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A sensibilidade emocional é algo saudável, mas em algum ponto da sua vida, ela pode acabar sendo prejudicial. Gerencie seus próprios sentimentos para que eles sejam seus aliados, e não inimigos. O excesso de sensibilidade pode fazer com que você presuma deslizes que você imaginou ou que não são intencionais. As más interpretações de suas interações cotidianas construtivas podem limitar sua habilidade de ter uma vida saudável e feliz. Equilibre sua sensibilidade com bom senso, confiança e resiliência para você não reagir de forma exagerada aos acontecimentos do seu dia a dia.
Passos
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Reconheça que a alta sensibilidade é algo inato para você. Neurocientistas descobriram que parte de nossa capacidade para a sensibilidade emocional está conectada aos nossos genes. Cerca de 20% da população mundial pode ser "altamente sensível", ou seja, essas pessoas possuem uma maior consciência dos estímulos sutis que são perdidos na maioria das pessoas e têm experiências mais intensas desses estímulos. [1] X Fonte de pesquisa Esse aumento da sensibilidade está conectado ao gene que influencia um hormônio chamado noradrenalina, o hormônio do "estresse", que também funciona como um neurotransmissor do cérebro que aciona nossa atenção e reação. [2] X Fonte de pesquisa
- Alguns casos de excesso de sensibilidade emocional também estão relacionados com a ocitocina, o hormônio responsável por sentimentos humanos de amor e união uns com os outros. A ocitocina também pode acionar a sensibilidade emocional. Caso você tenha níveis elevados de ocitocina naturalmente, suas "habilidades inatas de raciocínio social" podem ficar mais intensas, tornando-o mais sensível à percepção (e possivelmente má interpretação) de até mesmo pequenas coisas.
- Diferentes sociedades tratam pessoas altamente sensíveis de formas diferentes. Em muitas culturas ocidentais, as pessoas com alta sensibilidade frequentemente são vistas como pessoas fracas, que não possuem coragem e muitas vezes intimidadas. "Mas isso não uma é verdade em todas as partes do mundo." Em muitos locais, a alta sensibilidade das pessoas é vista como um dom, pois elas possuem uma grande habilidade de perceber e, portanto, compreender o próximo. O que é apenas um traço característico pode ser considerado de formas bastante diferentes de acordo com a cultura em que a pessoa se encontra, bem como o gênero, ambiente familiar e o tipo de escola que ela frequenta.
- Embora seja possível (e importante!) aprender a controlar suas emoções de forma mais efetiva, caso você seja uma pessoa naturalmente sensível, é preciso aprender a aceitar essa característica sua. Você não vai se tornar uma pessoa completamente diferente, e nem deve tentar fazer isso. Apenas tente ser a melhor versão de si mesmo. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça uma autoavaliação. Caso não tenha certeza de que você realmente é altamente sensível, siga alguns passos e avalie a si mesmo. Uma forma de fazer isso é por meio de um questionário, como o [ "Teste – Você é Altamente Sensível?" ]. [4] X Fonte de pesquisa Essas perguntas podem ajudá-lo a refletir sobre suas emoções e experiências.
- Tente não julgar a si mesmo ao respondê-las. Responda de forma honesta. Após descobrir o nível da sua sensibilidade, você pode se concentrar em gerenciar suas emoções de uma forma mais útil.
- Lembre-se: não é uma questão de quem você acha que deveria ser. Seja sincero.
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Explore suas emoções por meio de um diário. Manter um "diário das suas emoções" pode ajudá-lo a rastrear e explorar suas emoções e reações. [5] X Fonte de pesquisa Isso pode ajudá-lo a reconhecer as causas uma reação emocional exagerada. Além disso, um diário pode ajudá-lo a aprender quando suas reações são apropriadas ou não. [6] X Fonte de pesquisa
- Tente escrever qualquer coisa que esteja sentindo no momento. Depois, leia e tente pensar sobre o que pode ter causado isso. Por exemplo, você está se sentindo ansioso? O que aconteceu durante o seu dia que pode ter causado isso? Você pode perceber que mesmo coisas pequenas podem causar uma grande reação emocional em você.
- Você também pode perguntar a si mesmo perguntas sobre cada registro em seu diário, como:
- Como eu me sinto neste momento?
- O que eu acho que aconteceu para causar esta reação?
- O que eu preciso quando eu me sinto desta forma?
- Eu já me senti desta forma antes?
- Você também pode tentar um registro temporizado. Escreva frases como "Eu estou triste" ou "Eu estou com raiva". Ajuste um cronômetro por dois minutos e escreve todas as coisas em sua vida que estão conectadas a esses sentimentos. Não pare para editar ou julgar seus sentimentos. Por enquanto, apenas escreva-os em seu diário [7] X Fonte de pesquisa
- Ao final, leia o que você escreveu. É possível identificar um padrão? Quais as emoções por trás de tais reações? Por exemplo, a ansiedade frequentemente está associada com medo, tristeza por alguma perda, medo de ataque etc. [8] X Fonte de pesquisa
- Você pode também tentar explorar um acontecimento específico. Por exemplo, talvez você estava no ônibus e alguém lhe deu um olhar que você interpretou como uma crítica à sua aparência. Isso pode ter machucado seus sentimentos, e você pode até mesmo sentir raiva ou tristeza por causa disso. Tente lembrar-se de duas coisas: você não sabe realmente o que a outra pessoa estava pensando quando olhou para você; e o julgamento de outras pessoas sobre você não importa. Aquele "olhar torto" pode ter sido uma reação à outra coisa completamente diferente. Porém, mesmo que tenha sido um julgamento, bem, essa pessoa não conhece você ou muitas das coisas que fazem de você uma pessoa incrível.
- Lembre-se de praticar a autocompaixão ao escrever em seu diário. Não se julgue pelos seus sentimentos. Lembre-se de que você pode não conseguir controlar o que sente inicialmente, mas pode controlar como você reage a esses sentimentos. [9] X Fonte de pesquisa
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Evite rotular a si mesmo. Infelizmente, muitas pessoas sensíveis são frequentemente insultadas e chamadas de "bebezinho" ou "chorão". Pior ainda, esses insultos muitas vezes tornam-se "rótulos" descritivos usando por outras pessoas. Com o tempo, é fácil aderir este rótulo a si mesmo e não se ver como uma pessoa sensível que ocasionalmente chora, mas 99,5% das vezes não chora. Se fizer isso, você pode se concentrar completamente em um aspecto de si mesmo (que pode ser problemático) na medida em que você se definir inteiramente por isso. [10] X Fonte de pesquisa
- Desafie os "rótulos" negativos reformulando-os. Isso significa pegar o "rótulo", removê-lo e olhar para a situação em um contexto maior.
- Por exemplo: um adolescente chora por estar triste e um conhecido que está por perto murmura "bebezinho" e vai embora. Em vez de ofender-se com o insulto, ele pensa: "Eu não sou um bebezinho. Sim, às vezes eu reajo emocionalmente a algumas situações. Às vezes, isso significa que eu choro quando pessoas menos sensíveis não chorariam. Eu estou tentando mudar isso e reagir de uma forma socialmente mais apropriada. De qualquer forma, insultar uma pessoa que já está chorando é uma coisa muito horrível de se fazer. Eu me importo o suficiente para não fazer isso com ninguém".
DICA DE ESPECIALISTAPsicóloga ClínicaA Dra. Chloe Carmichael é psicóloga. Possui clínica particular em Nova Iorque. Com uma década de experiência no ramo, Chloe é especialista em problemas de relacionamento, controle de estresse, baixa autoestima e coaching de carreira. Chloe também deu aulas na Long Island University e atuou como professora adjunta na City University, em Nova Iorque. Chloe completou seu Doutorado em Psicologia Clínica na Long Island University em Brooklyn, Nova Iorque. Fez estágio no Lenox Hill Hospital e no Kings County Hospital. É credenciada pelo American Psychological Association e é autora do livro "Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety" e do "Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating".A nossa especialista concorda: ao invés de rotular-se, rotule seus sentimentos. Aprenda a associar um sentimento com nome concreto, como vergonha, medo, animação, etc. Fazê-lo costuma acalmar as pessoas.
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Identifique o que aciona a sua sensibilidade. Você pode saber perfeitamente bem o que causa ou não suas reações extremamente sensíveis. Seu cérebro pode ter desenvolvido um padrão de "reatividade automática" a alguns estímulos, como experiências estressantes. Com o tempo, tal padrão se torna um hábito, até você reagir imediatamente a um determinado acontecimento seu nem ao menos pensar sobre isso. [11] X Fonte de pesquisa Felizmente, você pode aprender a treinar seu cérebro novamente e moldar novos padrões.
- A próxima vez que você se deparar com uma emoção, como pânico, ansiedade ou raiva, pare o que estiver fazendo e concentre-se em suas experiências sensoriais. O que os seus cinco sentidos estão fazendo? Não julgue suas experiências, mas sim identifique-as.
- Esta é uma prática de "autoobservação" que pode ajudá-lo a separar os vários "fluxos de informações" que compões suas experiências. Frequentemente, as pessoas se sentem sobrecarregadas ou atoladas por uma emoção e não conseguem distinguir a confusão emocional e experiências sensoriais que estão sentindo ao mesmo tempo. Acalmar-se, concentrar-se em cada um dos seus sentidos e separar esses caminhos de informações vai ajudá-lo a reestruturar os hábitos "automáticos" do seu cérebro. [12] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, seu cérebro pode reagir ao estresse aumentando a sua frequência cardíaca, o que pode deixá-lo agitado ou nervoso. Reconhecer que tal é uma reação padrão do seu corpo vai ajudá-lo a interpretar suas reações de formas diferentes.
- Manter um diário também pode ajudá-lo em relação a isso. Cada vez que você sentir que está reagindo emocionalmente, escreva o momento no qual você percebeu que ficou afetivo, o que estava sentindo, como os seus sentidos corporais reagiram, o que estava pensando e detalhes das circunstâncias. Munido desse conhecimento, você pode treinar a si mesmo para reagir de formas diferentes.
- Às vezes, experiências sensoriais – como estar em um local específico ou sentir o cheiro de um perfume familiar – pode desencadear uma reação emocional. Nem sempre isso é um caso de "alta sensibilidade". Por exemplo, sentir o cheiro de uma torta de maçã pode dar início a uma reação emocional de tristeza porque você e sua avó, que já faleceu, costumavam fazer torta de maçã juntos. Reconhecer essa reação é uma atividade saudável. Pense sobre isso conscientemente por um momento e perceba o porquê disso ocorrer: "Estou me sentindo triste porque eu me divertia muito com minha avó fazendo tortas de maçã. Ela faz muita falta". Então, depois de honrar esse sentimento, passe para algo positivo: "Hoje eu vou fazer uma torta de maçã para lembra dela".
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Verifique se é ou não codependente. Um relacionamento de codependência acontece quando você sente que sua autoestima e identidade dependem das ações e reações de outra pessoa. Você pode sentir como se o seu propósito na vida fosse fazer sacrifícios ao seu cônjuge. Você pode sentir-se devastado se o seu cônjuge não concordar com algo que você fez ou sente. A codependência é muito comum em um relacionamento amoroso, mas ela pode ocorrer em qualquer tipo de relacionamento. Veja a seguir alguns sinais de codependência em um relacionamento: [13] X Fonte de pesquisa [14] X Fonte de pesquisa
- Você sente como se a sua satisfação sobre a vida estivesse vinculada a uma pessoa específica.
- Você reconhece comportamentos não saudáveis em seu cônjuge, mas continua no relacionamento mesmo assim.
- Você faz tudo para apoiar seu cônjuge, mesmo quando isso significa sacrificar suas necessidades ou sua saúde.
- Você constantemente se sente ansioso sobre o status do seu relacionamento.
- Você não tem um bom senso sobre limites pessoais.
- Você se sente muito mal em dizer "não" a qualquer pessoa ou qualquer coisa
- Você reage aos sentimentos e pensamentos alheios concordando ou tornando-se extremamente defensivo sobre eles.
- A codependência pode ser tratada. Buscar ajuda de um profissional da saúde mental é a melhor ideia, embora existam programas de grupos de apoio que também podem ajudá-lo. [15] X Fonte de pesquisa
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Vá com calma. É muito difícil explorar suas emoções, especialmente as áreas mais sensíveis. Não exija muito de você de uma só vez. A psicologia comprovou que sair da zona de conforto é algo necessário para nosso amadurecimento, mas tentar fazer isso rápido demais pode ser prejudicial. [16] X Fonte de pesquisa
- Tente marcar um "horário" com você mesmo para examinar suas sensibilidades. Tente fazer isso por 30 minutos por dia. Ao terminar, faça alguma atividade relaxante ou agradável para renovar suas energias.
- Tome nota de quando você pode estar evitando pensar sobre suas sensibilidades por isso ser muito difícil ou desconfortante. A procrastinação geralmente é conduzida pelo medo: sentimos medo de que uma atividade seja desagradável, e por isso a adiamos. Lembre-se de que você é forte o suficiente para lidar com isso. [17] X Fonte de pesquisa
- Se você estiver dificuldade em reunir o bom senso para enfrentar suas emoções, tente definir uma meta mais viável para si mesmo. Comece com 30 segundos, se quiser. Tudo o que você precisa fazer é encarar suas sensibilidades por 30 segundos. Você consegue! Depois de fazer isso, faça novamente por outros 30 segundos. Você descobrirá que essas pequenas conquistas são uma ótima fonte de motivação.
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Permita que você sinta suas emoções. Distanciar-se da sua alta sensibilidade emocional não significa que você tenha que parar completamente de sentir suas emoções. Na verdade, tentar reprimir ou negar suas emoções pode ser prejudicial. [18] X Fonte de pesquisa Em vez disso, sua meta deveria ser reconhecer emoções "desagradáveis", como raiva, mágoa, medo e sofrimento; essas emoções são tão necessárias para a saúde mental quanto as emoções "positivas", como alegria e prazer, mas é importante não deixá-las assumir o controle. Busque o equilíbrio entre suas emoções.
- Tente dar a si mesmo um "espaço seguro" para expressar o que você está sentindo. Por exemplo, se estiver lidando com a dor de uma perda, permita-se algum tempo a cada dia para colocar esse sentimento para fora. [19] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte Marque o tempo e escreva em seu diário sobre suas emoções, chore, converse com você mesmo sobre seus sentimentos – qualquer coisa que você sinta necessidade de fazer. Ao final do tempo, retorne às atividades do seu dia que estava fazendo anteriormente. Você vai se sentir melhor sabendo que você honrou seus sentimentos. Você também vai evitar passar o dia todo angustiado com um único sentimento, o que pode ser muito prejudicial. [20] X Fonte de pesquisa Saber que você vai ter o seu "local seguro" para expressar o que estiver sentindo vai ajudá-lo a lidar melhor com suas responsabilidades cotidianas.
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Aprenda a reconhecer as distorções cognitivas que podem estar causando sua alta sensibilidade. As distorções cognitivas são hábitos inúteis de pensamentos e reações que o seu cérebro aprende com o tempo. É possível aprender a identificar e desafiar essas distorções quando elas acontecem. [21] X Fonte de pesquisa
- As distorções cognitivas geralmente não ocorrem de forma isolada. Ao explorar os padrões dos seus pensamentos, você pode perceber que você experiência diversas distorções como reação a um único sentimento ou acontecimento. Tirar um tempo para examinar completamente suas reações pode ajudá-lo a identificar o que é útil ou não.
- Existem tantos tipos de distorção cognitiva, mas alguns dos mais comuns e responsáveis pela alta sensibilidade são a personalização, rotulação, frases com "deveria", raciocínio emocional e conclusões precipitadas.
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Reconheça e desafie a personalização. A "personalização" é uma distorção muito comum que pode causar a alta sensibilidade. Ela ocorre quando você acredita ser responsável por coisas que não são de sua conta ou que você não pode controlar. Você também pode levar as coisas para o lado "pessoal" mesmo quando elas não são relacionadas a você. [22] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se seus filhos se comportarem mal na escola e receberem uma bronca da professora, você pode personalizar essa crítica diretamente a você como pessoa: "A professora da Lorena pensa que eu sou um pai ruim! Como ela teve coragem de me insultar como pai?" Essa interpretação pode fazer com que você tenha uma reação altamente sensível porque você está interpretando uma crítica como uma culpa.
- Em vez disso, tente olhar para a situação de forma lógica (isso exige prática, então seja paciente com você mesmo). Explore exatamente o que está acontecendo e o que você "sabe" sobre a situação. Se a professora da Lorena enviou um aviso dizendo que ela precisa prestar mais atenção às aulas, por exemplo, ela não está culpando você por ser um mau pai. Ela está fornecendo informações importantes que você pode usar para ajudar sua filha a ir bem na escola. Esta é uma oportunidade para crescimento, e não culpa.
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Reconheça e desafie a rotulação. A "rotulação" é um tipo de pensamento "tudo ou nada". Ela geralmente ocorre em conjunto com a personalização. Ao rotular a si mesmo, você se generaliza com base em uma ação ou acontecimento único em vez de reconhecer que o que você "faz" é diferente de que você "é".
- Por exemplo, caso você tenha recebido um feedback negativo em uma redação, você pode rotular-se como "fracassado" ou "perdedor". Rotular-se como "fracassado" significa que você sente que nunca irá melhorar, por isso nem vale a pena se esforçar. Isso pode levar a sentimentos de culpa e vergonha. Essa atitude também dificulta muito a aceitação de uma crítica construtiva porque você enxerga qualquer crítica como um sinal de "fracasso".
- Em vez disso, reconheça os erros e desafie o que eles são: situações específicas a partir das quais é possível aprender a amadurecer para o futuro. Em vez de se rotular como um "fracasso" ao recebe uma nota ruim em um trabalho de escola, reconheça seus erros e pense sobre as coisas que você pode aprender sobre essa experiência: "Tudo bem, eu não fui muito bem nesta redação. Isso pode ser decepcionante, mas também não é o fim do mundo. Eu vou falar com meu professor sobre o que eu posso fazer para melhorar na próxima vez".
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Reconheça e policie-se para não usar frases com "deveria". Tais são prejudiciais, pois elas prendem você (e outras pessoas) a padrões que geralmente são irracionais. Elas geralmente dependem de ideias externas em vez de coisas que realmente significam algo para você. Ao violar um "deveria", você pode acabar se punindo por isso, diminuindo ainda mais sua motivação de mudança. Essas ideias podem causar culpa, frustração e raiva.
- Por exemplo, você pode dizer a si mesmo "Eu realmente deveria fazer uma dieta. Eu não deveria ser tão preguiçosa". Você está basicamente tentando culpar a si mesmo para fazer alguma coisa, mas a culpa não é um bom agente motivador. [23] X Fonte de pesquisa
- Você pode desafiar esses pensamentos examinando o que realmente está por trás do "deveria". Por exemplo, você acredita que "deveria" fazer uma dieta porque outras pessoas disseram isso? Ou porque você sente uma pressão vindo dos padrões sociais para ter um certo tipo de visual? Estes não são motivos saudáveis ou úteis para se fazer algo.
- Porém, se você sente que "deveria" fazer uma dieta porque você falou com um nutricionista e ele concordou que seria bom para a sua saúde, você pode transformar sua frase com "deveria" em algo mais construtivo: "Eu gostaria de cuidar melhor da minha saúde, então eu vou passar a ter uma alimentação mais saudável para o meu próprio bem". Dessa forma, você não estará forçando a si mesmo a fazer algo por meio da culpa, mas sim por meio de uma motivação positiva (e isso é muito mais efetivo a longo prazo). [24] X Fonte de pesquisa
- As “frases com deveria" também podem causar a alta sensibilidade emocional ao direcioná-las a outras pessoas. Por exemplo, você pode ficar frustrado ao ter uma conversa com uma pessoa que não reage da forma que você gostaria. Se você disse a si mesmo "Ela 'deveria' estar empolgada sobre a notícia que eu acabei de dar", você vai ficar frustrado e possivelmente machucado se a pessoa não sentir da forma que você acredita que ela "deveria". Lembre-se de que você não pode controlar as reações e os sentimentos alheios. Tente evitar situações em que você espera certas reações e ações de outras pessoas.
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Reconheça e desafie o raciocínio emocional. Ao usar o "raciocínio emocional", você presume que seus sentimentos são fatos. Esse tipo de distorção é muito comum, mas com um pouco de esforço, é possível aprender a identificá-lo e lutar contra ele. [25] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, você pode se sentir machucado porque seu chefe identificou alguns erros em um grande projeto que você acabou de terminar. Ao usar o seu raciocínio emocional, você pode presumir que seu chefe está sendo injusto porque você está sentindo emoções negativas. Você pode presumir que, por estar se sentindo um "perdedor", você não é um empregado importante. Essas suposições não possuem evidências lógicas.
- Para desafiar o raciocínio emocional, tente escrever em um papel algumas situações em que você sentiu reações emocionais negativas. Depois, escreva os pensamentos que passaram pela sua cabeça. Escreva os sentimentos que sentiu depois de ter tido esses pensamentos. Por fim, examine a consequência real da situação. Elas se encaixam com o que suas emoções acreditaram ser a "realidade"? Frequentemente, você vai descobrir que seus sentimentos não eram uma boa evidência.
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Reconheça e desafie as conclusões precipitadas. As conclusões precipitadas são bastante parecidas com o raciocínio emocional. Ao tomar uma conclusão precipitada, você se apega a uma interpretação negativa de uma situação sem ter quaisquer fatos que sustentem sua interpretação. Em casos extremos, você pode "catastrofizar", ou seja, permitir que seus pensamentos saiam de controle até que você pense no pior caso possível.
- A "leitura da mente" é um tipo de conclusão precipitada que contribui com a alta sensibilidade emocional. Ao tentar ler uma mente, você presume que as pessoas estão reagindo de forma negativa a algo em relação a você, mesmo que não haja evidência alguma disso. [26] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se seu cônjuge não responder sua mensagem perguntando sobre o que ele gostaria para o jantar, você pode concluir que ele está ignorando você. Não existe evidência de que tal seja o caso, mas essas interpretações apressadas podem machucá-lo ou deixá-lo nervoso.
- A cartomancia é uma outra forma de tomar conclusões precipitadas. Isso acontece quando alguém prevê que algo ruim vai acontecer sem a menor evidência disso. Por exemplo, você pode nem chegar a propor um novo projeto no trabalho por presumir que seu chefe não irá aceitá-lo.
- Uma forma extrema de conclusão precipitada acontece quando você "catastrofiza" uma situação. Por exemplo, caso seu cônjuge não responda um SMS seu, você pode presumir que ele está bravo com você. Você pode chegar à ideia de que ele está evitando falar com você pelo fato de estar escondendo alguma coisa, como não amá-la mais. Então, você pode presumir que seu relacionamento está caindo aos pedaços e você terá que morar sozinha no porão da casa dos seus pais. Este é um exemplo extremo, mas demonstra o tipo de saltos lógicos que acontecem quando você toma conclusões precipitadas.
- Desafie a leitura da mente conversando aberta e honestamente com as pessoas. Não converse com elas para acusá-las ou culpá-las de algo. Em vez disso, pergunte o que realmente está acontecendo. Por exemplo, você pode mandar a seguinte mensagem a seu cônjuge "Ei, aconteceu alguma coisa? Você gostaria de conversa comigo sobre algo?" Se ele disser que está tudo bem, aceite isso como uma verdade.
- Desafie a cartomancia e a catastrofização examinando evidências lógicas de cada passo do seu processo de pensamento. Você tem evidências passadas para a sua suposição? Você observa qualquer coisa na situação atual que seja uma evidência atual dos seus pensamentos? Frequentemente, se você tirar um tempo para trabalhar suas reações passo a passo, você vai acabar dando um pulo lógico que não é suportado. Com prática, você ficará melhor ao parar esses pulos.
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Medite. A meditação – especialmente a consciência plena – pode ajudá-lo a gerenciar as reações às suas emoções [27] X Fonte de pesquisa Ela pode, inclusive, ajudar a melhorar a reatividade do seu cérebro aos fatores de estresse. [28] X Fonte de pesquisa A consciência plena foca no reconhecimento e aceitação das suas emoções no momento em que elas ocorrem, sem julgá-las. Isso é muito útil para ajudar com a superação da alta sensibilidade emocional. Você pode fazer aulas, usar um guia de meditação on-line ou aprender a fazer a meditação consciente sozinho. [29] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Encontre um lugar tranquilo onde você não seja interrompido ou distraído. Sente com a postura ereta, seja no chão ou em uma cadeira com o encosto reto. A má postura dificulta uma respiração adequada. [30] X Fonte de pesquisa
- Comece concentrando-se em um único elemento da sua respiração, como o sentimento do ar entrando e saindo dos seus pulmões ou o som que ela faz. Concentre-se nesse elemento por alguns minutos enquanto você respira de forma profunda e uniforme .
- Amplie seu foco para incluir mais dos seus sentidos. Por exemplo, comece concentrando-se no que você ouve, cheira ou toca. Isso pode ajudá-lo a manter seus olhos fechados, já que tendemos a nos distrairmos visualmente com facilidade.
- Aceite os pensamentos e sensações que você experimentar, mas não os julgue como "bons" ou "ruins". Isso ajuda a reconhecê-los conscientemente conforme forem surgindo, especialmente no começo: "Estou sentindo que meus dedos dos pés estão frios. Estou pensando que eu estou distraído".
- Ao sentir que está se distraindo, concentre-se novamente em sua respiração. Passe cerca de 15 minutos por dia meditando.
- É possível encontrar guias de meditação de consciência plena em diversos sites da internet.
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Aprenda a comunicação assertiva . Às vezes, as pessoas se tornam altamente sensíveis por falta comunicarem suas necessidades e sentimentos de forma clara. Quando você é muito passivo na forma como se comunica, você acaba tendo dificuldades em dizer "não", além de não comunicar seus pensamentos e sentimentos de forma clara e honesta. Aprender a comunicação assertiva irá ajudá-lo a comunicar suas necessidades e sentimentos com outras pessoas, e isso pode ajudá-lo a se sentir ouvido e valorizado. [31] X Fonte de pesquisa [32] X Fonte de pesquisa
- Use frases com "eu" para expressar seus sentimentos, por exemplo: "Eu me senti mal quando você se atrasou para o nosso encontro" ou "Eu prefiro sair cedo para meus compromissos, pois eu me sinto ansioso ao pensar que posso chegar atrasado". Evite parecer como se estivesse culpando a outra pessoa e mantenha o foco em suas próprias emoções.
- Faça algumas perguntas de acompanhamento durante uma conversa. Fazer perguntas para esclarecer seus entendimentos, principalmente quando a conversa estiver carregada emocionalmente, vai ajudá-lo a evitar com que você reaja de forma exagerada. Por exemplo, ao término da fala da outra pessoa, diga: "Pelo que eu entendi, você disse que _______. Não é mesmo?" Depois, dê uma chance para que ela esclareça o que foi dito. [33] X Fonte de pesquisa
- Evite o "imperativo categórico". Palavras como "deveria" ou "precisa" julgam moralmente o comportamento de outras pessoas e pode fazê-lo parecer como se você estivesse sendo exigente ou culpando-os. Em vez de usá-las, tente substituir essas palavras por "Eu prefiro" ou "Eu gostaria que você". Por exemplo, em vez de dizer "Você deveria lembrar de pôr o lixo para fora", diga "Eu gostaria que você se lembrasse de pôr o lixo para fora porque eu sinto que preciso assumir todas as responsabilidades quando você esquece das coisas". [34] X Fonte de pesquisa
- Acabe com as suposições. Não conclua previamente que você sabe o que está acontecendo. Convide as pessoas a compartilharem seus próprios pensamentos e experiências. Use frases como "O que você acha?" ou "Você tem alguma sugestão?". [35] X Fonte de pesquisa
- Reconheça que as pessoas têm experiências diferentes. Discutir sobre quem está "certo" em uma determinada situação pode fazê-lo se sentir bastante estimulado e com raiva. As emoções são subjetivas; lembre-se de que normalmente não existe uma resposta "certa" ao lidar com elas. Use frases como "Minha experiência é diferente" ao reconhecer as emoções das outras pessoas. Dessa forma, haverá espaço para as experiências de todos. [36] X Fonte de pesquisa
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Espere até que você esteja mais calmo antes de agir. Suas emoções podem interferir na forma como você reage a uma situação. Agir no calor do momento pode fazer com que você se arrependa posteriormente das suas ações. Pare por um momento – mesmo que por apenas alguns minutos – antes de reagir a uma situação que deixou você abalado emocionalmente. [37] X Fonte de pesquisa
- Pergunte a você mesmo "Se...então". "SE eu fizer isso agora, ENTÃO o que pode acontecer depois?" Considere as possíveis consequências – positivas e negativas – para as suas possíveis ações. Em seguida, coloque as consequências e suas ações em uma balança.
- Por exemplo, imagine que você teve uma discussão com seu cônjuge. Agora, você está tão bravo e magoado que sente vontade de pedir o divórcio. Tire um tempo para esfriar a cabeça e pergunte a si mesmo as perguntas com "Se..então". Se você pedir o divórcio, o que pode acontecer? Se cônjuge poderia se sentir magoado ou não amado. Mais tarde, ele poderá se lembrar que não pode confiar em você quando estiver brava. Ou então, ele poderá estar com tanta raiva na hora da briga a ponto de concordar com o divórcio. Você quer alguma dessas consequências?
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Aborde os outros e a si mesmo com compaixão. Você pode acabar evitando situações estressantes ou desagradáveis por causa da sua alta sensibilidade. Você pode concluir que qualquer erro em um relacionamento represente o fim dele e, por isso, decide evitá-los ou somente ter relacionamentos superficiais. Aborde os outros (e a si mesmo) com compaixão. Espere o melhor das pessoas, especialmente de quem você conhece. Quando estiver quando os sentimentos machucados, não conclua que isso foi intencional: demonstre compaixão entendendo que as pessoas, inclusive familiares e amigos, cometem erros. [38] X Fonte de pesquisa
- Se alguém deixar você magoado, use comunicação assertiva para expressar o que está sentindo com o responsável por isso. A pessoa que o magoou pode nem ao menos saber que ela fez isso e, caso ela realmente se importe com você, ela vai querer saber como evitar isso no futuro.
- Não critique a outra pessoa. Por exemplo, se algum amigo o magoou por ter esquecido que havia combinado de almoçar com você, não diga nada como "Você esqueceu de mim e isso me machucou muito". Em vez disso, diga "Eu fiquei magoado quando você esqueceu do nosso almoço, pois passar tempo junto com você é bastante importante para mim". Depois, dê continuidade perguntando o que pode ter acontecido com o seu amigo: "Aconteceu alguma coisa? Você quer conversar sobre isso?".
- Lembre-se que outras pessoas podem não se sentir tão à vontade para falar sobre os sentimentos ou experiências delas, especialmente se for algo recente. Não leve para o lado pessoal caso a pessoa não queria conversar imediatamente. Isso não é um sinal de que você fez algo errado; ela só precisa de tempo para lidar com seus próprios sentimentos.
- Trate a si mesmo da forma que trataria um amigo que você ama e com quem você se importa muito. Se você não machucaria ou julgaria um amigo, por que fazer isso com você mesmo? [39] X Fonte de pesquisa
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Se necessário, busque ajuda profissional. Às vezes, você pode fazer o possível para gerenciar suas sensibilidades emocionais e ainda assim se sentir sobrecarregado por elas. Um profissional da área de saúde mental pode ajudá-lo a explorar mais afundo seus sentimentos e reações em um ambiente seguro e preparado. Um conselheiro ou terapeuta capacitado pode ajudá-lo a descobrir maneiras não saudáveis de pensar e ensinar-lhe novas habilidades para lidar com os seus sentimentos de forma mais saudável.
- Pessoas sensíveis podem precisar de ajuda adicional para aprender como gerenciar emoções negativas e habilidades para lidar com situações emocionais. Isso não é necessariamente um sinal de doença mental, é apenas uma forma de ajudá-lo a obter as habilidades necessárias para algumas situações do dia a dia.
- Pessoas comuns são ajudadas por profissionais de saúde mental. Não é preciso ser "doente mental" ou estar passando por um problema devastador para receber os benefícios de um conselheiro, psicólogo ou terapeuta. Eles são profissionais da saúde, assim como os dentistas, oftalmologistas e fisioterapeutas. Embora os tratamentos de saúde mental geralmente sejam tratados como um tabu (diferente da artrite, cárie ou distensão muscular), eles podem beneficiar muita gente. [40] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Algumas pessoas podem ainda acreditar que essa pessoa deveria "aguentar firme" e ser forte sozinho. Esse mito pode ser muito prejudicial. Embora você possa fazer o possível para lidar com suas emoções por conta própria, você também pode se beneficiar muito da ajuda de outra pessoa. Algumas doenças – como a depressão, ansiedade e o distúrbio bipolar – podem impossibilitar a pessoa de lidar fisicamente com suas próprias emoções. Não há mal algum em procurar ajuda de um profissional. Essa atitude mostra que você se preocupa consigo mesmo. [41] X Fonte de pesquisa
- A maioria dos conselheiros e terapeutas não podem prescrever medicamentos. Porém, um profissional treinado da saúde mental pode reconhecer quando for a hora de indicar um médico ou especialista que possa diagnosticar e prescrever medicamentos para distúrbios como ansiedade e depressão. [42] X Fonte de pesquisa
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A alta sensibilidade pode ser resultado da depressão ou algum outro problema. Algumas pessoas são muito sensíveis de nascença, e isso é uma evidência clara da infância. Isso não é um distúrbio, uma doença mental ou algo "errado" – é uma característica. No entanto, se uma pessoa tem uma sensibilidade normal e passa a ser muito sensível, "delicada", "chorona", "irritada" ou algo do tipo, pode ser um indício de que há algo errado com ela.
- Às vezes, a alta sensibilidade pode ser resultado de uma depressão, e faz com que a pessoa se sinta sobrecarregada com suas emoções (negativas e positivas).
- Desequilíbrios químicos também podem causar alta sensibilidade emocional. Por exemplo, uma gestante pode reagir de forma muito emocional. Assim como um garoto que está entrando na puberdade. Ou uma pessoa com problema de tireoide. Alguns medicamentos ou tratamentos médicos podem causar mudanças emocionais.
- Um profissional experiente da área médica deverá ser capaz de diagnosticá-lo com depressão, se for o seu caso. A depressão é fácil de ser autodiagnosticada, mas no fim, é melhor procurar um profissional que possa dizer se a pessoa está depressiva ou altamente sensível devido a outros fatores.
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Seja paciente. O crescimento emocional é como o crescimento físico; leva tempo e pode ser um pouco desconfortável enquanto ocorre. Você vai aprender com seus próprios erros, que terão que ser feitos. Alguns contratempos ou desafios são necessários durante o processo.
- Ser uma pessoa muito sensível geralmente é mais difícil na juventude do que na vida adulta. Ao amadurecer, você vai aprender a gerenciar seus próprios sentimentos de forma mais eficaz, além de ganhar habilidades valiosas para lidar com eles.
- Deve-se conhecer a meta muito bem antes de atingi-la, ou seria como querer chegar a um lugar totalmente novo com a ajuda de um mapa que ainda não é familiar (você não compreenderia a área suficientemente bem e provavelmente se perderia). Explore o seu mapa mental e terá um melhor entendimento sobre suas sensibilidades e como gerenciá-las
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Dicas
- A compaixão pelas imperfeições alheias acaba com sua culpa e aumenta sua empatia com o próximo.
- Não sinta como se fosse necessário explicar suas ansiedades a qualquer pessoa somente para justificar suas ações ou emoções. Não há problema algum em guardá-las somente para você.
- Desafie seus pensamentos negativos. Os diálogos negativos que podem ocorrer mentalmente podem ser muito prejudiciais. Ao sentir que você está se tornando crítico demais com você mesmo, pense o seguinte: "Como uma pessoa se sentiria se eu dissesse isto para ela?"
- Os "gatilhos" emocionais são individuais para cada pessoa. Mesmo que alguém tenha o mesmo gatilho emocional que você, vocês podem ser afetados de formas diferentes. Isso é uma coincidência, e não uma regra.
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Referências
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