Den Rücken dehnen

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unter Mitarbeit von Robert Rice, DC

Referenzen

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Dein Rücken ist besonders anfällig für Verletzungen. Du kannst ihn verdrehen, verrenken oder einfach nur in der falschen Position schlafen. Wenn du deine Rückenmuskulatur nicht regelmäßig dehnst, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass du dich dort verletzt. Den Rücken regelmäßig zu dehnen, hält deine Muskeln flexibel, was wiederum Schmerzen und Spannungen im Rücken verhindert. Du kannst deinen Rücken mit Yoga, Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio oder sogar direkt im Büro dehnen.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Deinen Rücken mit Yoga dehnen

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  1. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Knie dich hin und lege die Hände mit den Handflächen nach unten vor dir auf den Boden. Die Finger zeigen von dir weg. Dann nimm den Kopf nach unten und drücke die Wirbelsäule nach oben durch, so dass dein Rücken sich rundet und dehnt. [1]
    • Wenn du eine Halsverletzung hast, solltest du Hals und Rumpf in einer Linie halten, statt das Kinn auf die Brust zu nehmen.
    • Wenn es dir schwer fällt, den oberen Rücken zu dehnen, lasse einen Freund eine Hand in die Mitte zwischen deine Schulterblätter legen, bevor du deine Wirbel dagegen drückst.
  2. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Bewege dich langsam in den runden Katzenbuckel – wie im vorherigen Schritt gezeigt - indem du dich hinkniest und die Hände mit den Handflächen nach unten und nach oben zeigenden Fingern vor dir auf den Boden legst. Runde langsam den Rücken wieder aus und mache ihn konkav. Drücke deinen Körper langsam nach oben. Halte beide Bewegungen jeweils fünf Sekunden. Hebe dann deinen Kopf und machen deinen Rücken wieder flach. [2]
    • Das leichte Anspannen und Lockern der Wirbelsäule hilft dabei, die Flexibilität zu erhöhen und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
    • Die Hundestellung wird im Yoga auch als Kuhstellung bezeichnet.
  3. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Um diese Stellung zu erreichen, solltest du dich flach auf den Bauch legen, deine Ellbogen beugen und die Handflächen an die Achseln legen. Dann drücke vorsichtig den Oberkörper nach oben, bis deine Brust sich ein paar Zentimeter hebt.
    • Die Krokodilstellung lindert Angstgefühle, vor allem wenn du bei der Übung die Yogaatmung ausführst, und dehnt außerdem den Rücken. [3]
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    Hocke dich mit an den Knien gebeugten Beinen hin, Waden und Füße sind zur Seite gebogen, die Fußsohlen zeigen nach oben. Die großen Zehen sollten deine Seite berühren, oder nur wenige Zentimeter davon entfernt sein. Lege die Hände in den Schoß. Die Heldenstellung dehnt nicht nur deinen Rücken, sie verschafft auch müden Beinen am Ende eines langen Tages Erleichterung. [4]
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Deinen Rücken mit anderen Übungen dehnen

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  1. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Diese Übung dreht den unteren Körper in entgegengesetzte Richtung wie den Oberkörper und verlängert und biegt die Wirbelsäule. Lege dich zuerst auf den Rücken, beuge das linke Knie und bringe es zu deiner rechten Seite. Halte die Arme flach auf dem Boden und sieh nach oben oder schaue sogar nach links, um dich noch mehr zu dehnen. [5]
    • Wenn du deinen Körper von einer Seite zur anderen drehst, solltest du das in einer langsamen, flüssigen Bewegung machen, um Verletzungen zu vermeiden. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, um die Rückenmuskeln zu unterstützen.
    • Halte für zehn Sekunden und lasse dann wieder los. Wiederhole mit dem anderen Bein.
  2. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Bei dieser Übung legst du dich mit deinem Körper über einen Gymnastikball, bevor du den Rücken dehnst, indem du ihn streckst. Lege dich über den Ball, so dass Bauch und Hüfte bequem liegen. Dann lege deine Hände hinter deinen Kopf, so als würdest du Sit-ups machen, und dehne deinen Körper nach oben, so dass dein Rücken konkav wird. Der Ball bietet eine zusätzliche Stütze und hilft dem Rücken, sich während der Dehnung natürlich zu krümmen.
    • Spanne deine Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur an, so dass du den Rücken nicht überbiegst und eine stabile Basis für die Übung hast. [6]
  3. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Diese Dehnung entspannt sowohl Rücken als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lege dich zunächst flach auf den Boden und halte die Beine zusammen. Hebe dann die Knie, so dass deine Oberschenkel senkrecht und die Schienbeine parallel zum Boden sind. Halte die Arme an deinen Seiten, wenn du die Dehnung in deinem Rücken spürst. [7]
    • Aus der 90/90 Stellung kannst du die Knie leicht zur Brust ziehen, um den Rücken noch mehr zu dehnen.
    • Du kann auch deine Beine nach rechts und links kippen, während du den unteren Rücken auf dem Boden hältst.
  4. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Bei dieser Übung musst du auf dem Boden sitzen und den Oberkörper in der Taille zu beiden Seiten drehen, wodurch dein Rücken gedehnt wird. Setze dich zuerst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Dann ziehe dein linkes Knie an, bis es nach oben zeigt und drehe es nach links. Halte den rechten Ellenbogen an die Seite deines linken Knies, um die Dehnung zu verstärken. Halte die Dehnung mindestens 20 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.
    • Dehne deinen Körper sowohl nach oben als auch nach links oder rechts.
    • Wenn du dich nach links dehnst, versuche über deine linke Schulter zu schauen, damit die Dehnung intensiver wird. Wiederhole den Vorgang auf der rechten Seite.
  5. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Diese Dehnung erhöht die Flexibilität des oberen Rückens. Atme während der Übung tief ein und dehne den unteren Nierenbereich aus, während sich der untere Brustkorb öffnet. [8]
  6. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Die Seehundstellung erfordert eine gute Flexibilität und sollte vermieden werden, wenn du eine Rückenverletzung hast. Wenn du aber gut in Form bist, rundet die Seehundstellung den unteren Rücken ab und dehnt dabei deine Bauchmuskeln. Setze dich zuerst auf den Boden, beuge die Knie und hebe die Beine, bis die Oberschenkel fast vertikal zum Boden stehen und die Schienbeine nach außen zeigen. Halte die Füße zusammen, lasse dabei aber einen Freiraum zwischen deinen Schienbeinen und Oberschenkeln.
    • Dann stecke deine Unterarme durch den Zwischenraum zwischen deinen Oberschenkeln, unter deine Waden, und wickle sie um deine Knöchel.
    • Wenn du dich dabei wohlfühlst, halte diese Stellung 20 Sekunden.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Deinen Rücken im Büro dehnen

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  1. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Dies ist eine gute Dehnübung für den Rücken, ohne dass du von deinem Stuhl aufstehen musst. Um dich im Sitzen zu verdrehen, setze dich einfach mit aufrechtem Rücken gerade hin und drehe dich in der Taille langsam zu einer Seite, bewege dabei Taille, Bauch, Rücken und Schultern alle in eine Richtung. Wenn du dich 15-20 Sekunden auf eine Seite verdreht hast, kannst du in die Mittelposition zurückgehen und dich dann zur anderen Seite drehen. [9]
    • Führe diese Übung langsam und vorsichtig aus. Wenn du dich zu schnell oder zu weit auf eine Seite drehst, kannst du den Rücken oder Nacken überdehnen.
    • Um die Drehung noch zu intensivieren, kannst du eine Hand auf das gegenüberliegende Knie legen und dich daran abdrücken. Wenn du dich nach links drehst, lege die rechte Hand auf die Außenseite des linken Knies.
    • Sieh über deine linke Schulter, wenn du dich nach links drehst. Wenn du dich nach rechts drehst, sieh über deine rechte Schulter.
    • Du kannst deine Arme auch auf die Seite des Stuhls legen, zu der du dich drehst. Wenn du dich nach links dehnst, legst du beide Arme auf die linke Seite deines Stuhls.
  2. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Du kannst diese Dehnung nicht nur im Büro, sondern auch während dem Spazierengehen, Autofahren oder sogar in der Dusche durchführen. Setze dich dazu mit geradem Rücken aufrecht hin. Rolle die Schultern 10 bis 15 Mal kreisförmig nach hinten, pausiere, und rolle sie genauso oft nach vorn. Wiederhole mindestens fünf Sätze der Vorwärts- und Rückwärts-Bewegung. [10]
    • Sieh geradeaus, während du die Schultern rollst, damit du nicht deine Halsmuskeln belastest, während du diese Technik ausführst.
  3. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Diese einfache Bewegung dehnt Schultern und oberen Rücken. Lege den rechten Arm über deine linke Schulter und den linken Arm über deine rechte Schulter, als würdest du dich wirklich selbst umarmen. Halte diese Stellung mindestens zehn Sekunden lang und atme ein und aus, um die Spannung aus deinem Körper zu bekommen. [11]
  4. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Diese Bewegung dehnt den Rücken, Hals und Schultern. Setze dich zuerst auf die Kante eines stationären Stuhls. Wenn der Stuhl Rollen hat, verkeile ihn an einem Schreibtisch oder einer Wand. Stelle zuerst die Füße nebeneinander flach auf den Boden. Dann lehne dich zu deinen Füßen hin, so dass deine Brust sich den Knien nähert oder sie sogar berührt. Lasse deine Arme zu Boden fallen, als wärst du eine Marionette. Dann lege die Hände hinter deine Beine und greife mit deiner rechten oder dominanten Hand das andere Handgelenk, den Unterarm, oder sogar den Ellenbogen. [12]
    • Halte diese Position mindestens zehn Sekunden lang, dann löse sie wieder. Wiederhole mindestens zwei Mal.
  5. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Diese Dehnung ist einfach aber effektiv und dehnt den oberen und unteren Rücken, sollte aber deine hintere Oberschenkelmuskulatur mehr belasten als deinen Rücken. Deine Wirbelsäule dehnt sich bis zu deinem Steißbein. Berühre deine Zehen und versuche dann schrittweise, deine Beine durchzustrecken. [13]
    • Halte die Dehnung mindestens zehn Sekunden lang, stehe auf und wiederhole die Dehnung mindestens fünf Mal.
  6. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Diese Übung ist nicht nur zur Dehnung der Schultern effektiv, sondern auch zur Dehnung des oberen Rückens. Du kannst diese Übung durchführen, ohne von deinem Stuhl aufzustehen. Nimm einfach deinen rechten Arm und bewege ihn zu deiner linken Körperseite, so dass dein Oberarm über deiner Brust und dein Unterarm auf der Innenseite deines linken Ellenbogens zu liegen kommt. Dehne den linken Unterarm, so dass dein rechter Unterarm zwischen linkem Unterarm und Ellenbogen „gefangen“ ist, und bewege ihn näher zum Körper, während du die tiefe Dehnung in deiner rechten Schulter spürst. [14]
    • Halte die Dehnung mindestens 10-15 Sekunden.
    • Wiederhole diesen Vorgang mit deiner linken Seite.
  7. Watermark wikiHow to Den Rücken dehnen
    Setze dich mit einem geraden Rücken hin und strecke die Hände gerade nach vorn aus, halte sie dabei parallel zum Boden. Dann drücke sanft die Handflächen gegen einander. Runde den Rücken leicht und lehne dich 20 bis 30 Sekunden lang nach vorn, tue so als würdest du dich über einen großen, runden Ball strecken. Entspanne bei dieser Bewegung Kopf und Hals. Kehre in die sitzende Position zurück, die Hände an den Seiten, und wiederhole diese Bewegung mindestens fünf Mal. [15]
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Tipps

  • Yogastellungen bieten sanfte und effektive Möglichkeiten, den Rücken zu dehnen. Yoga bietet noch zusätzliche Vorteile, wie das Massieren der inneren Organe und Fördern der Gefühle von Entspannung und erhöhter Aufmerksamkeit.
  • Zu einigen dieser Stellungen gehören Geräte, wie eine Bank oder ein Gymnastikball, für die meisten sind jedoch keine Hilfsmittel nötig. Verwende langsame, kontinuierliche Bewegungen und führe die Dehnungen täglich aus, um deine Beweglichkeit zu erhöhen.
  • Ein biegsamer Rücken gibt dir die Fähigkeit, den Rücken nicht nur für die meisten täglichen Aktivitäten, sondern auch für Sportarten wie Golf, Baseball oder Tennis zu dehnen.
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Warnungen

  • Wenn du bei einer dieser Übungen Schmerzen im Rücken spürst, höre sofort auf. Ruhe dich ein paar Tage lang aus, bevor du die Dehnungen noch einmal ausprobierst.
  • Wenn du irgendwelche bereits existierenden chronischen Rückenprobleme oder Verletzungen hast oder schwanger bist, solltest du deinen Arzt befragen, bevor du diese Dehnübungen durchführst. Du willst dir schließlich nicht den Rücken verrenken oder weiteren Schaden anrichten.
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Was du brauchst

  • Yogamatte
  • Gymnastikball
  • Bank

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Referenzen

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/poses/2468
  2. ↑ http://yogasite.com/postures.html
  3. ↑ https://yogainternational.com/article/view/diaphragmatic-breathing-in-3-key-yoga-poses
  4. ↑ http://www.santosha.com/vira.html
  5. ↑ http://www.stretch-exercises.com/exercises/upper-body/
  6. ↑ http://healthguides.healthgrades.com/article/10-simple-exercises-to-avoid-back-pain
  7. ↑ http://www.stretch-exercises.com/exercises/upper-body/
  8. ↑ http://www.safe-stretch.info/spinal-twist/
  9. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/4-back-stretches-for-the-office.html# b
  1. ↑ http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/Exercise/StretchingFlexibility.aspx
  2. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
  4. ↑ http://news.health.com/2014/04/22/yes-you-can-touch-your-toes/
  5. ↑ http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
  6. ↑ http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Wenn du deinen Rücken dehnen willst, dann lege dich flach auf den Boden. Führe dann dein linkes Knie zur Brust und bewege es nach links. Mache langsame und fließende Bewegungen, um deinen Rücken nicht zu verletzen. Halte diese Position. Lasse dann locker und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Wenn du deinen Rücken dehnen willst, während du auf einem Stuhl sitzt, dann setze dich aufrecht hin und drehe dich langsam aus der Hüfte zu einer und anschließend auf die andere Seite. Bewege deine Schulter in kreisenden Bewegungen nach hinten, denn auch das dehnt deinen Rücken.

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