Загрузить PDF
Загрузить PDF
Зачастую привычки настолько укореняются, что мы даже и не замечаем того, что делаем уже по привычке. Какой бы ни была вредная привычка, будь это незначительные раздражающие других действия, такие как хруст суставами пальцев или что-то более серьезное, например курение, нужно приложить сознательные усилия и все разумно распланировать, чтобы разорвать этот порочный круг. Не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью, если не можете разорвать его самостоятельно.
Шаги
Загрузить PDF
-
Записывайте все особенности, связанные с вашей привычкой. Заведите блокнот, чтобы записывать все, что с ней связано. По крайней мере, одну неделю, когда вы поддались вредной привычке или почувствовали искушение ей поддаться, опишите детально, чем вы занимались и что вы чувствовали, когда это произошло. Это поможет вам выявить закономерности своего поведения и побудит вас сознательно задуматься об этой привычке. [1] X Источник информации Рассмотрим возможные факторы:
- Поддаетесь ли вы плохой привычке чаще, когда испытываете стресс или нервничаете?
- Поддаетесь ли ей чаще (или реже) в определенных местах или во время определенных занятий?
-
Избавьтесь от искушения. Старайтесь избегать предметов, мест и людей, которые могут подтолкнуть вас поддаться плохой привычке. Вы сможете это с легкостью определить, заведя свой "Дневник привычек". Из-за того, что действия по привычке часто совершаются практически неосознанно, гораздо проще избавиться от стимула, чем бросить привычное с помощью одной лишь способности концентрироваться. [2] X Источник информации
- Если вы пытаетесь избавиться от привычки есть нездоровую пищу, то уберите всю нездоровую пищу из кухни и других мест, где вы перекусываете, в более труднодоступные места в своем доме. Находясь в продуктовом магазине, не ходите между рядами, где расположена заманчивая нездоровая пища, а строго придерживайтесь своего списка здоровых продуктов, и не берите с собой дополнительных денежных средств или кредитную карту.
- Если вы пытаетесь перестать постоянно смотреть в свой мобильный телефон, то закройте все активные приложения или переведите его в режим полета. Если это не помогает, просто выключите телефон и уберите его в другую комнату, когда находитесь дома.
-
Добавьте что-то неприятное к привычке. Это станет дополнительным стимулом бросить вредную привычку, и поможет перестать делать привычное неосознанно. Это очень эффективно, если конечно уместно. [3] X Источник информации
- Классический пример - человек, кусающий ногти, покрывает свои ногти веществом не приятным на вкус. В аптеках доступны специализированные продукты для этих целей. [4] X Источник информации
- Люди, страдающие от алкогольной зависимости, иногда принимают лекарства, которые вызывают неприятные симптомы при употреблении алкоголя. [5] X Источник информации
- Если вашу привычку трудно сделать еще более неприятной, то наденьте на руку вокруг запястья резинку и хлопайте ею по коже каждый раз, чтобы вызывать умеренную боль, когда чувствуете желание поддаться искушению. [6] X Источник информации
-
Замените вредную привычку на полезную или нейтральную. Приобретая новую, более полезную привычку, вы не избавитесь от старой, но новые отвлекающие действия и источник удовольствия поможет легче расстаться со старой. [7] X Источник информации
- Многие считают, что ежедневные тренировки или бег трусцой, когда они становятся привычкой, могут быть таким источником удовольствия.
- У вредных привычек есть противоположная "хорошая привычка", на которой можно сосредоточиться во время борьбы. Некоторые считают, что легче и полезнее улучшаться в этой привычке, чем бросать вредную привычку. Например, чтобы избегать нездоровой пищи, несколько раз в неделю попробуйте свои силы в приготовлении здорового ужина.
-
Оставайтесь бдительными, сталкиваясь с искушениями. Если вы окажетесь в такой ситуации, когда легко взяться за старое, повторяйте про себя: "не делай этого, не делай этого". [8] X Источник информации Если вы заранее знаете, что это произойдет, тогда придумайте конкретный план того, что вы предпримите. [9] X Источник информации Такие сознательные усилия в значительной степени помогут вам подавить неосознанные привычки, которым вы могли бы поддаться не задумываясь.
- Например, если вы бросаете курить, запланируйте встать и сделать себе кофе или пообщаться с коллегой, когда у ваших коллег перерыв для курения. Если друг начнет доставать сигареты во время разговора, то подумаете про себя "нет, спасибо, нет, спасибо" в том случае, если он предложит вам одну.
-
Возьмите мини-отпуск. Вам, может быть, будет намного проще избавиться от привычки, если вы окажитесь в незнакомой для себя обстановке, возможно, потому, что мозг уже не сможет действовать на "автопилоте". [10] X Источник информации Проведите где-то выходные, попутешествуйте и сосредоточьтесь на новом распорядке.
-
Поощряйте себя, когда вам удается устоять и не поддаться своей привычке. Поощряйте себя, сделав перерыв или весело проведя время, когда справляетесь с искушением. Свяжите успех с положительными эмоциями и опытом, а не с разочарованием, что вы снова не смогли устоять.
- Вам, возможно, понадобиться попробовать разные поощрения, прежде чем вы найдете подходящее для себя. Попробуйте каждый раз устанавливать будильник на пятнадцать минут с того времени, когда воспользуетесь одним из таких поощрений. Когда будильник отзвонит, спросите себя, тянет ли вас по-прежнему к плохой привычке. Если да, то в следующий раз попробуйте другое поощрение. [11] X Источник информации
-
Медитируйте, чтобы перепрограммировать свой разум. Когда вы окажетесь в ситуации, в которой вы, скорее всего, не сможете устоять перед вредной привычкой, остановитесь, чем бы вы не занимались и помедитируйте в течение нескольких минут. Если вы только начинаете свою борьбу, то может быть полезно отвлекаться, но со временем вы сможете пользоваться этим для самоуспокоения и самоудовлетворения, не завися уже от привычки. [12] X Источник информации
-
Пригласите помочь друзей и семью. Люди, которых вы регулярно видите, и люди, которые любят вас - это замечательный источник в борьбе с вредными привычками до тех пор, пока они воспринимают серьезно ваши усилия. Попросите их проследить за изменениями, которые вы пытаетесь внести в свою жизнь, и предостерегать вас, когда вы становитесь на скользкий путь и можете вернуться к своей привычке.
- В некоторых программам по борьбе с пристрастиями помощник может подписать договор, в котором четко прописано за что он отвечает, в том числе действия, которые ему было бы не удобно совершать, например, выбросить сигареты или алкогольные напитки другого человека. [13] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Обратитесь за профессиональной помощью. Если ваша вредная привычка оказывает серьезное влияние на вашу жизнь, обратитесь за профессиональной помощью. Организации и 12-шаговые программы существуют практически для всех форм пристрастий. Терапевт или врач сможет порекомендовать вам одну из них или порекомендует обратиться к кому-то, кто предоставляет индивидуальные консультации.
- Существует много типов программ, так что не сдавайтесь, если одна из них вам не подойдет. Мотивационное интервьюирование и лечение с помощью устойчивости к боли - это два примера профессиональных процедур, которые трудно повторить самостоятельно. [14] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Если ваша вредная привычка - это серьезная зависимость, обратите пристальное внимание, единственный ли это способ борьбы со стрессом или депрессией. Если решать эти проблемы другими способами, то это может сыграть решающую роль в том, чтобы оставить ее навсегда, либо вернуться к ней снова. Если она оказывает серьезное влияние на вашу жизнь, обратитесь к врачу или психотерапевту.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/3-easy-steps-to-breaking-bad-habits
- ↑ http://www.rug.nl/staff/w.jager/jager_habits_chapter_2003.pdf
- ↑ http://www.rug.nl/staff/w.jager/jager_habits_chapter_2003.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/nails/stop-nail-biting-tips
- ↑ http://asp.cumc.columbia.edu/psych/asktheexperts/ask_the_experts_inquiry.asp?SI=325
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/3-easy-steps-to-breaking-bad-habits?page=2
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/spring12/articles/spring12pg18-19.html
- ↑ http://psp.sagepub.com/content/36/4/499.short
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/%28SICI%291099-0992%28199908/09%2929:5/6%3C591::AID-EJSP948%3E3.0.CO;2-H/abstract
- ↑ http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
- ↑ http://www.samuelthomasdavies.com/how-to-break-a-bad-habit/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/3-easy-steps-to-breaking-bad-habits?page=2
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx
Об этой статье
Эту страницу просматривали 13 122 раза.
Реклама
