Descargar el PDF
Descargar el PDF
Relajarse puede ser difícil de lograr. Ponerse cómodo, no hacer nada y relajarse parece fácil, pero puede ser un reto en el mundo actual que va a un ritmo acelerado. Aunque no hay una solución segura, hay muchas técnicas rápidas y fáciles que puedes probar para ayudar a sentirte centrado, tranquilo y libre de estrés.
Pasos
-
Come para desestresarte. Cuando se trata de comida, puede actuar en beneficio o perjuicio de tu cuerpo y mente. Ciertos alimentos inducen al cerebro a emitir ciertas hormonas que nos ponen de buen humor. Estos son algunos que puedes probar:
- Mango. Esta fruta tropical es rica en linalool, el cual ha demostrado disminuir los niveles de cortisol (esa molesta hormona que nos hace sentir estresados).
- Chocolate oscuro. Solo un poco más de 28 g (1 onza) aparentemente puede calmar los nervios e incluso empezar a estabilizar los niveles de metabolismo. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Chicle . Masticar chicle (en realidad, el acto de masticar repetidas veces) puede ayudar a combatir la ansiedad y el estrés, lo cual a su vez contribuye a eliminar gran parte del estado de ánimo negativo. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Carbohidratos complejos como los panes a base de granos enteros y la avena integral . Todos los carbohidratos inducen al cerebro a que produzca serotonina (eso explica por qué a los humanos nos encantan). La serotonina es uno de esos químicos del cerebro que te hacen sentir bien. Pero elige los carbohidratos marrones y complejos para tu salud. [3] X Fuente de investigación
- Algo crujiente. Diversos estudios han reportado que las personas estresadas a menudo tienen ganas de comer alimentos crujientes y probablemente eso está relacionado con el acto de masticar (lo cual combate la ansiedad, como mencionamos anteriormente). Para calmar los antojos y el estrés, come un poco de nueces, apio o pretzels.
-
Pon tu canción favorita. Por supuesto, si es relajante. Los estudios muestran que escuchar música tranquila que te agrade puede ayudar a reducir la presión arterial, la frecuencia cardiaca y los niveles percibidos de ansiedad. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Y no necesariamente debe ser música calmante en sí misma, lo que importa es que tú la consideres calmante. Así que si el death metal te tranquiliza, disfrútalo.
- Tampoco te hace daño bailarlo. El baile no solo es una excelente manera de hacer ejercicios cardiovasculares, sino que también hay pruebas científicas que respaldan el hecho de que puede disminuir la ansiedad. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Así que súbete a la cama y empieza a moverte al ritmo de la música por el bien de tu cuerpo y mente.
-
Lee un buen libro o escribe en tu diario. Aunque es posible que escribir en un diario no sea lo tuyo, podrías reconsiderarlo: las recientes investigaciones afirman que anotar tus preocupaciones te libera de ellas y te ayuda a sentir más confianza en ti mismo, lo cual puede mejorar tu desempeño (como sacar buenas notas en los exámenes). [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Es posible que al inicio no te sientas relajado, pero después te sentirás mucho mejor.
- Si eso no te parece gratificante y relajante, ponte cómodo con un buen libro. Si es un libro muy cómico, mucho mejor. Si buscas algo un poco más constructivo, resuelve sopas de letras o crucigramas para alejar tu mente del estrés y entrar en el mundo de la resolución de problemas.
-
Prueba la aromaterapia. La aromaterapia está presente desde hace siglos porque funciona: sus aromas relajantes viajan por el sistema olfativo y llegan al cerebro para tomar el control del lugar donde alguna vez gobernaron el estrés y la ansiedad. Basta con oler una sola vez uno de estos aromas para generar una sensación relajante en todo tu cuerpo. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Algunos aromas excelentes son: rosa, bergamota, lavanda, naranja, limón y sándalo. Pero cualquier aroma que te haga sentir bien es suficiente.
-
Toma una taza de té. ¿Sabías que el té verde, de manzanilla y de pasiflora tienen efectos liberadores del estrés? [8] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Se ha descubierto que estos disminuyen la cólera e incluso combaten la depresión. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Así que la próxima vez que quieras beber ese café latte, cámbialo por una taza de té.
- Hay más evidencias científicas que respaldan la teoría de que la miel combate la ansiedad y levanta el estado de ánimo. [10] X Fuente de investigación Si no te gusta mucho tomar estos tés puros, pruébalos con una cucharadita de miel para obtener un beneficio completo.
Anuncio
-
Medita . ¿Sabías que tan solo cinco minutos de meditación puede empezar a aliviar los síntomas del estrés y la depresión? [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Así es, solo cinco minutos. Así que ¿por qué no intentarlo? Lo único que debes hacer es encontrar un lugar tranquilo y pacífico y empezar a concentrarte en tu respiración. Es fácil, ¿verdad? Pues, de eso se trata.
- Cada vez más doctores recomiendan la meditación para todos con el fin de combatir el estrés, la ansiedad, la depresión e incluso el dolor crónico. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Todos sufrimos de uno de ellos. Y no es necesario sentarse con las piernas cruzadas en la cima de un montaña para meditar. Ya sea al exterior o al interior, con las piernas extendidas o no, solo concéntrate y lo lograrás.
-
Monitorea tu respiración. Tal vez la meditación plena no es de tu agrado, ¿pero qué tal un poco de monitoreo de la respiración? Se ha demostrado que puede reducir la presión arterial, combatir el estrés y provocar sensaciones de calma y relajación. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Esta es la forma de empezar:
- La "respiración equitativa" consiste en inhalar y exhalar lentamente a un ritmo uniforme. Para empezar, inhala lentamente contando hasta cuatro y exhala lentamente contando hasta cuatro. Una vez que te acostumbres a ello, conforme avancen los días trata de llegar a inhalar y exhalar lentamente contando hasta cinco, seis, siete y ocho.
- Otro método común es la respiración profunda usando el diafragma. Coloca una mano en tu estómago e inhala lentamente a través de la nariz, levantando tu estómago y no tu pecho. Trata de llegar a realizar de seis a diez respiraciones lentas y profundas por minuto durante 10 minutos al día. [14] X Fuente de investigación
-
Visualiza un lugar que te haga feliz. A veces lo único que necesitamos es alejarnos mentalmente de nuestro entorno. Una buena forma de liberarse del estrés del momento, calmar los nervios y centrar el enfoque es usar la visualización. Cierra los ojos e imagina un lugar que te haga feliz. Usa todos tus sentidos. ¿Cómo sientes el aire? ¿Hueles algo?
- O ponte creativo con la "visualización creativa". Consiste en imaginar un evento que te haga feliz. Por ejemplo, tu artista favorito toca tu puerta y te pide que te cases con él o ella. Tú le respondes que sí de inmediato y ambos se abrazan por largo rato. ¿Ahora dónde quieres que sea la luna de miel?
-
Crea tu espacio. El cerebro tiende a asociar los lugares con las sensaciones. Es por eso que se recomienda no trabajar en la cama. Pero esto también puede actuar de forma positiva si puedes hacer que tu cerebro relacione un lugar con la relajación, un lugar que pueda ser tu espacio o tu zona de paz. Cuando necesites relajarte, ve a ese lugar y tu cerebro podrá relajarse de forma automática. [15] X Fuente de investigación
- No importa si se trata de una silla en una esquina y un poco de incienso encendido o una habitación llena de almohadas de color dorado y vino tinto. Si eso funciona para ti y tu cerebro, eso es lo único que importa.
-
Sal a la naturaleza. ¿Qué tan relajante puede ser un cubículo o tu habitación caótica? Los seres humanos hemos inventado algunas cosas sorprendentes, pero nada de lo que hemos creado se compara con la sensación que sentimos cuando estamos en la naturaleza. Si la vida te estresa, sal al aire libre. Sal a caminar, juega con tu perro o simplemente acuéstate sobre el césped y disfruta del momento (¿cuándo fue la última vez que lo hiciste?). La naturaleza tiene algo especial que puede producir una sensación de asombrosa calma, lo cual nos permite respirar con más facilidad.
- Una buena idea es incluir en tu rutina diaria el contacto con la naturaleza (de todos modos, necesitas la vitamina D). Si es posible, ejercítate al aire libre, da una caminata corta o haz un poco de jardinería para estar al aire libre y despejar tu mente.
-
Oriéntate para luego estar presente plenamente en el momento que estás viviendo. Si te sientes muy estresado, es muy probable que tu mente esté en otro lado. Para salir de tu mente y entrar en una realidad más tangible, empieza orientándote y estando presente plenamente. Estos son los detalles: [16] X Fuente de investigación
- Para orientarte, date cuenta de tu entorno. ¿Dónde estás? ¿Qué hora es? ¿Cómo está el clima? Si se tratara de una novela, ¿cómo describiría el autor el escenario? Esto hace que salgas de tu mente y te conecta con el mundo que te rodea, el cual está libre de estrés y preocupación.
- Una vez que te hayas orientado, debes estar presente plenamente. Esto significa sincronizarte con tus sentidos. ¿Cómo sientes la camisa en tu espalda? ¿Tus pies están tocando el suelo? ¿Oyes o hueles algo? Esto te ayuda a darte cuenta de todo lo que sucede a tu alrededor (en lo cual ni siquiera te has puesto en pensar) y centra tu mente en otros estímulos.
Anuncio
-
Haz que te hagan un masaje (o date uno tú mismo). Probablemente no tienes una masajista personal (no te preocupes, la mayoría de nosotros tampoco tenemos una), así que tómate un momento para darte un masaje tú mismo. ¿Por qué? El masaje puede calmar un corazón acelerado y proporcionar sensaciones casi instantáneas de relajación. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Usamos nuestras manos todo el tiempo y apenas nos damos cuenta del enorme trabajo al que sometemos a nuestros músculos (en especial para los que usamos mucho la computadora). Un poco de relajación muscular también puede relajar la mente.
- Si cuentas con el tiempo y el dinero necesario, un masaje corporal completo de un profesional puede ser justo lo que necesitas para encontrar tu paz interior y mantener un sentido de calma. La concentración en tu cuerpo y músculos aleja tu mente de las preocupaciones y te conecta con tu cuerpo, lo cual te ayuda a olvidar lo que sea que te causó estrés alguna vez.
-
Prueba la relajación progresiva. Otra forma de tomar el control de tu respiración y músculos y de relajar tu mente es a través de la relajación corporal progresiva. Para lograrlo, empieza acostándote. Respira con toda comodidad, dejando fluir el momento. Mueve tu concentración a los dedos de tus pies y relájalos por completo. Una vez que estén relajados, traslada tu concentración a tus tobillos. De forma lenta pero segura, avanza por todo tu cuerpo hasta que cada parte de él (sin importar lo pequeño que sea) se haya relajado. Cuando llegues a la punta de tu nariz, estarás en un estado tan relajado que no querrás levantarte.
- También puedes probar la relajación progresiva a través de la respiración. Aquí es donde empiezas a enfocarte en respirar lenta y uniformemente. Luego, cuando exhales, deja ir una parte de tu tensión. Inhala regularmente concentrándote solo en tu respiración y deja ir otra parte de tu tensión la próxima vez que exhales. Cada vez que exhales, liberarás cada vez más tu tensión y te sentirás cada vez más relajado.
-
Prueba la acupresión. Es muy difícil darnos un buen masaje por nuestra cuenta, en especial cuando es difícil alcanzar ciertas partes del cuerpo (como los hombros o la espalda). En vez de ello, prueba la acupresión, una especie de masaje con toques que libera la tensión. Cada cuerpo tiene ciertos puntos de presión y estimularlos equilibra nuestros fluidos y estabiliza nuestras energías, lo cual da lugar a la sensación de relajación. [18] X Fuente de investigación
- Para probarlo, simplemente aprieta la piel que se encuentra entre el dedo índice y el pulgar. Mantenlo así durante 5 segundos y luego suéltalo. ¿Sientes que la tensión desaparece a medida que sueltas la presión?
-
Haz algo de yoga o estiramientos . Se ha demostrado que practicar yoga y hacer estiramientos disminuye la ansiedad y los niveles de estrés, lo cual hace que sea mucho más fácil relajarse. [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [20] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente ¿A qué se debe esto? Cuando haces una de estas actividades, te concentras en tu cuerpo, tu equilibrio y tu respiración, los cuales pueden alejarte del mundo material (por el que todos nos preocupamos tanto) para llevarte a un mundo de paz y tranquilidad.
- La postura de las piernas en la pared es una de las posturas de yoga que ha demostrado ser especialmente efectiva. Además, es muy autoexplicativa. Con tus nalgas contra la pared, apoyadas sobre algunas mantas, levanta tus piernas directamente por encima de ti. Mantén dicha postura durante 5 minutos y luego desciende. [21] X Fuente de investigación
Anuncio
Consejos
- Tener una buena postura te permitirá respirar mejor.
- Sal a tomar aire fresco. Esto te refrescará y calmará tu estado de ánimo.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19810704
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796077
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6473025
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21233387
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19831048
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22894890
- ↑ http://www.today.com/health/happiness-may-be-bite-away-11-mood-boosting-foods-1C9381848?franchiseSlug=todayhealthmain
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=A%20Randomized%2C%20Controlled%20Trial%20of%20Meditation%20for%20Work%20Stress%2C%20Anxiety%20and%20Depressed%20Mood%20in%20Full-Time%20Workers
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471390
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16765850
- ↑ http://greatist.com/happiness/breathing-exercises-relax
- ↑ http://family.go.com/self/article-969852-5-minute-relaxation-techniques-t/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201310/how-relax
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450009
- ↑ http://www.sciencedaily.com/articles/a/acupressure.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2197297
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/legs-up-the-wall-pose/
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 6379 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
