Загрузить PDF
Загрузить PDF
То, как проходит утро, задает настрой на весь день. Если ваше утро наполнено хаосом и стрессом, возможно, это отразится и на том, как пройдет остаток дня. Для того чтобы с самого утра быть полным бодрости и сил, необходимо планирование. Людей, кто жаворонок по своей природе, не так уж и много. Но изменив буквально несколько деталей, вы сможете проводить свое утро гораздо более организованно и спокойно. А бодрый утренний настрой – залог продуктивного дня.
Шаги
-
Приготовьте завтрак и обед на следующий день с вечера. Если вы с утра собираетесь сами, собираете и кормите детей и домашних животных или пытаетесь навести порядок дома перед уходом на работу, значит, вы пытаетесь втиснуть слишком много дел в одно утро. Облегчите себе бремя, приготовив завтрак и обед с вечера. Если все, что нужно сделать, это взять еду и выйти из дома, то, скорее всего, вам не придется из-за спешки пропускать завтрак или хватать приготовленные наспех бутерброды вместо полезной горячей еды. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Поддерживайте у себя высокий уровень энергии. Полученная за ужином энергия за ночь истощается, а богатый клетчаткой завтрак стабилизирует уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя более бодрыми и сосредоточенными. Для того чтобы быть бодрыми по утрам и на протяжении всего дня, нужна энергия. Избегайте рафинированных углеводов, которыми богаты, к примеру, пончики, поскольку их потребление может привести к резким перепадам уровня сахара в крови. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Готовьте себе простой и питательный завтрак. Сварите яйца и положите в холодильник, чтобы утром, когда у вас полно дел, они оказались под рукой. Чтобы завтрак был сбалансированным, добавьте к нему булочку и банан. Также можно сварить в мультиварке овсяную кашу, добавить в нее фрукты и утром позавтракать. Остатки также можно держать в холодильнике и по утрам только разогревать.
- Упакуйте сбалансированный обед. Возьмите емкость с широким горлышком и приготовьте салат с высоким содержанием протеинов. Положите заправку для салата на дно банки и далее по слоям – огурцы, помидоры, морковь и нут. Добавьте постный белок, например, куриное мясо и, наконец, сверху положите зелень. Закройте емкость и поставьте в холодильник. Учитывая, что зелень и заправка будут лежать отдельно, салат простоит в холодильнике всю ночь и останется свежим. Перед обедом просто встряхните емкость, чтобы перемешать ингредиенты с заправкой, и выложите салат в чашку.
-
Ешьте на ужин здоровую пищу. То, что вы едите на ужин, используется вашим организмом во время сна. Если вечером вы будете питать свой организм правильными продуктами, с утра вы будете чувствовать прилив сил и энергии. Ешьте постный белок – куриное мясо, рыбу или бобы. Добавляйте овощи и сложные углеводы, например, рис или кашу киноа.
- Для того чтобы переваривать пищу, вашему организму требуется масса энергии. Тяжелая пища перед сном, как правило, не дает уснуть. Ужинайте за два или три часа до сна, тогда у вашего организма будет достаточно времени, чтобы завершить процесс пищеварения, прежде чем вы коснетесь подушки. Старайтесь избегать сладких или жирных продуктов, поскольку они провоцируют перепады уровня сахара в крови и изжогу. И то, и другое отрицательно влияет на сон. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Перед тем как лечь спать, выключайте всю электронику. Планшеты, смартфоны, компьютеры и телевизоры активируют работу мозга. Вместо того чтобы настраиваться на отдых, вы запускаете активный мыслительный процесс. А активное состояние мозга не дает вам потом уснуть. И, наконец, неполноценный сон приведет к тому, что утром вы не будете чувствовать себя бодрым. Выключайте электронные устройства минимум за час до отхода ко сну.
- Искусственный свет, исходящий от электронных устройств, нарушает суточный биоритм. Он подавляет гормон сна – мелатонин, а это приводит к тому, что вы дольше не можете уснуть. Прерывистый сон приводит в состояние заторможенности и раздражительности по утрам. [4] X Источник информации
-
Старайтесь не принимать кофеин перед сном. Кофеин поддерживает бодрость на протяжении нескольких часов. Принимая кофеин по вечерам, вы будете дольше засыпать, и сон будет очень поверхностным. Избегайте кофеиновых напитков: кофе, чая или содовой – и не пейте их как минимум за четыре часа до отхода ко сну. [5] X Источник информации
- Пейте напитки без кофеина, например, чай без кофеина или теплое молоко. Такие напитки имеют успокоительный эффект. Вам будет легче уснуть, и сон будет более глубоким.
-
Старайтесь перед сном не употреблять алкоголь. Рюмочка перед сном вовсе не оказывает успокоительное воздействие, как это может показаться. Алкоголь – это депрессант, поэтому поначалу он вызывает чувство сонливости. Но выдыхаясь из организма, алкоголь оказывает возбуждающее действие. Алкоголь разрушает цикличность сна, так что ваш сон по качеству будет отличаться от необходимого для отдыха.
- Ограничьте употребление алкоголя одним-двумя напитками в день. Пейте алкоголь не позднее, чем за два часа перед сном. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Придерживайтесь режима сна. Режим сна важен не только для детей. Тренируйте свой мозг и тело засыпать и пребывать в состоянии сна. Хороший отдых ночью носит критический характер для состояния бодрости и сосредоточенности по утрам. [7] X Источник информации
- Почитайте перед сном обычную книгу или журнал. Ваш мозг утомится, и после чтения вы заснете гораздо легче. Старайтесь не читать с электронного устройства, поскольку освещение таких устройств поддерживает мозг в бодром состоянии. Кроме того, у вас будет постоянное искушение почитать приложения или сообщения в чатах.
- Расслабьте мышцы. Теплая ванна или медленное потягивание позволяют снять напряжение тела. За день в мышцах накапливается напряжение. Ванна или потягивание помогут вам расслабиться и заснуть гораздо быстрее.
- Старайтесь ежедневно спать от семи до девяти часов. Данное количество времени позволит вам пройти через все циклы сна. Существует четыре фазы сна, которые повторяются примерно каждые 90 минут. Если вы спите меньше семи часов, вы не можете пройти через все эти циклы. [8] X Источник информации
- Осознайте, что сон играет важную роль в вашем общем состоянии. Недостаток сна приводит к потере памяти, недостатку концентрации и хронической усталости. Постоянный сон приводит в состояние готовности всю вашу иммунную систему и помогает контролировать вес. Хороший ночной отдых повышает уровень энергии, мотивацию и общее состояние. [9] X Источник информации
Реклама
-
Старайтесь не выключать будильник. Когда вам так сладко спится в теплой и уютной кровати и начинает звенеть будильник, первая реакция – выключить его. Когда вы выключаете будильник и засыпаете снова, начинается очередной цикл сна, и когда будильник зазвенит вновь, вы будете чувствовать себя гораздо хуже, поскольку прервете еще один цикл сна. Это называется «инерция сна». Выработайте у себя привычку вставать, как только будильник зазвенел в первый раз. Вы будете чувствовать себя гораздо бодрее и начнете день в более работоспособном состоянии. [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Оставляйте шторы приоткрытыми. Когда в окна начинает литься солнечный свет, проснуться становится легче. Утренний свет как бы естественным образом сообщает организму, что пора вставать. Небольшое количество света вызовет более легкое состояние сна, и тогда в момент звонка будильника вам будет легче встать.
- Установите будильник на 10-15 минут раньше обычного времени. Это позволит вам более спокойно начать свое утро и избавиться от спешки. Посидите немного на краю кровати и потянитесь.
- Приложите усилия к тому, чтобы ложиться спать ежедневно примерно в одно и то же время, даже по выходным. Постоянство – ключ к здоровому режиму сна. При постоянном соблюдении режима суточный биоритм синхронизируется.
-
Упростите процесс одевания. Держите наготове два-три варианта одежды. Например, подготовьте на одной вешалке рубашку, брюки и пояс, а внизу поставьте соответствующую обувь. Это избавит вас от необходимости решать с утра, что надеть.
- Спите в тренировочной одежде. Если первое, что вы хотите сделать с утра – это сходить на тренировку или на пробежку, одним делом будет меньше, если вы будете уже для этого одеты.
-
Восполняйте потребность организма в воде. По утрам мы просыпаемся в обезвоженном состоянии, поскольку ночью длительное время не пьем. Выпейте стакан воды или чашку сока на завтрак. Так вы разбудите клетки мозга, и это отличный способ быстро восстановить бодрое состояние. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Употребляйте кофеин в умеренных количествах. Чашка или две чая или кофе помогут вам почувствовать себя бодрее. Но избегайте излишеств в употреблении кофеина. Более трех чашек кофе способны вызвать нервозность и рассеянность. По сути, в этом случае вы теряете состояние бодрости, поскольку уже становитесь неспособными на чем-либо сосредоточиться. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Активней двигайтесь по утрам. Не всем полезно утром посещать полноценную тренировку. Если посещение тренировки требует сокращения семичасового сна, то гораздо лучше запланировать физические упражнения на более позднее время дня. Однако небольшое количество физических упражнений помогут вам проснуться и начать день в бодром состоянии. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Настраиваясь на предстоящий день, попробуйте подвигаться под музыку. Слушайте музыку и пританцовывайте, пока чистите зубы или готовите кофе. Даже две-три минуты движений бывают полезными.
- Совершите краткую прогулку минут на пять. Небольшая прогулка способствует увеличению кровообращения и активирует работу мозга. Вы почувствуете себя бодрее перед началом нового дня.
-
Установите рядом с дверью белую доску и корзину. Организуйте все необходимые вещи, чтобы с утра ничего не забывать: например, брать с собой ключи или кормить собаку. Перечислите на доске все, что вам необходимо сделать перед тем, как выйти из дома. А в корзине у дверей храните те вещи, которые вам нужно взять с собой. [14] X Источник информации
- Положите в корзину ключи, проездные, бумажник, солнцезащитные очки, сумочку и рюкзак. Утром вы всегда будете точно знать, где лежит все необходимое.
- Напишите на доске список того, что необходимо сделать перед выходом из дома. Просматривайте список каждый раз, перед тем как выйти, и тогда вы будете всегда уверены, что ничего не забыли. Например, напишите «покормить кота, взять с собой обед, положить в сумку ключи».
Реклама
-
Вырабатывайте оптимистичный взгляд на жизнь. Позитивное отношение к жизни придает бодрый настрой. Оптимисты убеждены в том, что их желания и цели достижимы, и что они могут прийти к желаемому результату. Зачастую мы избегаем делать что-то хорошее, потому что нам кажется, что это слишком сложно. Воспитывайте в себе оптимизм, ведя дневник. Вы можете приучить себя вести записи, и не только по утрам, но и на протяжении всего дня. [15] X Источник информации
- Вспомните нечто такое, что вы все время откладываете. Например, возвращение к учебе в университете.
- Поделите страницу дневника на две колонки. В первой колонке запишите, какие трудности вы испытываете, что именно удерживает вас от исполнения своей мечты (в нашем примере, от продолжения учебы в университете). Например: «У меня нет денег продолжать учебу. У меня нет на это времени».
- Во второй колонке запишите, какое положительное влияние окажет на вашу жизнь достижение этой цели. Как изменится ваша жизнь сразу после того, как это произойдет? А через год? А через пять лет? Например: «У меня появится квалификация, чтобы устроиться на работу моей мечты. Я смогу зарабатывать больше денег. Я смогу купить дом». Ощутите чувства радости и гордости, которые придут в вашу жизнь вместе с достижением этих целей.
- Развивайте в себе эти чувства радости и гордости. Сделайте еще один маленький шаг к своей цели. Например, вы можете изучить программы колледжа или связаться с университетом, чтобы узнать о возможностях получить финансовую поддержку.
- Ведите записи в дневнике еженедельно, отмечайте и достижения, и новые трудные задачи. Ведите записи о том, каким образом вам удалось преодолеть описанные ранее трудности. Вы можете поддерживать в себе мотивацию и бодрость духа, признавая прогресс и пытаясь решать возникающие трудности.
-
Достигая цели, вознаграждайте себя. Мотивации помогают стимулы. Точно так же, как вы даете своей собаке лакомство всякий раз, когда она выполняет то, что вы от нее требуете, вам нужно поощрять и себя самих. Придумайте поощрение за каждую, даже самую маленькую цель. Например, разрешите себе поиграть 10 минут на планшете, после того как выполните работу по дому.
- Финансовые поощрения зачастую стимулируют лучше всего. Например, если ваша цель – ежедневно гулять 20 минут со своим другом, отдавайте своему другу 500 рублей. Если вы приходите на встречу и гуляете положенное время, друг возвращает вам деньги. А если вы не приходите, он оставляет деньги себе. Скорее всего, вы обнаружите в себе достаточно сильную мотивацию для ежедневных прогулок. [16] X Источник информации
-
Создавайте здоровые границы. Если вас постоянно разрывают в разных направлениях, вряд ли вам удастся достигнуть своих целей – вам просто не хватит на это времени. Слишком большое количество обязательств снижает уровень мотивации и бодрый настрой. Научитесь говорить «нет» ненужным делам и проектам. Если вы о себе не позаботитесь, никто не позаботится. Берите на себя только основные обязательства, а от всего остального отказывайтесь. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Никогда не соглашайтесь что-то делать из чувства вины. Если вы будете постоянно соглашаться брать на себя обязательства исключительно потому, что не желаете задеть чувства другого человека, вы сами, в конце концов, будете испытывать горечь и разочарование.
- Составьте список своих приоритетов. Сосредоточьтесь на том, что для вас действительно важно, и на том, как вы хотите потратить свое время. Если что-то не вписывается в ваши приоритеты, вежливо отклоните предложение.
- Отвечайте кратко, но твердо. Вы вовсе не обязаны пускаться в длительные объяснения. Говорите кратко, честно и вежливо. Просто скажите: «Нет, я не могу в этом году организовать благотворительный вечер. Спасибо за приглашение. Желаю вам удачи в этом мероприятии».
-
Окружайте себя вдохновляющими людьми. Когда вас будут окружать позитивные и целеустремленные люди, вам самим будет проще настраивать себя на достижение своих целей. Вы будете держать марку друг перед другом. Позитивный настрой заразителен. Если вас будут окружать оптимистично настроенные и целеустремленные люди, ваш собственный бодрый настрой не истощится. [18] X Источник информации
- Найдите для себя наставника. Например, вы хотите вернуться в университет, но вас никто в этом не поддерживает. Свяжитесь с университетом, попросите контакт успешного выпускника и попросите его поделиться с вами своими рекомендациями относительно успешного завершения обучения.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/foods-that-help-you-sleep/faq-20057763
- ↑ https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22734577
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/morning-mood-boosters?page=3
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brainsnacks/201506/could-be-the-one-real-secret-self-motivation
- ↑ http://time.com/2933971/how-to-motivate-yourself-3-steps-backed-by-science/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-heart/201304/stay-positive
Реклама
