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O processo necessário para aumentar o tônus muscular envolve dois passos específicos: perder gordura e ganhar massa magra. Por um lado, queimar gordura sem trabalhar a musculatura é o mesmo que ver uma pessoa que está abaixo do peso e achar que ela tem o abdômen, as pernas e os braços definidos. Por outro, ganhar músculos sem perder gordura deixa qualquer um mais forte e grandinho, mas acaba escondendo o tônus em camadas inferiores. Leia as dicas deste artigo para aprender a encontrar um ponto de equilíbrio nas coxas!
Passos
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Escolha exercícios de perna que você goste de fazer. Existem vários exercícios capazes de trabalhar não só as coxas, mas as pernas em geral: agachamento, afundo, levantamento terra, balanço com kettlebell e por aí vai. Dependendo do seu objetivo (e dos recursos à sua disposição), você pode fazer alguns desses combinados com movimentos isométricos, ou seja, que usam somente o peso do próprio corpo.
- Matricule-se em uma academia que tenha aparelhos dedicados para exercícios das pernas.
DICA DE ESPECIALISTAPersonal Trainer Certificada pela ACEMonica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.Experimente fazer exercícios mais focados usando caneleiras ou o pulley. Se você tem caneleiras em casa, faça o agachamento com deslocamento lateral. Se frequenta a academia, converse com um instrutor e peça dicas de como incorporar o pulley ao seu treino. Só não se esqueça de trabalhar as partes interna e externa das coxas! .
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Faça o agachamento. O agachamento tonifica não apenas as coxas, mas as pernas, o bumbum e o abdômen. Você pode fazer versões diferentes dele para variar nos resultados. Para começar, fique de pé e alinhe os tornozelos aos ombros. Dobre os joelhos até as suas coxas ficarem paralelas ao chão, mas deixe a coluna reta e projete os quadris para trás. Em seguida, volte à posição inicial. Faça séries de dez a 15 repetições até completar um total de 20 a 50 agachamentos. [1] X Fonte de pesquisa
- O agachamento sumô também tonifica as partes interna e externa das coxas. Para fazer essa versão do exercício, afaste bem as pernas e agache o corpo até onde você conseguir. Tente completar de 20 a 50 repetições (ou até mais) por dia.
- O agachamento pliê é mais uma opção interessante. Para fazer essa versão, coloque os braços em cima da cabeça, como se fosse um bailarino, com as pernas ainda juntas. Estenda uma delas para a direita ou esquerda, afastando os pés e abaixando o corpo. Complete de 20 a 50 repetições por dia. [2] X Fonte de pesquisa
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Faça o afundo. O afundo é um ótimo exercício para as pernas como um todo. Fique de pé, com as mãos na cintura e os tornozelos juntos. Estenda uma perna para frente e agache o corpo até formar ângulos de 90º com os dois joelhos (um deles bem perto do chão). Repita o movimento quantas vezes você conseguir com cada perna.
- Quando feito corretamente, o afundo tonifica toda a coxa. A principal vantagem do exercício é que ele gera resultados em pouco tempo, embora dê um pouco mais de trabalho que o agachamento. [3] X Fonte de pesquisa
- Se você tem ou já teve problemas sérios nos joelhos, faça somente o agachamento. Talvez o afundos seja difícil demais.
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Adote a postura da borboleta. Para fazer a postura da borboleta, você só precisa se sentar no chão e juntar as solas dos pés. Em seguida, mexa os joelhos para cima e para baixo — como se a borboleta estivesse batendo as asas. Faça o exercício um total de 50 vezes.
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Faça exercícios aeróbicos. É impossível acabar com a famosa gordurinha localizada! Qualquer exercício ou adaptação alimentar que você fizer vai gerar efeitos proporcionais em todo o seu corpo, não apenas em áreas específicas. Por exemplo: o agachamento não reduz a gordura somente das nádegas e das pernas. Veja alguns exemplos interessantes que podem ajudar você a ficar mais tonificado:
- Caminhar ou correr.
- Fazer burpees.
- Dançar.
- Praticar yoga.
- Praticar pilates.
- Fazer natação.
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Faça exercícios com muitas repetições e cargas leves. Se você quiser tonificar os músculos, tente fazer mais repetições com menos carga. Por outro lado, se o seu objetivo for ganhar massa magra, faça menos repetições com mais carga. Veja um exemplo de treino de pernas para alguém que queira tonificar a região:
- Agachamento (com halteres de 5 kg): três séries de 12 repetições.
- Afundo (com halteres de 5 kg): três séries de 12 repetições.
- Balanço com kettlebell (com um kettlebell de 5 kg): três séries de 20 repetições com cada braço.
- Passada com halteres na ponta dos pés (com halteres de 10 kg ou mais): ande pela academia por dois minutos.
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Treine o tronco e os braços. Você precisa treinar todo o corpo, não só as pernas — ou vai ficar desproporcional e até distorcido, com pernas grossas e braços e tronco finos. Tente fazer alguns exercícios aeróbicos algumas vezes por semana, o que ajuda a otimizar o tônus muscular de modo geral. De quebra, você vai conseguir treinar melhor e queimar mais gordura depois de incorporar outros grupos musculares e exercícios.Publicidade
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Troque as calorias vazias por frutas e vegetais. [4] X Fonte de pesquisa Se o seu objetivo é tonificar os músculos e perder gordura, você precisa queimar mais do que ingere. É simples (ou complicado...) assim! Para começar, troque todos aqueles lanches processados, como bolachas, biscoitos, batatas chips e congelados, por frutas e vegetais.
- Você não precisa parar de fazer lanches só porque quer perder peso. Basta trocar as batatas chips por uma maçã, o saco de salgadinhos por algumas uvas e nozes e assim por diante.
- Não adianta você morrer de tanto treinar, mas se recusar a mudar a sua alimentação. As suas coxas só vão ficar tonificadas com certas adaptações no cardápio.
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Ingira mais proteínas magras. Frango, peixe e nozes são ótimos exemplos de fontes de proteínas magras, tão essenciais no desenvolvimento e na tonificação musculares. Quando você começar a treinar, passe a ingerir esses e outros produtos em algo entre duas e três porções por dia.
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Ingira carboidratos complexos. Arroz e massas integrais, quinoa, batata-doce e afins são excelentes fontes de carboidratos no dia a dia. Como têm digestão lenta, eles dão uma sensação de saciedade que dura mais tempo (o que, de quebra, ajuda na perda de peso). Tente ingerir entre cinco e seis porções desses nutrientes por dia. [5] X Fonte de pesquisa
- Muitas pessoas acham que precisam cortar qualquer carboidrato quando querem perder peso. Na verdade, você só tem que evitar os carboidratos simples. Os complexos ainda são necessários para o funcionamento do corpo. [6] X Fonte de pesquisa
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Faça de três a quatro refeições por dia. Você tem que distribuir bem as suas refeições no dia a dia, diminuindo o tamanho delas e trocando tudo o que é processado por alternativas naturais e saudáveis. O seu metabolismo vai agradecer!
- Por exemplo: em vez de pular o café da manhã, comer uma mísera barra de cereal no almoço e jantar como se não houvesse amanhã, crie o hábito de tomar um café caprichado e balanceado, comer algumas amêndoas e frutinhas secas no início da tarde e preparar algo leve na hora do jantar.
- Nunca deixe de tomar o café da manhã. Comer no início do dia dá muito mais energia ao corpo, já que ativa o metabolismo. Essa refeição é um dos principais aliados para quem quer perder peso. [7] X Fonte de pesquisa
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Beba bastante água. Quando você sentir fome, tome um copo d'água. Quando sentir sede, tome outro. O corpo precisa de hidratação em diversos momentos do cotidiano, mesmo quando parece não sentir vontade. Em média, as pessoas devem beber uma média de 2,5 L de fluidos por dia — ou mais, se tiverem o costume de praticar atividades pesadas. [8] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Reduza a ingestão de álcool. Você sabia que uma taça de vinho contém tantas calorias quanto um pedaço de chocolate? Pois é. Beber com muita frequência contribui com o ganho de peso.
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Dicas
- Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia. Além dos exemplos listados neste artigo, você pode recorrer a uma série de outros movimentos que tonifiquem as suas coxas.
- Você pode se dar uma "folga" de vez em quando e comer uma ou outra porcaria, mas tente ingerir carnes magras e vegetais com a maior frequência possível.
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Avisos
- Nunca deixe de comer para perder peso, pois isso não vai gerar resultados permanentes. Na verdade, pode fazer mal à sua saúde.
- Beba mais água que o normal quando você estiver fazendo exercícios físicos.
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Referências
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/plie-squat
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/beware-empty-calories
- ↑ http://www.eatingwell.com/article/290631/what-is-a-complex-carbohydrate/
- ↑ http://www.eatingwell.com/article/290631/what-is-a-complex-carbohydrate/
- ↑ http://time.com/4786181/skipping-breakfast-health-benefits/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/
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