Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы спортсмен, вам пригодится умение прыгать выше. Мощный вертикальный прыжок дает преимущества в различных видах спорта, включая баскетбол, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью калистеники, плиометрики и силовых тренировок.
Шаги
-
Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для тренировки и наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь желаемых результатов. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю и делайте между ними как минимум двухдневный перерыв.
- Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.
Совет: в дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например кардиоупражнениями, упражнениями с отягощением и/или калистеникой.
-
Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги на ширину бедра и присядьте как можно ниже.Вместо медленного подъема в положение стоя выпрыгните из приседа и одновременно постарайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка приземлитесь в присед, а не в положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее. [2] X Источник информации- Выполняйте 3 подхода по 5 повторов, пока упражнение не станет даваться легко. Затем увеличивайте количество повторов в каждом подходе до 8.
-
Выполняйте болгарские выпады. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ним) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опускайте тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. Это один повтор упражнения. [3] X Источник информации
- Выполните 3 подхода по 8 повторов.
-
Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите прочный ящик или платформу, которые выдержат ваш вес. Поставьте платформу перед собой. Резко запрыгните на нее. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните назад и приземлитесь в присед.
- Начните с 3 повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.
-
Прыгайте со скакалкой . Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по 10 минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом и/или выполнением других видов упражнений в промежутках между ними. [4] X Источник информации
- Не делайте «шагающие» прыжки через скакалку, когда вы по сути совершаете движение вроде бега на месте, перескакивая скакалку сначала одной ногой, потом другой. Вместо этого старайтесь держать лодыжки вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
- По мере улучшения навыка начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.
Реклама
-
Ежедневно занимайтесь калистеникой, чтобы повысить гибкость тела. Калистеника включает в себя базовые упражнения, в которых для укрепления мышц вы используете вес собственного тела. Так как для калистеники не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка выполняйте упражнения, нацеленные на мышцы ног.
- Примерами упражнений калистеники являются отжимания, прыжки с махами рук и разведением ног, приседания и выпады.
Имейте в виду: заниматься калистеникой можно ежедневно, но минимум с одним днем отдыха в неделю.
-
Ежедневно делайте растяжку . Упражнения на растяжку не только помогают избежать травм во время других тренировок, но и улучшают вашу прыгучесть путем расслабления мышц.
-
Выполняйте подъем на носки стоя . Встаньте, поставив ноги вместе. Приподнимитесь на носки, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее. [5] X Источник информации
- Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
- Начните с 20 повторов, увеличивая их количество по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.
-
Делайте глубокие приседания . Поставьте ноги на ширину бедра, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, как только можете, сохраняя спину и шею прямыми. Затем вернитесь в положение стоя. [6] X Источник информации
- При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
- Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела. Также при них происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
- Начните с выполнения 3 подходов по 10 приседаний.
- Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.
-
Делайте выпады . Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.
- Выполните 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
-
Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнение поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.Реклама
-
Занимайтесь упражнениями с отягощением, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.
- Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
Имейте в виду: следует устраивайть минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Однако не забывайте устраивать себе хотя бы один день полноценного отдыха в неделю.
-
Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенный гриф, образующий замкнутое пространство, внутрь которого нужно вставать ногами. Встаньте внутрь по центру штанги. Наклонитесь, возьмите штангу за ручки и поднимитесь вместе с ней. Во время подъема удерживайте вес близко к собственному телу. Руки держите по бокам. На мгновение задержитесь с поднятым весом, затем опустите штангу. [7] X Источник информации
- Вес штанги должен быть настолько большим, какой только вы можете поднять.
- Держите штангу близко к телу, а руки — выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.
-
Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение. [8] X Источник информации
- Выполните 3 подхода по 8 повторов.
- Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.
-
Делайте приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширину бедра. Поднимите штангу или гантели к плечам и обоприте на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя. [9] X Источник информации
- Выполните 3 подхода по 8 повторов.
- При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
- При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.
Реклама
-
Тренируйте вертикальный прыжок. Каждые несколько дней выполняйте по несколько прыжков в высоту, чтобы отследить свой прогресс. Однако не фокусируйтесь на прыжках в высоту как на основной цели ваших тренировок. Постоянное выполнение прыжков не обеспечит такого прогресса, как целевые упражнения на тренировку атлетических способностей вашего тела. [10] X Источник информации
-
Измерьте высоту прыжка. Встаньте у стены или высокого шеста и вытяните руку как можно выше. Попросите друга отметить точку, до которой дотягивается ваша рука (пусть он поставит метку мелом или иным пишущим предметом). Затем подпрыгните все так же с поднятой рукой, а друга попросите постараться отметить точку, в которой ваши пальцы коснулись стены вверху. Определите расстояние между двумя точками. Это и будет текущая высота вашего прыжка. [11] X Источник информации
Совет: попробуйте намочить пальцы или намазать их мелом, чтобы вы сами могли оставить метки на стене и облегчить процесс измерения высоты прыжка.
-
Выберите способ ведения учета своего прогресса. Вам потребуется вести учет измерений и дат их выполнения. Каждый раз записывайте дату выполнения замера и саму высоту прыжка. При этом, в зависимости от личных предпочтений, можно воспользоваться различными способами ведения учета. У вас будет выбор между обычной бумагой, компьютером или телефоном.
- Учет должен быть простым: просто записывайте цифры.
- Если вы предпочитаете пользоваться компьютером, вводите свои данные в отдельный документ или таблицу.
- При использовании телефона отслеживайте динамику цифр в приложении для заметок или в специальном приложении для работы с текстовыми документами.
-
Продолжайте проверять высоту прыжка еженедельно. Как часто проверять высоту прыжка, решать вам, но еженедельные замеры позволят обеспечить последовательность получения данных и предоставят вам достаточно времени на развитие навыка прыжка в высоту между замерами.
- Если вы забудете произвести замер в выбранный для этого день недели, измерьте высоту прыжка сразу, как только у вас появится возможность.
Реклама
Советы
- Прежде чем приобретать какие-либо программы тренировок для совершенствования навыка прыжка в высоту, детально изучите информацию по этому вопросу. В некоторых случаях предлагаемые программы могут оказаться простым мошенничеством.
- Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.
- Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.
Реклама
Предупреждения
- Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.
- Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465309/
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/4-tips-increasing-your-vertical-jump
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.coachup.com/nation/articles/basketball-training-increase-your-ve
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
Реклама
