Загрузить PDF
Загрузить PDF
Расслабиться бывает трудно. Кажется, нет ничего легче, чем откинуться назад, расслабиться и ничего не делать, но это может стать проблемой в нашем быстротечном мире. Хотя для этого и не существует универсального решения, но есть множество приемов, которые вы можете попробовать, и которые просто помогут вам приобрести невозмутимость, спокойствие и освободиться от стресса.
Шаги
-
Закуска для снятия стресса. Когда дело доходит до еды, то она может сработать на пользу или против вашего тела и разума. Оказывается, определенные продукты дают сигнал нашему мозгу вырабатывать определенные гормоны и направляют нас в благоприятные места. Вот некоторые из продуктов, которые вы можете попробовать:
- Манго. Этот экзотический фрукт полон линалоола, который, как установлено, снижает уровень кортизола (этого маленького гормона-паразита, который заставляет нас чувствовать стресс).
- Черный шоколад. Лишь маленький кусочек шоколада может успокоить нервы и даже начать стабилизировать уровень метаболизма. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Жевательная резинка . Она (а точнее, процесс непрерывного жевания) может помочь в борьбе с тревогой и стрессом, довольно успешно справляясь с любым негативным настроением. [2] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Сложные углеводы, вроде цельнозернового хлеба и овсянки . Оказывается, все углеводы подсказывают мозгу вырабатывать серотонин (недаром их так все любят). Серотонин – один из тех химикатов, вырабатывающих гормоны счастья в нашем мозгу, и он заставляет нас лучше себя чувствовать. Просто придерживайтесь коричневых углеводов, которые улучшают наше здоровье. [3] X Источник информации
- Что-то хрустящее. Исследования показали, что люди, находящиеся в стрессе, часто хотят чем-нибудь похрустеть, и это вероятно, связано опять же с тем процессом жевания (который борется с тревогой, как описано выше). Чтобы успокоить тревогу и стресс, перекусывайте некоторыми видами орехов, сельдереем или кренделями.
-
Поставьте свою любимую песню. Конечно же, это расслабляет. Исследования показывают, что прослушивание спокойной музыки, которая вам нравится, может помочь снизить кровяное давление, частоту сердцебиения, и ощутимо снизить уровень обеспокоенности. [4] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику И необязательно, чтобы музыка на самом деле была успокаивающая, она просто должна вам такой казаться. Так что, если вас успокаивает тяжелый металл, то вперед.
- Также не помешало бы и потанцевать. Танец не только является отличным вариантом для кардиостимуляции, но и есть научные факты, что он снижает уровень тревоги. [5] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Так что спрыгивайте со своей кровати и начинайте двигаться в ритме джиги для пользы вашего ума и тела.
-
Почитайте хорошую книгу или сделайте запись в своем дневнике. Хотя может оказаться так, что делать записи это не ваше, недавнее исследование говорит, что запись о своих тревогах помогает от них избавляться и помогает вам чувствовать себя более уверенно, что может улучшить исход дела, как например, результаты тестов. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Вы можете и не почувствовать себя расслабленным, занимаясь этим, однако, после вы начнете ощущать себя намного лучше.
- Если это не вызывает чувства удовлетворения и не расслабляет вас, просто попробуйте побездельничать и провести время с хорошей книгой. Даже лучше, если в ней полно шуток. Если же вы ищете что-то более конструктивное, попробуйте разгадать кроссворд, чтобы отвлечь свой мозг от стресса и переключить его на решение задачи.
-
Попробуйте ароматерапию. Она использовалась веками именно потому, что действует: мягкие ароматы попадают в мозг через нашу систему обоняния, подавляя стресс и тревогу. Просто одно дуновение какого-либо из этих запахов может принести в наше тело ощущение расслабленности. [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Роза, бергамот, лаванда, апельсин, лимон и сандаловое дерево – отличные варианты. Но также будет подходить любой аромат, который вам нравится .
-
Выпейте чаю. Вы знали, что ромашка, пассифлора и зеленый чай обладают антистрессовым эффектом? Да. [8] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Обнаружено, что они ослабляют гнев и даже могут бороться с депрессией. Так что в следующий раз, когда вы потянетесь за чашкой латте, вместо него возьмите чашку чая.
- Более того, наука признала, что мед борется со стрессом и поднимает настроение. [9] X Источник информации Если вы не поклонник простого чая, то для всеобщей пользы пейте его с чайной ложкой меда.
Реклама
-
Медитация. Знали ли вы, что всего лишь пять минут медитации могут снять симптомы стресса и депрессии? [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Всего лишь пять минут. Так почему бы и не попытаться? Все, что вам нужно, это найти тихое, спокойное место и начать концентрироваться на своем дыхании. Мы же хотим, чтобы все было нетрудным? Это так и есть.
- Все больше и больше врачей начинают рекомендовать медитацию всем , для борьбы со стрессом, тревогой, депрессией и даже хронической болью. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику У всех нас есть что-то из этого списка. И вы не должны сидеть на вершине горы, скрестив ноги. В помещении или вне его, растянувшись или нет, просто сконцентрируйтесь, и вы получите это ощущение.
-
Контролируйте свое дыхание. Может быть, полноценная медитация и не по вашей линии, но что насчет простого контроля над дыханием? Оказывается, оно даже может снижать кровяное давление, бороться со стрессом и приводить к ощущению спокойствия и расслабленности. Вот как следует начинать:
- «Равномерное дыхание» – это когда вы медленно дышите, причем каждый раз в одном и том же ритме. Начинайте медленно считать до 4-х при вдохе и выдохе. Как только вы это освоите, через несколько дней начинайте уже считать до 5, 6,7 и 8, равномерно при вдохе и так же при выдохе.
- Другим распространенным методом является глубокое дыхание своей диафрагмой. Положите свою руку на брюшную полость и медленно дышите носом, двигая своим животом, а не грудью. Старайтесь задерживать дыхание на счет от 6 до 10 медленных вдохов в минуту, и так по 10 минут в день. [12] X Источник информации
-
Визуализируйте то место, где вам хорошо. Иногда всем нам необходимо мысленно отделиться от всего окружающего. Хорошим способом снять стресс в этот момент, успокоить нервы и сосредоточиться, является метод визуализации. Просто закройте свои глаза и нарисуйте место, в котором вам хорошо. Также, используйте все свои чувства. Каким там ощущается воздух? Чем-то пахнет?
- Или подойдите творчески к вопросу «творческая визуализация». Это когда вы рисуете картинку и событие, которое делает вас счастливым. Возможно, это ваша любимая кинозвезда стучится к вам в дверь и предлагает вам выйти замуж или жениться. Вы немедленно соглашаетесь и долго и с любовью обнимаетесь. И где вам охота провести свой медовый месяц?
-
Создайте свое пространство. Мозг стремится ассоциировать места с ощущениями. Вот почему вам не хочется работать в спальне, например. Но это также может и позитивно сработать: если вы сможете заставить свой мозг ассоциировать ощущение расслабленности с местом, которое может быть вашим пространством или вашей дзен-зоной. Когда вам понадобится расслабиться, отправляйтесь в это место, и ваш мозг может автоматически выйти из состояния стресса. [13] X Источник информации
- Неважно, что это, стул в углу и немного аромата ладана или комната, полная золотых и бордовых подушек. Если это срабатывает для вас и мозга, то это самое главное.
-
Отправляйтесь на природу. Просто как на самом деле может расслабить ваша рабочая коморка или ваша неряшливая комната? Люди создали множество великих вещей, но мы не создали ничего, что может соперничать с тем ощущением, когда мы на природе. Если жизнь ваша полна стресса, выходите на улицу. Прогуляйтесь, поиграйте с вашей собакой, или просто поваляйтесь на траве и насладитесь ею (когда вы в последний раз такое проделывали?). Вот немного о природе, которая может вызвать у нас чувство благоговейного покоя, и сделать наше дыхание немного легче.
- Хорошо было бы сделать пребывание на природе частью вашей повседневной жизни (вам в любом случае нужен витамин D). Тренируйтесь на свежем воздухе, если можете, ходите на короткие прогулки, или выполняйте какую-нибудь работу на вашем дворе, чтобы очистить свой ум.
-
Ориентируйте себя сами и нащупывайте почву под ногами. Если вы действительно ощущаете стресс, то наверняка вы не думаете о моменте физическом. Чтобы вывести свой разум из стресса в более осязаемую реальность, начните себя ориентировать и нащупывать под ногами почву. Вот подробности: [14] X Источник информации
- Чтобы сориентироваться, надо осознать окружающую вас обстановку. Где вы? Сколько сейчас времени? Какая погода? Если бы это был роман, то, как бы автор описал все это? Это выведет ваш разум в окружающий мир, в котором нет стресса и беспокойства.
- Как только вы сориентировались, опуститесь на землю. Это выражение означает, что вы должны быть в гармонии со своими чувствами. Какое ощущение от рубашки на вашей спине? Вы чувствуете пол, когда касаетесь его? Что вы слышите или чувствуете какой-то запах? Это поможет вам осознать, как много того, о чем вы даже не думаете, и перенаправит ваш мозг на другие серии импульсов.
Реклама
-
Сходите на массаж (или сами его сделайте). Возможно, у вас нет своего персонального массажиста по вызову (не беспокойтесь; мало у кого он есть), так почему бы не уделить себе несколько секунд и не сделать ручной массаж. Почему? Он снизит частоту сердцебиения и обеспечит практически мгновенное чувство релаксации. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Мы все время пользуемся своими руками и едва ли понимаем, как много работы выполняют мышцы (особенно для тех, кто сидит за компьютером). Небольшое расслабление мышц может также привести к релаксации умственной.
- Если у вас есть деньги и время, профессиональный массаж всего тела может стать для вас шансом найти свою внутреннюю дзен-зону и поддерживать чувство покоя. Концентрация на своем теле и мышцах уведут ваш разум от неприятностей, помогая вам забыть все, что повергало вас в стресс.
-
Попробуйте прогрессивную релаксацию. Еще одним способом взять под контроль дыхание и мышцы и расслабить свой ум, является прогрессивная релаксация. Чтобы ее выполнить, нужно сначала лечь. Дышите спокойно, выжидая момент. Сконцентрируйтесь на своих пальцах и полностью их расслабьте. Как только это произойдет, подумайте о своих лодыжках. Медленно, но верно продвигайтесь вверх по своему телу, не пропуская ни одной его части, вне зависимости от того, как бы мала она ни была. Когда вы достигнете своего носа, вы почувствуете такую релаксацию, что не захотите вставать.
- Также прогрессивную релаксацию можно проделывать с помощью дыхания. Теперь вы начинаете концентрироваться на своем дыхании, чтобы оно стало медленным и равномерным. Затем, на выдохе выпустите часть своего напряжения. Вдыхайте, регулярно фокусируясь на дыхании, и на следующем выдохе снова выпускайте следующую порцию напряжения. С каждым выдохом, все больше и больше напряжения будет выходить, и вы почувствуете себя более расслабленным.
-
Попробуйте точечный массаж. Довольно сложно сделать себе действительно хороший массаж, особенно если трудно достать до определенных мест, например, до плеч или до спины. Вместо этого попробуйте акупрессуру, вид точечного массажа, снимающего напряжение. У каждого человека на теле имеются свои определенные точки давления, и воздействие на них уравновешивает жидкости в нашем организме и стабилизирует нашу энергию, приводя к ощущению расслабленности. [16] X Источник информации
- Чтобы проделать это, просто попробуйте нажать между вашим указательным и большим пальцем. Подержите так 5 секунд и отпустите. Чувствуете, как напряжение уходит от вас по мере того, как вы отпускаете пальцы?
-
Займитесь йогой или растяжкой . Доказано, что и йога, и растяжка способствуют ослаблению чувства тревоги и снижения уровня стресса, гораздо облегчая релаксацию. [17] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику [18] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Почему? Когда вы занимаетесь любым из этих видов деятельности, вы концентрируетесь на своем теле, равновесии и дыхании, этих трех факторах, которые могут увести вас из материального мира, где так много тревог, в мир спокойствия.
- Поза ноги-на-стену является одной из поз в йоге, которая считается одной из самых эффективных. Это также очевидно. Прислонитесь к стене, подложите несколько одеял под ягодицы и поднимите ноги прямо над собой. Продержитесь так 5 минут и опуститесь вниз. [19] X Источник информации
Реклама
Советы
- Хорошая осанка позволит вам легче дышать.
- Выходите на свежий воздух. Это освежит ваши мысли и повысит настроение.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19810704
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796077
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6473025
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21233387
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19831048
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
- ↑ http://www.today.com/health/happiness-may-be-bite-away-11-mood-boosting-foods-1C9381848?franchiseSlug=todayhealthmain
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=A%20Randomized%2C%20Controlled%20Trial%20of%20Meditation%20for%20Work%20Stress%2C%20Anxiety%20and%20Depressed%20Mood%20in%20Full-Time%20Workers
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471390
- ↑ http://greatist.com/happiness/breathing-exercises-relax
- ↑ http://family.go.com/self/article-969852-5-minute-relaxation-techniques-t/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201310/how-relax
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450009
- ↑ http://www.sciencedaily.com/articles/a/acupressure.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2197297
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/legs-up-the-wall-pose/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9461 раз.
Реклама
