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En musculation, la sèche vise à réduire la graisse sur le corps tout en conservant la masse musculaire. Pour y parvenir, vous devez réduire la quantité de calories que vous consommez pour que votre corps utilise la graisse stockée. Pour les adeptes de culturisme, ce processus est anormal, car ils consomment habituellement de grosses quantités de calories pour développer leur masse musculaire . Si vous voulez sécher tout en vous musclant, vous devez d’abord modifier votre alimentation. Puis, vous devez modifier votre routine pour bruler plus de calories au quotidien.
Étapes
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Évaluez votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle. Avant de pouvoir éliminer la graisse de votre corps, vous devez connaitre votre point de départ. Pesez-vous et mesurez votre corps avec un compas . Avec ces informations, vous pourrez calculer votre graisse corporelle en considérant votre taille et votre poids [1] X Source de recherche .
- Durant la sèche, vous devez conserver votre masse musculaire tout en perdant du gras. Ça signifie que vous aurez besoin d’une méthode pour savoir si le poids que vous perdez provient de la graisse et non du muscle. Calculer le pourcentage de graisse corporelle est le moyen le plus simple de le savoir.
- Vous trouverez de nombreux calculateurs de graisse corporelle sur Internet. Vous n’aurez qu’à renseigner les résultats que vous avez obtenus avec le compas et les autres informations requises pour obtenir votre pourcentage de graisse corporelle.
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Fixez-vous un objectif de perte de poids . Avant de commencer votre sèche, vous devez vous fixer un objectif de perte de poids. Il peut s’agir d’un objectif global, mais la plupart des gens se fixent un objectif par semaine pour pouvoir suivre leurs progrès hebdomadaires, faire des modifications si nécessaire et définir une date d’arrêt de la sèche [2] X Source fiable Michigan Medicine Aller sur la page de la source .
- Beaucoup de gens essaient de perdre un demi-kilo par semaine durant la sèche. Il s’agit généralement d’un objectif raisonnable que l’on peut atteindre en modifiant son alimentation et son mode de vie.
- Essayer de perdre plus d’un demi-kilo par semaine nécessiterait un régime-choc ou d’autres mesures extrêmes qui risquent d’affecter votre état de santé.
- Déterminez la date à laquelle vous devez avoir atteint votre objectif et travaillez à partir de ce point. Veillez à avoir suffisamment de temps pour perdre un demi-kilo sans risque et pour réussir le défi que vous vous êtes fixé.
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Modifiez votre routine et votre alimentation. Puisque vous n’êtes qu’au début de votre sèche, vous pouvez modifier votre programme sans risque. Si vous n’arrivez pas à perdre le poids que vous vous êtes fixé, essayez de réduire votre consommation de calories, de modifier votre alimentation ou de faire plus d’exercice. Trouver un programme adapté à vos besoins peut nécessiter quelques ajustements [3] X Source de recherche .
- Si votre routine de sèche ne donne pas les résultats escomptés, rendez-vous chez un professionnel de la remise en forme pour qu’il vous conseille. Il pourra vous donner des astuces pour vous aider à atteindre vos objectifs.
- L’autodiscipline est essentielle pour la sèche. Restez loin des tentations et ne déviez pas de votre nouveau régime jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.
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Surveillez votre consommation de calories. Vous devez réduire votre consommation de calories pour en manger moins que vous n’en brulez. Tous les jours, notez ce que vous mangez avec la taille des portions et la quantité de calories consommée. Utilisez soit un journal alimentaire , soit une application de nutrition comme MyFitnessPal ou SuperTracker.
- La même application ou le même journal peut vous servir à noter vos exercices quotidiens. Cela vous aidera à savoir si vous brulez plus de calories que vous n’en consommez.
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Mangez moins de calories. Quand il s’agit de sèche, vous devez manger moins de calories que vous n’en brulez par jour. C’est ce qu’on appelle déficit calorique. Réduisez votre consommation de calories pour pousser votre corps à utiliser la graisse et diminuer votre graisse corporelle [4] X Source de recherche .
- Pour votre régime de sèche, vous devez manger 10 calories par demi-kilo de masse musculaire maitre. Par exemple, si votre masse musculaire maigre pèse 80 kg, vous ne devez manger que 1 600 calories par jour durant votre sèche.
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Faites des modifications progressives. Au fur et à mesure de la sèche, vous devez réduire progressivement votre consommation de calories pour vous ajuster mentalement à la nouvelle quantité de nourriture que vous mangerez. Cela aidera également votre corps à s’adapter physiquement à l’assimilation d’une quantité moindre de nourriture par jour.
- Une modification brusque de la quantité de nourriture consommée risque d’affecter votre métabolisme et d’inciter votre corps à stocker plus de graisse.
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Privilégiez les protéines. En plus de réduire votre consommation globale de calories, vous devez également modifier votre alimentation. Privilégiez les aliments riches en protéines pour développer votre masse musculaire et bruler plus de calories [5] X Source de recherche .
- Cependant, pour apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin, il est également important de manger une variété d’aliments. En général, il s’agit de consommer des aliments pauvres en graisse et de limiter la consommation de glucides.
- Parmi les aliments recommandés durant la sèche, on peut citer les viandes grillées, les légumes, le fromage de cottage pauvre en matière grasse, les oeufs et les amandes.
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Continuez à manger des graisses saines. Durant la sèche, vous ne devez pas complètement bannir les graisses de votre alimentation. Les graisses saines (comme celles que l’on trouve dans les poissons, les graines et les noix) sont essentielles, car elles contribuent au bon fonctionnement de votre organisme. Elles vous apportent également l’énergie dont vous avez besoin pour une activité aérobique plus intense [6] X Source de recherche .
- Sachez que manger de la graisse ne vous rend pas automatiquement gros. La graisse contient plus de calories que de protéines ou de glucides, mais elle vous rassasie et vous apporte plus d’énergie que les autres composantes de votre alimentation.
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Évitez le sucre, l’alcool et les huiles ou les graisses inutiles. Lorsque vous choisissez des aliments à consommer durant la sèche, vous devez opter pour ceux qui peuvent être mangés sans nécessiter l’ajout de sucre ou d’huile. En général, cela est possible en utilisant une méthode de cuisson qui ne requiert ni huile ni sucre (comme la cuisson à la vapeur ou sur un grill [7] X Source de recherche ).
- Durant la sèche, vous devez également éviter l’alcool, car il se transforme en sucre dans votre corps et ajoute des calories vides à votre alimentation.
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Mangez régulièrement. Lorsque vous mangez moins de nourriture que ce que votre corps utilise tous les jours, il est recommandé de manger souvent. Mangez à intervalles réguliers pour contrôler la faim extrême que vous pouvez ressentir en mangeant uniquement 3 repas et pour donner à votre corps ainsi qu’à votre esprit l’énergie dont ils ont besoin pour rester forts et actifs [8] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Répartir votre consommation de calories sur toute la journée ne vous fera pas perdre plus de poids. Vous aurez simplement moins faim durant la journée.
- Essayez de manger 6 à 8 très petits repas par jour. En général, c’est la même quantité de repas que les culturistes prennent pour prendre de la masse, mais votre alimentation doit être nettement plus réduite.
- Par exemple, vous pouvez manger du fromage frais, des noix , des légumes crus , un fruit, un yaourt grec et des viandes grillées (comme du poulet , de la bavette ou du saumon [9] X Source de recherche ).
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Prenez des suppléments de vitamine et de minéraux tous les jours. Lorsque vous suivez une alimentation peu calorique, il est possible que votre corps n’obtienne pas tous les nutriments dont il a besoin. C’est pourquoi vous devez prendre tous les jours une multivitamine et un supplément de minéral (par exemple du fer ou du calcium [10] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source ).Publicité
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Évaluez vos progrès. Au fil du temps, vous devez évaluer vos progrès. Pesez-vous régulièrement et mesurez votre pourcentage de graisse corporelle. Assurez-vous que vous faites des progrès raisonnables vers votre objectif.
- Surveillez votre perte de poids pour savoir si votre programme est efficace ou si vous devez en essayer un autre.
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Faites plus d’exercices de cardio. Si votre objectif est de perdre du gras, vous devez faire plus d’exercices de cardiotraining pour bruler plus de calories et augmenter le déficit calorique que vous êtes en train de créer [11] X Source de recherche .
- Parmi les exercices de cardiotraining que vous pouvez faire chez vous, on peut citer les flexions des jambes , les burpees , le saut à ski, l’escalade , les jumping jacks et le saut à la corde .
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3Buvez plus d’eau . Durant la sèche, il peut être très utile de boire plus d’eau pour remplacer les fluides dont vous avez besoin pour faire fonctionner correctement votre organisme. L’eau déclenche également la sensation de satiété, ce qui aide à combattre la faim que provoque un régime pauvre en calories [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Il est préférable de boire de l’eau que des boissons énergisantes ou des boissons gazeuses. Elle hydrate mieux et n’augmente pas la quantité de calories ou de sucre dans votre alimentation.
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4Continuez votre routine de musculation. Vous pouvez continuer à développer votre masse musculaire durant la sèche. Toutefois, il est plus important que vous essayiez de conserver les muscles que vous avez déjà. Pour préserver votre masse musculaire, continuez votre routine de musculation.
- Prendre de la masse musculaire durant la sèche empêche de savoir si l’on perd du gras. Ce sera notamment le cas si vous perdez moins de graisse ou si vous perdez de la graisse, mais prenez du muscle. Vous devrez réévaluer votre IMC et déterminer la quantité de graisse que vous avez perdue par rapport à votre masse musculaire maigre.
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Avertissements
- Vous devez toujours conserver un IMC normal, même durant la sèche. Un IMC trop bas peut affecter les fonctions de votre corps et même de votre cerveau.
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Références
- ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html
- ↑ https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2015/0115-smalltipstolosebig.pdf
- ↑ http://www.womenshealth.northwestern.edu/blog/overcoming-weight-loss-plateau
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/diets-weight-loss-carbohydrate-protein-fat/
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section3
- ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/importance-of-healthy-fats
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut-nutrition.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and-weight-loss
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/10-foods-that-fill-you-up-while-you-trim-down/slideshow
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