Загрузить PDF
Загрузить PDF
Такие заболевания, как целиакия или непереносимость клейковины , являются хроническими болезнями и могут стать причиной неприятных желудочно-кишечных симптомов, таких как диарея, вздутие живота, боли, рвота, а также нехватка питательных веществ, которые могут привести к остеопорозу, нервным заболеваниям, внутренним кровотечениям, бесплодию, проблемам с печенью, желчным пузырем и селезенкой. [1] X Источник информации Если у вас наблюдается какое-то из этих состояний, единственный способ справиться и предотвратить возникновение симптомов – придерживаться строгой безглютеновой диеты. Хотя на рынке представлено множество продуктов, не имеющих в составе глютен, многие из них содержат большое количество сахара, из-за которого вы можете набирать вес, также в них мало клетчатки, питательных веществ, витаминов и минералов. Вместо этого включите в рацион фрукты и овощи, цельнозерновые злаки, не содержащие глютен, бобовые, постные белки, орехи и семечки, молочные продукты низкой жирности и здоровые жиры. [2] X Источник информации
Шаги
-
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы набираете вес, придерживаясь назначенной безглютеновой диеты при целиакии или непереносимости клейковины, необходимо обсудить с доктором безопасный и подходящий способ похудения.
- Многие люди с такими хроническими заболеваниями теряют вес, если не относятся к своему состоянию здоровья должным образом. Это происходит из-за нарушения усвоения калорий и питательных веществ, которое накладывается на страх употребления пищи. [3] X Источник информации
- Когда это состояние приходит в норму, а всасывание восстанавливается, естественно, происходит набор веса, что оказывает позитивное воздействие. Хотя чрезмерное увеличение веса или прибавка веса, которая ставит вас в категорию ожирение согласно индексу массы тела , не является полезной.
- Обсудите с врачом, какая прибавка в весе будет для вас допустимой и спросите о диетах или режимах питания, которые безопасны и подходят при вашем заболевании.
- Также, возможно, стоит обратиться к сертифицированному диетологу. Профессионалы в области питания часто специализируются на целиакии и других аллергических реакциях и могут помочь справиться с вашим заболеванием и сбросить вес. Попросите направление у вашего терапевта или поищите специалиста онлайн.
-
Считайте калории . Даже при заболеваниях типа целиакии или непереносимости клейковины, самый лучший способ похудеть – внимательно следить за количеством употребляемых калорий и уменьшить его для того, чтобы сбросить лишние килограммы.
- Чтобы безопасно похудеть, что особенно важно, если у вас уже были попытки сбросить нежелательный вес при этом заболевании, нужно урезать потребляемые калории примерно на 500 в день. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Результатом станет потеря от 0,5 до 1 кг веса каждую неделю. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Важно придерживаться этого медленного, более постепенного режима похудения – так вы гарантированно будете получать достаточно питательных веществ для поддержания здоровья организма.
- Начните записывать всю еду и напитки, которые вы употребляете в обычный день, и подсчитайте общее количество съеденных калорий.
- Вычтите 500 из этой суммы, чтобы определить новое количество калорий на день, которое поможет вам сбросить вес. Не употребляйте менее 1200 калорий, иначе у вас могут образоваться желчные камни, вы можете испытывать чрезмерную усталость или другие побочные эффекты. [6] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
-
Употребляйте больше постных белков и белковой продукции. Хотя может показаться, что глютен содержится во многих продуктах – и зачастую так оно и есть – многие натуральные продукты, на самом деле, не содержат глютена. Большинство белков, фруктов, овощей имеют высокую питательную ценность и не содержат глютен. [7] X Источник информации
- Белок крайне важен для хорошо сбалансированной и низкокалорийной диеты. Он запускает процесс похудения и дает заряд энергии на день. [8] X Источник информации
- Добавляйте одну или две порции постных белков в каждый прием пищи. Вашему выбору представляется разнообразие натуральных источников белка, не содержащих глютен: морепродукты, птица, яйца, молочные продукты низкой жирности, постная говядина, фасоль и орехи. [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Цельные фрукты или овощи также относятся к категории безглютеновых продуктов и являются важной частью вашего режима похудения. Старайтесь съедать от пяти до девяти порций каждый день, чтобы выйти на минимальный уровень потребления. [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Хотя цельные, необработанные или минимально обработанные белки, фрукты и овощи обычно на 100% безглютеновые, всегда перепроверяйте. Например, замороженные вместе с соусом или подливкой овощи, могут содержать глютен, или он может быть в составе заправок готовых салатов.
-
Выбирайте на 100% безглютеновые цельные злаки. Целиакия или непереносимость клейковины могут привести вас к мысли, что вы никогда больше не сможете есть злаковые культуры или продукты, из них изготовленные. Несмотря на это, есть множество вкусных вариантов, которые можно использовать в качестве заменителей глютеносодержащих продуктов.
- Злаковые культуры, такие как пшеница, ячмень, рожь и изготовленная из них мука будут вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта при целиакии или непереносимости клейковины. Кроме того, продукты, изготовленные из этих злаков, например, хлеб, макароны, кексы, хлопья, оладьи и лаваш также не будут перевариваться организмом.
- Как бы там ни было, все же есть злаки, которые по природе своей не содержат глютена и их можно употреблять без опасений. Многие из них также на 100% цельнозерновые и содержат больше белков и клетчатки. Попробуйте киноа, коричневый рис, просо, щирицу, безглютеновый овес, кукурузу, тэфф, ореховую муку и гречку. [12] X Источник информации
- Если вы решили приготовить одну из этих злаковых культур или продукты, из них изготовленные, отмерьте правильный объем порции. Старайтесь использовать полчашки или 28 грамм из расчета на одну порцию. [13] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Двух-трех порций в день будет достаточно, поскольку основу вашего рациона должны составлять белки, молочные продукты, фрукты и овощи.
-
Перекусывайте с умом. Если вы пытаетесь похудеть, нужно следить за тем, сколько вы едите во время перекуса и когда вы это делаете. Будьте внимательны к тому, что выбираете на закуску и в каких количествах, чтобы продолжать терять вес.
- Перекусы могут стать хорошим дополнением к плану похудения или диеты. Они могут дать вам необходимый заряд энергии, дополнительные питательные вещества или помогут продержаться до следующего запланированного приема пищи. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Хотя перекусы с высоким содержанием калорий, жира и сахара – не самый подходящий выбор. Покупайте то, что содержит 150 калорий или менее, чтобы придерживаться цели. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Отличным вариантом безглютеновых перекусов станут: сваренные вкрутую яйца, простой йогурт с фруктами, сухофрукты и крехи или хумус с нарезанными овощами. [16] X Источник информации
- Перекусывайте, только если это действительно необходимо. Например, перекусите чем-то, если перерыв между основными приемами пищи составляет более четырех-пяти часов, или съешьте небольшую порцию перед длительной тренировкой. Старайтесь не заедать скуку или стресс.
Реклама
-
Ограничьте потребление безглютеновых полуфабрикатов. Еще одним фактором, влияющим на увеличение веса и нежелательные дополнительные калории, является обработанная безглютеновая еда. Хотя благодаря полуфабрикатам соблюдать безглютеновую диету становится гораздо проще, это может привести к неожиданным результатам. [17] X Источник информации
- Глютен (содержащийся в зернах, например, в пшенице) составляет основу, придает эластичность и устойчивую форму продуктам, таким как хлеб, макароны и крупы. Без него производителям нужно включать в их состав пищевые добавки, чтобы эта безглютеновая пища имела надлежащую текстуру и вкус. [18] X Источник информации Хотя эти продовольственные товары хорошо справляются с поставленной задачей, но в результате обычно они содержат много калорий, жиров и пищевых добавок.
- Типичные безглютеновые обработанные продукты с большим количеством калорий: хлеб, крекеры, чипсы, печенье, мафины, гранола, пицца.
- Всегда читайте таблицу соотношения питательных веществ на безглютеновых товарах, которые вы покупаете. Отметьте для себя размер порции, которую вы собираетесь съесть, и сколько в ней будет содержаться калорий. Перепроверяйте, насколько это соответствует вашему плану питания.
-
Готовьте сами. Невозможность есть обычную пищу, содержащую глютен, наряду с ограничением потребления обработанных безглютеновых заменителей может создавать определенные трудности.
- Хлеб, макароны, вафли, хлопья, лаваш, крекеры и сладости – это привычная часть регулярной диеты большинства людей. Но вам необходимо избегать этих продуктов, что может быть непростой и нежелательной задачей.
- Самостоятельное приготовление пищи дома поможет включить в рацион ваши любимые блюда и придерживаться низкокалорийной диеты, принимая во внимание целиакию или непереносимость клейковины.
- Во многих магазинах продается безглютеновая смесь для выпечки. Вам не нужно волноваться о том, какую муку добавлять, или покупать необычные или дорогие продукты.
- Многие безглютеновые смеси для выпечки универсальны и подходят для множества разнообразных рецептов. На их основе можно печь хлеб, оладьи, вафли или даже основу для пиццы. [19] X Источник информации
- Кроме того, когда вы готовите дома, вы точно знаете, какие продукты вы использовали, и можете уменьшить количество добавленного сахара, жиров и общее количество калорий.
-
Подберите заменители распространенных продуктов, содержащих глютен. Если вы хотите избежать безглютеновых продуктов, которые прошли высокую степень обработки, но у вас нет желания самостоятельно выпекать их заменители, существует парочка полезных хитростей.
- Замените хлебный лаваш блюдами в листьях салата. Естественно, листья салата не содержат глютена, также в них мало калорий и они станут отличной основой для подачи мяса, салата из тунца, хумуса или овощей.
- Вместо макарон попробуйте использовать машинку для спиральной нарезки. Это кухонное приспособление, которое превращает овощи в подобие макарон. Подавайте их с вашим любимым томатным соусом и безглютеновыми мясными фрикадельками.
- Если вы беспокоитесь, что в овсянке, которую вы едите на завтрак, может содержаться глютен, попробуйте вместо нее приготовить киноа. Теплая каша с молоком и вашими любимыми фруктами станет хорошей заменой.
Реклама
-
Включите в распорядок физическую активность. Каким бы ни был ваш план диеты, его необходимо поддерживать физической нагрузкой.
- Регулярно в течение недели занимайтесь аэробикой. Старайтесь уделять около 150 минут в неделю кардионагрузкам. [20] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Занимайтесь теми видами тренировок, которые приносят вам наибольшее удовольствие. Попробуйте ходьбу, бег трусцой, пешие походы, танцы, плаванье или позанимайтесь на кардиотренажерах в местном спортзале.
- В дополнение к кардионагрузкам, выделите также один или два дня силовым тренировкам. Это поможет удерживать здоровый вес. [21] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Уделяйте силовым тренировкам около 20 минут, включая упражнения, направленные на проработку всех основных групп мышц.
-
Учитесь справляться со стрессом . Еще одним фактором, который может способствовать прибавке в весе или трудностями в борьбе с лишними килограммами, является стресс. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Целиакия или непереносимость клейковины сами по себе являются стрессовым состоянием, так же, как и борьба с ними.
- Хотя некоторые люди теряют вес, когда испытывают стресс, многие отмечают, что в таких ситуациях вес наоборот прибавляется и возникают трудности с похудением. Так происходит из-за высокого уровня определенных гормонов в крови, и страстного желания или тяги к перееданию, перекусам и потреблению так называемых "утешительных продуктов", содержащих множество калорий. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Найдите подходящий способ справляться с хроническим стрессом. Если вы испытываете стресс из-за болезни, есть группы поддержки и форумы, где вы найдете помощь у других пациентов. А еще можно попросить вашего терапевта или диетолога оказать вам дополнительную поддержку.
- Кроме того, есть и другие занятия, которые помогут вам успокоиться. Попробуйте медитировать , вести дневник , выходить на прогулки, слушать музыку или беседовать с кем-то из друзей или родственников.
-
Высыпайтесь . Нормальный ночной отдых является одним из ключевых пунктов в программе похудения. Также это очень важно для оздоровления, в частности, если вы восстанавливаетесь после вспышки целиакии или непереносимости клейковины.
- Если вы нормально не высыпаетесь, вам может быть труднее сбросить вес. Исследования показывают, что если вы спите менее семи часов каждую ночь, вы становитесь более склонны к ожирению. [24] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не получая достаточно ночного отдыха, вы увеличиваете уровень "гормона голода". В течение дня вы чувствуете себя более голодным, что становится причиной переедания.
- Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. [25] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Попробуйте ложиться раньше или вставать позже, если можете.
Реклама
Советы
- Всегда советуйтесь с врачом по поводу похудения, прежде чем предпринимать самостоятельные попытки сбросить вес.
- Не исключайте продукты или целые группы продуктов из рациона, если у вас нет на них аллергии или непереносимости. Нет никакой пользы для питания в том, чтобы исключать эту пищу, если для этого нет медицинских предпосылок.
Реклама
Источники
- ↑ https://celiac.org/celiac-disease/symptomssigns/
- ↑ http://www.bidmc.org/Centers-and-Departments/Departments/Digestive-Disease-Center/Services/Celiac-Center/CeliacNow/NUTRAGFD/HLTHYETNGGFD.aspx
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/enewsletter/enews_1013_01.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/very-low-calorie-diets/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
- ↑ https://celiac.org/live-gluten-free/glutenfreediet/food-options/
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://celiac.org/live-gluten-free/glutenfreediet/food-options/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/enewsletter/enews_1013_01.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/enewsletter/enews_1013_01.shtml
- ↑ http://www.cureceliacdisease.org/archives/faq/why-is-gluten-free-food-so-high-in-calories-and-carbohydrates
- ↑ http://www.kingarthurflour.com/shop/items/gluten-free-baking-mix
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
Реклама
