Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многие из нас испытывают злость, раздражение и разочарование в повседневной жизни. Физические упражнения могут стать чудесной ежедневной терапией для высвобождения этих чувств. Если вы замечаете, что часто сердитесь, йога поможет вам справиться с этим чувством, когда вы на работе или дома, между тренировками. Йога поможет успокоиться немедленно, в тот момент, когда вы чувствуете злость, и справиться с гневом в долгосрочной перспективе.
Шаги
-
Разработайте регулярную практику. Регулярная практика йоги будет очень полезной в вашем стремлении управлять гневом в долгосрочной перспективе. Если вы человек особо враждебный или раздражительный, регулярная практика поможет подкрепить краткосрочную пользу от нерегулярных и редких посещений занятий йогой. Вам не нужно ходить на занятия, чтобы практиковать базовую йогу, но, возможно, вы захотите пойти на занятия, чтобы научиться более сложным позам. [1] X Источник информации [2] X Источник информации
- Постарайтесь ходить на занятия или практиковаться самостоятельно хотя бы три раза в неделю. [3] X Источник информации
- Старайтесь заниматься от часа до полутора часов, когда это возможно. Если вы не можете посвятить практике столько времени, то даже сеанс йоги продолжительностью 10-20 минут позволит вам снизить уровень стресса. [4] X Источник информации
-
Запишитесь на занятия, если вы новичок. Иногда начинающим полезно позаниматься в группе, чтобы узнать, какие виды йоги и поз можно практиковать. Кроме того, поддержка группы при занятиях йогой поможет успокоить чувство гнева. Однако если у вас есть такая черта как соперничество, занятия в группе могут подорвать ваши усилия. [5] X Источник информации
-
Смотрите онлайн-видео, чтобы развивать свою практику. Начинающим и более продвинутым ученикам видео помогут развить практику, так как предлагают набор упражнений, которые могут длиться от 5 минут до целого часа или даже дольше. Существует много йогов с разными стилями, например, Адриен с YouTube-канала “Yoga with Adriene” (“Йога с Адриен”) со своим спокойным, но бодрящим стилем или Брайан Джонс с YouTube-канала “Muscle and Mat” (“Мышцы и коврик”), который больше сосредоточен на упражнениях. [6] X Источник информации
-
Сосредоточьтесь на дыхании. Сосредоточение на дыхании – это одна из главных частей практики йоги. Необходимо сосредотачиваться на дыхании, чтобы получить максимум от занятий йогой. Чем глубже дыхание, тем лучше. Не торопитесь и продолжайте упражнение, пока не почувствуете себя более спокойным. [9] X Источник информации
-
Ведите журнал йоги или духовный дневник. Это позволит вам увидеть, как с течением времени йога влияет на ваши эмоции, а в частности на гнев. После очередного занятия в такой дневник можно также записывать, что вас порадовало или расстроило в йоге. [10] X Источник информации [11] X Источник информации Кроме того, сам процесс писания может снизить уровень гнева. [12] X Источник информацииРеклама
-
Поза трупа (Савасана). При позе трупа вы лежите на спине, руки по сторонам вдоль тела, ладони направлены вверх. Затем вы начинаете поочередно расслаблять каждую часть тела. Делая все это, сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте глубоко в живот. Эту позу лучше всего выполнять с закрытыми или расслабленными веками. [13] X Источник информации
-
Выпустите гнев с помощью Ситали Пранаямы (охлаждающее дыхание). Охлаждающее дыхание – это отличный способ справиться с гневом. Нужно просто скрутить язык в трубочку (или просто сомкнуть губы трубочкой, если не можете сделать этого с языком) и медленно вдыхать ртом, чтобы воздух проходил через скрученный язык. [14] X Источник информации Затем нужно закрыть рот и выдохнуть через нос. Эта практика, как полагают, снижает уровень гнева и помогает сосредоточиться. [15] X Источник информации
-
Попробуйте половинную позу Бога Рыбы (Ардха Матсиендрасана). Ранние буддистские монахи считали, что эта поза выжимает гнев. Она массажирует внутренние органы и вытягивает позвоночник. [16] X Источник информации Чтобы принять эту позу нужно сесть, согнуть обе ноги в колене, одну положить под себя. Затем нужно повернуться в сторону того колена, которое наверху, и, используя его как опору для руки, аккуратно тянуться в сторону. Не перестарайтесь. Если чувствуете боль, немного расслабьтесь. [17] X Источник информации [18] X Источник информации
-
Примите позу перевернутого лука (Урдхва Дханурасана или попросту мостик). Как было показано, эта поза повышает уверенность в себе у людей с враждебным или раздражительным характером. Она также избавляет от чувства гнева. В йоге есть несколько способов прогиба назад, но именно поза перевернутого лука является наиболее распространенной, так как она представляет собой обычный и привычный для нас мостик. Это несколько продвинутая поза, инструктор поможет вам понять, как правильно ее принять. [19] X Источник информации [20] X Источник информации
- Когда принимаете эту позу, соблюдайте осторожность, поскольку она может оказывать давление на шею, что для многих может быть опасно.
- Используйте разновидности этой позы, если она все равно кажется вам сложной! Столь же полезной может быть поза плуга (Халасана) с поддержкой, как под руководством квалифицированного инструктора, так и без него.
-
Сделайте стойку на плечах (Саламба Сарвангасана). Она помогает стабилизировать нервную систему, что очень полезно для людей, которые борются с проблемами гнева или испытывают неприязнь к окружающим, поскольку снижает гнев и раздражительность. Стойка на плечах развивает силу и гибкость и способствует функции щитовидной и паращитовидной желез. [21] X Источник информации [22] X Источник информацииРеклама
-
Дышите глубоко . Дыхание уже давно является главной составляющей йоги.
- Сосредотачивайтесь на своем дыхании до, во время и после занятий йогой, это будет очень полезно для управления гневом. Глубокое дыхание также полезно и при других негативных эмоциях, так как успокаивает вас физиологически. Вдыхайте глубоко, до самой диафрагмы; вы должны видеть/чувствовать, как при дыхании поднимается и опускается ваш живот. [23] X Источник информации [24] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Выдыхайте медленно. Время, затраченное на выдох, примерно в четыре раза дольше, чем время вдоха.
-
Расслабьте свое тело. Не торопитесь и расслабьте все мышцы от головы до ног , одну за другой. Это поможет снять напряжение в тех частях тела, о наличии которых вы, возможно, и не подозревали. Не спешите. Делайте это медленно. [25] X Источник информации
- Если обнаружите, что замедлиться вам трудно, можете заняться направляемой медитацией со сканированием тела, которая поможет вам пройтись по всем частям тела. [26] X Источник информации
-
Прочувствуйте свой гнев. Суть не в том, чтобы думать о гневе. Скорее, нужно просто оставаться с этой эмоцией. Всю ее прочувствовать. Обратите внимание на то, где в своем теле вы чувствуете злость. Обратите внимание на интенсивность. Не судите о своих чувствах. Если все-таки возникают мысли по этому поводу, признайте их, а затем возвращайте свое внимание к осознанию эмоций. [27] X Источник информации
-
Позвольте гневу присутствовать. Оставайтесь с ним столько, сколько нужно. В конце концов, благодаря осознанному вниманию, гнев начнет рассеиваться. Если он начнет исчезать, не сопротивляйтесь. Лучше постарайтесь отпустить его . [28] X Источник информации
- Постарайтесь сосредотачиваться на дыхании, а не на причине своего гнева. [29] X Источник информации
Реклама
Советы
- Дышите! Это действительно самая важная часть практики йоги.
- Разработайте регулярную (возможно даже ежедневную) практику йоги, это поможет вам усмирить свой гнев.
- Полезным будет даже очень непродолжительный (5-10 минут) ежедневный сеанс йоги.
Реклама
Предупреждения
- Для принятия более сложных поз лучше работать под руководством инструктора по йоге.
- Йогу для управления гневом можно использовать саму по себе, но, вероятно, еще больше пользы она принесет в комбинации с психотерапией и/или другими видами лечения.
Реклама
Источники
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/the-beginners-guide-to-home-yoga-practice
- ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/tips-for-reducing-anger
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-4455/8-Most-Common-Questions-from-Yoga-Beginners.html
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/blog/yoga-faq-for-beginners
- ↑ http://anmolmehta.com/blog/2007/08/28/top-5-benefits-of-group-yoga-practice/
- ↑ http://nymag.com/thecut/2016/01/best-free-yoga-classes-online.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ie5yjNGLxfQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eLyCd8i_gGM
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/healing-breath/
- ↑ http://www.yogabasics.com/connect/yoga-blog/benefits-of-keeping-a-yoga-journal/
- ↑ http://www.yogamag.net/archives/2008/isep08/way.shtml
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/338794-yoga-poses-for-anger/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/338794-yoga-poses-for-anger/
- ↑ https://www.verywell.com/how-to-do-cooling-breath-shitali-pranayama-3566761
- ↑ http://spiritualityhealth.com/articles/7-ways-tame-anger-ayurveda
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=0TSarYIMLyA
- ↑ http://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/sitting-half-spinal-twist-ardha-matsyendrasana
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ http://marc.ucla.edu/workfiles/pdfs/david%20shapiro%20karen%20cline.pdf
- ↑ http://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/shoulder-stand-sarvangasana
- ↑ http://www.livestrong.com/article/338794-yoga-poses-for-anger/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=_vN3wkatdts
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/unmasking-anger/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2015/10/15/4-ways-to-let-go-of-anger/
Реклама
