Como Usar o Aparelho de Elevação de Quadril na Academia

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A elevação de quadril é um dos exercícios mais úteis para quem quer trabalhar os glúteos e as coxas. Embora dê para treinar essas partes do corpo usando somente o peso do corpo ou uma barra com anilhas, os resultados ficam muito mais visíveis com um aparelho de academia dedicado. Se você nunca usou nada do tipo, não se preocupe: este artigo traz dicas simples de como fazer tudo com segurança e confiança! Continue lendo para aprimorar seu treino.

Método 1
Método 1 de 2:

Aparelho de peso livre

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    Se o aparelho de elevação de quadril que você quer usar não tem torre de pesos (aquela "pilha" de pesos com um pino de metal — leia a próxima seção para descobrir mais), você vai ter que usar anilhas iguais de cada lado para manter o aparelho equilibrado. É só instalar a primeira peça na barra fina e a segunda do outro lado. [1]
    • Use uma carga que você consiga levantar sem muita dificuldade.
    • Você pode colocar mais anilhas nas barras quando quiser aumentar a carga do exercício. O importante é que os dois lados continuem iguais e equilibrados o tempo todo.
    • Se você não tem experiência no aparelho de elevação de quadril, comece levantando cerca de ⅓ ou ½ do seu peso. Se tem, levante cargas ainda mais pesadas. [2] É normal levar um tempo para achar o peso ideal, então não se preocupe se você precisar fazer vários testes.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Use-a-Hip-Thrust-Machine-Step-2.jpg\/v4-460px-Use-a-Hip-Thrust-Machine-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Use-a-Hip-Thrust-Machine-Step-2.jpg\/v4-728px-Use-a-Hip-Thrust-Machine-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sente-se no aparelho virado de frente para o encosto dos pés. A máquina provavelmente tem uma barra ou alça de metal acolchoada mais ou menos na altura dos quadris. Ela serve para prender seu corpo durante o exercício. Abaixe-a (no caso da barra) ou puxe-a bem até apertar (no caso da alça). [3] [4]
    • Você não precisa usar a barra ou alça de apoio se for fazer a elevação só com o peso do corpo.
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    Incline o tronco contra o encosto e faça força. Você tem que manter os ombros e as costas bem apoiados durante todo o exercício. Caso contrário, corre o risco de estirar um músculo ou sofrer outra lesão séria. [5]
    • O tamanho do encosto varia de acordo com o aparelho. Se ele não chegar à sua lombar, apoie somente as escápulas. Seja como for, lembre-se de manter as costas retas durante todo o exercício.
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    Dobre os joelhos em 90º e coloque os pés mais ou menos no meio do encosto na base do aparelho. Eles têm que ficar mais ou menos alinhados aos seus ombros, com os dedos apontados para frente. Faça força nos calcanhares. [6]
    • Ponha os pés em um ponto mais alto do apoio quando você quiser trabalhar os isquiotibiais ou a lombar.
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    Ainda mantendo os calcanhares e as costas firmes em seus respectivos apoios, contraia os glúteos e levante os quadris. Talvez você sinta o impacto do peso durante esse movimento. Suba até seu corpo formar uma linha reta das pernas até o tronco. [7]
    • Se você tiver muita dificuldade de levantar os quadris, talvez seja porque a carga está pesada demais. Diminua um pouco o peso das anilhas e tente outra vez.
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    O aparelho provavelmente tem uma trava de segurança vertical que ajuda a suportar a carga. Empurre ou puxe a peça para soltá-la e, assim, conseguir abaixar os quadris e o peso ainda mais. O exercício faz mais efeito desse jeito. [8]
    • Atenção: ao soltar a trava de segurança, você vai ter que suportar a carga por conta própria — e ela pode acabar caindo. Por isso, é melhor fazer o exercício com alguém por perto.
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    Relaxe os glúteos e abaixe os quadris, sempre fazendo um movimento lento e controlado. Agora que você soltou a trava de segurança, vai conseguir abaixar a carga mais que antes e, assim, intensificar os efeitos do treino. Conte um segundo quando você estiver na posição mais baixa possível. [9]
    • Não abaixe os quadris de uma vez. Você corre o risco de se machucar.
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    Contraia os glúteos para levantar os quadris e voltar à posição inicial. Contraia também o abdômen, o que facilita todo o movimento. Quando seu corpo formar uma linha reta das pernas ao tronco, pare e conte mais um segundo. [10]
    • Tome cuidado para não levantar os quadris além da conta e acabar estirando algum músculo.
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    Continue abaixando e levantando os quadris até terminar as repetições. Conte um minuto entre cada série para recuperar o fôlego e a energia. O ideal é que você finalize o exercício cansado, mas não esgotado. [11]
    • Caso você não consiga terminar todas as séries e repetições, diminua a carga do aparelho.
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    Assim que você completar a última série, levante os quadris mais uma vez e volte à posição inicial. Em seguida, coloque a trava de segurança no lugar para não ter que suportar toda a carga sozinho. Abaixe o corpo até o assento devagar e relaxe. [12]
    • Peça ajuda a alguém se você tiver dificuldade de levantar a carga e reativar a trava de segurança.
    • Não se esqueça de recolher e guardar as anilhas depois de terminar o exercício.
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Método 2
Método 2 de 2:

Aparelho com torre de pesos

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    Dê uma olhada na torre de pesos no lado ou atrás do aparelho. Ela tem um pino que serve para indicar a carga atual. Puxe-o e coloque na altura da carga que você pretende levantar durante o exercício. [13]
    • Enfie o pino até o fundo para ele não soltar os pesos e estragar o aparelho ou causar acidentes.
    • Se você não tem experiência com a elevação de quadril, comece levantando entre ⅓ e ½ do peso do seu corpo. Se tem, ajuste a carga até ela ficar igual ao seu peso. [14]
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    Encontre e acione a alavanca ou o botão lateral do encosto dos pés. Abaixe o apoio um pouco até ouvir um clique, indicando que ele está travado. Com o aparelho nessa altura, você vai sentir melhor os efeitos do exercício nas pernas e nos glúteos em cada repetição. [15]
    • Nem sempre é possível ajustar a altura do apoio dos pés. Depende do tipo de aparelho.
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    Quando você quiser trabalhar a parte de trás das pernas e a lombar, é só abaixar o corpo um pouco mais durante o exercício. Para isso, use a alavanca ou o botão do encosto e levante-o até a altura máxima. E não se preocupe: você pode fazer alguns ajustes até se acostumar. [16]
    • Caso você fique desconfortável com o encosto dos pés em uma altura específica, descanse um pouco e ajuste a posição dela até se acostumar.
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    O aparelho tem uma barra acolchoada que serve para imobilizar suas coxas (e os quadris) e distribuir a carga do exercício. Acione o botão ou alavanca de controle dela e abaixe-a devagar até onde você conseguir sem se apertar muito. Em seguida, veja se a peça está travada antes de começar. [17]
    • Fique tranquilo: você não vai levantar a torre de pesos ao abaixar a barra acolchoada.
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    Incline o corpo para trás até a base das suas escápulas ficar alinhada à base do encosto. Mantenha a lombar reta e contraia o abdômen para tirar proveito máximo do exercício sem correr o risco de se lesionar. [18]
    • Alguns aparelhos têm encostos maiores. Se for o caso do que você está usando, apoie a lombar durante todo o exercício.
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    Você tem que apoiar os pés de um jeito em que ainda dê para ficar sentado, mas consiga se levantar de leve caso necessário. Coloque-os no meio do encosto, alinhados aos ombros e com os dedos apontados à frente. Por fim, faça força nos calcanhares para ter mais suporte. [19]
    • Ao adotar essa posição, você vai ficar com os quadris, joelhos e tornozelos dobrados em 90º. [20]
    • A altura dos seus pés muda o foco do exercício: abaixe-os para trabalhar os glúteos e quadríceps, levante-os para trabalhar os isquiotibiais e a lombar. [21]
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    Faça força nos ombros e nos pés, contraia os glúteos devagar para ativar os quadris e levante o bumbum do assento. Pare e conte um segundo assim que você encostar a virilha na barra acolchoada. [22]
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    Comece na posição mais alta, com os quadris formando uma linha reta com as costas. Relaxe e abaixe os glúteos aos poucos. Enquanto isso, mantenha a coluna reta e olhe para frente para não estirar nenhum músculo. Pare e conte um segundo quando suas coxas e costas formarem 90º. [23]
    • Mantenha os pés apoiados no encosto o tempo todo, ou você não vai trabalhar os músculos tão bem assim.
    • Alguns aparelhos têm alavancas e barras de apoio. Se não for o caso do que você está usando, coloque os braços dos lados do corpo ou atrás da cabeça durante o exercício.
    • Contraia o abdômen durante todo o exercício para ativar ainda mais os glúteos. [24]
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    Contraia os glúteos para levantar os quadris até suas costas e coxas formarem uma linha reta. Faça força contra os encostos usando a base das escápulas e os calcanhares. Assim que você chegar à posição mais alta, pare e conte um segundo para manter os glúteos ativados. [25]
    • Tome cuidado para não levantar ou arquear a lombar durante a elevação de quadril! Isso anula parte dos efeitos do exercício.
    • Não balance ou vacile o corpo durante o exercício. Você pode sofrer alguma lesão.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Use-a-Hip-Thrust-Machine-Step-20.jpg\/v4-460px-Use-a-Hip-Thrust-Machine-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Use-a-Hip-Thrust-Machine-Step-20.jpg\/v4-728px-Use-a-Hip-Thrust-Machine-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mantenha a forma durante todo o exercício. Complete três ou quatro séries, descansando por 30 a 60 segundos entre cada uma. O ideal é que você termine cansado, mas não esgotado. [26]
    • Aumente a carga do aparelho se você conseguir fazer de 20 a 25 repetições sem se cansar.
    • Por outro lado, diminua a carga caso você tenha dificuldade de completar as séries e repetições.
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    Depois que você terminar as séries, apoie os quadris no assento e relaxe. Na sequência, acione o botão ou alavanca da barra acolchoada e coloque-a de volta na posição mais alta. Só a solte quando ouvir o clique, indicando que ela está travada. [27]
    • Lembrando que você não vai levantar a carga do aparelho na hora que acionar o botão ou a alavanca da barra.
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Dicas

  • Se possível, leia as instruções de segurança do aparelho antes de usá-lo.
  • Peça ajuda a um dos professores da academia caso você tenha qualquer dúvida ou dificuldade com o aparelho de elevação de quadril.
  • Aumente a carga em cerca de 5% quando ela ficar leve. [28]
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Avisos

  • Pare o exercício imediatamente se você começar a sentir qualquer dor ou incômodo. Nesse caso, diminua a carga ou descanse por alguns dias antes de tentar de novo. [29]
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Referências

  1. ↑ https://youtu.be/duB4mw5iqFY?t=10
  2. ↑ https://strengthlevel.com/strength-standards/hip-thrust/lb
  3. ↑ https://youtu.be/D_9gSOM6U5M?t=39
  4. ↑ https://youtu.be/duB4mw5iqFY?t=26
  5. ↑ https://youtu.be/D_9gSOM6U5M?t=77
  6. ↑ https://youtu.be/D_9gSOM6U5M?t=62
  7. ↑ https://youtu.be/duB4mw5iqFY?t=34
  8. ↑ https://youtu.be/duB4mw5iqFY?t=38
  9. ↑ https://youtu.be/D_9gSOM6U5M?t=113
  1. ↑ https://youtu.be/duB4mw5iqFY?t=46
  2. ↑ https://www.stack.com/a/hip-thrust
  3. ↑ https://youtu.be/duB4mw5iqFY?t=53
  4. ↑ https://chunkfitness.com/fitness-articles/exercise-equipment/weight-lifting-equipment/weight-stacks
  5. ↑ https://strengthlevel.com/strength-standards/hip-thrust/lb
  6. ↑ https://youtu.be/nME5wVVCfc4?t=296
  7. ↑ https://youtu.be/nME5wVVCfc4?t=301
  8. ↑ https://youtu.be/chKPPyE9bA8?t=18
  9. ↑ https://youtu.be/nME5wVVCfc4?t=224
  10. ↑ https://youtu.be/ksB3UllJWbo?t=35
  11. ↑ https://www.panattasport.com/resources/upload/2018-panatta-hip-thrust-en.pdf
  12. ↑ https://youtu.be/nME5wVVCfc4?t=275
  13. ↑ https://youtu.be/nME5wVVCfc4?t=67
  14. ↑ https://youtu.be/BiuADRUAyBU?t=167
  15. ↑ https://youtu.be/ksB3UllJWbo?t=86
  16. ↑ https://youtu.be/duB4mw5iqFY?t=43
  17. ↑ https://youtu.be/nME5wVVCfc4?t=334
  18. ↑ https://youtu.be/chKPPyE9bA8?t=72
  19. ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2013/04/05/ask-well-more-repetitions-vs-more-weight/
  20. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842

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