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A articulação do ombro, também conhecida como glenoumeral, é uma das mais versáteis do corpo humano. Com ela, é possível levantar, girar, torcer e mexer a região em quase qualquer direção. [1] X Fonte de pesquisa No entanto, essa liberdade de movimento também gera certo desgaste, que inclusive pode causar lesões e dores. [2] X Fonte de pesquisa Muitas áreas são suscetíveis a esse tipo de problema, mas os ombros estão entre as mais delicadas (sobretudo para quem treina com frequência). Por sorte, você ainda pode fazer exercícios — basta consultar um médico, restaurar as funções básicas e aumentar a força e a intensidade aos poucos. Leia as dicas deste artigo para saber o que fazer para a situação não piorar.
Passos
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1Faça o exercício do pêndulo. Comece com exercícios que ajudem a restaurar as funções básicas dos seus ombros, como o pêndulo, antes de pegar mais pesado.
- Incline o corpo contra uma mesa e apoie-se nela com um braço usando todo o seu peso.
- Relaxe o outro braço e balance-o de um lado a outro e em círculos.
- Faça duas séries de dez repetições, cinco ou seis vezes por semana. [3] X Fonte de pesquisa
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2Faça o alongamento cruzado. Você só precisa saber alongar os braços para aliviar dores nos ombros. Para fazer o movimento, basta puxar os músculos de um braço sobre o ombro do outro lado. Ele até ajuda a desenvolver a amplitude de movimento.
- Relaxe os ombros e puxe um braço com o outro por cima do peito.
- Fique assim por cerca de 30 segundos.
- Descanse por 30 segundos.
- Faça esse alongamento quatro vezes, cinco ou seis dias por semana. [4] X Fonte de pesquisa
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3Use um cabo de vassoura para fazer a rotação interna passiva. Você pode usar um cabo de vassoura ou outros objetos do tipo para melhorar a mobilidade interna do ombro.
- Segure o cabo pela ponta com uma mão atrás das costas e, depois, pegue a outra ponta com a mão livre.
- Puxe o cabo horizontalmente em uma direção por 30 segundos para alongar o ombro desse lado.
- Relaxe por mais 30 segundos.
- Faça o exercício quatro vezes por dia, cinco ou seis vezes por semana. [5] X Fonte de pesquisa
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4Faça a rotação externa passiva. Esse exercício é parecido com a rotação interna passiva, mas afeta a mobilidade externa.
- Segure o cabo de vassoura na horizontal à sua frente e coloque uma mão em cada ponta.
- Mexa o cabo na horizontal de um lado a outro bem devagar, mas sem afastar os cotovelos do tronco.
- Quando você chegar ao ponto máximo de um lado, fique nessa posição por 30 segundos.
- Em seguida, leve o cabo na direção oposta e fique parado por mais 30 segundos. [6] X Fonte de pesquisa
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Faça a elevação lateral. Depois de ganhar mais mobilidade e estabilidade com o ombro lesionado, faça a elevação lateral algumas vezes para ficar mais forte. O exercício não apresenta risco para quem está machucado.
- Comece com um haltere de peso adequado em cada mão. Flexione os joelhos de leve, endireite as costas, estufe o peito um pouco e deixe os braços dos lados do corpo.
- Comece a levantar os pesos aos poucos, com as palmas viradas sempre para baixo, em um movimento controlado. Quando os seus braços estiverem paralelos ao chão, abaixe-os até voltar à posição inicial.
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Faça o fly. O fly é outro exercício que ajuda a desenvolver a força dos músculos. Ele trabalha o peitoral e usa a musculatura dos ombros como suporte. [7] X Fonte de pesquisa
- Deite-se em um banco com um haltere de peso adequado em cada mão. Apoie bem os pés no chão para não perder o equilíbrio.
- Comece com os braços estendidos à sua frente, na direção do teto, com as palmas viradas para dentro.
- Abaixe e abra os braços aos poucos, sempre deixando os cotovelos levemente flexionados. Pare quando eles ficarem quase paralelos ao chão.
- Alinhe os braços aos ombros quando for abaixar os pesos para não se lesionar durante o exercício. Além disso, não os abaixe para além do tronco.
- Levante os braços de novo aos poucos na direção do teto e volte à posição inicial. Faça quantas repetições você conseguir sem sentir dor.
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Faça a elevação frontal. A elevação frontal trabalha as partes anterior e frontal dos deltoides e é segura até quando o ombro já está lesionado. Faça-a com uma anilha em vez de dois halteres. [8] X Fonte de pesquisa
- Flexione os joelhos de leve, endireite as costas, estufe o peito um pouco e deixe os braços dos lados do corpo. Em seguida, pegue uma anilha de peso adequado com as duas mãos.
- Levante os braços para frente em um movimento controlado. Não flexione os cotovelos.
- Pare quando os seus braços estiverem paralelos ao chão. Nesse ponto, volte aos poucos à posição inicial. Por fim, faça quantas repetições você conseguir sem sentir dor.
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Faça o crossover alto. Esse exercício trabalha o peitoral, sendo que os ombros ajudam a estabilizar o corpo. [9] X Fonte de pesquisa Como a região não é o principal foco, o movimento não gera ou piora lesões.
- Você vai precisar da máquina do cross para fazer o exercício. Ajuste a carga dos dois lados.
- Fique de pé e relaxe os braços na frente dos quadris. Feche os punhos, com as palmas viradas para longe do seu corpo.
- Segure as polias do cross e levante os braços para os lados e para a frente da sua cabeça aos poucos — como se você fosse fazer um polichinelo — até eles se cruzarem. Em seguida, volte à posição inicial devagar.
- Atenção: o crossover pode não ser adequado para quem sente dor ao levantar os braços.
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Faça a remada alta com halteres. Esse exercício trabalha as partes lateral e posterior dos deltoides e não causa tanta dor na articulação dos ombros. [10] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris. Segure um haltere de peso adequado em cada mão, com as palmas viradas uma para a outra.
- Levante as mãos até a altura do peito, um pouco abaixo dos mamilos. Durante esse movimento, flexione os cotovelos para longe do corpo. Não exagere, ou você pode até piorar a lesão. [11] X Fonte de pesquisa
- Abaixe os braços devagar até voltar à posição inicial. Repita o exercício quantas vezes você conseguir sem sentir dor.
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Faça a remada curvada com halteres. Esse exercício trabalha os músculos laterais das costas. Nele, os ombros têm papel secundário (de suporte). [12] X Fonte de pesquisa
- Segure um haltere de peso adequado em cada mão. Deixe os braços dos lados do corpo, com as palmas viradas para dentro.
- Flexione o corpo pela cintura até o seu tronco ficar quase paralelo ao chão. Endireite as costas, mas sem enrijecer os braços.
- Aproxime os braços do corpo aos poucos, até eles ficarem paralelos ao chão e alinhados ao tronco. Flexione os cotovelos de leve.
- Abaixe os braços e volte à posição inicial. Depois, repita o movimento quantas vezes você conseguir sem sentir dor.
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Faça exercícios aeróbicos e treine as pernas. Não é porque você lesionou os ombros que tem que ficar inativo. Continue treinando — pelo menos com exercícios aeróbicos — enquanto não sentir mais dores.
- Muitos professores de educação física recomendam 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana.
- Escolha atividades que não envolvam os ombros: caminhar, correr, fazer a bicicleta ergométrica (com ou sem inclinação, desde que você não jogue o peso do tronco nas mãos) e esteira. Só pare se sentir qualquer dor.
- Muitos exercícios para as pernas não envolvem os ombros ou outros músculos do tronco. É o caso do afundo, do agachamento e do levantamento de perna. Mais uma vez: pare imediatamente se você sentir qualquer dor.
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Consulte um médico. Converse com um médico sempre que você se lesionar, sentir dores constantes ou for retomar o treino depois de um período de recuperação. Pergunte o que é permitido e o que está proibido e quanto tempo todo o processo vai levar para acabar. Ele vai fazer as recomendações que achar necessárias.
- Dependendo da lesão, o médico pode até recomendar que você use uma tipoia para imobilizar o braço e o ombro.
- Mesmo que a lesão não tenha sido séria ou complexa, você precisa da autorização do médico antes de retomar as atividades físicas. Só ele é capacitado para isso.
- O médico pode querer aplicar compressas quentes ou frias no seu ombro ou receitar anti-inflamatórios.
- Além disso, marque consultas de acompanhamento com o médico durante o processo para ele ver se tudo está correndo bem.
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2Pare de treinar e vá ao pronto-socorro imediatamente se a dor voltar ou piorar. Se a dor piorar, o médico pode ter que pedir exames ou recomendar alguma forma de terapia (fisioterapeuta ou quiropraxia).
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Descanse de vez em quando. Você tem que descansar sempre que fizer atividades físicas, mesmo que não esteja lesionado (mas ainda mais se estiver!). [13] X Fonte de pesquisa
- Retome as atividades com calma e cuidado quando o médico liberar você para treinar. [14] X Fonte de pesquisa Lembre-se de descansar sempre que possível.
- A articulação do ombro inclui diversos ligamentos, tendões e músculos. Sendo assim, você pode estranhar um pouco quando retomar o uso da região (já que ela ficou menos ativa por um tempo).
- É normal sentir um pouco de dor depois de fazer exercício. Nesse caso, descanse a região por 24 a 48 horas antes de retomar a atividade.
- Descanse bastante para os seus músculos se recuperarem e voltarem ao normal. [15] X Fonte de pesquisa
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Tome outros cuidados. Tenha bastante cuidado quando você voltar a fazer exercícios para não piorar a situação.
- Aplique uma compressa fria no ombro quando você sentir dor ou toda vez que treinar a região. A baixa temperatura evita a inflamação e o inchaço. [16] X Fonte de pesquisa
- Use camisetas ou ombreiras de compressão. Assim como a compressa, a ombreira e a camiseta ajudam a reduzir a inflamação e o inchaço na região. [17] X Fonte de pesquisa
- Adote a postura certa ao fazer exercícios. Isso é importante durante todo o treino, mas ainda mais para quem está se recuperando de uma lesão. [18] X Fonte de pesquisa Se não tomar cuidado, você pode se machucar de novo ou piorar a situação.
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Não faça exercícios que aumentem ou piorem a dor. Pare de treinar sempre que você sentir dor nos ombros para não piorar ainda mais a situação.
- É melhor evitar alguns exercícios específicos enquanto você se recupera da lesão no ombro, como: desenvolvimento, supino inclinado, remada alta além do peito, elevação lateral com cargas pesadas e puxada para trás.
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Dicas
- Sempre consulte um médico antes de retomar os exercícios físicos depois de se lesionar.
- Se você sentir dor no local, pare de treinar e vá ao pronto-socorro imediatamente.
- Dê um tempo para o seu ombro se recuperar. Tenha paciência para voltar à normalidade.
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Referências
- ↑ http://www.innerbody.com/image/skel17.html
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/examine-injuries-of-the-shoulder-joint
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00663
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/super-fly-your-complete-guide-to-chest-flyes.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pierce7a.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crossover
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pierce7a.htm
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/phano102.htm
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- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/10-signs-that-you-need-a-rest-day
- ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Shoulder_Problems/shoulder_problems_ff.asp
- ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Shoulder_Problems/shoulder_problems_ff.asp
- ↑ https://www.nfpt.com/blog/importance-proper-form-strength-training/
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