Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многие люди осознают, что привычка правильно питаться помогает поддерживать здоровый вес, держать под контролем хронические заболевания и даже улучшить собственное состояние, а также заботиться о собственном здоровье в целом. Но диета, состоящая из большого количества переработанных и менее полезных продуктов, способна приводить к набору лишнего веса и ухудшению здоровья. [1] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику Если вы решили развить в себе привычки здорового питания, постарайтесь внести небольшие постепенные (в течение длительного периода времени) изменения в привычный вам образ жизни. Вам будет необходимо проявлять последовательность в питании, употребляя хорошо сбалансированные блюда, включающие в себя разнообразные продукты. Это позволит вам получать достаточное количество питательных веществ для поддержания организма и его повседневной активности. Выработка привычек правильного питания — отличный способ поправить свое здоровье, который при этом может сводиться всего к нескольким небольшим изменениям в образе жизни.
Шаги
-
Проконсультируйтесь с врачом. Запишитесь на прием к врачу, чтобы проконсультироваться с ним перед тем, как вносить изменения в образ жизни, режим физических нагрузок и свое питание. Врач расскажет о том, что именно подойдет вам и будет для вас безопасно при текущем состоянии вашего здоровья.
- Объясните, что вы хотите улучшить собственное питание. Расскажите, почему вы решили внести такие изменения в свою жизнь и чего вы надеетесь этим добиться.
- Также спросите врача, есть ли у него для вас какие-либо рекомендации. Во многих случаях, если вы принимаете какие-либо лекарства, страдаете определенными заболеваниями или нуждаетесь в снижении веса, врач может дать несколько полезных советов, чтобы вам было проще приступить к делу.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАМагистр диетологии, Университет Теннесси в НоксвиллеКлаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.Профессиональный диетолог Клаудиа Карберри рекомендует: «Для выработки привычек правильного питания делайте больший упор на употреблении овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов. Ограничьте порции углеводов примерно половиной стакана, а мяса — 85 г».
-
Обратитесь за консультацией к диетологу. Диетологи специализируются на вопросах питания и могут стать отличным источником полезных рекомендаций, когда вы пытаетесь перейти на правильное питание. Именно в этом и заключается их работа.
- Попросите своего терапевта направить вас к хорошему местному диетологу. Кроме того, можно попробовать самостоятельно поискать в интернете информацию о местных диетологах.
- Обсудите с диетологом вашу цель в улучшении питания и желание развить у себя привычки правильного питания.
- Спросите врача о том, какие именно изменения, по его мнению, будут вам полезны. Возможно, у диетолога будут какие-то дополнительные рекомендации по внесению изменений в ваш образ жизни и питания, а не только то, о чем вы сами могли подумать.
-
Начните вести дневник питания . Прежде чем менять привычную диету и собственные привычки в питании, неплохо будет начать вести дневник питания, чтобы оценить текущую ситуацию. Дневник послужит отличной отправной точкой, так как позволит вам лучше понять, с чего именно вам следует начать вносить изменения. Он поможет вам узнать свои сильные и слабые стороны. Кроме того, он даст вам возможность держать отчет перед самими собой по мере развития новых привычек здорового питания.
- Не менее одной недели записывайте информацию обо всех продуктах и напитках, которые вы употребляете. Постарайтесь быть предельно точны в описании объемов употребления. Даже несколько снятых проб во время приготовления пищи тоже стоит учитывать.
- Не забывайте отмечать, сколько миллилитров прозрачных жидкостей (именно они позволяют предотвратить обезвоживание) вы выпиваете. Они тоже являются составляющей частью здорового питания.
- После ведения дневника питания в течение нескольких дней начните отмечать в нем те моменты, в которые, по вашему мнению, можно было внести положительные изменения. Например, вы можете заметить, что не выпиваете достаточного количества воды или обычно пропускаете завтрак. Именно с этих проблемных мест будет неплохо начать вносить здоровые изменения.
-
Составьте для себя план. Опираясь на дневник своего питания и рекомендации врача, составьте для себя новый план здорового питания. Полученный «список предстоящих дел» поможет вам настроиться на долгосрочный успех. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Полезно будет включить в список все мелкие изменения, которые вы хотели бы внести в свою диету и в привычки питания.
- Расположите или пронумеруйте все планируемые изменения в том порядке, в котором вы собираетесь вносить их в свою жизнь. За один раз лучше всего браться только за одно-два изменения. Попытка взяться за все и сразу может оказаться достаточно сложной и трудновыполнимой в долгосрочном плане. [3] X Источник информации
- Занесите в собственный календарь информацию о том, какие именно изменения вы будете предпринимать каждую неделю на протяжении нескольких недель. Ведите учет того, насколько успешными или безуспешными были попытки внести этих изменения.
-
Заручитесь поддержкой. Когда речь идет о попытке изменить образ жизни, полезно будет найти себе друга, члена семьи или иной источник моральной поддержки. Многие люди добиваются заметно бо́льших успехов в том случае, когда их кто-то поддерживает на пути изменений. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Поговорите с друзьями, родственниками или коллегами о своих планах по улучшению питания. Спросите у них, не хотел бы кто-нибудь к вам присоединиться. Вместе вы могли бы выработать различные идеи здорового питания, обсудить рецепты приготовления блюд и способы преодоления трудностей.
- Также можно вступить в группу поддержки в сети или присоединиться к форуму, на котором другие его участники тоже пытаются улучшить собственные привычки в питании.
Реклама
-
Ежедневно соблюдайте режим питания. Употребление правильных продуктов — только половина дела. Соблюдать режим питания равноценно (если не более) важно в этом вопросе. Вам следует понять следующее: если питаться слишком часто или, наоборот, недостаточно часто, неправильные перерывы между приемами пищи приведут к тому, что обмен веществ в вашем организме замедлится, и чувство голода вы будете испытывать нерегулярно. Важно сделать так, чтобы вы адекватно питались в течение всего дня, избегая при этом усталости, упадка сил и сохраняя оптимальную работоспособность. [5] X Источник информации
- Каждый день важно последовательно регулярно питаться. [6] X Источник информации В целом необходимо соблюдать режим питания из трех-четырех приемов пищи в день. Некоторые люди предпочитают питаться по четыре-пять раз в день небольшими порциями, тогда как другие едят всего три раза в день. Все это индивидуально для каждого человека, но в любом случае неправильно пропускать какие-либо приемы пищи.
- Согласно одному из исследований, когда мышей кормили всего раз в день, а остальное время они вынуждены были голодать, у них повышалась инсулинорезистентность и нарастал жир на животе.
- Запланируйте для питания быстрые и легкие в приготовлении блюда, чтобы вам было проще проявлять последовательность в соблюдении режима питания. Такие продукты, как йогурты, фрукты, орехи, отварные яйца, сырные палочки и протеиновые коктейли, легко съесть, когда вы торопитесь, да и готовить их недолго.
-
На завтрак употребляйте продукты, богатые белком и клетчаткой. Когда вы планируете перейти на регулярное питание, также важно в каждый прием пищи употреблять правильные продукты. Особенно это касается завтрака. Этот прием пищи задает вам заряд бодрости на весь остальной день.
- По данным исследований, богатый белком завтрак помогает лучше контролировать чувство голода в течение всего дня. Люди в таком случае чувствуют себя более сытыми и меньше сталкиваются с тягой что-нибудь еще внепланово перекусить. [7] X Источник информации
- Завтрак, богатый источниками клетчатки, тоже полезен. Клетчатка позволяет увеличить объем употребляемой пищи и медленнее переваривается (в сравнении с продуктами, содержащими малое количество клетчатки). Это помогает повысить чувство насыщения и лучше контролировать чувство голода в течение дня. [8] X Источник информации
- К примерам богатых белком и клетчаткой завтраков можно отнести небольшую цельнозерновую пшеничную лепешку с омлетом и сыром, зерненый творог с фруктами, цельнозерновую овсянку с сухофруктами и орехами или смузи из греческого йогурта и фруктов.
-
Выбирайте полезные продукты для перекусов. Многие люди считают, что перекусы между основными приемами пищи ведут к набору лишнего веса. Тем не менее разумно запланированные перекусы способны сдержать повышенный аппетит и дать вам немного дополнительной энергии на день. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не допускайте развития чувства голода до такой степени, когда вы начинаете переедать в основные приемы пищи. Если до основного приема пищи остается более одного часа, перекус поможет вам сдержать аппетит и предотвратить переедание.
- Также уместно перекусывать до или после физических тренировок. В таком случае перекусы помогают снабдить тело энергией, в которой оно нуждается для хорошей физической нагрузки или для восстановления организма после физических упражнений.
- Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, энергетическая ценность перекусов не должна составлять более 150 калорий. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Помните, что устраивать перекус следует только в том случае, если вы действительно голодны, и только в уместное для перекуса время.
- К полезным продуктам для перекуса можно отнести: четверть стакана орехов, цельнозерновые пита-чипсы с пастой из нута, яблоки с двумя столовыми ложками (30 мл) арахисового масла или небольшое количество греческого йогурта.
-
Выделяйте для каждого приема пищи не менее 20 минут. По данным исследований, чем медленнее человек ест, тем бо́льшую сытость он чувствует после употребления пищи. [11] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Выделяйте на каждый прием пищи как минимум 20 минут, с тем чтобы замедлиться и, как итог, насытиться меньшим количеством съеденного. Неторопливый вдумчивый подход к питанию, позволяющий насладиться каждым кусочком еды, — отличный способ предотвратить переедание и научиться прислушиваться к собственному телу.
- Те, кто ест медленнее, не только лучше насыщаются, но при этом еще и употребляют меньше пищи. [12] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Это связано с тем, что в таком случае человек более своевременно получает сигнал о насыщении и не продолжает есть до того момента, когда желудок уже переполнен.
- Чтобы замедлить процесс употребления пищи, попробуйте воспользоваться следующими уловками: установите себе таймер на 20 минут, после каждого укуса кладите вилку или ложку в тарелку, пейте больше воды между укусами, разговаривайте с друзьями или родственниками, пока едите, либо считайте, насколько долго вы пережевываете каждый кусочек пищи.
- Также старайтесь не отвлекаться во время еды. Отключайте телевизор и телефон, когда едите. Кроме того, постарайтесь не читать за столом, не проверять электронную почту и не заниматься другими делами. [13] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Прекращайте есть, когда удовлетворяете чувство голода, а не испытываете чрезмерную сытость. Если продолжать есть вплоть до того момента, когда вы поймете, что слишком наелись или даже объелись, очень вероятно, вы употребите слишком много калорий для потребностей вашего тела. Это нездоровая привычка, от которой следует отказаться, так как она может привести к набору лишнего веса. [14] X Источник информации
- Порой бывает трудно понять, когда вы просто «насытились». На передачу этого сигнала от желудка к мозгу уходит примерно 20 минут. [15] X Источник информации По этой причине важно есть медленно.
- В целом удовлетворение можно понять по отсутствию чувства голода, потере интереса к пище, появлению очень легкого чувства наполнения желудка или осознания того, что в течение нескольких последующих часов вам не потребуется снова есть. Если вы уже сыты, лучше оставить несъеденную пищу в тарелке.
- Когда вы едите до полного насыщения, можно почувствовать дискомфорт, вздутие, тошноту, чувство переполнения желудка. Если вы достигли такого состояния, очень вероятно, что вы полностью съели все со своей тарелки и, возможно, даже дополнительные порции.
-
Прививайте привычки правильного питания своим детям. Если вы пытаетесь развить в себе привычки правильного питания, возможно, вы также захотите привить их и остальным членам семьи.
- Детей достаточно сложно приучать к правильному питанию. Тем не менее они быстро учатся и имитируют то поведение, которое демонстрируют родители. [16] X Источник информации
- Готовьте пищу и посещайте магазины совместно с детьми, с тем чтобы они могли почувствовать собственную вовлеченность в этот процесс и с большим восхищением стремились попробовать новую более полезную пищу. [17] X Источник информации
- Знакомьте детей с новыми продуктами постепенно (без спешки). Если вы только начинаете работать над улучшением домашнего питания, дети, скорее всего, присоединятся к вам не сразу. Сохраняйте терпение, пока они адаптируются к новым особенностям питания.
- Проявляйте творческий подход к приготовлению блюд и закусок. Забавный и интересный внешний вид еды лучше располагает детей пробовать новые продукты. [18] X Источник информации Например, выложите улыбающуюся мордочку кусочками нарезанного фрукта или приготовьте «муравьев на веточке» (сельдерей с полоской арахисового масла и уложенным сверху изюмом).
Реклама
-
Выбирайте источники чистого постного белка. Постные белки являются существенно важными питательными веществами для вашей диеты. Они лежат в основе большинства процессов вашего организма и его функций. [19] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Выбор здоровых источников чистого белка для каждого основного приема пищи поможет вам удовлетворить повседневные потребности вашего организма.
- В целом одна порция белка должна составлять 85–115 г. Это равноценно размеру вашей ладони (без учета пальцев) или колоды карт. [20] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Большинство выбираемых вами источников белка должно быть постным (нежирным). В них содержится больше белка и меньше жиров, что содействует поддержанию здорового веса. Остановите свой выбор на домашней птице, яйцах, постной говядине и свинине, морепродуктах, бобовых, тофу и нежирных молочных продуктах.
- Допустимо периодически употреблять более жирные белковые продукты. Тем не менее они не должны быть для вас основным источником белка.
-
Ежедневно употребляйте по пять-девять порций фруктов и овощей. Как фрукты, так и овощи содержат в себе мало калорий и при этом невероятно богаты питательными веществами. [21] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [22] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Употребляйте соответствующее количество этих продуктов, с тем чтобы удовлетворять повседневную потребность организма в разнообразных питательных веществах.
- Одной порцией фруктов можно считать половину стакана или один небольшой кусочек фрукта. [23] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Одна порция овощей обычно соответствует одному стакану или же двум стаканам, если речь идет о зеленых листовых овощах. [24] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Для удовлетворения суточной потребности в питательных веществах делайте так, чтобы фрукты или овощи занимали половину вашей тарелки в основные приемы пищи.
- Выбирайте для себя разнообразные фрукты и овощи сочного цвета. Они содержат в себе больше питательных веществ по сравнению с более бледными плодами. Например, отдайте предпочтение шпинату, а не кочанному салату, либо выберите тыквенное пюре вместо пюре из кабачков.
- Каждый день и каждую неделю выбирайте широкое разнообразие фруктов и овощей. Ваше питание будет ограниченным, если вы решите употреблять только один-два вида фруктов и овощей.
-
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо продуктов из очищенного зерна. Когда речь идет о таких продуктах, как хлеб, рис или макароны, более полезны те, что изготовлены из цельного зерна, а не из очищенного.
- Цельнозерновые продукты подвергаются меньшей обработке и содержат в себе целые зерна, включая отруби, эндосперм и зародыш. Они обычно более богаты клетчаткой, белками и иными жизненно важными питательными веществами. [25] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Остановите свой выбор на коричневом рисе, киноа, цельнозерновых овсяных хлопьях или цельнозерновом пшеничном хлебе.
- Очищенное зерно подвергается более глубокой обработке и обычно не содержит некоторых питательных частей. Такое зерно менее богато клетчаткой, белками и другими питательными веществами. Обычный белый хлеб, простые макароны, белый рис — все это изготавливают из очищенного (рафинированного) зерна.
- Одна порция зерновых продуктов должна составлять примерно 30 г. Это равноценно одному ломтику хлеба либо примерно половине стакана макарон или риса. Каждый день употребляйте по три-четыре порции данных продуктов.
-
Ограничьте употребление продуктов глубокой переработки с низкой питательной ценностью. Эти продукты обычно содержат в себе больше сахара, жира, соли и калорий в целом. [26] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику Чтобы содействовать правильному питанию и поддержанию здорового веса, важно сократить употребление такой пищи.
- Ограничьте употребление конфет, тортов, печенья, выпечки, замороженных полуфабрикатов, переработанного мяса, чипсов и крекеров.
- Старайтесь есть цельные или минимально обработанные продукты, например, сырые фрукты и овощи, мороженые или консервированные фрукты и овощи без соусов и приправ, свежие или мороженые белковые продукты без соусов и приправ, цельнозерновые продукты, а также нежирные молочные продукты.
-
Пейте больше воды. Поддержание водного баланса организма является важной составляющей здорового питания. Надлежащее количество воды способствует тому, что организм функционирует должным образом. [27] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Каждый человек нуждается в различном количестве жидкостей каждый день. В одном новом исследовании предложили использовать следующий метод расчета суточной потребности в воде: разделите собственный вес в килограммах на 30, и вы получите примерное количество жидкости в литрах, которое вам следует употреблять. [28] X Источник информации Например, если вы весите 70 кг, то в день вам необходимо выпивать 2,3 л или чуть более девяти стаканов жидкости. Постарайтесь сделать это своей изначальной целью. Объем употребляемой жидкости может быть изменен в ходе вашей дальнейшей работы над собственной диетой.
- Остановите свой выбор на жидкостях, которые не содержат в себе сахара и кофеина, так как они позволяют поддерживать водный баланс организма наилучшим образом. Например, это может быть обычная вода, вода с ароматизатором, кофе и чай без кофеина. [29] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Сократите или полностью исключите употребление подслащенных напитков. Употребление подслащенных напитков может провоцировать набор лишнего веса. Откажитесь от газированных напитков, соков, сладкого чая и алкоголя.
-
Подумайте об употреблении пищевых добавок. Витаминно-минеральные пищевые добавки могут помочь вам в процессе перехода на режим правильного питания. Эти добавки позволяют дополнить диету питательными веществами. Они особенно полезны людям с пищевой аллергией, определенными ограничениями в питании и особенно придирчивым в еде лицам. [30] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Подумайте о приеме мультивитаминов. Такого рода добавки содержат в себе широкое разнообразие витаминов и минералов. Они являются идеальным видом добавок многоцелевого назначения.
- Подумайте об употреблении добавок железа. Некоторым людям, особенно женщинам в период менструации, может требоваться дополнительное количество железа.
- Витамин B12 обычно содержится в пище животного происхождения, и вегетарианцы или веганы могут нуждаться в употреблении этого витамина в виде пищевой добавки. [31] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Помните о том, что не следует слишком сильно полагаться на витаминно-минеральные добавки и использовать их в качестве замены настоящей полноценной пищи. Они должны оставаться лишь добавками к здоровому и хорошо сбалансированному питанию.
- Обязательно консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витамины или минеральные добавки. Не все добавки безопасны и уместны для каждого.
Реклама
-Step-8-Version-3.jpg)
Советы
- Режим регулярных физических нагрузок может содействовать ускоренному снижению веса, только при этом он должен быть достаточно хорошо продуманным, чтобы его реально можно было придерживаться в течении длительного периода времени.
- Ведите учет количества успешных и безуспешных дней. Такая таблица позволит вам визуально отражать и оценивать вашу повседневную статистику. Это поможет вам исправить собственные ошибки и мотивировать себя к очередному шагу вперед, когда вы сможете похвалить себя.
- Уделите время снижению лишнего веса . Работайте над сохранением достигнутых результатов, а также над поддержанием хорошего состояния здоровья.
- Старайтесь есть больше овощей, чем мяса. Во фруктах и овощах содержится больше питательных веществ, чем в любых других группах продуктов.
- Периодически балуйте себя лакомством (в умеренном количестве), например, ломтиком шоколада. Но ограничьте частоту употребления таких угощений.
- По возможности не посещайте места, где готовят фастфуд или где можно встретить много людей с такой пищей, так как это может соблазнить вас и сбить с пути.
- Обязательно консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить любые серьезные изменения в собственное питание и образ жизни.
- Ведите дневник питания и физических нагрузок. Такой род подотчетности позволит вам уверенно двигаться в направлении достижения ежедневных целей. Даже крошечные шаги вперед помогут осознать выполнимость поставленной перед вами задачи.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.clinicaladvisor.com/the-waiting-room/small-steps-provide-big-weight-loss-benefits-for-patients/article/393578/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/158/1/85.full
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
- ↑ http://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2015/02/fiber_metabolic_health.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
- ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
- ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
Реклама
