgendein Körperteil später als ein anderer Teil bewegt – zum Beispiel sacken deine Hüften ab oder dein Unterkörper hebt sich später als dein Oberkörper – setzt du deinen Rumpf nicht richtig ein.
- Wenn du bemerkst, wie dein Rücken schwankt oder sich dein unterer Rücken durchbiegt, könntest du vielleicht zusätzliche Übungen zum Aufbau von mehr Kraft in deinem Rumpf in dein Programm wollen, bevor du mit den Liegestützen weitermachst, damit du sie korrekt ausführen kannst, ohne unnötigen Druck auf deine Handgelenke auszuüben.
- Das Üben von Unterarmstützen anstatt der Liegestütze kann dir helfen, mehr Kraft im Rumpf aufzubauen. Du wirst vielleicht mit dem halben Unterarmstütz beginnen wollen, bei dem dein Gewicht auf deinen Unterarmen anstatt den Händen ruht, womit der Druck auf deine Handgelenke gemindert wird.
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Probiere, deine Handgelenke einzurollen. Liegestütze mit eingerollten Handgelenken sind schonender für die Handgelenke, während sie gleichzeitig deine Handgelenke und Unterarme stärken. Mit kräftigeren Handgelenken und Unterarmen wirst du in der Lage sein, regelmäßige Liegestütze ohne Schmerzen im Handgelenk auszuführen. [6] X Forschungsquelle
- Bilde eine Faust und beginne deine Liegestütz mit deinen Fingerknöcheln auf dem Boden. Rolle deine Faust vorwärts und versuche, den Boden mit der Spitze deines Daumens zu berühren. In dieser Position werden deine Arme gestreckt sein.
- Wenn du nach hinten rollst, kehrst du die gleiche rollende Bewegung um, aber dieses Mal versuchst du, den Boden mit der ganzen Fläche deiner Faust zu erreichen. Dein Ellbogen wird gebeugt sein, dein Trizeps angespannt und du solltest eine Dehnung in deinem Handgelenk spüren. Zur Durchführung von Liegestützen mit eingerolltem Handgelenk setzt du einfach diese rollende Vorwärts- und Rückwärtsbewegung für die Anzahl der geplanten Liegestütz fort.
- Du wirst diese Version der Liegestütze vielleicht zunächst auf allen vieren durchführen wollen, damit dein Körpergewicht besser unterstützt ist. Schiebe deine Knie nach und nach weiter zurück, bis du in der Lage bist, diese Abwandlung in der vollen Liegestütz-Position auf deinen Zehen durchzuführen.
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Verteile dein Gewicht auf deine Fingerspitzen. Um diese Variation der Liegestütze durchzuführen, kannst du so tun, als würdest du einen Basketball halten und ihn mit deinen Fingerspitzen auf den Boden drücken. [7] X Forschungsquelle
- Halte deine Handfläche flach auf den Boden und nicht gewölbt. Damit verlagerst du das Gewicht einfach von deinen Handgelenken weg, wodurch weniger Druck auf sie ausgeübt und Wucht deiner Liegestütz besser absorbiert wird.
- Sei achtsam und halte deine Finger ebenfalls flach am Boden, anstatt sie einzurollen, weil du damit unnötigen Druck auf die Fingergelenke ausüben kannst.
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Hebe deinen Oberkörper an. Die Veränderung der Position deiner Hände bei der Durchführung von Unterarmstützen und Liegestützen, kann dir helfen, die Schmerzen deiner Handgelenke zu begrenzen. Durch das Anheben deines Oberkörpers, lässt sich der Prozentsatz deines Körpergewichts, den deine Händen tragen müssen, auf natürliche Weise reduzieren. [8] X Forschungsquelle
- Du kannst deine Hände beispielsweise auf eine Bank oder Treppe stützen, die einige Zentimeter über dem Fußboden erhöht ist. Die restliche Bewegung ist die gleiche, wie bei normalen Liegestütz.
- Achte darauf, trotzdem eine gute Haltung zu bewahren. Deine Ellbogen sollten zurückgebogen sein, dicht am Körper anliegen und dein Rücken sollte flach bleiben, damit sich dein gesamter Körper in einer Einheit hebt und senkt.
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Benutze Kurzhanteln. Indem du bei der Durchführung von Liegestützen Kurzanteln hältst, bleiben deine Handgelenke gerade und es wird weniger Druck auf sie ausgeübt. Die Größe oder das Gewicht der Hanteln ist nicht wichtig, weil sie auf dem Boden liegen werden. Du brauchst lediglich etwas Großes, was du bequem umfassen kannst und das sich nicht so leicht bewegen lässt, wenn du trainierst. [9] X Forschungsquelle
- Platziere jeweils eine Hantel unter deinen Schultern. Wenn du in die Liegestützposition sinkst, kannst du deine Finger um die Griffe deiner Hanteln schließen, wobei die Handflächen einander zugewandt sein sollten.
- Wenn der Griff der Hantel in deiner Handfläche brennt, kannst du vorher ein kleines Handtuch darum winden, damit er sich leichter greifen lässt.
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Übe Druckimpulse mit den Fingern oder den Handflächen. Druckimpulse mit den Fingern oder Handflächen können dir bei der Kräftigung der Muskulatur in deinen Händen und auch deinen Handflächen helfen. Zusätzlich dazu, dass sie separat als kräftigende Übung ausgeführt werden können, kannst du sie auch als Aufwärmübung für die Hände, Finger und Unterarme einsetzen, bevor du Liegestütz übst. [10] X Forschungsquelle
- Zum Üben von Druckimpulsen mit den Fingern setzt du deine Fingerspitzen bei erhobenen Handflächen auf den Boden auf und übst Druck auf sie aus. Du kannst diese Übung im Sitzen oder auf allen vieren praktizieren, um dein Gewicht zu stützen. Führe diese Übung nicht aus der Liegestütz-Position aus. Spüre, wie sich die Beugesehnen der Finger dehnen und lockern. Arbeite dich gleichmäßig durch diese Druckimpulsübung und wiederhole sie etwa zwölfmal.
- Druckimpulse der Handflächen funktionieren ähnlich wie Wadenheben, wo du deine Fersen anhebst und deine Zehen auf dem Boden stehen lässt – außer, dass diese Druckimpulsübung auf die Unterarme wirkt. Kräftige Unterarme können dir helfen, das Aufkommen von Schmerzen in deinen Handgelenken während der Liegestütze zu vermeiden.
- Zur Durchführung von Druckimpulsübungen der Handgelenke, sollten deine Hände fest auf dem Boden aufliegen und direkt unter deinen Schultern positioniert sein, als ob du normale Liegestütz ausüben würdest. Du kannst diese Übung auf deine Knie gestützt ausführen, um dein Gewicht zu stützen. Hebe deine Handgelenke während du deine Finger und den Ansatz deiner Fingerknöchel auf den Boden auflegst und lasse dich dann gleichmäßig tiefer sinken. Wiederhole die Übung zwölf bis vierundzwanzig Mal.
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Lockere deine Handgelenke. Die Handgelenke können entweder im Stehen oder im Sitzen gelockert werden und das wird dir bei der Dehnung der Handgelenke und der Muskulatur in deinen Händen helfen. Zudem werden deine Handgelenke gelöst und sie sind damit besser in der Lage, den Druck auszuhalten, den du bei den Liegestütz auf sie ausübst. [11] X Forschungsquelle
- Strecke deinen Arm gerade vor dir aus. Die Handfläche sollte zur Decke zeigen. Beuge dein rechtes Handgelenk nach unten und hinten, damit deine Handfläche nun vor dir ausgerichtet ist und deine Finger zu Boden zeigen.
- Spreize deine Finger und ziehe dann deinen Daumen mit den Fingern deiner linken Hand nach hinten, bis du eine Dehnung spürst. Halte diese Position, atme tief ein und spreize deine Finger. Deine Finger können eine Neigung entwickeln, sich zu spannen oder aufzurollen. Widerstehe dieser Neigung indem du dich fortwährend darauf konzentrierst, sie gespreizt zu halten.
- Lasse deinen Daumen nach ein paar Atemzügen los und gehe zu deinem Zeigefinger über. Setze die gleiche Aktion für alle Finger deiner rechten Hand fort. Lasse deinen rechten Arm sinken, strecke deinen linken Arm und wiederhole die gleiche Übung.
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Probiere die Gorilla-Pose. Es gibt eine Yoga-Pose, die dir beim Dehnen und Kräftigen deiner Handgelenke helfen kann. Die Gorilla-Pose ist eine tiefe Vorwärtsbeuge, die mit deinen Handflächen unter deinen Fußsohlen endet. [12] X Forschungsquelle
- Stehe mit deinen Füßen etwa hüftbreit auseinander. Beuge dich aus deiner Hüfte nach vorn und neige deine Knie dabei so weit wie nötig, damit du deine Hände fest auf den Boden aufsetzen kannst.
- Beuge deine Handgelenke nach innen, damit die Rückseite deiner Hände auf dem Boden ruht und deine Hände mit der Handfläche nach oben zeigen. Hebe deine Zehen und schiebe deine Hände unter deine Füße. Deine Finger in Richtung deiner Zehen zeigen.
- Während du tief einatmest, massierst du deine Handgelenksfalten mit deinen Zehen. Bleibe etwa zwanzig Atemzüge in dieser Position, bevor du in eine stehende Position zurückkehrst.
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Verbessere den Bewegungsradius deiner Handgelenke. Die Muskeln und Sehnen in deinen Händen und Unterarmen bewegen deine Handgelenke und auch die Fingergelenke. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen zur Verbesserung des Bewegungsradius kann dir helfen, etwaigen Schmerzen in den Handgelenken während der Liegestütz vorzubeugen. Führe diese Übungen stets mit jeweils einem Handgelenk durch und stelle sicher, dabei zu wechseln und das andere Handgelenk zu trainieren.
- Benutze ein aufgerolltes Handtuch, das du zur Polsterung auf eine Tischkante legst und lege deinen Unterarm quer über den Tisch, damit deine Hand gerade über den Rand hängt. Bewege deine Hand langsam nach oben, bis du eine Dehnung spürst, halte die Dehnung für fünf bis zehn Sekunden und kehre anschließend wieder in deine Startposition zurück. Führe bei dieser Übung etwa zehn Wiederholungen durch, drehe deinen Arm dann um, damit deine Handfläche nach oben zeigt und absolviere weitere zehn Wiederholungen der gleichen Übung.
- Du kannst die Rückseite und Vorderseite deines Handgelenks im Stehen oder Sitzen mit deinem 90° angewinkelten Ellbogen trainieren, wobei deine Handfläche zu Boden zeigt. Rotiere deinen Unterarm, um deine Handfläche nach oben zu drehen, halte die Position für fünf bis zehn Sekunden und drehe ihn wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung zehn Mal.
- Eine ulnare und radiale Abweichung ist die Seitwärtsbewegung deines Handgelenks. Benutze wieder das aufgerollte Handtuch auf der Tischkante, und lege deinen Unterarm über den Tisch mit seitlich herabhängender Hand, als wolltest du jemanden die Hand schütteln. Bewege die Hand aufwärts, bis du eine Dehnung spürst, halte die Stellung für fünf bis zehn Sekunden und lasse sie in der Mitte sinken. Bewege deine Hand anschließend abwärts, bis du eine Dehnung spürst. Halte diese Dehnung für fünf bis zehn Sekunden, bevor du sie bis zur Mitte hebst. Das ist eine Wiederholung. Du solltest mit jedem Handgelenk zehn Wiederholungen absolvieren.
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Baue die Kraft in deinen Händen und Fingern auf. Die kräftigenden Übungen für die Muskeln und Sehnen in deinen Händen und Fingern erlauben diesen, einen größeren Teil deines Körpergewichts in der Liegestüzt-Position aufzunehmen, woraufhin weniger Druck auf deine Handgelenke ausgeübt wird.
- Halte deine Hand mit gespreizten Fingern und nach außen zeigenden Daumen vor dir in die Höhe und bewege deinen Daumen langsam über deine Handfläche. Halte die Position für fünf bis zehn Sekunden, lasse locker und kehre in die Startposition zurück. Wiederhole diese Übung zehn Mal, um an der Dehnung und Streckung deines Daumens zu arbeiten.
- Halte eine Hand vor dich und strecke die Finger aus, als ob du jemanden ein Stoppzeichen signalisieren wolltest. Balle deine Hand zu einer Faust wie ein Haken, halte die Position für fünf bis zehn Sekunden und richte die Hand dann wieder gerade. Balle eine richtige Faust, halte die Position für fünf bis zehn Sekunden und kehre erneut zu einer gestreckten Hand zurück. Zum Schluss bildest du eine flache Faust (das gleiche, wie eine ganze Faust, außer dass deine Finger flach anstatt gekrümmt auf deiner Handfläche aufliegen) und halte die Position für fünf bis zehn Sekunden, bevor du wieder zu einer gestreckten Hand zurückkehrst. Führe zehn Wiederholungen für das volle Set der Übungen aus und trainiere die gesamte Übung anschließend mit der anderen Hand.
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Referenzen
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
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- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/wrist-pain-exercise-modifications/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/wrist-pain-exercise-modifications/
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