ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คนหลายคนต่างรู้ดีว่านิสัยการกินที่ดีช่วยให้ตนมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม รักษาหรือทำให้โรคเรื้อรังที่เป็นอยู่ทุเลาลง และรักษาสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น แต่อาหารที่ผ่านการแปรรูปมามากและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยอาจทำให้น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าเราอยากสร้างนิสัยการกินที่ดี ก็ให้ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนนิสัยการกินไปทีละนิด เราจะต้องกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนได้สัดส่วนอย่างสม่ำเสมอและกินอาหารให้หลากหลาย เพราะการกินแบบนี้จะทำให้เราได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และมีพลังงานมาทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน การสร้างนิสัยการกินที่ดีเป็นวิธีการที่ดีเยี่ยมวิธีการหนึ่งที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นและสามารถเริ่มต้นทีละนิดได้
ขั้นตอน
-
ปรึกษาแพทย์. นัดพบคุณหมอเพื่อขอคำปรึกษาก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิต การออกกำลัง หรืออาหารการกิน คุณหมอจะได้แนะนำวิธีการต่างๆ ที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพของเรา
- อธิบายว่าเราสนใจที่จะปรับเปลี่ยนอาหารและนิสัยการกินให้ดีขึ้น บอกถึงสาเหตุว่าทำไมเราถึงต้องการทำเช่นนั้นและผลที่เราคาดหวังว่าจะได้รับคืออะไร
- ขอคำแนะนำจากคุณหมอด้วย เพราะถ้าเราอยู่ระหว่างการรักษาโดยใช้ยา มีโรคประจำตัว หรือต้องการลดน้ำหนัก คุณหมอจะได้แนะนำกลวิธีเพื่อช่วยให้เราเริ่มต้นปรับเปลี่ยนนิสัยการกินได้
โฆษณา
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
นักโภชนาการขึ้นทะเบียน
คลอเดีย คาร์เบอร์รี่เป็นนักโภชนาการผู้ป่วยนอกของคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ เธอสำเร็จปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี่น็อกซ์วิลล์ในปี 2010คลอเดีย คาร์เบอร์รี่ นักโภชนาการขึ้นทะเบียนให้คำแนะนำว่า: "การจะปรับปรุงพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นนั้น ให้มุ่งเน้นที่การรับประทานผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำให้มากขึ้น จำกัดคาร์บไว้ที่ 1/2 ถ้วยและเนื้อในปริมาณไม่เกิน 3 ออนซ์"
-
พูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรอง. นักกำหนดอาหารเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารที่ได้รับการอนุญาตประกอบวิชาชีพ ฉะนั้นจึงสามารถให้คำปรึกษาแก่คนที่ต้องการสร้างนิสัยการกินที่ดีได้เป็นอย่างดี เพราะนักกำหนดอาหารเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารโดยเฉพาะ
- ขอให้คุณหมอส่งตัวไปหานักกำหนดอาหาร หรือขอให้คนที่เรารู้จักแนะนำนักกำหนดอาหารที่เชื่อถือได้ หรือจะค้นหาเองทางอินเตอร์เน็ตก็ได้
- พูดคุยกับนักกำหนดอาหารถึงเป้าหมายที่จะพัฒนานิสัยการกินให้ดีขึ้นและผลที่คาดหวังว่าจะได้รับเมื่อทำได้สำเร็จ
- ถามนักกำหนดอาหารถึงวิธีการอื่นๆ ที่คิดว่าอาจช่วยเราได้ นักกำหนดอาหารอาจแนะนำวิธีการเพิ่มเติมนอกเหนือไปจากที่เรารู้อยู่แล้ว
-
เริ่มจดบันทึกเรื่องอาหารการกิน . ให้จดบันทึกเรื่องอาหารการกินของเราในปัจจุบันก่อนที่จะปรับเปลี่ยนอาหารและนิสัยการกิน การจดบันทึกเป็นการเริ่มต้นที่ดีเพราะจะทำให้เรารู้ว่าควรจะเริ่มต้นจากตรงไหน รู้จักจุดแข็งและจุดอ่อนของตนเอง บันทึกเรื่องอาหารการกินจะช่วยเป็นหลักให้เรายังคงสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อไป
- หมั่นจดบันทึกอาหารการกินและเครื่องดื่มอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อกำลังติดตามนิสัยการการกินของตนเอง พยายามจดบันทึกให้ถูกต้องแม่นยำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม้แต่การชิมอาหารก็นับด้วย
- อย่าลืมบันทึกว่าดื่มเครื่องดื่มต่างๆ ไปแล้วปริมาณเท่าไร เครื่องดื่มต่างๆ ก็เป็นส่วนที่สำคัญส่วนหนึ่งของการกินที่ดี
- หลังจากจดบันทึกไปสักสองสามวัน ให้ทำเครื่องหมายดอกจันหรือใช้ปากกาเน้นข้อความที่เขียนถึงพฤติกรรมที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อดูบันทึก เราอาจสังเกตเห็นว่าเราดื่มน้ำน้อยหรือไม่เคยกินอาหารเช้า จึงคิดว่าถ้าสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่สังเกตเห็นนี้ได้ ก็จะมีนิสัยการกินที่ดีขึ้น
-
เขียนแผนการกิน. ใช้บันทึกและคำแนะนำจากแพทย์มาเป็นแนวทางทำแผนสร้างนิสัยการกินที่ดี แผน “ที่ต้องทำ” นี้จะช่วยให้เราได้เริ่มต้นปรับเปลี่ยนนิสัยการกินทีละนิด จนกระทั่งสร้างนิสัยการกินที่ดีได้สำเร็จ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เริ่มต้นด้วยการเขียนรายการอาหารและรูปแบบการกินทุกอย่างที่เราอยากค่อยๆ ปรับเปลี่ยนน่าจะเป็นประโยชน์
- ใส่ตัวเลขหรือเรียงสิ่งที่เราอยากเปลี่ยนแปลงตามลำดับก่อนหลัง ตอนนี้เลือกสิ่งที่อยากเปลี่ยนแปลงมาหนึ่งหรือสองอย่าง เราไม่ควรเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินกะทันหัน เพราะทำได้ยากและจะทำได้ไม่นาน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จัดตารางหรือเขียนในปฏิทินว่าแต่ละสัปดาห์หรือทุกสองสามสัปดาห์เราจะเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินอะไรบ้าง หลังจากลองเปลี่ยนแปลงดูแล้ว ให้ติดตามผลด้วยว่าสำเร็จหรือไม่สำเร็จ
-
หาคนสนับสนุน. เมื่อเรากำลังพยายามเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิต การขอให้เพื่อน ครอบครัว หรือคนอื่นช่วยสนับสนุนเรานั้นก็ช่วยให้เราสามารถเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินได้ มีคนจำนวนมากที่ประสบความสำเร็จเพราะได้รับแรงสนับสนุนที่ดี [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- บอกเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานว่าเรามีแผนที่จะปรับนิสัยการกิน ให้ลองถามว่ามีใครจะเข้าร่วมกับเราไหม เพราะถ้ามีใครปรับเปลี่ยนนิสัยการกินร่วมกับเรา ก็จะได้ช่วยกันคิดและรวบรวมข้อมูลลักษณะนิสัยการกินที่ดี พวกสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หรือกลวิธีการต่างๆ ที่จะทำให้เราและเขาฝ่าฟันความยากลำบากไปด้วยกันได้
- เราจะลงทะเบียนเข้ากลุ่มสนับสนุนทางอินเตอร์เน็ต หรือเข้าร่วมแสดงความเห็นและแลกเปลี่ยนความรู้เรื่องการปรับปรุงนิสัยการกินกับผู้อื่นทางเว็บบอร์ดก็ได้
โฆษณา
-
กินอาหารตามเวลาทุกวัน. การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นแค่ส่วนหนึ่งของการสร้างนิสัยการกินที่ดี การกินตามเวลาก็สำคัญเช่นกัน การกินบ่อยเกินไปหรือกินไม่บ่อยพอก็ต่างมีผลกับร่างกายเรา คือทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงและก่อให้เกิดความอยากอาหารที่ผิดปกติ ฉะนั้นการกินอาหารให้เพียงพอในหนึ่งวันจึงสำคัญ เพราะจะป้องกันไม่ให้อ่อนเพลีย มึนงง และสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตามปกติ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การกินอาหารตามเวลาทุกวันเป็นเรื่องสำคัญ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ในความเป็นจริงแล้วการกินอาหารทุกสามถึงสี่ชั่วโมงเป็นเรื่องสำคัญ บางคนอาจกินอาหารมื้อเล็กๆ สี่ถึงห้ามื้อต่อวัน ขณะที่คนอื่นๆ อาจกินอาหารสามมื้อต่อวัน ช่วงเวลาในการกินแต่ละมื้ออาจแตกต่างกันตามไปแต่ละบุคคล แต่การงดอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ
- ผลการศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่า หนูที่กินอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อต่อวันและนอนหลับเร็ว มีภาวะดื้อต่ออินซูลินและมีไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การกินอาหารที่เตรียมได้สะดวกและรวดเร็วนั้นจะทำให้กินอาหารตามเวลาได้ง่ายขึ้น อาหารเช่น โยเกิร์ต ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ต้มแบบไข่แดงสุกเต็มที่ ชีสแท่ง หรือโปรตีนปั่นนั้นรับประทานง่ายและใช้เวลาเตรียมแค่ครู่เดียว
-
กินมื้อเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหาร. เมื่อคิดจะฝึกกินอาหารตามเวลา การกินอาหารให้เหมาะสมกับแต่ละมื้อนั้นสำคัญ โดยเฉพาะอาหารเช้าที่เราต้องเอาใจใส่เป็นพิเศษ เพราะอาหารมื้อนี้จะมีผลต่ออาหารมื้ออื่นๆ ของวัน
- ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินมื้อเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยทำให้เราควบคุมความหิวระหว่างวันได้ดีขึ้น ผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและความอยากอาหารระหว่างวันลดลง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาหารมื้อเช้าที่มีเส้นใยสูงนั้นมีประโยชน์เช่นกัน เส้นใยจะเพิ่มปริมาณอาหารและใช้เวลาย่อยนานกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยต่ำกว่า อาหารที่มีเส้นใยสูงจึงช่วยให้เราอิ่มและควบคุมความหิวตลอดวันได้ดีขึ้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงได้แก่ ตอร์ตียาโฮลวีตแผ่นเล็กๆ แผ่นหนึ่งห่อไข่คนและชีส ค็อตเทจชีสโรยด้วยผลไม้ ข้าวโอ๊ตโรยด้วยผลไม้อบแห้งและถั่วเปลือกแข็ง หรือสมูทตี้แบบอาหารเช้าซึ่งทำมาจากกรีกโยเกิร์ตและผลไม้
-
เลือกกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพ. หลายคนคิดว่าการกินของว่างจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม แต่การกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้อสามารถช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และทำให้เรามีพลังงานพอตลอดวัน [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าปล่อยให้ตนเองหิวจัดจนรับประทานอาหารมากเกินเมื่อถึงเวลา ถ้าต้องรอกินอาหารมื้อต่อไปเกินหนึ่งชั่วโมง การกินของว่างจะช่วยยับยั้งความอยากอาหารและป้องกันไม่ให้เรากินมากเกินไป
- เวลาที่เหมาะสมกับการกินของว่างอีกช่วงคือก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ของว่างจะให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อนำไปใช้ในการออกกำลังกาย หรือช่วยให้ร่างกายกลับมามีแรงหลังการออกกำลังกาย
- ถ้ากำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ไม่ควรกินของว่างที่มีพลังงานเกิน 150 แคลอรี่ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ควรกินของว่างเฉพาะตอนที่หิวจริงๆ และกินในปริมาณที่เหมาะสม
- ของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่น ถั่วเปลือกแข็ง 1/4 ถ้วย พิตาแบบโฮลวีตจิ้มกับฮัมมัส แอปเปิลโรยด้วยเนยถั่วสองช้อนโต๊ะหรือกรีกโยเกิร์ตเล็กน้อย
-
ใช้เวลากินอาหารอย่างน้อยมื้อละ 20 นาที. ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่ายิ่งเรากินช้า เราก็ยิ่งรู้สึกอิ่มหลังกินอาหาร [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล การใช้เวลากินอาหารอย่างน้อย 20 นาทีจะทำให้เรากินช้าลง ฉะนั้นจึงรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นทั้งที่กินอาหารเข้าไปน้อย การใช้เวลากินอย่างมีสติและรับรู้รสความอร่อยของคำทุกคำที่เข้าปากเป็นวิธีป้องกันการกินมากเกินไปที่ดียิ่งและได้ควบคุมนิสัยการกินของตนเองด้วย
- คนที่กินอาหารช้าไม่เพียงรู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ยังกินอาหารเข้าไปน้อย [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล ที่เป็นเช่นนี้อาจเป็นเพราะคนที่กินช้ารู้ตัวว่าตนอิ่มแล้ว จึงไม่กินเข้าไปอีกจนอิ่มมากเกินไป
- ลองใช้วิธีนี้ดู เผื่อช่วยให้ตนเองกินช้าลงได้ ตั้งเวลาไว้ 20 นาที ให้วางช้อนลงทุกครั้งที่ตักอาหารเข้าปากแล้ว ดื่มน้ำตามหลังจากกลืนอาหารลงไป พูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวขณะที่กินอาหาร หรือนับว่าตนเองเคี้ยวไปกี่ครั้งในแต่ละคำ
- อย่าให้มีอะไรมารบกวนเวลากินอาหาร ปิดทีวีและโทรศัพท์มือถือขณะที่กินอาหารอยู่ ไม่ควรอ่านหนังสือ ตรวจดูอีเมล หรือทำอะไรอย่างอื่นขณะกินอาหาร [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หยุดกินเมื่ออิ่ม ไม่ใช่เมื่ออิ่มเต็มที่. เมื่อเรากินจนอิ่มเหลือเกินหรืออิ่มมากเกินไป ร่างกายของเราจะได้รับแคลอรี่มากเกินความจำเป็น เป็นผลให้น้ำหนักเพิ่ม ฉะนั้นอย่าปล่อยให้ตนเองกินจนอิ่มมากเกินไป [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การบอกว่าเราจะ “อิ่ม” เมื่อไรนั้นอาจยาก กว่าที่สมองของเราและกระเพาะจะส่งความรู้สึกนั้นออกมาก็ใช้เวลาประมาณ 20 นาที [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นี่แหละคือเหตุผลว่าทำไมถึงควรกินอาหารช้าๆ
- ตามปกติเมื่อเราอิ่ม เราอาจรู้สึกอย่างเช่น ไม่หิวอีกแล้ว ไม่สนใจอาหารที่อยู่ตรงหน้า รู้สึกแน่นท้องนิดหน่อย หรือรู้สึกว่าไม่ต้องกินอาหารอีกเป็นเวลาสองสามชั่วโมง เมื่อเราอิ่ม เราอาจจะเหลืออาหารไว้ในจานบ้าง
- เมื่อเรากินจนอิ่มเต็มที่ เราอาจรู้สึกไม่สบายท้อง ท้องป่อง คลื่นไส้ รู้สึกแน่นท้องมาก เมื่อเราอิ่มเต็มที่ เราก็มักจะกินอะไรไม่เหลือ หรือกินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย
-
ปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีแก่เด็กๆ. ถ้าเรากำลังปรับปรุงนิสัยการกินของตนเองอยู่ เราอาจถือโอกาสนี้ปรับปรุงนิสัยการกินของคนทั้งครอบครัวไปด้วยเลยก็ได้
- เด็กๆ อาจเป็นกลุ่มที่มีนิสัยการกินที่ดีได้ยาก แต่เด็กๆ ก็เป็นกลุ่มที่เรียนรู้และเลียนแบบพฤติกรรมที่มองเห็นจากพ่อแม่ได้เร็ว [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเข้าครัวทำกับข้าวด้วยกันกับลูกและพาออกไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ตจะช่วยให้ลูกรู้สึกมีส่วนร่วมและตื่นเต้นในการลองทำและกินอาหารเมนูใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ค่อยๆ ให้ลูกได้กินอาหารใหม่ๆ ถ้าเพิ่งเริ่มปรับนิสัยการกินที่บ้าน เด็กๆ อาจไม่สามารถทำได้ในทันที เพราะฉะนั้นอดทนรอให้เขาปรับตัวให้ชินกับแบบแผนการกินที่เราวางไว้
- สร้างสรรค์อาหารและของว่างให้น่ากิน การทำให้อาหารดูน่ากินและน่าลิ้มลองสามารถช่วยให้เด็กๆ อยากลองรับประทานอะไรใหม่ๆ มากขึ้น [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ตัวอย่างเช่น อาจลองจัดผลไม้ให้เป็นรูปใบหน้ายิ้ม หรือนำเนยถั่วมาทาขึ้นฉ่ายฝรั่งแล้วโรยด้วยลูกเกด ก็จะได้อาหารหน้าตาคล้าย “มดเดินบนขอนไม้”
โฆษณา
-
เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ. โปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเรา มีส่วนสำคัญต่อกระบวนการและการทำงานของร่างกายมาก [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล การเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำซึ่งดีต่อสุขภาพทุกมื้อจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน
- โดยปกติโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคจะประมาณ 85-113 กรัม หรือขนาดเท่าฝ่ามือของเรา หรือไพ่หนึ่งสำรับ [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- เราควรเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ เพราะเราจะได้รับโปรตีนสูงแต่ได้รับไขมันน้อย จะได้ช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้ปกติ เลือกกินอาหารที่มีโปรตีน เช่น เป็ดไก่ ไข่ เนื้อวัวที่มีไขมันต่ำ อาหารทะเล อาหารพวกถั่ว เนื้อหมู เต้าหู ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
- เราควรกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันสูงบ้างเหมือนกัน แต่ไม่ควรให้อาหารพวกนี้เป็นแหล่งโปรตีนหลักของเรา
-
กินผลไม้และผักห้าถึงเก้าหน่วยบริโภคทุกวัน. ทั้งผลไม้และผักมีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล การกินผลไม้และผักอย่างเพียงพอทำให้เราได้สารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
- ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคคือผลไม้ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้ลูกเล็กๆ หนึ่งลูก [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ผักหนึ่งหน่วยการบริโภคคือผักใบเขียวหนึ่งหรือสองถ้วย [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล กินผลไม้หรือผักสักครึ่งจานจะช่วยให้เราได้รับสารอาหารเพียงต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
- เลือกกินผลไม้และผักต่างๆ ที่มีสีเข้ม เพราะจะมีสารอาหารมากกว่าผักที่สีซีด ตัวอย่างเช่น เลือกกินผักโขมมากกว่าผักกาดแก้ว หรือเลือกกินฟักบัตเตอร์นัทมากกว่าสควอชเหลือง
- เลือกกินผักและผลไม้ให้หลากหลายทุกวันและทุกสัปดาห์ เราจะได้รับสารอาหารจำกัด ถ้ากินผลไม้และผักแค่เพียงหนึ่งหรือสองชนิด
-
ให้เลือกกินอาหารที่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว. เราควรจะกินอาหารที่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างเช่น ขนมปัง ข้าว หรือพาสต้าแบบโฮลวีต แทนที่จะกินอาหารที่ทำมาจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว
- ธัญพืชเต็มเมล็ดผ่านการแปรรูปน้อยและมีส่วนประกอบสำคัญอยู่อย่างครบถ้วนนั้นคือเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ธัญพืชเต็มเมล็ดจึงมีเส้นใย โปรตีน และสารอาหารอื่นที่จำเป็นในประมาณที่สูงเป็นธรรมดา [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ฉะนั้นเราควรเลือกกินข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ตแบบไม่ขัดสี หรือขนมปังโฮลวีต
- ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีคือธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปมามากและไม่มีส่วนประกอบสำคัญที่มีสารอาหารอยู่ ฉะนั้นจึงมีเส้นใย โปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ต่ำ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีได้แก่ ขนมปังขาว พาสต้าทั่วไป และข้าวขาว
- ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับประมาณ 28 กรัม ซึ่งน่าจะเท่ากับขนมปังหนึ่งแผ่น พาสต้าหรือข้าว 1/2 ถ้วย ให้กินอาหารที่มาจากธัญพืชสามถึงสี่หน่วยบริโภคต่อวัน
-
ลดการกินอาหารขยะ. อาหารขยะโดยทั่วไปจะมีน้ำตาล ไขมัน โซเดียมและแคลอรีมาก [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าอยากรักษาสุขภาพและลดน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ ลดการกินอาหารขยะลงเสีย
- ลดการกินอาหารเช่น ลูกอม ขนมเค้ก คุกกี้ พวกขนมอบ อาหารแช่แข็ง เนื้อแปรรูป และมันฝรั่งทอดหรือขนมปังกรอบ
- พยายามกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด เช่น กินผักผลไม้สด กินผักผลไม้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องแบบไม่มีน้ำปรุงรสหรือใส่เครื่องปรุงรส กินอาหารที่สดใหม่หรืออาหารแช่แข็งที่ไม่มีการปรุงรสเพิ่มเติม กินอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ดและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
-
ดื่มน้ำให้มากๆ. การให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอเป็นส่วนที่สำคัญยิ่งของการสร้างนิสัยการกินที่ดี การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทุกคนต่างก็ต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกันในแต่ละวัน มีวิธีการใหม่ที่จะทำให้เราทราบว่าควรดื่มน้ำปริมาณเท่าไร ให้นำน้ำหนักตัวมาหารสองแล้วเราจะทราบว่าควรจะดื่มน้ำปริมาณเท่าไรต่อวัน [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าเราหนัก 150 ปอนด์ หรือ 68 กิโลกรัม เราควรดื่มน้ำประมาณ 75 ออนซ์ หรือประมาณ 2.2 ลิตร หรือดื่มน้ำประมาณเก้าถ้วยกว่า พยายามดื่มน้ำให้ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ แต่ถ้าเราอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร ก็อาจปรับเปลี่ยนปริมาณการดื่มได้
- เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีน (จะดีที่สุด) จะดื่มน้ำเปล่า น้ำปรุงแต่งกลิ่นและรสชาติ กาแฟและชาที่ไม่มีคาเฟอีนก็ได้ [30] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลดหรือเลิกดื่มน้ำหวาน การดื่มน้ำหวานอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เลิกดื่มพวกน้ำอัดลมกระป๋อง น้ำผลไม้ ชาหวานและแอลกอฮอล์
-
ลองกินอาหารเสริม. อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุช่วยให้เรารักษาพฤติกรรมการกินที่ดีได้ อาหารเสริมจะทำให้เราได้สารอาหารเพิ่มเติม อาจมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่แพ้อาหาร กินอาหารได้จำกัดประเภท หรือคนที่ชอบกินอาหารเฉพาะอย่าง [31] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองกินวิตามินรวม นี้เป็นอาหารเสริมทั่วไปที่มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด จึงทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ต้องการและครบถ้วน
- กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก บางคนโดยเฉพาะผู้หญิงซึ่งยังคงมีประจำเดือนอาจต้องการธาตุเหล็กเพิ่ม
- วิตามินบี 12 พบมากในเครื่องในสัตว์ ผู้ที่ควรกินอาหารเสริมวิตามินบี 12 คือคนที่กินมังสวิรัติหรือคนกินเจ [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ไม่ควรกินอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุเป็นอาหารหลัก หรือกินแทนอาหารหลักทั้งหมด เพราะอาหารเสริมนี้มีขึ้นเพื่อเป็นตัวช่วยให้เรากินอาหารได้ครบถ้วนและได้สัดส่วนเพื่อสุขภาพที่ดี
- ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มกินอาหารเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุใดๆ เพราะอาหารเสริมไม่ได้ปลอดภัยและเหมาะกับเราไปเสียทุกชนิด
โฆษณา
-Step-8-Version-3.jpg)
เคล็ดลับ
- การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา ฉะนั้นพยายามลดน้ำหนักไปเรื่อยๆ และรักษาสุขภาพด้วย
- ออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสมด้วย
- เขียนตารางความสำเร็จและความล้มเหลว เราจะได้เห็นภาพชัดเจนและจดบันทึกข้อมูลทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้เราแก้ไขความผิดพลาดและมีแรงบันดาลใจที่จะทำตามเป้าหมายต่อไปจนกระทั่งทำได้สำเร็จ
- ให้อะไรพิเศษกับตนเองบ้าง เช่น ช็อกโกแลตสักชิ้น แต่ต้องจำกัดปริมาณและจำนวนครั้ง
- พยายามกินผักผลไม้มากกว่ากินเนื้อสัตว์ เพราะผักผลไม้มีสารอาหารมากกว่าอาหารหมู่อื่นๆ
- ปรึกษาแพทย์เสมอก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินหรือรูปแบบการดำเนินชีวิตไปโดยสิ้นเชิง
- หมั่นจดบันทึกเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกายเสมอ เพราะบันทึกนี้จะช่วยเป็นหลักให้เราทำตามเป้าหมายประจำวัน เริ่มเปลี่ยนแปลงทีละนิดง่ายกว่า
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.clinicaladvisor.com/the-waiting-room/small-steps-provide-big-weight-loss-benefits-for-patients/article/393578/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/158/1/85.full
- ↑ http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(15)00055-8/abstract
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
- ↑ http://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2015/02/fiber_metabolic_health.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
- ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
- ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,500 ครั้ง
โฆษณา
