Загрузить PDF
Загрузить PDF
Каждый, кто настроен похудеть, хочет увидеть немедленный результат. Вот только лишний вес появился не в одночасье, и в одночасье от него не избавиться. В данном случае ключевым фактором является терпение, однако если вы будете соблюдать строгий режим питания и график тренировок, можно смело ожидать потери в среднем от 0,5 до 1,5 кг в неделю в течение первых трех недель. [1] X Источник информации
Шаги
-
Забудьте обо всех новомодных диетах. Они, конечно, могут дать какие-то быстрые результаты, но такие диеты едва ли полезны для здоровья, а эффект от них никогда не сохраняется. [2] X Источник информации Как правило, это всего лишь рекламный ход, который не подразумевает сбалансированного питания. В ходе такой диеты вы не будете получать ключевые питательные вещества. Кроме того, большинство людей снова набирает вес сразу по окончании диеты. [3] X Источник информации
-
Сократите количество потребляемых калорий. Если вы каждый день просто будете сжигать примерно на 500 калорий больше, чем потребляете, это может привести к потере 0,5–1 кг за неделю. [4] X Источник информации Подсчитывая калории, вы сможете более точно сравнивать, сколько вы ежедневно потребляете и сколько сжигаете во время тренировки.
- Тем не менее существует определенное ограничение относительно того, какое количество калорий можно урезать, не нанося вред здоровью. Например, если вы планируете заниматься спортом по одному часу в день ради быстрых результатов, вам все еще стоит ежедневно потреблять хотя бы 1200 калорий — не меньше. [5] X Источник информации Для сравнения: в основном суточная норма составляет 2000 калорий.
-
Сосредоточьтесь на здоровых вариантах питания. Для того, чтобы увидеть быстрые результаты, не нанося вред здоровью, сосредоточьте свое внимание на овощах, яйцах, продуктах из сои, куриной грудке без кожицы, рыбе, морепродуктах, зерновых, орехах, бобовых, фасоли, молочных продуктах с низким процентом жирности и 95 %-ном постном мясе. [6] X Источник информации Отдавайте предпочтение здоровым углеводам, таким как длиннозерный рис, киноа, овсянка и ячмень. Ешьте фрукты в качестве лакомства. Большое разнообразие этих вариантов позволит вам сохранить в рационе питательные вещества, при этом исключив излишние углеводы, сахара и животные жиры. [7] X Источник информации Звучит легко, но сказать проще, чем сделать.
- Большинство порционных рекомендаций исходят из расчета потребления 2000 калорий в день. Однако, чтобы увидеть быстрые, безопасные для здоровья результаты от своих усилий, вам необходимо подстроить потребление калорий под свой режим тренировок. Никогда не опускайтесь ниже ежедневной нормы калорийности, описанной во втором шаге.
-
Контролируйте размеры порций. Некоторые люди ошибочно полагают, что если есть очень много полезных продуктов, то это все равно пойдет на пользу организму. Однако, даже если вы хорошо питаетесь, вам все еще необходимо контролировать размеры порций. Чтобы получить лучшее представление о правильных размерах порций, когда речь идет о здоровом питании, примите во внимание следующее: [8] X Источник информации
- размер порции сложных углеводов, таких как овощи, зерновые и фрукты, должен быть величиной с ваш кулак;
- порция белков должна помещаться в вашей ладони;
- порция орехов также должна помещаться в вашей ладони.
-
Исключите из рациона перекусы и сладости. Большинство людей даже не представляет, как сильно повышается уровень ежедневно потребляемых калорий вместе с ненужными перекусами и сладкими напитками. Исключите как можно больше таких продуктов из своего рациона. К сожалению, сюда относятся и десерты.
-
Пейте много воды. Можно значительно сократить количество ежедневно потребляемых калорий, заменив калорийные напитки водой. Помимо того, что так вы будете поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме, потребление большого количества воды поможет вам ощущать сытость, в следствие чего вы избавитесь от перекусов и других привычек, которые мешают вашему прогрессу в потере веса. [11] X Источник информации
- Это относится и к алкогольным напиткам, которые зачастую содержат даже больше калорий, чем газированные напитки. [12] X Источник информации
- Пейте не меньше восьми стаканов воды в день, желательно холодной.
Реклама
-
Занимайтесь спортом по часу в день. Какие упражнения вы будете выполнять и как сильно вы будете заставлять себя заниматься спортом, зависит от вашей ранней активности — до того, как вы взялись за борьбу с весом. Тем не менее вам стоит стремиться выполнять физические упражнения по часу в день. [13] X Источник информации Если вы будете соблюдать ежедневный режим тренировок, вы быстро заметите, что заниматься спортом станет легче.
-
Сведите к минимуму количество силовых тренировок. Несмотря на то, что силовые тренировки являются важной частью спортивного режима, они не помогут вам быстро сжечь калории. [14] X Источник информации В данном случае наилучшим вариантом будут кардиотренировки. Попробуйте плиометрику или интервальные тренировки, чтобы сжечь большое количество калорий и при этом сохранить мышечную массу. [15] X Источник информации
-
Увеличьте количество кардиотренировок до максимума. Когда дело доходит до быстрого сжигания большого количества калорий, на помощь приходят кардиотренировки. Однако не нужно доводить себя до изнеможения в течение всего часа занятий. Для наилучших результатов во время разминки работайте до пота, а потом продолжайте потеть на протяжении всего часа. [16] X Источник информации
- Если у вас есть хроническое заболевание или большой избыточный вес, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступать к серьезным физическим тренировкам. [17] X Источник информации Убедитесь, что врач находит ваше здоровье удовлетворительным для этой деятельности.
-
Меняйте упражнения. Если каждый день выполнять одно и то же упражнение на протяжении целого часа, можно очень легко «выгореть». Чтобы сохранить настрой и поддерживать интерес, необходимо разнообразить тренировки. [18] X Источник информации Сочетая упражнения на сопротивление с кардиоупражнениями, вы будете поддерживать учащенное сердцебиение и вам не будет скучно заниматься. Кардиотренировки означают, что ваш пульс будет повышаться до 70–85 % от вашего максимального сердечного ритма и оставаться на таком уровне на протяжении длительного периода времени. Это значит, что в 60-минутную кардиотренировку можно добавить любое движение, включая приседания или отжимания.
- Включите несколько интервалов, состоящих из отжиманий, ситапов (упражнений на пресс), выпадов, приседаний, берпи, прыжков на месте с переменой положения рук и ног, и переключайтесь на ходьбу, долгие прогулки, езду на велосипеде, плавание, катание на коньках, бег трусцой, ходьбу по лестнице или танцы.
- Также примите во внимание и другие упражнения, которые позволяют сжечь примерно 600 калорий в час при целевой амплитуде сердцебиения, например: [19]
X
Источник информации
- езда на велосипеде;
- гребля;
- плавание.
-
Используйте кардиомонитор. Чтобы улучшить результаты, поддерживайте частоту сердцебиения в оптимальном диапазоне для сжигания жира и калорий. Диапазон для устойчивого сжигания жира составляет 55–75 % от вашей максимальной частоты сердцебиения. Диапазон 70–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений считается зоной для проведения кардиотренировок. Для наилучших результатов проводите половину времени тренировки в диапазоне 55–75 % и половину — в диапазоне 70–85 %. Это позволит вам сжигать желаемые калории, чтобы стимулировать быструю потерю веса. [20] X Источник информации
- Чтобы определить свою максимальную частоту сердцебиения, отнимите свой возраст от 220.
- Умножьте это число на 0,55 и 0,75, чтобы узнать свой диапазон устойчивого сжигания жира. [21] X Источник информации
- Умножьте свою максимальную частоту сердцебиения на 0,7 и 0,85 чтобы получить диапазон зоны для проведения кардиотренировки.
- Используйте кардиомонитор, чтобы проверять, остаетесь ли вы в своих диапазонах во время выполнения упражнений.
-
Попробуйте интервальные тренировки. Интервальная тренировка — это чередование высокоинтенсивных нагрузок с нагрузками более умеренной интенсивностью на протяжении всего занятия. [22] X Источник информации При помощи кардиомонитора вы сможете легко проводить интервальные тренировки, перемещаясь от нижнего уровня целевого диапазона к верхнему в течение нескольких минут за раз.
- Выработка выносливости для интервальных тренировок требует времени. Начинайте постепенно с нескольких высокоинтенсивных всплесков небольшой продолжительности. [23] X Источник информации Упор всегда нужно делать на безопасности, так что не переусердствуйте.
-
Отслеживайте свои шаги. Вы с большей вероятностью будете поддерживать свой спортивный режим, если будете планировать и регистрировать свои ежедневные тренировки. [24] X Источник информации Оглядываясь назад на количество часов, записанных в конце каждой недели, вы будете испытывать мотивацию дальше продвигаться к своей цели.
- Кроме того, взвешивайтесь каждый день, записывая результаты. Вы почувствуете себя еще более мотивированным, как только начнете видеть результаты на весах.
Реклама
-
Очистите холодильник. Вам будет легче избегать сладких перекусов и другой нездоровой пищи, если вы изначально не будете держать их в доме. Очистите свой холодильник и кухонный буфет, чтобы избавиться от любых искушений.
-
Погружайтесь в дела. Чтобы снизить риск перекусов и других контрпродуктивных действий, сохраняйте активность, даже если не занимаетесь спортом.
-
Чаще питайтесь дома. Вам будет гораздо сложнее контролировать количество потребляемых калорий, если вы будете постоянно питаться вне дома. Готовьте дома, где вы сможете контролировать размер порции и точно знать, что входит в приготовленное блюдо.
-
Спите 7–9 часов каждую ночь. В дополнение к хорошему питанию и занятию спортом, сон также положительно сказывается на метаболизме. Сжигая больше калорий, чем вы потребляете каждый день, вы естественным образом будете испытывать усталость. Обеспечивайте организм необходимым отдыхом, чтобы максимально улучшить результаты.Реклама
Советы
- Чтобы уменьшить размеры порций, попробуйте подавать блюда на салатных тарелках, а не на тарелках для ужина. Чтобы контролировать размеры порций, делите блюда в ресторанах с другим человеком, а чтобы реже перекусывать, расфасовывайте еду на готовые порции в пакетиках, а не просто ешьте их из упаковки или коробки. [25] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Начинайте не спеша и постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок. Внимание всегда нужно сосредоточивать на безопасности, и не нужно слишком сильно давить на себя, пока вы не поймете свои пределы.
- Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или много избыточного веса, вам стоит проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к активным тренировкам.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4761 раз.
Реклама
