Загрузить PDF
Загрузить PDF
Спина является одной из наиболее часто травмируемых частей тела. Регулярное растягивание спины поможет мышцам вашего позвоночника стать более гибкими, что оградит вас от травм во время тренировок. Вы можете растягивать спину, занимаясь йогой, делая упражнения дома и в спортивном зале или прямо у себя в офисе. Если вы хотите узнать, как растягивать свою спину, следуйте этим советам.
Шаги
-
Поза кошки . Станьте на колени, поставьте руки на пол на ладони, пальцами вперед. Затем опустите голову вниз, а спину поднимайте вверх, постепенно растягивая свой позвоночник. [1] X Источник информации- Если у вас травма шеи, то убедитесь, что она находится на одной линии с вашим туловищем. Не прижимайте подбородок к груди!
- Кроме того, если у вас есть сложности с растягиванием верхней части спины, можно попросить друга положить руку между вашими лопатками и продолжать растягивать позвоночник с его помощью.
-
Поза «кошка и собака» . В этой серии упражнений выполняется переход из кошачьей позы в собачью позу, что обеспечивается посредством вытягивания позвоночника вверх и последующим его прогибом вниз. Легкое напряжение в мышцах позвоночника увеличивает их гибкость и облегчает боль в нижней части спины. Медленно переходите в позу кошки, постепенно вытягивая позвоночник вверх, затем снова медленно опускайте позвоночник, прогибая его вниз. Медленно выпрямите тело. Тратьте на каждое движение по пять секунд. Далее поднимите голову и распрямите спину. [2] X Источник информации
- Чередование легкого напряжения и расслабления мышц спины поможет сделать вас более гибким, а также облегчит боль в пояснице.
- Поза собаки также известна в йоге как поза коровы .
-
Поза крокодила . Для этой позы вам нужно будет лечь на живот и согнуть руки в локтях, положив ладони на пол - на то место, которое находится под плечами. Затем медленно поднимайте грудь и верхнюю часть тела до того момента, пока они не окажутся на высоте нескольких десятков сантиметров.
- Поза крокодила, особенно если практиковать дыхание йоги по мере выполнения упражнения, наряду с растягиванием спины поможет уменьшить чувство тревоги и беспокойства. [3] X Источник информации
-
Поза героя . Сядьте на согнутые в коленях ноги, немного разведя их в стороны со ступнями вверх. Большой палец каждой ноги должен касаться или быть на расстоянии нескольких сантиметров от ваших боков. Положите руки на колени. Поза героя, так же, как и растягивание спины, поможет расслабить уставшие ноги в конце долгого дня. [4] X Источник информацииРеклама
-
Повороты бедрами вверх . Это упражнение меняет положение нижней части тела по отношению к верхней части, при этом удлиняя и растягивая позвоночник. Для начала ложитесь на спину, затем согните левую ногу в колене и переместите ее по правую вашу сторону. Не меняйте положение рук, держите их на полу параллельно телу и смотрите вверх. Для более эффективной растяжки можете смотреть влево. [5] X Источник информации
- Во время выполнения упражнения движения делайте плавно и медленно, чтобы не получить травму. Держите мышцы живота в напряжении для поддержания мышц спины.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите это упражнение другой ногой.
-
Растягивание спины на гимнастическом шаре . С этим упражнением вы подготовите свою спину при помощи шара к дальнейшему растягиванию. Выпрямите себя — для этого вам нужно уверенно опереться на шар животом и тазом. Затем занесите руки за голову, как если бы вы делали приседания, и начните вытягивать свое тело вверх, прогибая спину. Гимнастический шар обеспечит дополнительную поддержку и поможет позвоночнику выпрямиться естественным образом по мере растягивания. [6] X Источник информации
- Задействуйте свои ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы не подвергнуться чрезмерной нагрузке и обеспечить себе хороший контроль над выполнением упражнения. [7] X Источник информации
-
Растягивание спины 90/90 . Это упражнение поможет вам расслабить как спину, так и подколенные сухожилия. Для начала ложитесь на спину и сведите ноги одну к другой. Затем поднимите ваши колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а голени – параллельны ей. Руки держите параллельно телу, когда почувствуете растяжение в спине. [8] X Источник информации
- Находясь в позиции 90/90, вы можете подтянуть колени к груди, что будет растягивать спину еще больше.
- Вы также можете немного изменить положение, начав двигать ногами вправо и влево, при этом не отрывая поясницу от пола.
-
Повороты спины в положении сидя . Для этого упражнения необходимо, сидя на полу, поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону. Итак, для начала сядьте на пол с направленными вперед ногами. Затем согните левую ногу в колене и закиньте ее за правое бедро. Держите ноги в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйте позу, «зацепившись» правым локтем за левое колено для большей растяжки. Находитесь в таком положении не менее 20 секунд, затем смените сторону. [9] X Источник информации
- Растягивайте ваше тело не только вправо и влево, но также вверх.
- Если вы тянетесь влево, старайтесь заглядывать за левое плечо – это улучшит эффект. Делайте то же самое и для другой стороны.
-
Вращение верхней части позвоночника . Это упражнение поможет вам увеличить гибкость верхней части вашей спины. Глубоко дышите во время выполнения, растягивая нижнюю часть спины по мере того, как поворачивается и раскрывается грудная клетка. [10] X Источник информации
-
Поза тюленя (пилатес) . Эта поза требует хорошей гибкости и противопоказана людям с травмами спины. Для тех же, у кого нет таких проблем, поза тюленя поможет укрепить нижнюю часть спины и мышцы живота. Итак, сядьте на пол, затем согните колени, поднимите свои ноги, пока ваши бедра не будут находиться в вертикальном положении, а ваши голени будут наружу. Соедините ноги вместе, но оставьте место между бедрами и голенями. [11] X Источник информации
- Затем поместите свои предплечья в пространство между бедрами и возьмите руками лодыжки.
- Держите эту позу 20 секунд, если получится.
Реклама
-
Повороты сидя. Это хорошее упражнение для вашей спины, которое можно делать, не вставая со стула. Для его выполнения просто сидите прямо, держа спину ровно, и медленно поворачивайтесь в одну сторону, двигая талию, живот, спину и плечи в одном направлении. Спустя 15-20 секунд вы можете вернуться в исходное положение и продолжить в другую сторону. [12] X Источник информации
- Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Если вы будете делать его быстро или резко, есть риск повредить мышцы спины или шеи.
- Чтобы улучшить эффект, вы можете поместить одну руку на противоположное колено и медленно отталкиваться от него. Если вы поворачиваетесь влево, положите свою правую руку на внешнюю сторону левого колена.
- Заглядывайте за левое плечо при повороте влево и наоборот.
- Вы также можете использовать ручки стула для растягивания. Если вы поворачиваетесь влево, возьмитесь обеими руками за левый край стула.
-
Обороты плечами. Вы можете выполнять это упражнение не только в своем офисе, но и во время работы. Чтобы начать, сядьте прямо с ровной спиной. Начинайте делать круговые движения плечами назад 10-15 раз, затем остановитесь и сделайте то же самое, только вперед. Выполните примерно 5 таких подходов с оборотами вперед и назад. [13] X Источник информации
- Смотрите прямо во время выполнения упражнения, чтобы не потянуть мышцы шеи в процессе.
-
Обнимите себя. Это простое движение разминает ваши плечи и верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо и левую руку на правое плечо, как если бы вы действительно себя обнимали. Задержитесь в этой позиции около 10 секунд, делая вдохи и выдохи, чтобы снять напряжение. [14] X Источник информации
-
Объятие ногами. Это движение растягивает вашу спину, шею и плечи. Сядьте на краю не двигающегося стула. Если стул с колесами, то обоприте его о стол или стену. Поставьте ноги вместе на пол. Затем наклонитесь к ним, чтобы ваша грудь была близко к вашим коленям или касалась их. Опустите свои руки так, как если бы это были руки тряпичной куклы. Затем поместите руки между ногами и возьмите одной рукой запястье, предплечье или локоть другой руки. [15] X Источник информации
- Задержите эту позицию на 10 секунд и отпустите. Повторите ее несколько раз или больше, в зависимости от вашего самочувствия.
-
Встаньте и прикоснитесь к пальцам. Это упражнение простое, но эффективное, оно отлично растягивает верхнюю и нижнюю часть спины. Просто стойте прямо и начинайте наклоняться, чтобы коснуться своих пальцев. Если вы сразу не можете сделать этого – это нормально, просто продолжайте тянуться, даже если ваши руки на большом расстоянии от них. [16] X Источник информации
- Тянитесь около 10 секунд, затем сделайте паузу и повторите упражнение не менее 5 раз.
-
Растягивание плеч и предплечий. Это упражнение полезно не только для плеч, но и для верхней части спины. Вы можете выполнять его, не вставая с вашего стула. Правую руку переместите влево, так, чтобы верхняя часть руки была возле груди, а предплечье находилось возле левого локтя. Зафиксируйте правую руку под левым локтем и притягивайте ее левым локтем к своему телу, чтобы вы почувствовали растяжение в правом плече. [17] X Источник информации
- Делайте упражнение 10-15 секунд.
- Повторите этот процесс на другой стороне.
-
Растягивание верхней части спины. Просто сидите прямо за стулом, держите спину ровно и выпрямите ваши руки впереди вас параллельно земле. Сцепите ваши ладони. Наклонитесь немного вперед на 20-30 секунд, как будто вы растягиваетесь на большом гимнастическом шаре. Пусть ваша шея и голова будут расслаблены, когда вы делаете это движение. Вернитесь в исходную позицию и повторите процесс не менее 5 раз. [18] X Источник информацииРеклама
Советы
- Некоторые из этих упражнений требуют определенных приспособлений, таких как стул или гимнастический шар, но для выполнения большинства из них не требуется ничего. Делайте медленные, выверенные движения, повторяйте их ежедневно, чтобы повысить собственную гибкость.
- Гибкая спина позволит вам не только с комфортом выполнять повседневные задачи, но и поможет в таких видах спорта, как гольф, бейсбол или теннис.
- Позы йоги обеспечивают хорошие и эффективные методы по растягиванию вашей спины. У йоги есть множество преимуществ, помимо растягивания, например массаж внутренних органов и достижение чувства релаксации, удовлетворения и повышения концентрации.
Реклама
Предупреждения
- Если вы чувствуете какую-либо боль в спине при выполнении этих упражнений, прекратите немедленно. Отдохните несколько дней, прежде чем снова приступать к растягиванию.
- Если вы страдаете от каких-либо хронических проблем со спиной или от травм спины, а также если вы беременны, то перед выполнением любого из приведенных выше упражнений вам следует проконсультироваться с врачом — вы ведь не хотите навредить себе, не так ли?
Реклама
Что вам понадобится
- Коврик для йоги
- Гимнастический шар
- Стул или скамья
Источники
- ↑ http://www.yogajournal.com/poses/2468
- ↑ http://yogasite.com/postures.html
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/diaphragmatic-breathing-in-3-key-yoga-poses
- ↑ http://www.santosha.com/vira.html
- ↑ http://www.stretch-exercises.com/exercises/upper-body/
- ↑ http://www.fitlink.com/exercise?type=stability+ball&exercise=back+extension
- ↑ http://healthguides.healthgrades.com/article/10-simple-exercises-to-avoid-back-pain
- ↑ http://www.stretch-exercises.com/exercises/upper-body/
- ↑ http://www.health.com/health/video/0,,20731818,00.html
- ↑ http://www.safe-stretch.info/spinal-twist/
- ↑ http://www.pilates-back-joint-exercise.com/basic-pilates-moves.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/4-back-stretches-for-the-office.html# b
- ↑ http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/Exercise/StretchingFlexibility.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
- ↑ http://news.health.com/2014/04/22/yes-you-can-touch-your-toes/
- ↑ http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
- ↑ http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
Реклама
