Загрузить PDF
Загрузить PDF
Сушка в бодибилдинге подразумевает уменьшение процента жира в организме при сохранении мышечной массы. Чтобы добиться этого, необходимо сократить количество потребляемых калорий. В результате организм начнет использовать энергию, хранящуюся в жировых запасах. Для бодибилдеров этот процесс не является нормой, так как обычно они потребляют большое количество калорий, чтобы наращивать мышечную массу. Если вы занимаетесь бодибилдингом и хотите подсушиться, прежде всего нужно начать соблюдать особый режим питания. Затем нужно построить свои тренировки таким образом, чтобы ежедневно сжигать больше калорий.
Шаги
-
Взвесьтесь и рассчитайте процент жира в организме. Если вы хотите согнать жир, для начала необходимо выяснить, в какой вы сейчас форме. Взвесьтесь на весах и измерьте жировые отложения на теле с помощью штангенциркуля. Проведя измерения штангенциркулем, можно рассчитать процент жира на теле с учетом вашего роста и веса. [1] X Источник информации
- Сушка подразумевает сохранение мышечной массы при уменьшении процента жира. Следовательно, нужно найти способ определить, теряете ли вы вес за счет мышц или за счет жира. Самый простой способ узнать это — рассчитать процент жира в организме.
- В интернете есть множество сервисов по измерению процента жира в организме. Все что нужно — ввести измерения, полученные штангенциркулем, и ваши физические данные, и программа рассчитает процента жира в вашем организме.
-
Поставьте себе цель снизить вес до определенной отметки. Начиная сушку, важно поставить себе цель сбросить определенное количество килограммов. Можно установить определенный срок. Обычно люди ставят себе цель сбросить столько-то за неделю. Так удобнее отслеживать, есть ли прогресс, своевременно внося изменения в питание и тренировки. Кроме того, так вы сможете установить дату окончания сушки. [2] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику
- Многие во время сушки ставят себе цель сбросить 500 г за неделю. Эта цель вполне достижима при внесении некоторых изменений в питание и образ жизни.
- Если задаться целью сбросить больше 500 г за неделю, для этого потребуется сесть на жесткую диету и, возможно, принять другие радикальные меры, которые могут оказаться вредными для здоровья.
- Рассчитайте, к какому дню вы должны завершить сушку и поставьте промежуточные цели. Убедитесь, что у вас впереди достаточно времени на то, чтобы терять по 500 г в неделю без вреда для здоровья и в итоге достигнуть своей цели.
-
Если вы не достигаете цели, скорректируйте тренировки и питание. Не бойтесь вносить заметные изменения в программу во время сушки. Если вы теряете меньше веса. чем запланировали, сократите количество потребляемых калорий, измените питание или тренировки. Составление действенной программы сушки может потребовать внесения ощутимых изменений в образ жизни. [3] X Источник информации
- Если ваши тренировки не дают нужного эффекта во время сушки, посоветуйтесь с фитнес-инструктором. Специалист может подсказать, чего вам не хватает для достижения вашей цели.
- Во время сушки важен самоконтроль . Старайтесь избегать соблазнов в питании и придерживайтесь нового рациона, пока не достигнете цели.
-
Подсчитывайте калории. Во время сушки необходимо снизить потребление калорий настолько, чтобы вы потребляли их меньше, чем тратите. Каждый день записывайте, что вы ели, размер порций и количество потребленных калорий. Можно вести дневник или использовать приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal или SuperTracker.
- Также можно вести дневник тренировок, как с помощью приложения, так и с помощью бумажного дневника. Благодаря этому вы будете видеть, насколько эффективны ваши тренировки для жиросжигания.
Реклама
-
Сократите количество потребляемых калорий. В процессе сушки необходимо потреблять меньше калорий, чем организм обычно сжигает за день. Это называется дефицитом калорий. Когда вы едите меньше, чем тратит ваш организм, он начинает использовать жир, чтобы возместить недостаток калорий. [4] X Источник информации
- Во время сушки старайтесь потреблять 10 калорий на каждые 500 г сухой мышечной массы тела. Например, если сухая мышечная масса вашего тела составляет 80 кг, нужно потреблять не более 1600 калорий в день.
-
Вносите изменения постепенно. Начав сушку, необходимо сокращать потребление калорий постепенно. Это помогает психологически настроиться на потребление меньшего количества пищи. Также организм физически привыкнет к тому, что теперь ему нужно будет перерабатывать меньшее количество пищи каждый день.
- Резкое снижение количества потребляемой пищи может сказаться на обмене веществ, и тогда процент жира увеличится.
-
Потребляйте много белка. Помимо снижения количества потребляемых калорий необходимо составить правильный рацион. Сделайте белок главным продуктом, который вы будете потреблять, чтобы не терять мышечную массу и сжигать больше калорий. [5] X Источник информации
- В то же время питание должно оставаться разнообразным, чтобы не лишать организм нужных питательных веществ. Старайтесь есть продукты с низким содержанием жира и ограничьте потребление углеводов.
- Во время сушки можно потреблять такие продукты, как мясо на гриле, овощи, нежирный творог, яйца и миндаль.
-
Не отказывайтесь от полезных жиров. Во время сушки нельзя полностью исключать жиры из рациона. Полезные жиры, содержащиеся в рыбе, семенах и орехах, важны для поддержания всех функций организма. Также они являются источником энергии, которая нужна при увеличенных аэробных нагрузках. [6] X Источник информации
- Если вы будете потреблять жиры, это не значит, что процент жира в вашем организме автоматически увеличится. Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но также они лучше насыщают и дают больше энергии.
-
Исключите из рациона сахар, алкоголь и ненужные масла и жиры. Во время сушки старайтесь выбирать продукты, которые можно есть без добавления сахара и масел. Также готовьте пищу на гриле или на пару, и тогда вам не придется использовать масло. [7] X Источник информации
- Во время сушки также стоит отказаться от спиртного. В организме оно перерабатывается в сахар и действует как пустые калории.
-
Ешьте чаще. При сокращении ежедневного количества потребляемой пищи старайтесь есть чаще, чтобы чувствовать себя лучше. Обеспечение организма пищей через частые промежутки времени позволяет не так сильно чувствовать голод, чем при трех приемах пищи в день. Тело и мозг будут своевременно получать необходимую энергию и оставаться активными. [8] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Распределение калорий на несколько приемов пищи в течение дня нужно не для ускорения процесса похудения, а для того, чтобы вы не так остро чувствовали голод.
- Старайтесь разделить дневной рацион на 6–8 небольших приемов пищи. Обычно так питаются бодибилдеры, однако ваши порции должны быть намного меньше.
- Можно употреблять в пищу легкие продукты, которые обычно не требуют длительного приготовления, такие как творог, орехи, сырые овощи, фрукты, мясо на гриле (курятина или лосось). [9] X Источник информации
-
Ежедневно принимайте витамины и минералы. Пока вы сушите тело, оно может недополучать необходимые питательные вещества. Купите мультивитамины или минеральные добавки на каждый день, например железо или кальций. [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источникуРеклама
-
Следите за своим прогрессом. Во время сушки необходимо постоянно наблюдать за прогрессом. Регулярно взвешивайтесь на весах и проверяйте процент жира в организме. Определите, достаточно ли быстро вы приближаетесь к своей цели.
- Отслеживая процесс сбрасывания веса, вы сможете понять, эффективна ли ваша программа сушки и не нужно ли в ней что-то изменить.
-
Делайте больше кардиоупражнений. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, нужно уделять больше внимания кардио. Так вы сожжете больше калорий и создадите нужный дефицит. [11] X Источник информации
- Среди неплохих кардиоупражнений, которые можно делать дома, можно выделить приседания, выпрыгивания вверх из упора лежа (берпи), прыжки в длину, упражнение «альпинист», прыжки на месте с переменой положения рук и ног и прыжки со скакалкой.
-
3Пейте больше воды. Во время сушки очень полезно пить много воды. Это нужно для того, чтобы, во-первых, пополнять запасы жидкости, без которой все системы организма не смогут работать эффективно, а во-вторых, чтобы дольше чувствовать себя сытым в условиях дефицита калорий. [12] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Предпочтительно пить именно воду, а не спортивные или газированные напитки. Вода лучше насыщает клетки организма, не добавляет лишних калорий в рацион и не является источником сахара.
-
4Продолжайте тренироваться с весами. Во время сушки тоже можно наращивать мышечную массу , хотя гораздо важнее направлять все усилия на то, чтобы не потерять уже имеющуюся мышечную массу. Выполняйте тренировки с весами для поддержания текущей мышечной массы.
- Если вы будете наращивать мышечную массу, вам будет труднее определить, сжигаете ли вы жир во время сушки. Ваш общий вес будет увеличиваться или снижаться медленно за счет роста мышц, и вам может показаться, что вы медленно сжигаете жир. Вам придется заново рассчитать индекс массы тела и определить, сколько жира вы сбросили по отношению к сухой мышечной массе.
Реклама
Предупреждения
- Старайтесь поддерживать нормальный индекс массы тела даже во время сушки. Если индекс станет слишком низким, это может сказаться на функциях организма и даже на работе мозга.
Реклама
Источники
- ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html
- ↑ https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2015/0115-smalltipstolosebig.pdf
- ↑ http://www.womenshealth.northwestern.edu/blog/overcoming-weight-loss-plateau
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/diets-weight-loss-carbohydrate-protein-fat/
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section3
- ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/importance-of-healthy-fats
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut-nutrition.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and-weight-loss
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/10-foods-that-fill-you-up-while-you-trim-down/slideshow
Реклама
