Загрузить PDF
Загрузить PDF
Лактоововегетарианство - это тип питания, при котором исключается употребление мяса, рыбы и птицы, но допускается употребление молочных и некоторых других продуктов животного происхождения. Исследования подтверждают, что для некоторых людей такая диета действительно полезнее. Эта статья поможет вам узнать немного больше о вегетарианстве и о том, как изменить привычки в еде и перейти на лакто-ово-вегетарианское питание.
Шаги
-
Суть лакто-ово-вегетарианского типа питания. Лакто-ово-вегетарианство исключает все виды красного мяса, птицу и рыбу, но при этом разрешает употребление в пищу яиц и молочных продуктов, а также любых продуктов, которые их содержат. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Лакто-ово-вегетарианство отличается от других типов вегетарианства, например, от песко-вегетарианства (при котором разрешается рыба) или лакто-вегетарианства (при котором разрешаются молочные продукты, но не рыба), а также от веганства (при котором исключаются все продукты животного происхождения и любые блюда, приготовленные из них).
-
Преимущества лакто-ово-вегетарианства. Лакто-ово-вегетарианство связано с более низким уровнем ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Лакто-ово-вегетарианцы реже страдают от гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета 2 типа и некоторых типов рака. [2] X Источник информации
-
Сложности лакто-ово-вегетарианства. Переход на лакто-ово-вегетарианскую диету может означать большие изменения в выборе продуктов и блюд, а также изменения в состоянии здоровья. Как и в случае любого другого существенного изменения образа жизни, перед переходом на лакто-ово-вегетарианское питание рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом. Благодаря этому вы сможете составить наиболее здоровый план питания, гарантирующий то, что вы будете получать достаточно питательных веществ.
-
Определите пределы. Продуктами животного происхождения являются все виды мяса, рыба, яйца и мед. Кроме этого, такие продукты, как желатин и лярд (пищевой жир) также получают из животных, и они нередко присутствуют в других продуктах, которые не являются продуктами животного происхождения в явном виде. Вы можете самостоятельно определять, какие продукты хотите включать в свой рацион, а какие хотите исключить.
- Вы можете исключить все продукты животного происхождения, включая желатин, мед и т.д., как поступают веганы. [3] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику [4] X Источник информации [5] X Источник информации
- Вы сможете употреблять желатин, мед, но исключить такие продукты животного происхождения, как мясо, птицу и рыбу.
- Помните, что иногда ингредиенты животного происхождения (например, желатин) могут содержаться в продуктах, которые на первый взгляд кажутся вегетарианскими. Именно поэтому необходимо внимательно читать состав всех продуктов, которые вы покупаете, или спрашивать официантов, содержит ли блюдо какие-либо ингредиенты, которые вы исключили из своего рациона.
Реклама
-
Ешьте порции достаточного объема. Даже будучи лакто-ово-вегетарианцем вы можете получать достаточно питательных веществ - для этого необходимо сбалансировать свой рацион и следить за своим питанием.
- Лучший способ сбалансировать свою диету - есть разнообразные фрукты и овощи, злаки и бобовые, сыры, йогурты, а также другие продукты. Это гарантирует то, что вы получите полный набор необходимых питательных веществ и избежите дефицита каких-либо витаминов или минералов. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [7] X Источник информации
- Точный размер порции зависит от вашей личной потребности в калориях (а именно от пола, возраста, уровня активности и так далее). [8] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы.
-
Ешьте достаточно белка. Белок крайне важен для функционирования организма. Будучи лакто-ово-вегетарианцем, вы можете удовлетворить потребность организма в белке за счет бобовых, орехов и соевых продуктов, а также за счет молочных продуктов и яиц. Хорошим вариантом (при употреблении 1200 калорий в сутки) может быть омлет из четырех белков, два блинчика диаметром 10 см (приготовленных без желтков) или 1/2 стакана фасоли. [9] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику [10] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
-
Убедитесь, что вы употребляете достаточно витамина D. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить достаточно кальция, который необходим для костей и зубов, не только из молочных продуктов, но и из соевого молока, некоторых злаков, темно-зеленых листовых овощей и других видов пищи. Обогащенные молочные продукты и яичные желтки могут быть отличным источником необходимого организму витамина D. Источниками витамина D (при ежедневном потреблении 1200 калорий) могут быть ½ стакана нежирного молока, 30 граммов нежирного сыра или 1 стакан свежих зеленых листовых овощей. [11] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику [12] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
-
Ешьте достаточно железа. И хотя лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, они имеют богатый выбор альтернативных источников железа, включая обогащенные злаки, шпинат, бобовые, цельнозерновой хлеб и другие продукты. Хорошими источниками железа (при ежедневном потреблении 1200 калорий) могут быть ½ стакана бобов, 1 кусочек цельнозернового хлеба, 1 стакан свежего шпината или 3/4 стакана обогащенных злаков. [13] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику [14] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
-
Не забудьте о цинке. Лакто-ово-вегетарианцы могут получать цинк из обогащенных злаков, многих бобовых, семян тыквы, нута, пророщенной пшеницы, молочных и других продуктов. Хорошими источниками цинка (при ежедневном потреблении 1200 калорий) могут быть ½ стакана бобов, ½ стакана нежирного молока или 3/4 стакана обогащенных злаков. [15] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику [16] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
-
Убедитесь, что вы потребляете достаточно витамина B-12. Витамин B-12 организм может получать из продуктов животного происхождения или из пищевых добавок. Будучи лакто-ово-вегетарианцем, вы можете получать этот витамин из молочных продуктов, яиц и специальных продуктов, обогащенных витаминами. Хорошими источниками витамина B-12 (при ежедневном потреблении 1200 калорий) могут быть 1/2 стакана нежирного молока, яйцо среднего размера или 3/4 стакана обогащенных злаков. [17] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику [18] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
-
Определите, получаете ли вы достаточно йода. Йод необходим для работы многих органов. Его можно получить из обогащенной йодом соли, а также из многих обработанных продуктов, приготовленных с использованием йодированной соли. Если вы потребляете много сырых продуктов, то есть вероятность, что вы получаете недостаточно йода. Приобретите, если это возможно, йодированную соль, но не употребляйте ее в больших количествах, поскольку избыток натрия вреден для организма.
-
Употребляйте в пищу продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца и мозга. Будучи лакто-ово-вегетарианцем, вы можете получить их из орехов и семян, соевых бобов и некоторых видов обогащенных злаков. [19] X Источник информации Например, 30 граммов dry или ½ стакана семян льна будут отличным источником омега-3. [20] X Источник информации Некоторые виды яиц также могут быть богаты омега-3 жирными кислотами (на них обычно бывает соответствующая этикетка).Реклама
-
Попробуйте выйти из своей зоны комфорта. Переход на лакто-ово-вегетарианское питание может быть главным изменением образа жизни, и из-за ограничений в питании привыкнуть к нему может быть нелегко. Попробуйте использовать эти изменения для того, чтобы открыть новые и удивительные возможности. Пробуйте новые продукты и рецепты - это добавит разнообразия и поможет получать все необходимые питательные вещества.
-
Пробуйте разнообразные кухни. Во многих кухнях мира есть множество интересных лакто-ово-вегетарианских блюд. [21] X Надежный источник EatRight.org Перейти к источнику Посещение разных ресторанов может быть отличным способом попробовать что-то новое и получить интересные идеи.
- В азиатской кухне (включая китайскую, японскую, тайскую и вьетнамскую) есть множество блюд без мяса, основой которых являются овощи и/или тофу. Некоторые из этих блюд готовятся с рыбными соусами. Если вы заказываете такое блюдо в ресторане, уточните у официанта заранее, подходит ли данное блюдо для лакто-ово-вегетарианцев.
- В южно-азиатской кухне (индийская, пакистанская, непалийская и так далее) есть много блюд, которые готовят из бобовых и чечевицы, риса, овощей со специями, йогуртов и других продуктов, которые едят лакто-ово-вегетарианцы.
- Достаточно легко найти лакто-ово-вегетарианские блюда в средиземноморской кухне (итальянская, греческая, ближневосточная). Вы можете заказать блюда, включающие фалафель, кус-кус, баклажаны, табуле, сыр фета и другие вегетарианские продукты. В средиземноморской кухне много соусов без мяса, например, паста-примавера, маринара или песто.
- В мексиканской кухне для лакто-ово-вегетарианцев подходят различные бурито с бобами, овощные фахитас и начос, энчиладас с сыром или бобовыми, кесадильи, тамалес, блюда с рисом, уэвос ранчерос, соусы гуакамоле и сальса, жареные бобы и так далее. Если вы заказываете какое-то блюдо мексиканской кухни в ресторане, то уточните, не содержит ли оно сала или других продуктов животного происхождения.
-
Попробуйте различные заменители мяса. Если в вашем рецепте традиционно требуется мясо, то есть способы заменить его, чтобы не нарушать лакто-ово-вегетарианский рацион питания. Заменителями мяса могут быть:
- Темпе. Его изготавливают из ферментированных соевых бобов. Темпе можно нарезать и обработать так же, как мясо, например, пожарить или запечь. [22] X Источник информации
- Сейтан. Его изготавливают из пшеничной клейковины. Сейтан имеет мягкий вкус и текстуру, похожую на мясо. Его можно нарезать на полоски, кубики или иным образом, и использовать в любых рецептах вместо мяса.
- Тофу. Его сворачивают из соевого молока и прессуют в небольшие блоки. Мягкий тофу может иметь различную консистенцию, от сливочной до рассыпчатой, а твердый тофу можно нарезать полосками или кусочками, а затем жарить, мариновать, запекать и так далее.
- ТОБ (текстурированный растительный белок). Его также получают из сои и поставляют в различной форме: хлопья, стейки и так далее. ТОБ можно добавлять в различные блюда, чтобы увеличить в них содержание белка. Его также можно использовать вместо фарша для соуса болоньезе, котлет и других блюд.
- Бобы. Бобы богаты белком, и их можно использовать в качестве замены мясу. Например, в вегетарианский чили вместо говядины кладут бобы. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Практически для всех продуктов животного происхождения существуют вегетарианские или веганские заменители. Сегодня во многих супермаркетах и продуктовых магазинах можно найти соевые «хот-доги», «гамбургеры», «индейку» из тофу или «бекон» из темпе или сейтана.
- Хотя сыр и допускается в лакто-ово-вегетарианском питании, вы всегда можете использовать вегетарианский соевый сыр вместо обычного.
-
Пользуйте кулинарными книгами и сайтами рецептов, чтобы найти интересные идеи. Найти лакто-ово-вегетарианские рецепты очень просто. Сайты и книги дадут вам массу интересных идей, а кроме того позволят ввести в свой рацион новые продукты.
- Сайты с вегетарианскими рецептами можно легко найти через поисковые системы, и они доступны на различных языках. [24] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
- ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets/Eating-Guidelines-for-Lacto-Ovo-Vegetarians.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
- ↑ http://apps.medsch.ucla.edu/nutrition/vegetarianism.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ http://www.utmb.edu/pedi_ed/CORE/Nutrition/page_25.htm
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
- ↑ http://www.dhcs.ca.gov/formsandpubs/publications/CaliforniaFoodGuide/3WholeGrain.pdf
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/dining-out-for-vegetarians
- ↑ http://naldc.nal.usda.gov/download/26664/PDF
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ http://www.library.ca.gov/services/docs/cookbooksvegetarian_and_vegan.pdf
Об этой статье
Эту страницу просматривали 27 433 раза.
Реклама
